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请教各位大神：
1）.我按网上腹肌八分钟锻炼了2个月，从中挑选了部分动作，一直坚持，现在有些浅的轮廓（只有6块，有些不美观），而且感觉遇到瓶颈了，如何提升，目标是明显的八分凸起的腹肌。求教
2）。我目前只有2个哑铃，一个瑜伽垫。如何全面强化背肌，感觉脖子前倾比较严重。是不是胸肌和背肌（具体哪个部分？）还是三角肌发展不协调造成？
请站长和健友帮助，tankyou
1.注意细节，增加强度，在8-12次内让腹肌疲劳。
2.哑铃练背，要足够重，动作有俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟，哑铃单臂划船等。想办法做做引体向上。俯卧两头起等徒手动作也不错。
头部前倾，看具体原因才能给出具体方案。
男盆骨前倾，驼背，头部前倾恳求指导帮助
脖子前伸怎么纠正
jerry 发表于
1.注意细节，增加强度，在8-12次内让腹肌疲劳。
2.哑铃练背，要足够重，动作有俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟 ...
多谢！腹肌如何增加强度？我是按腹肌八分钟练得
真命天子2 发表于
多谢！腹肌如何增加强度？我是按腹肌八分钟练得
参考下面视频最后健美运动员如何锻炼腹肌的。
精彩健身网视频第1期——聊聊《腹肌撕裂者》
比如卷腹，不在于你能做多少个，而在于8-12个动作就能达到腹肌力竭的状态。锻炼腹肌围度，注意动作细节，不要用爆发力，动作重在控制，缓慢，顶峰收缩，持续紧张。
你如果能做到这个，那么你的功力就深了一层，哈哈。
当然利用重力和弹力等，也能提高锻炼强度。
jerry 发表于
参考下面视频最后健美运动员如何锻炼腹肌的。
精彩健身网视频第1期——聊聊《腹肌撕裂者》
多谢站长详解，关于俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟有没有简单的图解
真命天子2 发表于
多谢站长详解，关于俯立提拉哑铃，俯立哑铃飞鸟有没有简单的图解
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃划船
单臂哑铃划船
哑铃山羊挺身
详见宝典：
本帖最后由 waituntil 于
10:27 编辑
论坛里有一个小区健身中关于健腹轮的。可以看看，那些老人都有清晰腹肌。非常漂亮。你练了2个月应该有一定基础了。可以试试。当时我看了视频，随即练了几次。哦！根本没有想到，第二天，我几乎起不了床。在这之前，仰卧起坐我已经锻炼了半年以上，三天一次。
至于背肌，最好的练习之一就是引体向上。
waituntil 发表于
论坛里有一个小区健身中关于健腹轮的。可以看看，那些老人都有清晰腹肌。非常漂亮。你练了2个月应该有一定基 ...
还是跟着腹肌八分钟/撕裂着&&练吧
网上还有十八分钟的训练，试着可以加强
背肌，最好的练习之一就是引体向上
Powered by谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要垂直推起放下，二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
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第三方登录：胸肌瓶颈了 各种不长 杠铃卧推对胸肌的刺激越来越弱 对三头和三角前束的刺激更好 接着改用哑铃 基本抛弃杠铃卧推 计划是这样的 坐姿上斜 哑铃卧推 双杠臂屈伸 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸 2-3组正式组 8-12个 保证每组力竭 但是胸肌快一整年没长过了 求改进技巧
