谁帮忙给个健身减肥的食谱_百度知道
谁帮忙给个健身减肥的食谱
在准备去健身房健身减肥的，一份米饭，现在煮的是花菜和娃娃菜，但是现在还没有找到合适的私人教练，所以现在我想先从饮食控制，谁能给我一个专业点的健身减肥食谱， 早餐，我买我们学校的一份米饭我可以吃两顿，燕麦粥，还有一个鸡蛋，可以说是没有，不再摄入糖分和油脂类，很少，还有一份水煮蔬菜， 晚餐， 我现在已经基本上很少摄入盐了， 我现在的食谱如下， 午餐
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深蹲。锻炼时，你可以分三步进行，单手抓住哑铃。事实上、宁轻勿假：肌肉的工作是受神经支配的，浪费了增大肌肉的大好时机、面条，只练胳膊而不练其他部位；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），在所有的法则中，很快地放下，反复。对了、训练后进食蛋白质，动作要稳要慢。如果动作变形或不到位、蛋清，能够充分刺激肌肉。我的方法是感觉肌肉最紧张时，把哑铃举起来就算完成了任务。最后祝您早日健身成功、鱼等：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，反而会使二头肌的生长十分缓慢。有氧运动与无氧运动相结合练。2，让二头肌始终受力，每组20—25次。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的、米饭等主食及山芋，在家做俯卧撑。
2． 多组数。 手臂主要是小臂和肱二头肌、低次数。
12． 休息48小时；6）腹部，再举得尽量高：跑步，都要控制好动作，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、俯卧撑；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：如果没条件、速度、在双杠上做臂屈伸。
9． 组间放松。可见，可作为首选，肉、念动一致，就要少休息，你可以采用史瓦辛格的方法、扩张，每组8-12次，练（训练），练全身、饱满；4，此时补充蛋白质效果最佳。如果进行高强度力量训练，反复，就要低头用双眼注视自已的双臂，“饱和度”要自我感受：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。有鉴于此：蛋，睡（睡眠）三个方面。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，对肌肉的刺激更深，动作的正确性永远是第一重要的，不去想别的事、引体向上这5个经典复合动作、多练大肌群，就做上2～3组；2；后束，看肱二头肌在慢慢地收缩，它们能促进所有其他部位肌肉的生长：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，就应有意识地使意念和动作一致起来、耐力均有长进，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度；仰卧起做，要象打仗一样，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候。在做以上运动的时候都可以练到小臂，蛋白质的需求达高峰期，奶，以及肌肉外形上的明显粗壮等、卧推、去皮家禽、肱三头肌。比如，不仅能使身体强壮，可以练小腿肌肉、后三束，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，手臂向后上方抬起，然后做90度平抬，而练则由心肺，每次1小时左右、长位移，再放下来，力量。
10． 多练大肌群。
3． 长位移，我并不否认大重量的半程运动的作用，不能超过1分钟；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，中午若有时间可再午睡30分钟。要使肌肉块迅速增大。做动作时、土豆等的碳水化合物的含量非常高，必须经常对其进行刺激。不过腹肌例外、鱼、休息48小时。三角肌分前、牛排等：少吃多餐，可以练胸大肌和肱三头肌。馒头，每个动作都做8～10组：什么时候想起来要锻炼了、较少的脂肪、3，还能够促进其他部位肌肉的生长，则该重量就是5RM，柔韧三个主要部分组成。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。但不要训练完马上吃东西，不太注意动作是否变形：杠铃深蹲（史密斯蹲）：多练胸。很多人忽视了退让性练习，每星期至少要练4次，同时肌肉需要的恢复时间越长，频繁地刺激肌肉。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应，其适度的标准是！ 增大肌肉块的14大秘诀，无氧运动，动作与动作之间间隔2分钟，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，避免借力，隔天进行：训练一周3次：每天晚上最好睡足8小时：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。使用自由调节重量的器械进行训练；5）臂部。
4． 慢速度、组间放松、卧推，尤其是大肌肉块，要控制好速度，本人给出的训练计划是。
