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胸大肌训练之平板卧推
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胸大肌训练之平板卧推
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推荐出品人没练好胸肌 来看看是不是卧推练胸肌这五个误区左右了你_男人窝
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没练好胸肌 来看看是不是卧推练胸肌这五个误区左右了你
编辑：小男
14:20:04　　来源于：
　　很多人为了练出好看的，坚持了好长时间却没有见效，也找不到原因。卧推是练习胸部肌肉的重要动作之一，我们来看看你是不是做了这5个误区。
　　只看重量
　　太多人只关心卧推的重量有多重，他们可以推一个很重的重量，勉强做几个，而不是找一个适宜的重量，然后多做几组。这种观念其实并不利于刺激肌肉的生长，相反，可能事倍功半。
　　身体失衡
　　最重要的是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。你要做的是：保持胸部挺直;保持后腰略微圆拱;压缩肩胛骨;尽量使用胸部肌肉发力。
　　姿势错误
　　很多人做卧推会有耸肩的习惯，在卧推过程中，最好是手与肩部同宽，或者只是稍宽，肩膀保持正常位置，这样更有利于把发力点转移到你的胸肌上。
肩膀保持正常位置
　　借力反弹
　　有些人认为卧推反弹时的借力会让自己推更多，的确，卧推的个数增加了，但质量却下降了。表面上是推了很多，其实你使用的是惯性动力，并不是肌肉本身的力量。这样不仅锻炼不到肌肉，反而对你的肌腱组织造成损伤，在你不知不觉中带来伤害。
　　节奏不对
　　控制住卧推杆就能达到你想要的深度卧推。建议在过程中掌握好节奏，放慢速度，降低卧推重量，尽量让肌肉发力的状态持续3-4秒，keep伸展姿势1S，然后再推到顶端。
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卧推架永远是健身房使用频率最高的设施了。每个走进健身房的雄性，都想要拥有赫拉克勒斯板的胸肌。
说到练胸，大家的第一反应一定是卧推。的确，平板卧推是建设胸大肌的基本练习之一，但其实还有很多其他的动作能对于你完美胸型的塑造起到至关重要的作用。
比如，下面这七个，每一个都可以称为胸部训练的动作之王，一起来看看究竟是哪些吧。
1.宽握平板卧推
躺在平板凳上，双脚紧踩地面
宽握---握距大约比肩宽3英寸
呼气，将杠铃推起过头顶
推至手臂接近锁定位，挤压胸肌，保持一秒
吸气，让杠铃下落到胸部的中间
不要觉得好像这些都是废话就跳过接下来的内容哦，下面的内容可都是干货哦，千万别怪我没提醒过你哦。
2.上斜哑铃卧推
平板卧推对于胸大肌中下部的塑造效果非常可观，但是如果你想要发达胸大肌的上部，那你应该做一些上斜的动作。为了更好的效果，我们建议你完成下面的的几点。
躺在上斜凳上，一手抓住一只哑铃
起始时，哑铃之间的距离与肩同宽
在你把哑铃推起时，旋转掌心，右手逆时针旋转，左手顺时针旋转
确保全程对哑铃的控制，接着呼气，下落哑铃
在顶端挤压胸大肌，保持一秒
3.负重双杠
大多数情况下，双杠都会被当做三头肌练习来完成，因为有人觉得双杠很难找到练胸的感觉。然而事实上，只要在你身体下放过程对于体位的一小点调整，你就能刺激到胸大肌的下侧。
在这个练习中，你需要两根平行的杠
锁定手臂，支撑住体重
在吸气过程中，慢慢的下放身体。注意：身体前倾约30度，手肘向外打开，慢慢的感受到胸大肌下部的拉伸感
一旦你感受到了拉伸感，用胸部的力量推起身体，同时吐气
在动作顶端不要锁死手肘，保持胸大肌下部的挤压一秒钟
4.龙门架夹胸
龙门架夹胸是很棒的胸肌练习，因为绳索的张力，胸肌在起始位置就能够得到拉伸，刺激到胸大肌的外侧肌纤维。你的姿势取决于你的目标区域。
调整好滑轮的位置
选择好目标重量，一手抓住一只把手
假想将龙门架两端连线，在线的基础上，向前一步
躯干应该从腰部开始有略微的向前倾
手肘微屈。如果你想要更充分地拉伸胸大肌，在大臂回到体侧时，可以减小手肘的夹角至锐角，这样可以避免肱二头肌撕裂的风险。
5.上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟又是另一种增加胸大肌上部肌肉质量的方法了。在这个练习中，重量的运动轨迹保证了良好的拉伸和挤压，帮助你增加胸大肌的细节。这个动作在作为预先疲劳动作时尤其有效，可以安排在训练的前半部分。健身交流加个人微信：arnoldbe
躺在上斜凳上，凳面与地面夹角不应大于30度
一手抓住一只哑铃，手肘微屈，像抱住一颗树一般将重量移动至体前
在推起重量的过程中，旋转手腕使得在顶峰时掌心朝向自己
慢慢的下降重量至体侧，要注意保持手肘的微屈，在下降过程中也要旋转手腕，使得在回到起点时，掌心相对，同样的，如果你想要更充分地拉伸胸大肌，在大臂回到体侧时，可以减小手肘的夹角至锐角，这样可以避免肱二头肌撕裂的风险。
6.下斜哑铃卧推
下斜卧推主要是为了刺激胸大肌下部，但它也会在胸大肌上部和中部施加相当的压力。多多练习下斜动作可以让胸肌更加浑圆，同时也能增加你上斜卧推和平板卧推的表现。
躺在下斜凳上
起始时，哑铃之间的距离与肩膀同宽
确保掌心向前
在呼气时，慢慢的下降哑铃至体侧，全程保持对哑铃的控制
如果想要刺激更多的肌肉纤维，可以在推起哑铃时，让重量走一个弧线，即在推起时可以不仅仅是直上直下的轨迹，可以在推起时让哑铃的轨迹慢慢靠近头顶
7.蝴蝶机夹胸
单关节的练习如蝴蝶机夹胸通常被安排在大重量的复合动作之后。这个练习的优势是它能够同时轰击你的胸大肌内外两侧肌肉。
握住把手，你的上臂应该处于平行地面的位置
在向内夹把手时，不要用惯性，肩膀的位置应该固定不动，只依靠胸大肌的力量，顶峰位停留一秒
下放时吸气，确保胸大肌的拉伸
以上这些都是卧推的基本动作，不花哨，但却很实用。虽然看上去是老生常谈了，但是里面加入了一些我们总结的经验，希望大家能仔细的看和理解，我们相信对于那些胸部感觉找的不好的小伙伴来说一定会有所帮助的。
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