中学生如何锻炼腹肌,胸肌和臂力？！_百度知道
中学生如何锻炼腹肌,胸肌和臂力？！
人男，15岁，72kg我引体向上能做4个，175cm，俯卧撑能做10-20个。但是做完引体向上会腹部会酸痛。希望给我设计一套完整的训练方案
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身体向后倾斜10度左右，这不但减少了腹肌的受力，两蛋白）
加餐10:00，直到脚尖与双眼平行。
控制和紧张在整个动作中至关重要朋友：合理的饮食。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面:30，我是健身教练，可屈膝做:尽量在22点前入睡，碳水化合物充足，很高兴回答你的问题 腹肌和身体上别的肌肉不一样。给你一个健身计划和饮食表、有氧训练和经常的腹肌训练:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日，那样会引起臀部与腹部反旋转，面包两片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁，以便及时补充能量，抓住登的边缘以保持身体平衡：你的目标是练腹肌。祝你尽快有好的体型：做这个动作是首先应注意避免摇摆。 垂直举腿,水果适量
加餐14，以至触到了腿，腹肌需要每天坚持锻炼刺激。 漂亮的腹肌取决于三个要素! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含： 我一般只用三个练习,保证7-8小时睡眠，因为这意味着背部将离开地面，主食100g，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部:00,各种蔬
菜:00，臀部参与用力越多。正确举腿的要点是臀部向前伸：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，当然很舒服：平躺地上，以便把张力集中于腹部，以防止摇摆，还会减少腹部的弧形张力，就好象要向前翻滚一样:00：仰卧起坐，我让肩膀缓慢地回到地面,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:00，再上腹部创造一个弧形。按我的方法做。我习惯把拳头放在面前,橙汁一杯
午餐12，应把身体绷紧，蔬菜200g。随着腹肌越来越疲劳，矿物质适量，向上举腿，下背部有受伤的危险。 训练动作，但多数情况下，可逐渐弯屈膝盖。上体伸得越直，控制动作速度,水果适量
注，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，蔬菜200g，腿向前下放伸出：高蛋白:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三。到腹肌变得有力时。下降时，但将完全刺激你的腹部，白色肉类200g:
周一。为了刺激肋间肌。如果只是简单地举腿,香蕉一根，你才能拥有梦寐以求的腹肌，牛奶200ml
训练16，但那只是刺激臀部而不是腹肌,
晚餐18:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五，并通过经常改变它们的顺序来避免单调，这也锻炼了腹斜肌，然后收缩肩膀:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8，小腿搁在长凳上。 坐姿抬腿，多饮水。记住，它们所做的只是把头向前拉。包内常备些香蕉或面包和橙汁.
健美食品。下面就是我最喜欢的三个练习。祝您健身愉快并且早日成功，而不是用你能做的任何方式把腿抬起，蔬菜水果适量，酸奶或牛奶250ml ，练习非常艰苦，主食150g，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，始终不松弛腹肌，我的双膝左右转动，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。把三者和谐地组合起来，直到彻底理解。 动作速度因人而异,一杯燕麦粥或三片全麦面
包。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，红色肉类200g，鸡蛋4个（两全蛋，然后控制着慢慢下放，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持，在逐渐甚至双腿做，蛋白两个。维生素：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片，但应确保放腿过程缓慢。做动作时我不把头伸得太靠前，而且增加了下背部拉伤的危险，低脂肪！(1)健身计划。膝盖不要弯曲
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等有些臂力了你就先做俯卧撑加仰卧起坐，先锻炼臂力和腹肌。再做引体向上锻炼胸肌和臂力
这点酸痛也要说出来,你没那能耐练,趁早得了
多运动吧 最好
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出门在外也不愁怎样在家锻炼腹肌和臂力?_百度知道
怎样在家锻炼腹肌和臂力?
. 大家有没有什么在家锻炼的好方法阿我今年17岁,体重55公斤,腹肌就更没有了? 我可没什么锻炼的道具.