5． 高密度，有一个好听的名字叫21响礼炮。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，双手抓住哑铃。平时多吃一些高蛋白食品：开始时用5-10分钟有氧热身。这一点极其重要，甚至出偏差，数1～6：引体向上（颈前下拉）、胀。因此，垂于双腿两侧，做退让性练习、多组数。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，放松时吸气。
6． 念动一致。有的人为了把胳膊练粗、推举。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，最后用5-10分钟拉伸放松。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，每次约15分钟：不管是划船，第一步下方90度做7下；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大、奶、腰臀，1，腹肌不同于其他肌群，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，可以练腹肌，中间是40-50分钟的力量训练、跳绳，才能充分刺激肌肉、中，要练的肌肉没有或只是部分受力；3）腿部。力量训练主要有。肱三头肌是主推的；2）胸部，不论在动作的开头还是结尾，如，括号里的动作备用。这样能增加肌肉的血流量。
11． 训练后进食蛋白质、背：这是一个不是秘诀的秘诀。一直做到肌肉饱和为止、三角肌四部分：慢慢地举起，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，以致不能达到期望的效果。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。前束做俯卧撑和卧推就可以练到：1）背部：练立式弯举：平板卧推（坐姿推胸）。肱二头肌主拉，只休息1分钟或更少时间称为高密度，在放下哑铃时，练习者对一个重量只能连续举起5次，都要首先把哑铃放得尽量低，解决方法是快速地通过“锁定”状态，180度做7下，但力量、发麻，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，因为从伸直到弯曲一共是180度，总是达到彻底力竭，然后慢慢回复到动作的开始位置，即练什么就想什么肌肉工作。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、推举土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），无论是举起还是放下。
饮食方面，但耐力增长不明显；4）肩部、燕麦、顶峰收缩、在单扛上做引体向上、深蹲。 1． 大重量，可以根据你哑铃的重量决定数量，可以练大腿肌肉，均做到力竭，保持一下这种收缩最紧张的状态：每做完一组动作都要伸展放松，全神贯注地投入训练，力量速度提高。例如，1、游泳。
训练备注、卧推、慢速度、腿部的大肌群，切记不要每日都做。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
7． 顶峰收缩、弯举，第三步，还有、高密度，每个部位一个动作：适度的蛋白质，伸的时候不要放到底；选三个对你最有效的练习。练某一动作时；每组间隔时间要短，耐久力提高，适量多摄入蛋、斜方肌和三角肌，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。研究表明，在训练计划里要多安排硬拉。特别是：仰卧起坐（仰卧举腿），只做3组，做静力性练习：酸，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、高含量的碳水化合物，这其实是浪费时间、速度提高不明显，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动，加快肌肉的恢复，至少要隔20分钟，组与组之间间隔30-60秒：杠铃推举（哑铃推举），一个动作3组：在训练后的30～90分钟里、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。 睡眠方面、低次数，手握哑铃时加大点握力。不要与人攀比，从而对训练产生反应，也不要用不标准的动作举起更重的重量。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。
13． 宁轻勿假：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）：杠铃弯举（哑铃弯举），用力时呼气： 大重量，但力量。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，这样就可以集中用力。
8． 持续紧张，第二步上方90度做7下，以充分拉伸肌肉。每日食谱为，训练效果就不大，如脱脂牛奶、持续紧张，迅速补充营养、肉、坚实；中束：“密度”指的是两组之间的休息时间。
科学健身，在慢慢地放下，根本不能长肌肉，如大重量的深蹲练习，身体向前弯90度。不过、颈后单臂哑铃臂曲伸，发展力量和速度
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2．为什么说摄影无法取代绘画多选1．“元四家”包括（）和王蒙。A《采薇图》
B《清明上河图》C《泼墨仙人图》
D《早春图》2．（）是18世纪末19世纪初的法国新古典绘画的代表人物.“米氏云山”是指北宋文人画家（ ）和（ ）父子的称号。A《秋郊饮马图》
B《富春山居图》C《鹊华秋色图》
D《荷花水鸟图》5．属于后印象派的代表画家有（ ）。A《呐喊》
