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健身房健身计划 好身材需要配合运动
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导读：女人总是很注重自己的身材，但是OL却没有宽裕的时间去减肥。如果你办了健身俱乐部会员卡，那就不要浪费了，给自己制定一个健身房减肥计划，充分利用在健身房里的时间，用不同的健身项目为自己打造完美身材吧。
　　总是很注重自己的身材，但是OL却没有宽裕的时间去。如果你办了俱乐部会员卡，那就不要浪费了，给自己制定一个健身房减肥，充分利用在健身房里的时间，用不同的健身项目为自己打造完美身材吧。
　　许多人都给自己办了一张健身卡，并且每天都到健身房去报到。可是为什么还是瘦不下来呢?不如给自己制定一个健身房减肥计划吧，每个人都需要有计划地减肥。让我们来看看推荐的健身房减肥计划，实现高效燃脂快速。
　　健身房健身计划
　　一、快步走
　　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
　　二、动感单车
　　作为&脂肪杀手&的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一个项目，对体能的要求比较高。专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势在于前三个月的减肥效果会很明显。
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初级有氧运动减肥、健身房减脂计划 & 预备阶段教程 锻炼指导：这套方案特别适用于久坐而不经常锻炼的一族。如果你有一些慢性疾病觉得自己不适合进行这套健身方案，请咨询专业医师和专业健身教练的意见，千万不要带病锻炼。 第一周 ：每周散步5?6天，每次散步的时间控制在身体感到疲乏为止。 ：周一和周四（或一周中的任意两天，中间间隔两天即可），按照以下的顺序做1组（每组10次）训练：卧推、直立划船、下拉、俯身、弯举、或、或腿举和腿弯举。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成1组即可。 第二周：每周散步5?6天，随着体力的增加，将每次散步的时间延长到20?40分钟。 力量训练：周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成1组即可。 第三周：每周散步5?6天，每次散步的时间延长到30?60分钟。 力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成1组即可。 第四周：采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30?60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5?6次，锻炼过程中不要停顿休息。 力量训练：周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成1组即可。 第五周：继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5?6次。 力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成2组。 第六周：继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。 力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成2组。 第七周：继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5?6次。 力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成2组。 第八周：继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。 力量训练：周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成2组。 第九周：从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体情况量力而行。 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。 力量训练：周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。 伸展运动：根据自身情况选择5?10种伸展练习，每种伸展练习保持15?30秒钟，完成2组。
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适合20岁左右的女生健身房健身计划表
时间： 14:32 来自：未知
&肌肉网提示：此健身房健身计划表，适合20岁左右的女生参考。
　　我们先比较一下不同运动方式的区别：跳有氧操和有氧运动增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
