百度百科说：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有没有人亲身实践并坚持下来的？说说它对肌肉群的训练效果？
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：&br&&ol&&li&腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。&/li&&li&核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。&/li&&/ol&&br&&p&具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。&/p&&br&&p&所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。&/p&&br&肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。&br&&br&平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。&br&&br&&b&仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。&/b&&br&&br&附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A//my./us/44921.shtml& target=&_blank&&
&img class=&thumbnail& src=&http://149.img..cn/images/video//22/17/6_13a7ebb23d8g201__1.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Chinese
Weightlifting Core Training&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://my./us/44921.shtml&/span&
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的： 腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。 具体又可以分成抗屈伸、抗扭…
&b&本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？&/b&&br&&b&各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！&/b&&br&随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。&br&&img src=&/a0de09e10afbb4_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&/a0de09e10afbb4_r.jpg&&&br&&b&一、什么是核心&/b&&br&所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。&br&&img src=&/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_r.jpg&&&br&讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。&br&&img src=&/cad3324cfbe521de805fdb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/cad3324cfbe521de805fdb_r.jpg&&&br&&b&二、为什么跑步要练核心肌群&/b&&br&核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？&br&&img src=&/52cd77bc89bcbd943b860_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/52cd77bc89bcbd943b860_r.jpg&&&br&人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。&br&&img src=&/b57bedffb7f45_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/b57bedffb7f45_r.jpg&&&br&尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。&br&&img src=&/f7205d13fff52fccba4f_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/f7205d13fff52fccba4f_r.jpg&&&br&&b&三、核心怎么练&/b&&br&怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。&br&&img src=&/0ba01f418_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/0ba01f418_r.jpg&&&br&另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。&br&&img src=&/8fec2be5865e0e_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/8fec2be5865e0e_r.jpg&&&br&但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。&br&&img src=&/ab9715fa3fd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ab9715fa3fd_r.jpg&&&br&&b&四、只练平板支撑是片面的&/b&&br&近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。&br&&img src=&/2ebe38932cc5fbd0d849c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/2ebe38932cc5fbd0d849c_r.jpg&&&br&&b&换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，&/b&因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。&br&&img src=&/63e73d3bc78dd_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/63e73d3bc78dd_r.jpg&&&br&我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。&br&&img src=&/bdc6e8a5c69d_b.jpg& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&/bdc6e8a5c69d_r.jpg&&&br&那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。&br&讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~&br&&b&初级训练动作&/b&&br&1、肘膝位侧桥支撑&br&这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。