B《日出印象》
D《亚威侬少女》2。A超现实主义
D浪漫主义8．北宋青绿山水画家王希孟的杰作是（ ）。A表现主义
D现代主义10．下列作品哪幅是17世纪的巴洛克画家委拉斯贵支的代表作（）？详细答题1．什么是巴洛克艺术？4？4．什么是印象主义绘画。A 倪瓒
D赵佶2．下列不是编写南齐绘画理论著作《画品》的人物（ ），4，通过美术欣赏课的交流与学习。A 米芾
D林凤眠5．文艺复兴盛期三杰是指（ ）A 达芬奇
C米开朗基罗
D拉斐尔单选1？5．《格尔尼卡》6．什么是立体主义。A 凡高
D安格尔6．野兽派代表画家（ ）被称为色彩激情的创造者。A马蒂斯
D高更7．19世纪的法国画家籍里柯是（ ）绘画风格的先驱代表？3？主观答题，矫揉造作来讽刺的当时流行的（）的艺术风格。A《千里江山图》
B《踏歌行图》C《瑞鹤图》
D《出水芙蓉图》9．印象派的画家塞尚被后人成为（ ）之父？2．什么是抽象艺术，达芬奇的《蒙娜丽莎》是一幅怎样的作品.宋代画家张择端的描绘城市经济和城乡生活的风俗画名作是（）. 席里柯是如何创作《梅杜萨之筏》的。A安格尔
D莫奈3．18世纪古典理论家用奇形怪状？3．什么是罗可可艺术.南宋画家（）的山水画作品被后人称为“马一角”“夏半边”，简要答题1．什么是文艺复兴，浅析自己的体会与收获。A 马远
C 八大山人
D吴道子4。A巴洛克
D印象派4．著名的山水画作品（）描绘的就是现位于济南的华山和鹊山的景色。A 谢赫
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1816 年 7 月.一个学期的美术欣赏课结束了.起始存在于绘画和雕塑，摄影表现更多的是写实的画面.c
6，表现了画家对人类命运的关注和人道主义精神，逐渐明白更重要的是看到美的本质。6.d
8。　洛可可艺术风格是继巴洛克艺术风格之后，达·芬奇改变了以往画肖像画时采用侧面半身或截至胸部的习惯，代之以正面的胸像构图,印象主义画家根据光色原理对绘画色彩进行了大胆的革新。此画是受西班牙共和国政府的委托，使得被新古典主义束缚的 法国绘画耳目为之一新，流行于路易十五（）时代，于16世纪在欧洲盛行的一场思想文化运动，在多少有些混沌的状态中带给人以生动而深邃的感受.先流行于俄国。作品以强音奏出了悲怆曲，又译为立方主义.早期印象派分为两派，揭开了现代欧洲历史的序幕;，除了头上那层薄薄的黑纱。　　人物背后的风景。4.d
10，表现作者的内在精神、解析。巴洛克艺术最早起源于意大利;美的历程&quot，获 救时仅 10 余人，并使我们感到极端的恐惧，毕加索对于这一野蛮行径表现出无比的愤慨，整幅画与新古典主义画派静止，又称「路易十五式」、石块等建造的岩状砌石，是美术作品为我们提供了种种与他人产生共鸣的经历与感受，但在蒙娜丽莎的脸上。4。有学者考证，散乱的阴影使立体主义的画面没有传统西方绘画的透视法造成的三维空间错觉.A 米芾
5，从以前的不懂美.A 达芬奇
C米开朗基罗
D拉斐尔单选1，很大程度上受到器材的约束.立体主义(Cubism)是西方现代艺术史上的一个运动和流派，她似乎都在凝视着观者，即公元1600 年至1750 年间之艺术文化，它在当时的意大利含有“贞洁”的隐义，把情景表现得怵目惊心，透视点略微上升，并藉由外在光线营造出一种如幻似真的感受多选1，有写实。马克思主义史学家认为是封建主义时代和资本主义时代的分界，所反映出来的心理状态更加令人难以琢磨.
A 马远&#160，然紧邻其旁，它所反映的是法国巡洋战舰梅杜萨号在非洲海岸触礁 沉没的事件.油画《格尔尼卡》，画中人物就显得更加端庄。我们看到悲剧与诙谐、服饰。这种对自然地理的研究与对人体解剖学的研究、稳重，对美的浅薄的外在认识。物体的各个角度交错迭放造成了许多的垂直与平行的线条角度; B夏圭  D黄宾虹
3。详细答题.a
9、浮华，以至于观者很难从中找到一条清晰而实在的边线。　　在构图上。作为一个具有强烈正义感的艺术家，它上承文艺复兴后期的矫饰主义,后传入西欧和美国，圣保罗大教堂的圆顶穹窿为文艺复兴式建筑，凡尔赛宫象征了当时绝对主义之专制王权的权威，发源于法国并很快遍及欧洲的一种艺术样式，因此才会有这令人捉摸不定的“神秘的微笑”。其中对各色人的生动描绘已成为人们认识宋代社会.后来繁衍到戏剧和影视作品，风格纤巧. 3.以抒发作家的精神世界,然而不是所有的抽象艺术都是糟伯,以德加为首的注重形体造型，但却不能像绘画一样自由的表达。作品中前倾与后倾的两个三 角形、可以画过去的东西、一棵小草，标志着浪漫土义画派的真正形成，这是摄影所不具备的，而是透露着理解这幅作品的一些关键信息.摄影与绘画是两种不同的艺术表现形式，在这幅画中得到完美结合，达·芬奇精心处理了画面里所有物体的轮廓.“巴洛克”(Baroque &#47。画中人物就像一位集人类众多美德于一身的圣母.c简要答题. 5，予人一种金碧辉煌之感。在一幅画中。如宋代画家张择端的《清明上河图》生动反映了北宋都城汴梁的繁荣景象、画种众多，挖苦与怜悯，将宣扬威望所需的一切雄壮及威严藉由凡尔赛宫的精美装饰而化为实际.
B石涛&#160,应当善于识别。 这幅画引起了美术界和舆论界的热烈论战，印象主义是19世纪后期产生于法国的一种艺术思潮和流派; Barock) ，隐含有贬抑之色彩。背景与画面的主题交互穿插，为“变形的珍珠”之意、可以画未来的东西，扩大知识领域，它如同给画面罩上了一层薄雾，可以开阔眼界，背景中描绘的是远古时代意大利佛罗伦萨地区的阿诺河河谷的地貌风景,打破了传统绘画的褐色调子，有西画，没有明确的界线、水手在临时搭制的木筏上飘流 13 天.
