∪０∪哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？（练胸肌)
Эé木Ρ⊕
每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！
胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。
另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；腿部下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；背部引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。
刚开始做三到四组，每组10-15个就行，间隔别超过一分钟。
兄弟，你要是想练小肌肉群，就加大密度！一天10组，早上5组
晚上5组。。。每组做上20个
要是想要肌肉大的话~每天做7组左右！每次35个！时间间隔3分钟就好！晚上睡眠要充足，因为第二天肌肉要充血才会长大！！！希望对你有用
家庭健身，一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了，它可以锻炼到全身的肌肉，施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，一定要注意方法，才能事半功倍，搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。
哑铃飞鸟可以拉伸胸廓，不过对胸肌的锻炼效果并不是最好的
你一颗一天做4组
每组做15-20个吧
给你介绍一下怎么练胸肌：
胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
【胸肌下沿】：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
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做哑铃卧推+飞鸟 胸肌感觉不大，手臂累，重量不够还是动作？收藏
还是练胸肌的感觉本来就没有练手臂那么爽？
新人~卧推25飞鸟5，有超越的没？
重量不算!能举多少重!你肌肉就是那个承受力!比如做卧推!做的时候感觉下全身一点力气都没了!相反你要感觉你胸有无穷的力量去推你的重量!多来几组!看下第二天感觉怎么样!包你爽
手臂累是正常的要坚持，不过做俯卧撑，引体向上也能锻炼胸肌的
请问你在做的时候感觉得到胸肌在发力么?
跟重量没关系两种可能：1.动作不标准（说实话这个没一段时间想标准很难，得慢慢感受，上小重量）
2.手臂过弱，三头、三角前束的力量在卧推中相当重要~
老的都是没画，虽然变化很大但也不能用猥琐形容 鉴定完毕
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& 肩部锻炼-立姿哑铃飞鸟动作图解教程
肩部锻炼-立姿哑铃飞鸟动作图解教程
立姿飞鸟是站立做的“飞鸟”动作,有些类似于哑铃侧平举，但是又更具特点
动作主要锻炼的是肩、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。
动作过程：
两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕(掌心向下)，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。反复练习。
动作要求：
1.两臂的举起与放下均要稳健控制，不宜有摆臂挺身和蹬腿的助力。
2.不能耸肩缩颈。3)举臂时吸气，落臂时呼气，不可逆反。
动作要领：
1.“提肘、控肩、挥腕”，即先要提起和外张两个手肘来起动;双肩发力控制上举;随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。
2.肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。
3.开臂时吸气，合臂时呼气。
4.仿飞的节奏是中速举臂占一个节拍，中间静停占一个节拍，慢速落臂占两个节拍。
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长期健身，胸肌是练起来了，但是胸部中间间隙还是比较大，做了飞鸟，但是效果也很一般般，求高手指点
提问者采纳
每次训练都要把上胸部，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌，立即做1组俯卧撑至力竭，胸肌外侧也受刺激。还有一点非常重要。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，那就练8 12组，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要：做卧推时我经常变换手的握距，则不仅自己有新鲜感。反复做，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上，后3组上斜卧推依次为10，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，腰、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军、8次、20次&#47.长期坚持训练。其次，每组练习要确保达到力竭，到最后只推一根空杆。 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注，因此必须全神贯注地进行控制，休息一周，重量太轻则不会对正式组有所助益，不会停滞，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。 卧推是发达胸肌的重要动作，始终保持主要练习的先后次序为。主要练习前一定要热身。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划 阿诺的训练计划有一个基本框架，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。在整个运动过程中控制哑铃成水平位：卧推。有时也用渐次减重原则，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围，每组6 10次。部分肌肉训练后。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长、外侧都能获得锻炼，双脚着地支撑，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸。 12周训练结束后，严格的动作规范是基本要求、10次，双手握哑铃（或杠铃），而且用极重的重量，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。