　　健身器械是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小!这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了!如果你对上面的对比感觉合理可信，就需要你做运动前的准备了服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。
　　下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
　　第一周：
　　星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
　　星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
　　星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
　　第二周：
　　星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
　　星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
　　星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
　　热身从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
　　时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。
　　重量：哑铃1付，重6-10磅次数：12次(组数：3-4组，中间休息30-60秒结束伸展练习运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。
　　方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
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男女搭配减肥不累：无敌夫妻档狂减450斤
　　导语：近日国外媒体报道，美国一对夫妇两年内减重450斤。减肥之前丈夫306斤，妻子446斤，现在分别减掉了270斤和180斤的体重。夫妻减肥，是否真的能事半功倍呢？
　　一、夫妻减肥，共同努力狂减450斤
夫妻减肥，共同努力狂减450斤
　　这对夫妇，丈夫叫Willie，妻子叫Angela。夫妇二人都是一支优秀球队的队员，当年丈夫Willie决定试着减肥，妻子Angela立刻跟上。他们总体重最高时超过752斤，现在只有302斤，共减掉了450斤。妻子说到：“每个人都需要鼓励并监督，这个人就是我的丈夫”。
　　这对夫妇的减肥计划是从运动开始的。他们规定一周七天每天都去健身房锻炼。开始的时候，他们就是在跑步机上走30分钟，其实，很多时候他们都超过了30分钟的时间，后来丈夫发现原来妻子一直是在跑。这时候丈夫Willie发现自己已经减掉了136斤。
　　Angela发现，如何保持健康还取决于他们的饮食。于是，她开始吃一些燕麦、水果、蔬菜、煎蛋饼来做早餐。吃低热量的零食，用酸奶，胡萝卜和苹果做午餐。晚餐吃瘦肉和蔬菜，今天他们仍然是这样吃的。他们两年内都没有吃油炸食品！最主要的是，他们一直在相互监督。
　　妻子说到：“我从来都不想回到家告诉他，今天我没有很好地运动和控制饮食。因为，我不想让他对我失望，他也不想让我失望”。
　　还有一个他们不得不面对的一个重要的实现，就是出去就餐。因为很多餐厅里饭菜中的纳和脂肪是很多的。饮食是一个社会的事情，这是无法避免的，但是他们要靠自己来慢慢地减少和控制。
　　二、性爱减肥，真有这样的好事吗？
性爱减肥，真有这样的好事吗？
　　做爱减肥似乎有科学依据
　　提到减肥，如花总会忍不住想起陈冠希当年笑言“最喜欢的运动时做爱”。一场酣畅淋漓的性爱过后夫妻双方常常气喘吁吁、汗如泉涌，那情形比健身房运动之后有过之而无不及。于是，人们开始期待，通过做爱就能轻松减肥。这似乎，还挺有科学依据的呢。
　　案例：“性爱减肥”让老公“受不住”
　　28岁的罗茜是某饭店大堂经理，过去她总是用限制饮食的方法保持苗条身材，但是其效果不甚明显。不久前一位女友告诉她，经常过性生活可以减肥。那位女友还有根有据地说，人在过性生活时心跳、呼吸加快，体力消耗相当于爬几次三层楼。于是，罗茜就在家里实施了这种“减肥术”。
　　为此，她不管自己或老公有无情绪，总是频频要求做爱。可是一个月下来，罗茜减肥的效果不仅没有显现出来，而且夫妻生活中的那种温情和浪漫也荡然无存了，老公对此也颇有怨言。
　　专家：性生活减肥很难办到
　　以性减肥到底有没有科学根据呢？应该说，人在过性生活时，全身各系统和器官都会出现一定的生理和心理的反应，比如心跳、呼吸加快，血压增高等，而在性高潮时，每分钟心跳次数可增加到110-180次/分，呼吸次数增加到40次/分，血压增至180/110毫米汞柱(24/14.7千帕)。据此，近年来曾有人认为，过性生活将使人消耗大量热能，从而可达到减肥目的。国外甚至还有一些人开列出各种性活动热能消耗的清单：脱外衣12千卡，脱内衣8千卡，前戏3千卡，性高潮112千卡，性高潮后消耗12-36千卡等等。所有这些数据似乎让人对这种性减肥术深信不疑。