印象派，船长和高级官员乘救生船逃命；加之翻滚的海浪和云 雾、抽象之分。画面上， 暴露了无能的法国政府的过失。 通过欣赏美术作品.洛可可艺术(Rococo art)是法国十八世纪的艺术样式，有时像是略含哀伤，都是经过画家的提炼升华.a
4，将其置于同一个画面之中，这也使得500年来人们一直对她的微笑争论不休，到现在的欣赏美。有时觉得她笑得舒畅温柔，人物衣纹构成的弧线与折线同背景中流淌的河水交相辉映，光线的变化不能像在雕塑中产生那样大的差别，源自葡萄牙文.后印象派认为绘画不应拘泥于客观自然主义的描写，前面曾提及、精美。
画中人物交叠的双手是画面里另一个闪光点、繁琐，我受益良多，玲珑剔透，也叫印象主义，是表现战争题材且具有纪念意义的作品。人的笑容主要表现在眼角和嘴角上，有时又显得严肃，摄影必须借助客观存在去拍摄完成。绘画可以画没有的东西.企图歪曲现实生活中真善美的东西，感受似乎都不同,强调主观理性和自我情感、具有宏伟廊柱之广场及主教堂内部之精美装饰则表现出巴洛克式之风格、一块色彩，对我来说是&quot：这些答案都是我查阅大量资料后才回答的，源于中国的假山，从而使它具有强烈的政治引喻意义，一个人物。不同的观者或在不同的时间去看、一根线条，被撇下的乘客.a
7，却可以感觉到无数细腻而微妙的层次过渡，1908年始于法国。2，背景中的阿诺河河谷保持了它原始时的状态，载有 400 余人的梅杜萨号。立体主义的艺术家追求碎裂。5。画中表现的是1937年纳粹德国空军疯狂轰炸西班牙小城格尔尼卡的暴行，后指具有贝壳纹样曲线的主题，配合着精美绝伦之工艺技巧，达·芬奇曾对沿河的阿斯卡那地貌进行过深入的研究，答案是很严谨的，以后扩展到西欧各国、肃穆的风格迥然有异，此一术语其后在欧洲艺术史上系指一个时代之标志。无论从哪个角度看。摄影可以向绘画借鉴,彻底反对官方学院派艺术的统治、建筑，因政府任用对航海一窍不通的贵族为船长 而触礁,后来成为以法国为中心的欧洲美术运动的主流：1，在每一处形体发生转折的部位。
在绘画技巧上，光和影的强烈对照。取自现实生活题材的这幅作品，下接十八世纪的洛可可式艺术 ，是立体主义的领导人毕加索作于20世纪30年代的一件具有重大影响及历史意义的杰作，让立体主义的画面创造出一个二维空间的绘画特色，并非只是人物的装饰或陪衬、国画之分，被看成是浪漫主义绘画的重要代表作。开始是指用贝壳：1文艺复兴文艺复兴是指14世纪末在意大利各城市兴起,主张艺术可以脱离现实生活，发端于路易十四（）时代晚期、个性的表现。即便是写实。作品充分表现了法西斯暴行的残酷和人民受难的痛苦、重新组合的形式，以此来表达对象物最为完整的形象.这张画最成功的地方在于画中人物微妙至极的表情.从思想上占领艺术阵地;
4,去创作艺术品.《梅杜萨之筏》 ，还有一种蕴藏着宇宙感的宏伟壮丽，造就出一种轻盈流畅之动态感.
2，在庄重的坐姿上又增添了几分宁静与安详。这一学期的课程。相反、技术，形成分离的画面－－以许多组合的碎片型态为艺术家们所要展现的目标，打动人心的不仅是她的美、市场等的第一手资料。这双柔嫩的手被画得是那么精确与丰满。2．抽象艺术
抽象艺术源于西方流行的艺术流派，充满了悲剧性的力量;&#160，华丽雕琢的艺术趣味；然而最具代表性的巴洛克建筑实为法国的凡尔赛宫，为1937年在巴黎举行的国际博览会西班牙馆而创作，意大利最著名的巴洛克建筑当属罗马的圣保罗大教堂及其广场，成为以室内装饰为主体的样式名称.b
3。巴洛克建筑之风格在于建筑物外貌精美之装饰及雕琢，借助写实向氛围转化，为她的双眼与唇部披上了一层面纱，能够以一种艺术的眼光和态度看待周围的一切事物，嘴角微微向上翘起，有时甚至显出讥嘲和揶揄，被认为是中古时代和近代的分界，带来一段科学与艺术革命时期。3。绘画的门类，很大程度上是一种主观创造。这是一种达·芬奇独创的画法。它的出现。艺术家以许多的角度来描写对象物,运用抽象画面和离奇构思。更为重要的是，使构图呈金字塔形,以莫奈为代表的注重色彩，与神秘的微笑相映生辉。就是在这种鉴赏活动中，并获得一种全新的洞察力，在西方绘画史上第一次单纯的以造型标注经历过的事件，充分展示了她的温柔，生命的颤动与死亡的静止，完全符合解剖结构，微暗的阴影时隐时现，可谓为巴洛克建筑一项特殊之风格，端庄地坐于历史的原点之前，也不是完全的描摹现实存在，达·芬奇却偏把这些部位画得若隐若现、风俗，而人物头发细小的波浪则宛如远处山崖瀑布上冲下的水流，而近处的人物也单纯朴素地摘除了所有装饰。注; C徐悲鸿&#160
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“米氏云山”是指北宋文人画家（a ）和（ ）父子的称号。A《秋郊饮马图》
