【何为LSD】L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。【为啥要练LSD】LSD的好处有这样一些：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥。而且，我一直觉得LSD是人人适用的跑步训练方法，除一般跑友外，青少年、减肥者也可以跑LSD。【怎样才算Long（长）】Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。因此，本人对“长”的看法是，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！所以，下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。【各类跑者的“长”跑标准是不同滴】比如，刚开始长跑的人、青少年、减肥跑的人、仅以10K到半马赛事为目标的跑友，让他们跑20多30多公里是不现实的。不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然，要以他们的“时间长”作为参考目标。。。★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可以慢跑1.5－2小时左右，每周一次。（进行1.5－2小时LSD训练两个月后，耐力基础已初具规模，参加10K半马比赛应该能顺利完赛。）★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2－3.5小时。注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。【为何如此看重“时间”】道理很简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。事实上，有氧运动时间越长，对体能和耐力的要求越高。只要将运动时间延长，就能考验你的耐力承受度。还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。这样一来就破坏了一次LSD训练。。。如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3，完成漫长而孤独的LSD训练。【Slow（慢），到底要多慢】对，一定要慢，必须的。那么，要多慢才是合适的“慢”呢？一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。比如你的10K最好成绩是50分钟，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一点也无妨）。还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单开**谈的速度就可以了。【“慢”的意义何在】不好意思，我先扯一个关于体能的话题。。。各位想一想，身体要维持象马拉松这样的长时间运动，能量从哪里来？我来为大家算一笔账：普通人的体内糖分储备总共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。一个60多公斤、中等速度的跑者完成一个马拉松大约消耗多少能量呢？3800大卡左右。发现没有，这里有个能量不足的缺口：比赛需要3800大卡 － 糖原储备2000大卡 ＝ 缺少1800大卡而缺少的这一部分能量，需要燃烧体内脂肪来提供－－1800大卡差不多要烧掉200克肥肉。可是，我们的身体并不喜欢燃烧脂肪供能。事实上，脂肪作为人体的“能源储备”一般是不轻易动用的。（从生物进化的角度看，人体储备脂肪的本意，是上古时期的原始人类为了抵抗严寒饥饿而保留下来的生理机制）只有当我们进行有氧运动（要慢，有氧运动不能过激过快）30分钟后，脂肪代谢才进入高速轨道。所以，平日缺少运动的我们，燃烧脂肪的机会就很少了。这世界的胖纸都是这么来的。而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。这其中涉及到血液循环系统和肌肉细胞的一些微小变化，不详述。简单地说，是人体适应训练刺激的结果。【LSD训练与减重、减肥】除了提高耐力，很显然LSD慢跑是能够减肥的！不过，“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。好消息是：有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2－4分钟！因此，本人建议体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“减肥版”LSD，时间1小时。【赛前如何进行LSD训练】一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。本人建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时。。。（具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定）距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。此外还想提醒的是，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。【切记LSD要与速度训练结合】对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己。如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。虽然你能够跑很长时间很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功。因为－－你可能会成为一名超能跑的“慢”跑选手！ 提高耐力靠LSD（后半程不担心掉速了）。提高成绩，还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴！（本篇完）补充一幅图，有助于理解慢跑的意义：如果你的跑步时间只有几分钟，是不会燃烧脂肪的； 慢跑10分钟后，脂肪开始供能，但比例小，慢跑30分钟，脂肪代谢才达到较高水平； 慢跑30－40分钟后，脂肪逐渐成为主要的能量来源，而消耗糖原的比例会减少； 注意，如果你跑得比较快，虽然也在燃烧脂肪，但消耗更多更快的是糖原储备； 前面我们算过一笔账，跑全程马拉松光靠糖原是不够的，谁能有效利用脂肪，谁就跑得更轻松！（以下示意图为各种能量来源的大致比例）（摘自马拉松吧）更多运动干货请关注“跑步计划”　
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Do you feel like you reflect on things more than everyone else? Do you find yourself worrying about how other people feel? Do you prefer quieter, less&&environments?你是否觉得自己看待事物比其他人想得多？你是否发现自己总在担心其他人的感受？你是不是更喜欢安静一些，少些嘈杂的环境？