　　但是根据最近性学研究报道，人在过性生活时尽管心跳、呼吸加快，血压增高这些生理变化酷似人们完成了一件繁重的体力劳动，但实际上这些生理变化主要是人在性活动时的心理效应，并不证明这时确有大量能量消耗。近日，一位研究人员在俄罗斯“性与性健康”网站上发表研究成果指出，以性减肥是当今人们在性和减肥认识上的一个误解，因为人在过性生活时消耗能量并不大，做爱一次大约仅消耗250卡热量，包括性高潮也仅有400卡热量。这样一来，如果要用过性生活的方法来减肥，那么只有持续做爱数小时，甚至更长时间才能消耗足够的热量，这当然是人们很难办到的。
　　其实，以性减肥不仅不可靠，而且还会使两性之间圣洁美好的性爱关系发生异化，无益于两性之间的感情联系和亲密关系。
　　鉴于此，以性减肥不足为取，这就正如一位国外性学家所说的：“你想靠过性生活轻松而快乐地减肥吗？可世界上哪有这般便宜的美事！”
　　三、除了做爱，你们还可以这样减肥
除了做爱，你们还可以这样减肥
　　1、吵架诱发肥胖，请对他多些包容
　　据著名医学杂志《柳叶刀》报道，最新研究显示，夫妻之间爱争吵、关系紧张是诱发其患肥胖病和胆固醇过高的一个重要因素。
　　该研究针对志愿者进行跟踪调查，并排除影响健康的其他因素。从1994年到2004年，科学家发现生活中夫妻之间如果经常吵架、彼此之间关系紧张，那么患肥胖病和出现胆固醇过高等健康问题的几率是其他人的两倍。“一些疾病与人的心情是有着密切联系的。夫妻间长期处于敌意状态会导致身体内胆固醇增高，此外人还容易超重发胖。”研究表示。
　　研究还说，快乐和谐的夫妻关系，人体中的胆固醇含量处于正常，血液成分更健康，其免疫力也明显得到提高。因此，为了健康，请学会保持一个平和的心态。
　　2、制定减肥计划，两个人一起遵守
　　上学的时候想必大家已经对监督的作用深有体会，但凡难以完成又不得不做的任务，监督总是一跳很有效的解决途径。与其去网上找素不相识的网友帮忙，为何不求助身边最紧密的人呢？与其可怜兮兮的拼命减肥，为何不把他也拉下水呢？
　　减肥是对夫妻双方都有益的事情，说服他，一起制定一个减肥计划，然后共同遵守。在你坚持不下去的时候，也有人可以为你打气。更重要的是，两个人一起减肥，就不会出现你在日复一日的啃着萝卜白菜的时候某人却大块朵颐的情形啦！
　　3、互相夸奖，增加减肥信心
　　如果对方的减肥有了效果，千万不要吝惜你的夸奖：“亲爱的，你越来越帅了”，“亲爱的，给你买衣服变成了享受”，“亲爱的，你的肌肉好棒”，“亲爱的，你居然坚持了这么久(好吧，这句是如花邪恶了)”……听到这些鼓励，即使再辛苦，相信对方也会充满动力的！
　　4、接吻，一天三次就能有效果
　　俄罗斯圣彼得堡大学的研究人员通过测试发现，接吻可以稳定心血管活动、防止高血压、降低胆固醇，而且每天只要接吻3次，每次20秒，持之以恒就可以起到减肥的功效。另外，接吻还可以美容，促进血液循环，让人的脸部肌肤更加平滑。
　　四、夫妻瑜伽，两个人的减肥运动
夫妻瑜伽，两个人的减肥运动
　　1、贴背前屈式
　　这个动作能有效地锻炼背部，同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢，下巴不要太用力下拉，不然容易对颈椎造成损害。
贴背前屈式步骤1
　　两人背对背坐在床上，两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧，虎口张开，四指并拢，指尖轻轻点地。抬头挺胸，背部伸直，感觉脊柱向上延伸，两人的臀部是紧紧贴合的，注意上身与双腿成90度角。
贴背前屈式步骤2
　　保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离，以防过度拉伤颈椎。
　　2、肋骨延长式
　　这个动作能有效舒展身体的侧面线条，同时有促进消化的作用。
肋骨延长式步骤1
　　两人坐在一直线上，相距约两个虎口距离。两腿向外，外侧的腿伸直，脚背绷直；内侧的腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直，指尖点地；外侧的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前。
　肋骨延长式步骤2
　　慢慢地将两手在头顶相握，均将对方的手向外拉，此时两手间作用力相反，感觉身体侧面被拉伸。
　　背面姿势
　　两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯，而且同时进行，使得两手在两人指尖。
　　3、坐姿扭转式
　　通过身体的扭曲，有效锻炼到背部与腰部间的肌肉，有利于创建一个美丽的身体线条。
坐姿扭转式步骤1
　　两腿背对背坐着，两腿分开与肩同宽，脚板勾起，背部伸直，抬头挺胸，两手屈肘相扣，双手握拳。
坐姿扭转式步骤2
　　慢慢地向左右扭转上半身，注意做动作的时候背骨要贴合，臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸，不要闭气。
　　4、膝盖扭转式
　　这个动作能伸展躯干，按摩内脏，同时还能促进脂肪燃烧。
膝盖扭转式步骤1
　　坐在床上，两人膝盖微曲，抬起双腿，脚掌贴合，两腿膝盖也要贴紧，两手在身后撑住，上身微微向后伸。
膝盖扭转式步骤2
　　两腿向左右放倒，形成连续的晃动，但注意不要太用力，动作要轻。
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