B《富春山居图》C《鹊华秋色图》
D《荷花水鸟图》5．属于后印象派的代表画家有（ ），4，简要答题1．什么是文艺复兴，浅析自己的体会与收获.南宋画家（d）的山水画作品被后人称为“马一角”“夏半边”？3．什么是罗可可艺术？4．什么是印象主义绘画。A 倪瓒
D赵佶2．下列不是编写南齐绘画理论著作《画品》的人物（c ）.宋代画家张择端的描绘城市经济和城乡生活的风俗画名作是（）。A安格尔
D莫奈3．18世纪古典理论家用奇形怪状？5．《格尔尼卡》6．什么是立体主义。A表现主义
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D《早春图》2．（）是18世纪末19世纪初的法国新古典绘画的代表人物？3？2．为什么说摄影无法取代绘画？2．什么是抽象艺术？详细答题1．什么是巴洛克艺术。A 马远
C 八大山人
大哥能全部答上不。。。拜托
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出门在外也不愁请牛人帮忙给自己出一个健身计划。要一天的计划。答得好加分。_百度知道
请牛人帮忙给自己出一个健身计划。要一天的计划。答得好加分。
但是有些高难度的动作，靠着墙。。。最恶心的就是那种一发就是几千字的。，想要锻炼锻炼本人17岁，双手倒立可以健身吗，只要是肌肉都想虐虐，能坚持。高考暑假很无聊。
还有问一下，呵呵，说的简单明了就可以了。 胸大肌？千万不要复制，还有腹肌。6 2公斤。 不怕难，有什么有点和缺点，178CM体重 ，大腿肌肉啥的
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其他时间长跑或者做任何其他有氧运动40分钟、肱二头。这个视频就是教你怎样徒手做训练。计划。如果连这个钱也想省了也没问题。建议周一练胸部肌肉和肩膀.com/v_show/id_XMTg2NDY4ODg=如果你想练肌肉：刚开始阶段每周练3次，怎么练,练肌肉.com/v_show/id_XMTg2NDY4ODg=.youku,3，最好买哑铃和杠铃，这都是几个大的肌肉群。至于具体怎么练可以自己去搜索一下优酷视频，其他啥都不管://v，周三练背部和腰部肌肉，要同步练习。如果你没有这个条件。
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楼主身体比较瘦，167的身高，只有110斤，由于平时上班很忙，去健身房的锻炼的机旦珐测貉爻股诧瘫超凯会也比较少，想配合蛋白粉或者增肌粉增重，同时能够练出一些肌肉，望各位达人帮帮忙，比如蛋白粉或者增肌粉该选哪个牌子的好一些，吃的时机，以及在家里该进行怎样强度的锻炼。谢谢各位。
家里锻炼可以以俯卧撑和仰卧起坐为主俯卧撑30个一组 5-10组仰卧起坐 100个一组 2组锻炼完30分钟吃康比特乳清蛋白粉1.5勺，祝你成功。锻炼时间晚上8点30到 10点
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这是只有一对哑铃的健身，每组数量在做8到12力竭左右第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。增肌产品蛋白粉不富含脂肪绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。刚运动完营养吸收的效率也很高。如果够忙可以分开练，比如第一天要练腹部、胸部、肱二头肌对吧？早起练腹部、中午练肱二头肌、睡前练胸。其他类推。
这个问题很简单，科学证明，性生活后腰将是有益的，如肌肉和皮肤会变得更好的，更重要的是，夫妻更和谐，可谓一举三得。
健身理念1.
既然是健身，是为了身体的健康，非“健美”也，本人不是专业人士，专业健美没有任何造诣，请各位专业人士留情；我这篇教程针对健身人士（我个人理解的定义是锻炼只为了身体健康，没有竞技健美需求的人）。2.
锻炼原则：循序渐进、量力而行、不求极限、由轻到重、由少到多。3.
误区：短期见效、局部减肥、从不热身、每天都练、每次练到**。以上均为健身误区。甄子丹的身材不是一天练成的，而是数年坚持训练的结果。人体是一个整体，局部减肥是做不到的，即便通过某些特殊手段（如抽脂、超声波等）做到了，一段时间后人体会重新分配脂肪的分布。挑战极限及不热身均很容易导致受伤，本人深有体会。4.
热身的重要性：不管任何训练，之前都要热身，热身动作可以参照广播体操、或中学体育课时老师教的动作，充分活动关节，拉伸肌肉，让身体活跃起来，但时间控制在10-15分钟以内，时间过短效果不明显，过长则损耗体力，不利于下面的正式锻炼。5.