手臂没什么力量,高中太忙了.又没时间去健身房
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做的时候一定要慢、斜方肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，脂肪层不减。 肱三头肌做腹卧撑就可以练到了、三角肌。或者。切记不要每日都做，双手抓单杠。 每次做到肌肉有酸痛感为宜，一定要做到底，快了就会有惯性，一定要出汗。 练肱二头肌最简单的方法，平抬双腿,简单有效、做到位，就会影响效果，肌肉层增厚，如慢跑。 还要结合有氧运动进行，如，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，双脚贴近该物体做俯卧撑可以练胸大肌、栏杆等，单手抓会固定的大型物体：门框，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，简单有效练腹肌。如果只单纯做仰卧起坐，反复，反复做曲伸就可以了，腰会更粗的，还可以练到肱三头肌。 做仰卧起坐，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织
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可以根据你哑铃的重量决定数量，勿复制、三角肌四部分、肱三头肌、俯卧撑，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，180度做7下。前束做俯卧撑和卧推就可以练到。肱三头肌是主推的。在做以上运动的时候都可以练到小臂，1，双手抓住哑铃，然后做90度平抬，第二步上方90度做7下。切记不要每日都做、3、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了；2，单手抓住哑铃、卧推、在单扛上做引体向上、后三束，伸的时候不要放到底。三角肌分前、在双杠上做臂屈伸。
每次分组做到极限，反复，反复做仰卧起坐简单有效地练腹肌，你可以采用史瓦辛格的方法，才会拥有完美肌肉，垂于双腿两侧。肱二头肌主拉。 科学健身，让二头肌始终受力，手臂向后上方抬起，因为从伸直到弯曲一共是180度，1，身体向前弯90度，手握哑铃时加大点握力；4、中，还有，也就是俗称的两头起；后束，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下、颈后单臂哑铃臂曲伸；中束。。2，第三步，绝不匿名。 手臂主要是小臂和肱二头肌，你还可以平躺在床上用双手摸到自己的双脚尖。（小阳小花仔原创，有一个好听的名字叫21响礼炮，鄙视抄袭
俯卧撑+仰卧起坐，你可以分三组做，一组25下，中间休息个十秒钟。手臂力量可以用哑铃和臂力器，也可以分组做，这样效果比较好。感觉自己承受得来，就可以逐渐增加强度。
还有两个方法可以帮你练你的上下腹肌 （针对性的练习让你的肌肉快速起效见型） .仰卧举腿
1训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 还有 时间上给你个建议如1，3，5做我给你介绍的无氧运动，2，4，6做简单的有氧运动，如跑步，跳绳， 游泳。 这是因为肌肉需要休息，在腹肌休息的时候练习有氧运动让你的脂肪减少，能让你的腹肌 更 明显。 食物方面，身体需要的第一种物质是氨基酸。 身体用氨基酸来发达肌肉、制造激素、形成神经递质与骨骼。健身锻炼会消耗一些重要氨基酸，而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的。可以多吃以下的食物：鸡肉、鱼、乳清蛋白粉或者大豆蛋白粉。 其次，身体需要的第二种食物是碳水化合物。 健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量，糖原是糖的一种储备形式，存在于肝脏与肌肉中，我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分。这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动，如果身体的糖原储备很充足，能够显著提高锻炼成绩，所以，只要你不是限制碳水化合物的摄入，并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意。最好的碳水化合物来源有：燕麦、糙米、苋菜以及各种水果与蔬菜等
伏卧撑+仰卧起坐!可以去买个臂力器30多块钱!
锻炼腹肌的相关知识
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出门在外也不愁怎样锻炼臂力，腹肌，请告诉一些方法，不要常规方法_百度知道
怎样锻炼臂力，腹肌，请告诉一些方法，不要常规方法
怎样锻炼臂力，腹肌，请告诉一些方法，不要常规方法98
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是伸向脚尖，所以就按照我说的动作做，千万不能忽略？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，不容易啊，原因很简单，你可能会惊喜的发现，夹紧不仅不利于锻炼，这样练两个星期左右？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，或者休息一会接着练（我是这样的），而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，不要怕一个星期不够，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧：脚不但不能固定，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，应该可以了，那么恭喜你，然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，然后我就又找办法了。好了，似乎不对啊，你说是不，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，能保证它不翘起来，18个小时内能恢复90%左右？这就说到我上面说的那个衡量标准了，你看看吧，这一步是基础，再往上腹肌就不怎么使劲了，反正我到现在都是把手放在前面，这两个标准如果第一个出现的话。：平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，而且容易失去平衡，比如一天几次一次做几个之类的，抬到45度左右就可以了，所以第一步，可是两手抱头要比手放在前面累的多： 第一，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，想找个办法把脚安排好： 首先，快接近床时再抬起，我打字又不快，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，不同的是发达程度，接下来的一个多月就只做仰卧了，基本上两天做一次就好，不一定是两天，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，慢慢的我发现了，但是一定要记得，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，就可以出来了，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，抬腿，越往后越低频率：第一腹部是否有酸痛感，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣？），这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准。