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卧推重量上不去了，三头练不酸了
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第一个问题:
九月初卧推50kg，练到12月初的时候到了70kg，触胸能推两个，现在70kg触胸只能推四个(无保护)，这个瓶颈该怎么突破呢？现在的计划是腿胸休背肩休循环(三头放在胸和肩日，一循环练两次)
胸是平板6~10*4，上斜10*4，然后龙门夹胸三组
第二个问题:
从11月以来，每个循环两练三头，三头的力量上升了不少，V杆下压从10kg到了20kg做组，哑铃颈后臂屈伸现在20kg做组，但是三头每次练完都不酸，动作应该标准，这是为什么？
三头计划:V杆下压10*4，哑铃颈后臂屈伸12*3
三头的问题，主打动作应该是窄距卧推，然后是仰卧曲臂伸，颈后曲臂伸，最后直立下压。没有感觉是因为动作不对，比如训练三头的长头侧大臂应尽量紧贴躯干，如果大臂张开则是训练短头（所有的三头动作都是这样）。窄距卧推的窄距只是两拳心之间距离与躯干宽度相同，下放至大臂与地面平行即可，否则起杠时三角肌前束发力过多使得三头发力减少，下放处小臂应与大臂成90°，顶峰勿锁肘，这些动作基本原则在三头肌训练中都是通用的，还需 ...
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三头的问题，主打动作应该是窄距卧推，然后是仰卧曲臂伸，颈后曲臂伸，最后直立下压。没有感觉是因为动作不对，比如训练三头的长头侧大臂应尽量紧贴躯干，如果大臂张开则是训练短头（所有的三头动作都是这样）。窄距卧推的窄距只是两拳心之间距离与躯干宽度相同，下放至大臂与地面平行即可，否则起杠时三角肌前束发力过多使得三头发力减少，下放处小臂应与大臂成90°，顶峰勿锁肘，这些动作基本原则在三头肌训练中都是通用的，还需要你在训练过程中慢慢体会。
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1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
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肱三头肌训练，手臂伸直时也就是顶峰收缩的阶段，手臂与地面应该存在一定的夹角，也就是尽量不要垂直与地面。
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突破胸的瓶颈还得靠肩、背，70kg是一个砍，你可以先试着推80kg的强迫组，还有就是加强基础训练，把耐力加强自然可以突破。三头可以选择用多次数小重量来刺激，。然后再换其他动作
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动作没问题的话，要突破卧推重量需要增加以下几个方面：
按照重要性排序：1、肱三头肌；2、三角肌前束及中束（主要体现在坐姿或站姿颈前推举）；3、背阔肌及前锯肌（对，你没看错，高质量的卧推，杠铃下放过程背阔肌应会是一个向心收缩的过程。）4、核心及腿部力量。
好了，以上这些是正确卧推时会用到的肌肉，另外增加胸部训练的强度（增加组数，最后一组力竭后不休息继续三组递减力竭组），训练结束后增加俯卧撑等办法也需要加入训练中。
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the_guardian 发表于
动作没问题的话，要突破卧推重量需要增加以下几个方面：
按照重要性排序：1、肱三头肌；2、三角肌前束及中 ...
麻烦您看看我现在三头、肩和背的力量和胸对应吗？我不知道卧推70kg的人三头、肩背应该达到什么地步，以下是我的数据
三头: 哑铃颈后臂屈伸20kg做组一组12个，直杆下压20kg做组
前束: 哑铃推举一面22.5kg做组，每组能做10~12
背:杠铃划船能用45kg的做组，宽握高位下拉49kg做组(引体向上能15*4做组)
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我就潇洒怎么了 发表于
突破胸的瓶颈还得靠肩、背，70kg是一个砍，你可以先试着推80kg的强迫组，还有就是加强基础训练，把耐力加强 ...
麻烦您看看我现在三头、肩和背的力量和胸对应吗？我不知道卧推70kg的人三头、肩背应该达到什么地步，以下是我的数据
三头: 哑铃颈后臂屈伸20kg做组一组12个，直杆下压20kg做组
前束: 哑铃推举一面22.5kg做组，每组能做10~12
背:杠铃划船能用45kg的做组，宽握高位下拉49kg做组(引体向上能15*4做组)
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got 发表于
肱三头肌训练，手臂伸直时也就是顶峰收缩的阶段，手臂与地面应该存在一定的夹角，也就是尽量不要垂直与地面 ...
昨天把三头的动作顺序换了一下，先用直杆下压小重量做了两组，再上大重量，三头感觉好了很多，今天有酸痛感
肌肉光明使者(七级), 积分 6434, 距离下一级还需 2966 积分
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麻烦您看看我现在三头、肩和背的力量和胸对应吗？我不知道卧推70kg的人三头、肩背应该达到什么地 ...
辅助肌群达到什么水平能够帮助你卧推有所突破，说实话这个很难量化，要看你在卧推过程中是否能够熟练运用这些辅助肌群但是就我个人来说，窄距卧推、颈前推举、以及俯身杠铃划船应该和卧推重量是一个等级或略低于的，记住一句话：要完成350磅深蹲，深蹲训练量只占到20%，而80%的训练应着重于辅助（胁从）肌群。卧推也一样。
肌肉风云使者(六级), 积分 1188, 距离下一级还需 3612 积分
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麻烦您看看我现在三头、肩和背的力量和胸对应吗？我不知道卧推70kg的人三头、肩背应该达到什么地 ...
从你这些数据看，你卧推不应该只有70kg，起码得有100kg吧，感觉有点不均衡啊，不过你的背部力量不行
肌肉骑士(三级), 积分 235, 距离下一级还需 15 积分
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多练下硬拉，再练点深蹲，(稍微加点重量练）很快就出瓶颈
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