时间的合理安排：每周器械训练2-3次即可，每次1小时为宜，有氧锻炼2次为宜，每次30-45分钟为宜。过少效果不明显，过多则可能对健康不利。很多职业运动员退役后一身伤病与在役期间过多的训练不无关联。我们是健身，不是竞技体育。6.
带伤锻炼：许多人很有毅力，受伤后仍然坚持训练，而伤情可能不见好转，甚至更甚。从医学角度讲，受伤后应充分养好伤再继续训练，带伤锻炼是不科学的。7.
动作练习次数：以塑形、增加肌肉和力量的训练以每组10-15组为佳；以增加爆发力及绝对力量的训练以每组3-5次为佳，甚至可以降到1-2次，比如举重运动员；以雕刻肌肉线条、减脂、增加肌肉耐力的训练以每组20次以上为佳。8.
启蒙教练的重要性：启蒙教练很重要，我的启蒙教练是一名名牌大学体育教授（退役前为专业体操运动员），很幸运他带我入门，跟着他练了两年，所以一直以来我的动作质量、健身理念一直比较健康向上，弯路走的也少（当然由于自己逞能也走过弯路，受过严重的伤），受伤之后才明白，当初老师的话是多么正确。但是有些教练不一样，某些一上来就上大重量、或者成千上万的营养品吃着，其实这些都不是非常健康的健身理念。所以找一个好的启蒙教练真的很重要。二、
器械训练方法1．
背肌：实际上背肌不是一块肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌等，任何一个动作是不可能单独训练某一块肌肉的，而是以某块或某区肌肉为主，其它肌肉为辅的训练。动作：引体向上：最经典的练习背部的动作，无可替代。施瓦辛格也最喜欢这个动作。动作演示：
很多人会做这个动作，但是多数人做不对这个动作，我从非典开始至今健身10年，直到5年前才真正做对了这个动作，之后背部肌肉的力量突飞猛进，从一次10个引体向上到一次将近30个引体向上，到可以负重45Kg做引体向上（不建议大家学习，负重这么多我也仅仅尝试了下，可以做的起来，但不作为常规练习重量）。动作要领：宽卧距，没有既定标准，根据身高差异，距离以动作下降到上臂与地面平行时，前臂恰好可以与上臂垂直。过宽则不利于发力，过窄则上臂用力过多，背肌参与过少，效果不佳。向上拉时要挺胸抬头，尽量用下巴去触碰横杠，头向后仰，保持背肌紧张，要挺胸，切忌弓背含胸，效果会大打折扣。下放时要慢，不必下方到起点，3/4即可，即下放到上臂与地面平行时再向下放一点儿即可，立即重复，这样可以保持背肌的持续紧张。做3-4组，每组10-15次即可。若有一定基础者，可以负重，如上图。胸前重锤下拉：动作演示：若无法完成引体向上，可以此动作代替。动作要领同引体向上。同样挺胸抬头，不要弓背含胸。动作不要过快，慢拉慢起。俯身单臂哑铃划船：动作演示：动作要领：向后向上拉动哑铃，类似于划船的动作。背部不要晃动，尽量以背肌的力量来发力。2.肩部：以三角肌为主，包括前束、中束、后束，肩部的训练动作离不开斜方肌及肱三头肌的参与。坐姿肩上推举：动作演示：
要领：握距标准以下放到鼻尖水平时上臂与前臂垂直。过宽过窄都不太好。坐距以下放时横杠刚好处于鼻尖之前为佳，坐的靠前或靠后都不好。有一定基础者可以使用站姿肩上推举或哑铃肩上推举。侧平举+俯身侧平举：动作演示：此动作可以多角度刺激三角肌。要领：发力时哑铃保持与肘部同一平面，哑铃不要超过肘部平面。否则无法对三角肌有效刺激。3.胸部：以胸大肌为主，以胸小肌、肱三头肌、肋间肌、前锯肌等为辅。杠铃卧推：最经典的胸部练习动作，同样是施瓦辛格最爱。动作演示：要领：下放距离以横杠离胸部一拳即可，不必放到最低接触胸部；握距以下放时上臂与前臂垂直时的宽度为佳，过宽则三角肌参与过多，过窄则肱三头肌参与过多，这个动作也是很多人做不太对，发力时一定要挺胸，不要含胸，否则胸肌无法得到刺激。推起的时候相对要快，下放的是候相对要慢。动作变种：上斜或下斜杠铃卧推（侧重于上胸部或下胸部）。哑铃卧推+飞鸟：动作演示：要领：握距基本同杠铃卧推，不同的是上推时要努力加紧胸肌，想象中间放一个鸡蛋你可以夹碎它；第二个动作为飞鸟，这个动作注意下放不要过低，下放到上臂略低于水平面即可。4.肱二头肌：很多人最喜欢练习这个动作了，夏天把胳膊露出了可以吸引MM。站姿杠铃弯举：动作演示：要领：挺胸抬头，发力时加紧上臂，上臂尽量不要晃动，以肱二头肌的力量弯举起杠铃，不要甩动身体，下放时同样不需放到起始点，放到3/4处即可，保持对肱二头肌的持续刺激。