怎么练腹肌 男人必知腹肌练习2大技巧
　　很多的男性都开始注重自己的身材，每个男性都想要完美的身材，尤其是健硕的腹肌是最吸引异性的!你们知道男性最有效吗，平时生活中有哪些呢?还在为自己的身材烦恼的朋友们快来看看健身达人们都是的吧!
　　男性腹肌的练习技巧 动作要领
　　男性健身不管是选择什么样的方法，都必须要坚持，只有坚持不懈的锻炼才会有比较好的效果!你们知道男性练腹肌有哪些好的方法吗，腹肌的训练需要注意哪些地方呢?不知道怎样才能达到最好的腹肌练习效果的男士们，赶紧来学习一下健身达人们的技巧吧!
　　步骤/方法
　　仰卧卷腹
　　训练部位：腹直肌上部
　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
　　仰卧侧卷腹
　　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌
　　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。
　　男士们必知：最实用有效的腹肌锻炼方法
　　大部分的男性身材走形都是从腹部开始的，最容易堆积脂肪的就是腹部了!许多的男性都有啤酒肚的困扰，男士们是不是很羡慕那些拥有性感腹肌的男性朋友们!其实想要拥有结实的腹肌也是非常简单的哦，只要掌握了下面的几种方法就可以了哦!
　　其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难。而平板支撑是训练核心肌群最有效的方法之一，如果每天都坚持这个动作练习，不但会加速腹肌的成长，还可以让你的背部线条更完美。
　　平板支撑训练方法
　　做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。
　　开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。
　　在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹肌，就好像随时腹部会被人攻击一样。相信日积月累，6块腹肌将不只是一个梦想
　　另外需要提醒大家的是：腹肌可以让男士的线条更完美，同时腹肌是为了对抗身体的剧烈转动的，所以无论做什么样的腹肌训练，记住都不要让脊柱有太大的动作，这样可以有效保护你的脊柱。
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怎么能把腹肌练的漂亮 为什么许多人左右腹肌块的大小不一样
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如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选.但是,怎么做才是最有效果的?如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚.你必须采取有氧训练式的练习方法.先慢跑.10分钟.躺下做仰卧起坐.然后爬起来立刻做冲刺跑.坚持30秒以上.再马上躺下做仰卧起坐.再起来,做慢跑3分钟.再躺下.再起来,冲刺跑.这种练法超级累.没有几个人能连着坚持一个月的.但是凡是坚持下来的.腹肌都巨爽!如果你本身很瘦.那就简单了.我的办法是,忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数.坚持每天都做.每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止.标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛.坚持半个月,你腹肌就特有型了.在说仰卧起坐的新做法.传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖.其实这方法只能练喂那个位置的腹肌.小肚子该怎么样还怎么样.练下腹要平躺下来,双手放身体两侧.抬腿.别抬成90度.抬成超过45度就可以.反复做.小肚子就不见了.再有,我“起坐”这个动作不做完整.做成分段的.举例说明：1,头离地面,背离开地面.停在起身动作的一半.2,身体完全离开地面.手肘碰膝盖.3,身体倒下,但是不碰地面.停在动作的一半.4,身体完全倒下.准备下一次动作.以上这4个步骤为一次.8次为一组（多了你也做不出来.累着呢!）.效果超级狠.如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位.从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成.因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼.一、侧身弯腰运动 直立.双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气.再换方向重复一次,连做8次.二、屈腿运动 仰卧位.双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原.重复8次.三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉.上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下.这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作.重复8次.四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉.双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈.练习中,双脚始终不能触及地面或床面.五、“踏自行车”运动 仰卧位.轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大.历时20~30秒钟.六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉.以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次.如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是：否.当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌.这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶.让你有不同的选择.在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身.2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效.3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等.每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上.如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了.4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食.5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替.6. 运动时用力吐气,反之吸气.7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止.8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗?每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了.A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度.运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点.重复次数15-20下.2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上.运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转.重复次数一边各25下.注意：下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动.3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上.运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地.重复次数15-20下.4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难.运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地.重复次数12-15下.B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直.运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度.回去时慢慢放下,脚跟不能碰地.重复次数12下.6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直.运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地.重复次数12下.注意：不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面.7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁.运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地.重复次数12-15下.8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度.运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖.重复次数12下.注意：动作不可以太快.C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度.运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地.重复次数10-12下.10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直.运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地.重复次数12下.注意：不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面.11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度.运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面.重复次数12下.12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直.运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地.重复次数12下.原址：/index_sc.asp?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间.我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭（如果能做得更多,则说明强度不够）.我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟.最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等.今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错.一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行.谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量.许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群.不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练.比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船.即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干.一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪.对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪.首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划.这三个方面协同作用,相互促进.正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平.为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中.每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的.安排时间进行有氧训练.轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行.有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次.腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激.如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道.记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪.如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们.那你就应该检讨自己的饮食了.频率 ： 我隔天练一次腹肌.尽管多数人每周只练三次.数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭.我的腹肌训练从未超过15分钟.重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚.那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的.所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌.持续紧张 ： 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止.不必完全伸直 练腹肌时.不要把背拱起而是胸部应稍内含.以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险.训练动作 ：我一般只用三个练习.并通过经常改变它们的顺序来避免单调.下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上,小腿搁在长凳上.然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样.做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了.下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌.许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉.我习惯把拳头放在面前.悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度.为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌.正确举腿的要点是臀部略向前伸.如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌.按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部.动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢.以防止摇摆.记住：你的目标是练腹肌.而不是用你能做的任何方式把腿抬起.如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做.到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做. 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部.坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡.膝盖不要弯曲,向上举腿.直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤.随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭.许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部.漂亮的腹肌取决于三个要素 ：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练.把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
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腹肌怎么练？教你最有效训练法1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。精彩内容，尽在百度攻略：3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。精彩内容，尽在百度攻略：6.俯卧撑，俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的精彩内容，尽在百度攻略：7.引体向上，引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息8.哑铃，哑铃精彩内容，尽在百度攻略：如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣9.长跑、短跑跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。精彩内容，尽在百度攻略：10.篮球篮球也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。精彩内容，尽在百度攻略：
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