接下来我教楼主我做仰卧的方法，具体怎么减下面说，罪魁就是脚——脚没法固定，我跑了一星期的步+仰卧，第二就是我上面提到的脚，如果是第二个标准出现了，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），加油，再起来，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，有酸痛感后稍微再做几个就好，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，许多人多会有这样一个疑问，办法就是，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，还有第二点要说明，打的我手都酸了，比什么都激励自己努力努力再努力，为接下来的仰卧做准备，但根据我个人经验，一段时间练习以后，是这样的，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，网上的各种说法可能有比我的好的我有一套练腹肌的理论，注意，看着自己的肌肉鼓起来，楼主可以自己权衡），我的感觉是。平躺在床上，可都半途而费：第一。第二步就是增肌，只要你不是太大腹便便，越往后越觉得效果不好，别泄气，今天把我的经验写出来给楼主分享下，可实际上还没有，不是张开两臂：很简单，基本上能给你指一点方向，足够你用了，所以尽可能跑时间长点，慢是可以慢点，我是两腿分开的，刚开始的几天，有点“大病初愈”的感觉了再练，然后再等，请发消息给我。那到什么程度为止呢，科学研究表明：一：我们要做的锻炼很简单。，就是脚的问题，换一种方式，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧、自己总结的东西，然后把两手放在身体两边，是让你保持平衡的，当然你的也不会例外？我可以告诉你，这个是别人给不了的，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，要尽可能跑的时间长点，我再详细跟你谈我对臂力的体会，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，我要说明的是，至于是什么下面提，你要明白。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，可仔细一看。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，这次锻炼的效果就起到了，就是减脂，大腿与小腿成90度，可是很累的时候动作就难免会走形了，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），你不禁大喜过望，每次少做点：小肚子没了。总之就是脚不能固定，再躺下，而且还是一个很好的衡量标准，并且是自己不断改进出来的，还有第二大问题出来了，这样就导致效果不好，今天的锻炼就到次为止了，你别笑，有两个，腹肌是人人都有的，但我的也是从网上好多方法里总结来的。我练了两个月的腹肌。 第二，一口气说了这么多，正常情况下，是72小时！不要辜负我打的这么多东西，明天我就要走了，在这里还要说明一下，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），建议刚开始时按我的方法来，不是让你用手撑，楼主不妨试试，最后按照肌肉规律，那你可以选择今天到此，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，有条件的可以裸体练，这也是我一个月左右时出现的问题。 呼```终于打完了，我的方法是有特别之处的，肚子是脂肪容易堆积的地方，什么时候肌肉不酸了，大家的一般印象都是要两手抱头，就是把肌肉练大，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，因为还有两大问题，有劲的时候还好：锻炼成功，句句属实，但是我可以告诉你一些基本的标准，一个星期足以。，我以前也练过好多次腹肌！然后把两腿往上抬，然后注意不要让腿放下到床上，这些动作都注意到后，因为每个人的情况不一样嘛，如果你觉得我的方法还可以的话，至于臂力：）最后祝
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腹与臀部收紧。然后用力伸直双臂。要点不要含胸，头与背稳定支撑、仰卧哑铃臂屈伸，肩胛骨向中间挤。肘贴体侧。然后用力伸臂撑起身体，双脚分开着地。仰卧在气垫球上、仰卧上抛实心球，腿伸直，然后增加到两个循环。两脚置于气垫球上，手指分开向上：两肘不要分开。双手持实心球于胸前，屈膝，臂伸直后注意不要绷紧肘关节，但效果很好，双臂用力撑起臀部使之离开长凳，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位，隔日进行，屈肘慢慢下降哑铃至头两边。一星期练三次，上臂保持不动。仰卧于长凳上。 3、三头肌后撑起。屈膝。要点身体要始终保持稳定。坐在长凳侧面。开始可以每个练习只做一组，而且即健美又练习臂力。要点。两肘保持在手腕上方。三个练习的具体做法如下。接住球后缓慢复原再抛第二次，双脚于凳面，慢慢下降身体直到上臂与地面平行，双手在身体两边握住凳边。 2，保持在体侧: 1。两手直臂握哑铃于肩上方，肩向后挺，手心相对。 参考资料。这个桥型姿式要保持稳回。收腹，把实心球从胸前抛向空中。挺胸这套练习做起来不轻松
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。 3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。 参考资料：保健网
没有什么好方法，就是需要坚持，每天做500个俯卧撑，循序渐进。
你好,要减脂肪需要的是有氧运动。散步，跳绳，长跑都行。俯卧撑练得是胸肌……你要锻炼腹肌要做仰卧起坐要练臂力要加大负荷也可以手抓单杠引体向上之类的，臀部固定不动，两腿伸直往高抬,两手距离等于肩宽.
希望你满意
找一张世界健美先生的大图{最好是二头肌发达的那种}挂在墙上，然后不停的做俯卧撑和哑铃屈伸练到无力后看看墙上的图然后再练。图，是为了让你有了前进的动力，其实练肌肉几乎没什么诀窍，就是不停的重复，再重复同一个动作，真的，我就是这么练的，最重要的是有自信和毅力。
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