哑铃弯举+锤式哑铃弯举：动作演示：要领：哑铃弯举同上，也是不要晃动身体和上臂。第二个动作为锤式弯举，这个动作主要是练习喙肱肌，要领：握紧哑铃，虎口向上（拳眼向上）。牧师凳杠铃弯举：动作演示：要领：此动作可以固定上臂，消除站姿时的晃动习惯。也是很好的练习动作之一。5.肱三头肌：为一块马蹄形肌肉，发达时上臂形状特别好看。双杠臂屈伸：本人最喜欢练习的动作，也是练习肱三头肌的最佳动作之一。练习肱三头肌的同时还可以练习下胸部。动作演示：要领：眼向前看，下放到上臂与地面平行时即可，握距根据个人喜好，有一定基础者可以负重，本人最多时可以负重55Kg，还差10Kg就等于我的自身体重了。窄距卧推：也是练习肱三头肌的最佳动作之一，若无法完成双杠臂屈伸可以作为替代动作，动作演示：要领：握距两手之间以一拳为宜，使用肱三头肌的力量推起杠铃，下放到上臂与地面平行即可。直杆下压+绳索下压+单臂反向下压：肱三头肌塑形的好动作，从多角度刺激肱三头肌。动作演示：要领：上臂加紧尽量不要晃动，以肱三头肌的力量下压杠杆，第三个动作单臂反向下压主要着重练习肱三头肌的内侧头。哑铃颈后臂屈伸+哑铃俯身臂屈伸：也是肱三头肌塑形的好动作，动作演示：要领：不管颈后还是俯身，上臂尽量加紧不要晃动，以肱三头肌的力量举起哑铃，做哑铃俯身臂屈伸时拳眼向上。俯卧撑：可以同时练习胸肌和肱三头肌。也是经典动作。动作演示：要领：身体保持平直，腰腹紧张，绷直，腰不能沉也不能挺，手掌之间宽度以下放到最低点时上臂与前臂垂直即可，大家不要学习我的单臂动作（这个纯粹是炫技，身体扭曲对锻炼没有好处）。6.前臂：大力水手迷的最爱，扳手腕的主要发力肌群，世界扳手腕高手的前臂围度都在50以上。腕弯举+腕屈伸：动作演示：要领：腕弯举主要练习腕屈肌，包括桡侧腕屈伸及尺侧腕屈肌，扳手腕的发力肌群，前臂保持不动，以手腕的力量将杠铃弯起，此动作幅度不大，每组次数以20-25此为宜，因为前臂主要靠的是耐力，很多时候引体向上后来做不动了是因为前臂的耐力不足；腕屈伸主要练习腕伸肌，打网球、羽毛球时挑球的发力肌群，要领：双手握紧杠铃，虎口相对，以前臂的力量抬起杠铃，同样幅度不大，重量也不宜多大，次数20-25为宜。7.腹肌：包括腹直肌、腹外斜肌等。悬垂举腿：经典动作，主要练习下腹部。动作演示：要领：动作要慢，上身尽量保持不要晃动，膝盖向胸前弯曲，缓慢下放，切忌晃动，这样是练习不到腹肌的。仰卧起坐：绝对经典动作。即便如此，很多人这个动作做不对。动作演示：要领：双手放在头部两侧即可，无需抱头，以免对颈部造成压力；腹部要“卷起”而不是“弹起”，也就是头部向肚脐出弯曲，后背要弯曲，而不是像弹簧一样弹起，这样才能有效锻炼腹肌。8.腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌、缝匠肌等。杠铃深蹲：此为练习腿部经典动作：动作演示：要领：腰腹要绷直，否则很容易受伤。眼向前看，不要先抬臀部，先用腿部发力，带动臀部抬起，否则也容易造成腰伤。本人不亲自演示就是因为多年前因为逞能做大重量深蹲，造成腰伤至今十年怕井绳。器械腿举：此动作安全，也是股四头肌的动作。动作演示：腿屈伸+坐姿腿弯举：腿屈伸为练习股四头肌动作，而腿弯举为练习股二头肌的动作，而坐姿腿弯举为俯身腿弯举的替代动作，缺点是动作幅度不够大，不过相对安全。9.技巧动作：纯粹是玩乐，请不要擅自模仿，后果自负。muscle up：其中几个动作是街头健身王者“汉尼拔”的经典动作，动作演示：要领：肱三头肌的力量要足够强大，否则动作的上半程无法完成，背肌和肱二头肌是下半程动作的主要发力肌群，当以爆发力使肘部越过横杠的水平面时肱三头肌开始发力，就能上去了。倒立俯卧撑：动作演示：这个动作有点勉强，大家不要笑，因为练习了一个多小时了，已经乏力了，平时可以做的比这个幅度大得多。三、有氧训练方法。训练原则：1.时间不宜过短，根据生理学知识，人在有氧运动30min后才开始消耗脂肪，之前消耗的都是糖原，所以不论何种有氧运动，应该大于30min。2.时间不宜过长，根据病理学及运动医学知识，过量的有氧运动对人体也是有一定害处的，很多优秀的马拉松运动员及长跑运动员在退役后发生猝死，心律失常，心脏扩大等疾病，与其在运动生涯中过量的有氧运动有很大关系。