&br&&img src=&/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_r.jpg&&&br&2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起&br&这个动作相比动作1难度略增加。&br&&img src=&/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_r.jpg&&&br&3、侧卷腹&br&从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。&br&&img src=&/54c21cc33aa3bea4d1a8d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/54c21cc33aa3bea4d1a8d_r.jpg&&&br&4、侧卧下腿碰上腿&br&这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。&br&&img src=&/edab2e8624_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/edab2e8624_r.jpg&&&br&&b&中级训练动作&/b&&br&5、侧桥支撑&br&侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。&br&&img src=&/06edc479d5ae15e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/06edc479d5ae15e_r.jpg&&&br&6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿&br&这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。&br&&img src=&/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_r.jpg&&&br&&b&高级训练动作&/b&&br&7、脚膝位侧桥支撑+腿外展&br&这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。&br&&img src=&/bee95ab6fcd41f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bee95ab6fcd41f_r.jpg&&&br&8、转体前屈下&br&训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？&br&&img src=&/e1e2971ccadbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/e1e2971ccadbe_r.jpg&&&br&总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&img src=&/a0ecaed3c33ad35be6ffd_b.jpg& class=&content_image&&
本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？ 各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！ 随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初…
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职业学生，致力于折叠无聊答案为什么平板支撑到后来，肌肉就开始无法控制的抖动呢？_果壳网_【传送门】
为什么平板支撑到后来，肌肉就开始无法控制的抖动呢？
问题：扎马步或者做平板支撑，到最后肌肉总会不由自主地发颤。这是怎么回事？Unfun康复教练颤抖分为两类。一类是肌糖原消耗殆尽导致的：肌纤维需要持续进行糖代谢以提供收缩动能，当收缩发力持续一定强度一定时间，肌糖原消耗殆尽，肌纤维逐渐无法保持收缩，这时候肌肉会发涨，血管流量增加，更多的血液输送更多的血糖以补充肌糖，在这个过程中肌肉获得一点糖就收缩一下，消耗完了就又松弛一下，反复这个过程就形成了颤抖。比较明显的体现是在扎马步，平板支撑一类的持续收缩动作，支撑的越久越抖。动态的匀速收、缩运动中，抖动的情况相比静态而言更轻微，可能就在持续发力过程的后半段会有更明显的抖动。另一类是运动神经控制能力弱导致的：神经在肌肉中分布的不够全面，大脑指挥肌肉收缩的指令不熟练，所以做动作的时候不稳定，反馈出的表现就是抖。神经不是天生就遍布在所有肌纤维周围的，如果你的某块肌肉从出生开始就没有使用过，那这块肌肉周围就不会建立运动神经反射，比如有的人不会动耳朵，有的人不会展开脚趾，这都可以成为“运动功能丧失”。再比如胸肌不发达的人是不会“抖胸肌”的，经过训练，肌肉反复被破坏、增生后，神经会生长至更深层的肌纤维，大脑的指令就能控制更细微的肌肉发力了，所以胸练大了自然就会“抖胸肌”了。神经遍布了肌肉，运动神经控制就好了，做运动发力的时候就更稳了。运行稳定的AI 平板支撑十几秒就抖成狗，说明你太弱了。并不是脂肪在“燃烧”。都散了吧。想看Unfun的更多答疑？关注健康君吧：健康朝九晚五ID：Health_Guokr水果要早上吃最好？烂了的水果哪些能凑合哪些不能吃？关注健康朝九晚五并回复【水果】获取科学建议吧~本文来自果壳网，谢绝转载如有需要请联系
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7月27日 22:00
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果壳网 热门文章平板支撑的误区和动作教学
平板支撑的误区和动作教学
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&平板支撑的误区和动作教学
& & & & &平板支撑是卤煮某一位妹子同事介绍给露珠的，妹子因为胸围是E，所以不得不做平小腹运动，照她自己的话说就是尽量不使自己看起来像米其林宝宝。&
& & & & 我搜到了一些关于平板支撑与核心力量，以及腰腹力量的关系和区别，传送给各位亲们，我觉得是个好东西，因为平板支撑不仅仅是能平小腹，它锻炼的是大力量群，对深蹲，背肌以及其他肌肉部位更好的完成训练有一个锻炼。&
首先我想说的是，平板支撑并不是锻炼腹肌，有些童鞋在最开始的时候可能觉得练完了之后没什么效果，觉得和之前没有区别，这个是心急吃不了热豆腐，需要长时间才能看到效果，在别处的运动中你就会发现平板支撑练习的好处。因为是锻炼自身的核心力量，所以练习可以让你保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。&
& & & 如何练习平板支撑，及图示。&
& & & & &&
& & & 下面是动作要领的教学：&
& & & &1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
& & & & & & & & & & & & &&
& & & 2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。&
要做到以下几点：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力控制
& & & 上图中枚红色衣服黑色裤子的妹子屁股抬的很高，最初是可以这么做的，对于毫无核心力量以及平衡力量的人来说，支撑几分钟是非常困难的事，而平板支撑的训练在于，时间越长，腹部越贴向地面，强度越大越难以支撑。所以初学者在最初只能坚持2分钟都是有可能的。&
& & & 锻炼这个手肘需要保护好，地砖或者是地板地面的其实都需要咱们拿一个比较软的东西来垫在胳膊肘的下面，以免怕时间长了胳膊肘疼，还有就是发力点的问题，请将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上，这样会受伤，也请大家在练习的时候注意。&