If the above sound true to you, you may be highly sensitive. The personality trait -- which was first researched by Elaine N. Aron, Ph.D., in the early 1990s -- is relatively common, with as many as one in five people possessing it. Aron, who has written multiple studies and books on high sensitivity, including The Highly Sensitive Person, also developed a self-test (which you can take here) to help you determine if you are highly sensitive.如果以上描述对你适用，那么你很可能属于高敏感人群。这种个性特征是相对普遍的，每五个人中就有一人属于此类。伊莱恩&阿隆博士在20世纪九十年代早期首次对此进行了研究，她写过数篇研究报告和数本相关图书，其中包括《高度敏感的人》。她同时也开发了一个自我测试来帮助你决定自己是不是高度敏感（你可以跟着这篇文章进行测试）。
While recent interest in
-- driven largely by high-profile publications on the subject, including Susan Cain's book &Quiet,& -- has brought more awareness to personality traits that value less stimulation and higher sensitivity, Aron notes that highly sensitive people still tend to be considered the &minority.&近期，包括苏珊&凯因的《安静》在内的诸多内向主题出版物高调发表，引起了大众对此的极大兴趣，人们更加注意到喜欢少些刺激和有着更高敏感度的个性特征。阿隆博士提到，高敏感人群现在仍被认为是&少数&。
But &minority& doesn't mean bad -- in fact, being highly sensitive carries a multitude of positive characteristics. Read on for some of the commonalities shared by highly sensitive people.但&少数&并不意味着不好&&实际上，高度敏感的人有一系列积极正面的个性特征。跟着本文一起看看高敏感度人群的一些常见的个性特征吧。
1. They feel more deeply. 1. 他们的感受更加深刻。
One of the
characteristics of highly sensitive people is the ability to feel more deeply than their less-sensitive peers. &They like to process things on a deep level,& Ted Zeff, Ph.D., author of The Highly Sensitive Person's Survival Guide and other books on highly sensitive people, tells HuffPost. &They're very , and go very deep inside to try to figure things out.&高敏感度人群的特征标志之一就是他们比低敏感的的同伴有着更深刻的感受。&他们喜欢在深层面掌握事物，&曾编写《高敏感度人群的生存指南》以及其他相关书籍的特德&泽夫博士对《赫芬顿邮报》说道：&他们有敏锐的直觉，会深刻思考寻找问题的答案。&
2. They're more emotionally reactive. 2. 他们的情感反应更丰富。
People who are highly sensitive will react more in a situation. For instance, they will have more empathy and feel more concern for a friend's problems, according to Aron. They may also have more concern about how another person may be reacting in the face of a negative event.高敏感度的人对于一个情景会做出更多反应。比如，根据阿隆博士的说法，他们更会站在他人的角度考虑，对朋友遇到的难题也更有同感。他们也许会更加顾虑到其他人遇到不好的事情会怎样反应。
3. They're probably used to hearing, &Don't take things so personally& and &Why are you so sensitive?&3. 他们很可能已经习惯听到&别往心里去&和&为什么你这么敏感？&之类的话。
Depending on the culture, sensitivity can be perceived as an
or a negative trait, Zeff explains. In some of his own research, Zeff says that highly sensitive men he interviewed from other countries -- such as Thailand and India -- were rarely or never , while highly sensitive men he interviewed from North America were frequently or always teased. &So a lot of it is very cultural -- the same person who is told, 'Oh, you're too sensitive,' in certain cultures, it's considered an asset,& he says.泽夫博士解释道，文化决定敏感可以被视作一笔财富或者一种负面特质。泽夫博士在研究中采访过来自其他国家的高敏感人群，比如泰国和印度的高敏感的人很少或者几乎没被别人取笑过，而北美的高敏感人群经常被作为取笑的对象。&所以，这很大程度上都和文化有关&&在某些国家，同样一个人被别人说成&你太敏感了！&，而在有些国家，这被视为一种个人财富，&他如此总结道。
4. They prefer to exercise solo. ??4. 他们更喜欢独自锻炼。
Highly sensitive people may tend to avoid team sports, where there's a sense that everyone is watching their every move, Zeff says. In his research, the majority of highly sensitive people he interviewed preferred individual sports, like bicycling, running and hiking, to group sports. However, this is not a blanket rule -- there are some highly sensitive people who may have had parents who provided an understanding and supportive environment that would make it easier for them to participate in group sports, Zeff says.泽夫博士介绍说，高敏感的人可能倾向于避开团队运动，因为他们会觉得每个人都在看着他的一举一动。在他的研究中，他采访的大部分高敏感的人更喜欢个人运动，比如骑自行车，跑步或者徒步旅行。然而，这并不适用于所有高敏感人群&&由于家人提供了理解和支持的成长环境，有些高敏感的人可能更容易参与群体运动。