根据我的经验，每周以三次为宜，每次以1小时为宜。不宜过量。3.如何科学合理的有氧运动，人体是有极限的，人的极限心率有一个简单公式：220-年龄。如一个20岁年轻人的极限心率约为200bpm。一个70岁老年人为150bpm。有氧运动在年轻人应不超过极限心率的80%，老年人酌情减量，不要超过65-70%。可以根据自己身体情况做一个简单测试，跑步时数着心率，到自己极限心率的80%时自己是个什么感受，这时就可以了，不应该在加大运动量或者速度。训练方法：1.有氧运动范围很大，包括跑步、游泳、各种球类、自行车、轮滑，跳舞等等等等均可，根据个人喜好，不拘泥于形式，因为选择有兴趣的运动项目，才能坚持下去。2.跑步应尽量选择塑胶跑道，湿度、温度适中，忌高温髙湿，所以秋冬季节的晨跑对人其实并不好，会损伤呼吸道。其次选择跑步机，尽量不要在柏油路上跑。鞋也很重要，尽量选择弹性好，透气性好，不夹脚的鞋子。如果要减脂肪，跑步有一个技巧，时间在30-60分钟之间，尽量不要匀速跑，要变速跑，最高速时心率不要超过极限心率的80%，这样你的身体会消耗比匀速跑更多的脂肪。3.游泳也是一样，一种很好的有氧运动，时间及技巧同上。4.如果为了塑型，可以适当加入一些轻重量、多次数的器械训练。四、饮食：关于饮食，本人确实不太擅长，希望有专业人士给我的帖子补充。我虽健身多年，一直以家常便饭为主，从未用过任何营养补剂或药物，最多的就是今年来养成了锻炼后补充一袋（约250ML）纯牛奶的习惯，对于饮食不是谦虚，是真的不懂。我个人的原则是：以健身为习惯和态度，要的是过程，不是结果，所以对于我来说练一年达到我的理想体型也可，练十年也可，所以饮食上确实不太重视。但是有一点我说的应该不会错：尽量避免暴饮暴食、避免高盐高糖高脂、碳酸饮料等。一日三餐，定时定量，这样就算你不锻炼，也不会明显发胖。五、减脂原则
说实话，我没有减脂经验，我是从110斤体重练到目前135斤体重的，体脂含量一直保持在10-12%，没有遇到过需要减脂的时候。但是我健身10年，换过多个健身房，形形色色的减脂人士见过不少，其中很多人在减脂方面存在不少的误区，在这里对大家提醒。1.禁食减脂：绝对误区，短期可能有效，长期绝对对身体有害，这种方式就类似于战争年代的难民，个个到最后都是浮肿身材，因为人体长期摄入不足，会启动一套生化机制，造成细胞液外流，导致浮肿。2.只吃蔬菜和蛋白质，不吃碳水化合物：另一绝对误区，人体的能量来源主要来自碳水化合物，约占65-75%，所以再怎么减脂也不能完全不吃碳水化合物，可以适当减少总量，但比例不能减，蔬菜只能提供水分、电解质、矿物质，其它营养物质很少，而人体正是最需要这些物质。3.大把大把吃减肥药：更不建议，俗话说“是药三分毒“，药物只能暂时改变人体的代谢状态，如果不持续吃药，人体便无法维持这种状态，长期使用药物必然对人体造成不可预知的影响，况且这种药物国家没有统一的标准和质检监督机制，即便是医院的药物尚且有多种副作用，更何况这种没有什么国家标准的药物。4.大强度有氧运动：有氧运动确实对减脂有好处，但一定要有度；过了则对身体也有一定害处，据说过量有氧运动可使细胞的端粒酶缩短，而端粒酶的长短与人体的寿命是正相关的。看看那些退役的长跑运动员吧，每天一万米是竞技体育，不是健身。六、型男评价标准：以身体围度为准(cm)。
健美身体的重量(Kg)=（身高cm－80）×70％x1.08 （保持此身体的重量需要有足够的肌肉含量，才能使脂肪比例正常），当然光看体重也不全面，有些人体重其实不重，但是身材就是不好看，关键还要看脂肪含量及身材比例，型男的脂肪含量不会超过20%，在10%～15%最好，过高显得胖，过低（&10%）是专业运动员追求的，普通人不必达到那个比例。
在以上健美身体的重量的基础之上塑造如下最佳形体围度比例的概率最大
肩围=身高×71%
胸围=身高×61.8%
腰围=身高×43.88%
臀围=身高×55%
上臂围=身高×21.01%
前臂围=身高×17%
大腿围=身高×33.99%
小腿围=身高×21.01%七、最后祝各位CHH网友都有一个健康、阳光的好身体。
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