胸肌瓶颈了 各种不长 杠铃卧推对胸肌的刺激越来越弱 对三头和三角前束的刺激更好 接着改用哑铃 基本抛弃杠铃卧推 计划是这样的 坐姿上斜 哑铃卧推 双杠臂屈伸 哑铃飞鸟 蝴蝶机夹胸或者龙门架夹胸 2-3组正式组 8-12个 保证每组力竭 但是胸肌快一整年没长过了 求改进技巧
一开始就做错了。本来杠铃和哑铃的组合训练，复合动作就能打造出很有肉感的胸肌。训练量太小，初学者的训练量。 你保证每组力竭，但你不能保证每组刺激到位。你说对三头和三角刺激更大了，可见你全面发展地不够？我75公斤深蹲自身体重2.1倍X3，硬拉自身体重1.5倍X3，卧推自身体重1.1倍X3，我卧推似乎算差的了， 极限重量我就不说了，没认真冲击过。
我觉得各方面都还挺平均的？你呢——2-3正式组太少？你5个动作最少也要全部6X6,6X8。每组8到12个是对肌肉有刺激，但一直这样练自然会遇到瓶颈，长肌肉，换换次数组数重量，多加些动作，达到所谓的高强度？ 不行？用些肌酸度过你所谓的平台期？一水肌酸的话，2个月后应该可以多冲击1次极限次数和重量。别跟我说你不用肌酸，，，
等你缓过来点，试试10组X3RM的卧推训练。。以上是我的猜想，至于你卧推多少公斤我就不管了，我是练腕力的。。。杠铃腕弯举75公斤X5，哑铃腕举37.5公斤X3
训练量和训练强度是不画等号的 多利安耶茨每个动作只有一个正式组
我已经找到解决问题的办法了 完全使用大重量的哑铃卧推就好 杠铃卧推对现阶段的我来说不是一个非常好的动作 训练的理念不一样
果然加入哑铃训练还是对乐呵呵
- -，哎，路过看见这个问题。原来是我回答的，，那么久了，分可以给我的哇。。
提问者 的感言：你就是当代的活雷锋，太感谢了！
其他回答 (13)
每个人的肚子上都藏着6块腹肌，你只需掌握方法，就可以让它们重见天日。不要让懒惰消磨你的意志，不要让虚弱主宰你的生活，快行动起来吧！ 六块腹肌的科学 The bummer是什么？惨痛的经历？没什么好惨痛的啊。。 健身行业有一句老话：“六块腹肌不是在健身房练出来的，而是在厨房长出来的。”虽然这话把事情说的过于简单，但它还是有一定的道理的。我们知道，每个人都有腹肌，不过大多数人瘪瘪的不明显而已。要想有沟壑分明形状上乘的腹肌，你首先得把脂肪给燃烧掉。 你可能觉得每天1000个仰卧起坐是燃烧脂肪的上上之选，其实不然。虽然这没什么伤害，但是它的减肉效果并不太好，而且也不是最适宜的有氧运动。要想燃烧脂肪，那你的卡路里消耗量必须大于摄入量。这没有什么捷径，只能是均衡的饮食加上持续的锻炼。可以适当补充肉类，还有鸡蛋牛奶，蛋白质丰富，瓜果蔬菜也不可少。 大小问题 虽然饮食可以说是最重要的因素，但你还可以做另外一件事（对的，只有一件）：你可以努力长些肌肉。一方面，大小问题还是很关键的，因为很多时候，“尺寸”代表“力量”；另一方面，这个还能减少疲劳感，也可以减少受伤的可能性等等，反正以后总会有用的。 大块而强健的肌肉还可以减少肌肉萎缩的进程。此外，肌肉还可以燃烧卡路里，所以肌肉越多，燃烧脂肪的能力就越高，这就意味着你更容易远离肥胖。如果你担心你练出的肌肉一发不可收拾，这大可不必。长肌肉并非易事，想要变成过度肌肉男更加难上加难。那些健美先生恐怖的肌肉不是一朝一夕练出来的，所以你完全不需要杞人忧天。 说了这么多，到底怎样才能长腹肌？ 多次数 VS 高强度 我曾听一位健身房教练说过：“如果你想要让你的肌肉大些，把一磅重的东西举500次似乎难有成效。这种运动只会让你的肌肉更强健更结实，但是不会让它变大（你不能从肉眼看出肌肉的紧实度，大小才是具有视觉冲击力的）。