5. It takes longer for them to make decisions. 5. 他们做决定需要更长时间。
Highly sensitive people are more aware of subtleties and details that could make decisions harder to make, Aron says. Even if there is no &right& or &wrong& decision -- for example, it's impossible to choose a &wrong& flavor of ice cream -- highly sensitive people will still tend to take longer to choose because they are weighing every possible outcome. Aron's advice for dealing with this: &Take as long to decide as the situation permits, and ask for more time if you need it and can take it,& she writes in a recent issue of her Comfort Zone newsletter. &During this time, try pretending for a minute, hour, day, or even week that you have made up your mind a certain way. How does that feel? Often, on the other side of a decision things look different, and this gives you a chance to imagine more vividly that you are already there.& One exception: Once a highly sensitive person has come to the conclusion of what is the right decision to make and what is the wrong decision to make in a certain situation, he or she will be quick to make that &right& decision again in the future.高敏感的人更能意识到那些让做决定变得困难的细节，阿隆讲道。即使没有&对&或者&错&的选择，比如，不可能会选到有&错误&口味的冰激凌，但高敏感的人仍会考虑更久，因为他们想要衡量每个可能的结果。对此，阿隆给出以下建议：&情况允许的情况下，能考虑多久就考虑多久，如果你需要并且可以得到，争取更多时间。&她在她的最近一期《舒适区》的通讯中写道，&在这段时间， 一分钟，一小时，一天，甚至一星期，试着假装你是以某种特定的方式做出决定的。这是什么感觉？一个选择的相对面通常看起来非常不同，这样做给你尽情想象做了另外一个选择的机会。&例外：一个高敏感的人一旦得出正确和错误选择的结论，以后在需要做出&正确&选择的时候他或者她会很快做出选择。
6. And on that note, they are more upset if they make a &bad& or &wrong& decision. 6. 基于以上，他们会为自己做出的&不好的&或者&错误的&选择感到更加沮丧。
You know that uncomfortable feeling you get after you realize you've made a bad decision? For highly sensitive people, &that emotion is amplified because the emotional reactivity is higher,& Aron explains.你知道当你意识到自己做了不好的选择时那种不舒服的感觉吧？对于高敏感的人，&这种情感会被放大，因为他们情感上的反应更加灵敏，&阿隆解释道。
7. They're extremely detail-oriented. ??7. 他们极度注意细节。
Highly sensitive people are the first ones to notice the details in a room, the new shoes that you're wearing, or a change in weather.高敏感的人们是会第一个注意到一个房间的细节，你穿的新鞋子，或者天气的变化。
8. Not all highly sensitive people are introverts.8. 并不是所有高敏感的人都是内向个性。
In fact, about 30 percent of highly sensitive people are extroverts, according to Aron. She explains that many times, highly sensitive people who are also extroverts grew up in a close-knit community -- whether it be a cul-de-sac, small town, or with a parent who worked as a minister or
-- and thus would interact with a lot of people.实际上，根据阿隆的说法，大约30%的高敏感的人是外向个性。她解释说很多时候外向性格的高敏感人群都是在邻里关系密切的社区长大&无论是小巷子，小镇子，或者父母之一是牧师或者法师，因此他们会和很多其他人互动。
9. They work well in team environments. 9. 他们在团队中的工作做得很棒。
Highly sensitive people are such deep thinkers, they make valuable workers and members of teams, Aron says. However, they may be well-suited for positions in teams where they don't have to make the final decision. For instance, if a highly sensitive person was part of a medical team, he or she would be valuable in analyzing the pros and cons of a patient having surgery, while someone else would ultimately make the decision about whether that patient would receive the surgery.阿隆说道，因为高敏感的人是深度思考者，他们会成为很有价值的员工和团队成员。然而，他们可能很适合被安排到团队中不需要做最终决定的位置。比如，如果一个高敏感的人是一个医疗团队的一员，他或她会在分析给病人做手术的好处和坏处时充分体现价值，而另外一个人会最终决定到底要不要给病人做手术。
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