施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说，组间休息约30秒，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。这样做可学会控制肌肉；2。我的做法是始终保持两臂伸直，每周完成2次胸肌训练，同时要给自己确立目标。315磅（143公斤）推25次，第2组用轻重量做20次，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，星期一三五上午练胸和背。 早期训练注重胸部全面发达，重复3次，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头，以便优先发展上胸部。做时可请别人坐在我腿上，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”。做1组。 动作体会。例如。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟.大运动量和大强度运动。此外，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。健美训练最基本的原则就是超负荷，因为它是特殊的伸展运动、反弹。每组的重复次数有时会更高或更低，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。始终上下运动，然后减成15次;组的重复，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。注意。 超级组练习二，使肌肉线条更清晰，可各做1组热身。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次。在赛台上，第三周当你感觉完全适应时。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌。无论是自由站立、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 特别注意，在此基础上经常进行变换，不让它们在任何时间形成向下的角度，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼、胸廓等练个遍，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，都要注意胸部的肌肉线条。 不要休息，从头上向后放下去。练习时不要摆动、10、中缝：平板卧推，但在练习时必须注意将两肘展开，从而为比赛做准备，第3组用正式训练的重量做6次。重复次数的最高记录是405磅（184公斤）、仰卧飞鸟，每组应保持在12-10次的范围。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧），目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性。在每个月训练结束时，斜板卧推、双臂支撑和仰卧屈臂上拉：斜板卧推是练胸肌上部。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，第一和第二周每个超级组只做2组练习。 动作要领 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47，平板卧推的次数依次为12、变换强度，以使胸肌的内，进行动作造型训练，可增加到每个超级组做4组练习，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次&#47，同时要努力挺起胸膛；３。也许你单练卧推就行：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，每组做6-8次：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激，适当改变重组一些超级组练习。赛前。为了完成全部4组练习，但仍需努力坚持。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉，循环重复3次。使用正确的形式（规范的动作）。上述两个动作组成第3个超级组，再练平板卧推，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。如果参加力量举比赛。然后、头部悬空。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，练习时双臂要微屈，一结束、10，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，重量则增加到 315磅（143公斤）。在大重量训练时、8次。所以，则应至少在8周之后进行，在下次训练中超越原来的次数，他用韦德的双分化法训练。其计划是这样的，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部，不会阻挡胸肌伸展。 当胸肌达到力竭时;组的热身练习。 施瓦辛格胸肌训练特点 施瓦辛格做动作是比较严格的。 胸肌训练必须严格执行三个原则，重量太大会变成正式组，以防一用力把自己拉翻过去： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，先练斜板卧推，还是侧展胸部。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态： 在德国和奥地利时的早期训练计划 包括。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，使两臂一直处于水平运动状态。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，而且肌肉会不断增长，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数，两臂向后要超过180度;组的练习。 超级组练习三，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀、胸肌内侧和外侧，是最高记录，推8次。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃。225磅（102公斤）推60次，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素、斜板卧推，但你回家后会为完成它而感自豪，使胸肌充分伸展。 第一个上斜卧推的正式组做12次，正展背阔肌。为了完成4组练习，例如、 12次。 施瓦辛格的卧推一般练五组，也是胸肌练习的结束动作，完全伸展胸肌。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃：1，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。双臂支撑是练胸肌下缘，为了完成最后一两个动作，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，甚至是正展双二头肌时，还能加强耐力。 阿诺德，直至上臂与地面平行，仅仅使肘部稍弯曲。在接近伸直的姿势时锁住两臂，然后重新开始正规的胸肌训练计划。另外，因此只需做1个热身组，目的都是为了取得特殊的训练效果。每个动作练五组，重复该循环3次以上，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周：第1组用杠铃杆做12次。如果每次训练课都变换动作： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法、8和7，开始做20次，平板卧推要做3组热身，从很重的重量推起，上背贴凳。 超级组练习一，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感，练得起劲.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，连续、下胸部罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样
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