其实腹肌和其它肌肉一样，如果你想强健肌肉增加体积，增加负荷强度才是解决之道。” 不知何故，我从没有觉得腹肌和其它肌肉是一样的。别人会说你可以每天锻炼腹肌，但是“可以”不代表你“需要”这么做。重要的是，你肌肉纤维的微小撕裂在每次锻炼时要经历愈合、重建、生长的过程才能达到长肌肉的目的。 开始的时候得慢慢来，这样才不会伤到自己。不要说做3套每次100下的仰卧起坐，你应该让这些腹部运动的强度达到每次你只可以做8到12个，然后再重复3次。只有负荷强度高、瞬间性强的运动，才极易消除体内养分，使其转变成肌肉。 这也不是说高次数的锻炼没有任何意义。事实上这些在健身行业都是由争议的。但大家普遍认为，高次数、低强度的运动对你耐力和毅力的塑造非常有用（就像慢跑）。这些运动可以让你肌肉变得强而结实，若你能百折不挠地坚持下来，它们也可以让肌肉增大。换句话说，这种运动确实卓有成效，但并不是塑造腹肌最有效的方法。 最后总结一下，就是以高强度、低次数的运动为主，低强度、高次数的锻炼为辅，结合两者的优点，你就可以打造完美腹肌、重拾男性魅力。
锻炼肌肉种还需要食物补充
建议多补充蛋白质
比如瘦肉，豆腐之类的蛋白质含量高的食物
每磅体重3克蛋白4克碳水摄入 一个增肌期长了5KG纯肌肉 背 手臂 腿 三角都有明显的增长 胸就是不长。。。。
用弹簧试试
弹簧？ 什么东西？我现在卧推杠铃140KG 哑铃100LB一个
就是两边是手柄中间可以加很多弹簧的那种
锻炼手臂和胸肌
还有背部肌肉
。。。看起来你不懂训练。。。。。。对不起麻烦你了 你无法解答我的问题
去健身房，咨询健身教练！
我健身房的教练都在咨询我该怎么练。。。。。。但是用了我的方法他们都长了 我自己反而没长。。。。
我给你推荐几本书。《无器械健身》《施瓦辛格健身全书》都不错（这两本就够吃一壶了）。再深点的想要知其所以然的，可以看《运动解剖学》的肌肉部分和《运动营养学》还有《运动生理学学》。再深点的可以看《运动生物力学》。后面这几本都是体育专业的教材。还有你应该加量多做几组！！
吃好喝好，金字塔式训练，如果你到了瓶颈感觉无法突破就加量！循序渐进！
我已经仔细研究过肌肉收缩原理和肌丝滑行说了 你说的那些对我来说已经是初级理论了 专业的体育教材对健美运动没什么帮助 你说的多加量多做几组 这和我的训练核心思想有冲突 我的核心思想是麦克门泽尔理论 如果我一组就可以练到位为什么我要多做几组呢 训练的时候肌肉永远不会生长 长肉永远是在休息的时候 而且我只是胸肌遇到了瓶颈 身体的其他部位长的非常好
加量的确是一个非常好的办法 但是加量还是刺激不到目标肌群 就算刺激到了目标肌群目标肌群长的速度也很慢 或者干脆不长 怎么破 为什么还要加量
找个志同道合的一块练吧，教练都没法给你出主意了，可见你真的是练到一定程度了，你找个一块练的朋友或许别人也许有窍门呢！
已经找了。。。他们都解决不了 看起来我必须要去找大神训练了
我觉得健身无非两种目的，一是力气更大。二是身材更加健壮，看起来非常man，希望你早日成功！
很简单，是缺乏了蛋白质。我是这样超越“瓶颈”的：每天早饭吃去掉蛋黄的水煮鸡蛋6只、晚饭吃鸡胸肉60-80克，然后臂力棒、扩胸器、哑铃、仰卧起坐和中长跑一块上——一个月！
我每公斤体重摄入3克蛋白这是一个非常极端的蛋白摄入量了 每日总蛋白质摄入超过300g 碳水超过500g
臂力棒扩胸器这些完全没用的东西你就不要说了
我杠铃卧推140KG
你这些完全没用的办法就不要来被我吐槽了
哦，是这样！看来，您是一个自我感觉很不错的人，但可惜了：超量运动对有益物质摄入量的影响。别再讨论了，再见。
因为你的理论在我看来是初级水平 完全无法和我进行平等的交流或者指导我 我相信交流到最后会变成我指导你
那，您就留着这水平好了。我不是已经不想“炫耀”了吗？