& & & 有的妹子肯定会想那锻炼这个和腹肌到底有没有关系，和题目中所谈到的深蹲必备到底有什么样的关系，核心力量到底是什么意思，下面就给大家传送一些我搜到的核心力量和腰腹力量之间的误区和锻炼方法。请阅读完整并且理解之后再根据自身的问题来练习平板支持，目前现在最厉害的人可以平板支撑1小时20分05秒，大家能坚持2分钟以上的都是英雄，逐渐锻炼，对于自身以后进行任何运动联系的项目都会有很大的帮助。&
& & & 常见观念里的误区&
& & & 第一， 核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。&
& & & 第二， 核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。&
& & & 第三， 腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。&
& & & 第四， 核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。&
& & & 第五， 腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。
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& & & 在了解了核心力量和腰腹力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，腰腹力量所起到的主要是绝对力量和爆发力，速度和耐力则不是核心力量和腰腹力量的本职任务。故我们要想提高核心力量和腰腹力量，主要的目的就是要提高核心肌肉群和腰腹肌肉群的绝对力量，爆发力和平衡能力。&
& & & 关于爆发力的问题，根本不是通过大重量，低组数，快速度的方法来训练，凡是这么认为的基本上是没有仔细练过爆发力，或者对于训练一知半解的。爆发力训练一定要是练爆发力动作，即高翻，下蹲翻，高抓，宽拉，上挺，挺举，抓举等带上下肢结合快速发力，并且会让身体离开地面的动作。这类爆发力训练本身就是无法做到多组数和多次数的，因为其训练目的主要是锻炼上下肢的协调能力和神经对肌肉的控制能力，自然而然是要用大重量和快速度来完成的。爆发力训练所训练的是协调性和神经能力，而非单一的某个肌肉群。如果单纯的认为爆发力训练就是通过大重量，低组数，快速度的方法，比如快速深蹲，练得只是深蹲的速度，只是腿部的速度，而非全身的爆发力。比如哑铃弯举，如果我们用所谓的爆发力方法来训练，那么会获得什么爆发力呢？出拳的爆发力？出拳主要是靠腿部，臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌。故训练核心力量和腰腹力量的爆发力专项，可以通过之前所提到的爆发力训练动作来完成。&
& & & 关于平衡性的问题，其实平衡性与绝对力量有一定的关系，绝对力量好的人，平衡性一定不会差。但是平衡性好的人，绝对力量却未必会好。关于训练腰腹力量和核心力量平衡性的问题，我们必不可免的要用到健身球。即通过健身球做推举，卧推等力量动作，以及相关腹部练习，来提高我们的平衡能力。关于健身球推举和卧推等动作参见：&
& & & 关于绝对力量的问题，首先我们要弄明白绝对力量意味着什么？绝对力量意味着腰腹肌肉群所能发出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高绝对力量的方法之前我的很多帖子都已经或多或少的提到了，即通过多做复合动作，腿部动作，大重量负荷，低次数，高组数的方法来提高绝对力量。所以我们平常口耳相传的提高腰腹力量核心力量的方法诸如各种腹肌动作，包含仰卧起坐，转体仰卧起坐，伐木，下斜仰卧起坐，悬垂举腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的动作。他们所提高的仅仅是腹部的肌肉，而肌肉提高，并不意味着力量就一定要提高。这是我们日常训练中所普遍存在的一个非常大的误区。&
& & & 那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我们可以从他们各自的主要特点来分析：&
& & & 核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和平衡的作用。故一切需要身体稳定性和平衡性的动作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意这里说的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因为全蹲主要把力量压到臀部，而半蹲则主要压到膝盖。只有深蹲是需要肌肉在杠铃下降过程中发出主要力量去制动的，即通过臀部肌肉群和股二头肌来让髋部低于膝盖，并且不让大腿和小腿完全接触。如果核心力量不强，那么深蹲时很容易出现身体摇摆，晃动，或者下蹲时直接失败等问题。这里需要注意的是，在深蹲中身体出现前倾并不算是核心力量不好的表现，而是腰腹力量不好的象征。此外，哑铃农夫走的能力也侧面反映了核心力量的好坏。虽然农夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不强，那么我们在行走过程中很容易出现身体晃动，不平衡，无法走直线的情况。农夫走在大力士比赛中所比的主要是速度，而提高速度的关键就是尽可能的让身体行走直线，而不是过多晃动，绕弯路。故，农夫走也是一种很好的提高核心力量的训练方法。核心力量还体现在人的扛重物的能力上，比如深蹲时把杠铃背离深蹲架，后退几步站稳的这个过程里，考验的都是核心力量的高低。核心力量不高，就无法扛起一定的重量，即使扛起了也无法稳定的移动自己的身体，产生位移。平时训练中，我们也可以通过扛重物的方法来提高核心力量，这种方法可以只扛重物，也可以扛重物负重前行，都是很不错的训练手段。&
& & & 腰腹力量，腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展开身体的能力和旋转身体的能力上。展开身体的动作主要有硬拉，全蹲，站躬身，罗马椅挺身。旋转的动作主要有内收和外展。
& & & 1， 全蹲不仅仅考验核心力量的高低，更考验腰腹力量的好坏。这个主要体现在大重量全蹲时身体是否前倾上，因为腰腹力量不高，特别是腹肌力量不好，在大重量全蹲时，即极限90%以上，会出现在蹲起时身体不自觉前倾的问题。如果我们腹肌力量优异，那么在蹲起的一刹那，腹部肌肉群会充分发力，确保身体正直蹲起。平时我们全蹲训练中所选择的腰带，就是为了回避腹肌力量不高的弱点，所以一个强大有力的腹肌是最好的腰带。但是一定要注意，检验腹部力量好坏的关键点在于大重量深蹲时是否会前倾，而不是腹肌形态的好坏。&
& & & 2， 硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量。如果臀部力量不主动发力，自然会导致出现乌龟拉的问题，对于腰部是非常大的损害。此外，硬拉的最后阶段，即让身体回归正直状态，主要依靠的是背部力量，而不是腰腹力量。&
& & & 3， 站躬身与罗马椅挺身，这两个动作与硬拉一样都会让下背部，即腰部有非常明显的感觉，所以我们一定要清楚这个感觉是肌肉酸痛还是受伤的疼痛。站躬身和罗马椅挺身与硬拉一样，一定要保持自始至终腰背的挺拔，任何一点弓背都是让臀部发力变为了腰部发力和背部发力，这是十分危险的。&
& & &4， 内收与外展。有相应的器械可以专门练这两个力量。只不过这两个堪称黄金的动作在健身房里却都是女生在做，很少有男人在练，不仅仅是在国内，在法国依然是如此。那些沉迷于通过转体仰卧起坐来提高旋转速度的青少年们，尽快回到正确有效地训练方式来吧，内收与外展这两个动作不会让你们失望的。&
& & & 这便是我们所经常提到的腰腹力量，核心力量的真实面目。两大力量都是非常重要的，无论是在训练还是篮球中都是极其有价值的。但是我们在日常训练中一定要注意我们所提到的这几个问题和几个误区，避免在日常训练中徒劳枉费精力。&
& & & 我的平衡能力就是非常的差，普拉提某些单腿训练的动作经常站不稳，不知道平板支撑对于这个会有多大的帮助，今天就会在有氧之前先进行平板支撑的训练，大家也一起加油吧！
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