那你就可以闭嘴了
希望注意你的用语——没教养，您老只会是一只四肢发达的猪！知？
如果你是一个有着完整并且丰富理论和实践经验的人你会用你的理论和经验来反驳我的话 而不是来评判我的用语 我只尊重在专业领域里高于我或者与我平等的人
这得评判？
我从来没把自己放在教训人、得罪人的位置上跟人交流，但也很少“评判”别人的观点就是比你聪明1万倍或者愚蠢1000倍的都一样。但，很少主动得罪人——因为我不想被人认为是一只四肢发达头脑简单的动物。
在讨论专业领域问题的时候是没有得罪或者不得罪人的区别的 只有指导 交流 被指导 如果你的专业知识达不到指导我的水平 起码你也要提出一些另辟蹊径的思路提供交流 在专业领域的讨论中 是没有得罪的 你不能把社会上的为人处世风格带到专业领域的讨论中 如果你在专业理论的讨论中介意对方的直白或者用语的粗俗 那你就是一直四肢发达头脑简单的动物 因为只有对专业足够了解的人才能用最粗俗的语言解释最高深的理论
您老过于强调“专业”了？问问是游戏，您老的“专业”水平太高了到这来，要不是弱智就是自大！
我只是迫切希望找到可以真正指导我的人 而不是一些还处于入门级理论就到处指导他人的人
我从来不指导——因为我有自知之明；至于对我说说的感觉，这跟每个人的综合素质有关，不能强求。但，无论如何交谈也是一种缘分，必须的教养还是得注意的！
建议用杠铃斜板卧推，对胸肌刺激更大，开始做2组左右热身，重量偏大。等赶到充血后，开始其他动作，希望能帮到你。
硬练是不行的
像你这种到瓶颈的 建议你可以吃点 蛋白粉
练胸不长了
说明你杠铃重量轻了 加重量
那你要练的方式不对你 如果你要针对三头肌三角前束肌的话你就使用龙门架 如果还要做的话 就使用哑铃来保持一下 有空来健身房
其实杠铃卧推永远都是锻炼胸部的最简单，有效的基本动作。建议你不要轻易摒弃这一锻炼。肌肉的停滞期，是每一个健身运动员或爱好者都会遇上的问题。但问题不是动作的本身。当然，也许你用杠铃卧推做了太久的练习。如果你在短时间里改用其他动作来替代杠卧推，在停止一段时间后再次拿起杠铃，也许你会发现，原来杠铃卧推是那么的适合你。你的情况可能是三角肌前束和三头肌较胸肌发达。锻炼的时候容易动用三角肌前束和三头肌借用这两块肌群的力量来完成动作。针对这情况可以尝试将卧推重量降低。主要是要确保用胸肌的收缩来完成动作。必要的时候可以找个陪练进行喂练。让陪练将手轻按在所练部位，让自己能更容易的将注意力集中在所练部位。用多次数（8------12）次的训练也是可以尝试的办法。也许你会说，这跟本起不到增大肌肉的效果。但它会给你带来更好的充血效果。充血会使你产生更好的肌肉联系。当你与某块肌肉建立起肌肉联系后，你便能更有效的去进行每一次锻炼。其实没有哪一种方法适合所有人。肌肉停滞期就是要同过各种改变尝试找到适合自己的锻炼方法使自己走出停滞期。另外你可以尝试暂时放弃胸部除杠铃卧推以外的其他练习。就是说胸部只做杠铃卧推。用大重量（2------4）次的练习来提高绝对力量。3个月后再增加其他动作。总之，不要轻易放弃这个基本动作。
现在除了杠铃上斜以外胸部的杠铃动作全部放弃了 我觉得固定器械的感觉更好 更孤立 刺激更深固定器械和哑铃 现在胸部开始继续生长了
能找到一种适合自己的训练方法使自己走出停滞期当然是再好不过的事情了！但也许有一天你会发现又进入了停滞期，那就再试试卧推吧。。。总之遇到问题需要不断去尝试。。。
停滞期无非是身体适应了训练方式或者训练强度，无他。改变训练方式让身体重新适应就能更好的刺激肌肉生长。
你每周胸肌的练习次数是？？？
每周只练一次胸，每次只练3-4个动作...
练完立刻使用30克蛋白质.
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