背肌背阔肌：【坐姿下拉】
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摘要: 坐姿下拉也是锻炼背部肌肉必不可少的动作之一，在之前介绍的引体向上中，对于初学者来说无法完成。可以用坐姿下拉来替代，坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。
目标锻炼部位：背阔肌、背部肌群 宽握下拉 ...
&&&& 坐姿下拉也是锻炼肌肉必不可少的动作之一，在之前介绍的中，对于初学者来说无法完成。可以用坐姿下拉来替代，坐姿下拉能控制负荷重量，相于来说比较容易一些。
目标锻炼部位：、背部肌群 宽握下拉：锻炼背阔肌上侧、外侧、有效增加背肌的宽度； 窄握下拉：锻炼背阔肌下侧、有效增加背肌的厚度。
动作要领： &&&& 1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把;
&&&& 2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
注意事项： &&&& 1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。上身一定要保持与地面垂直的状态； &&&& 2、锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量； &&&& 3、与类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
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Powered by【引体向上怎么做】关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上_牛宝宝文章网【引体向上怎么做】关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上专题：[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——简介也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑，也许你仰卧起坐的记录破了百，也许你能平推上百斤的重量，却颓丧地发现，自己连半个引体向上都拉不上去。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。很多时候，你发现自己在单杠下左踢右踹，像一条脱了水的鱼，挣扎得几尽虚脱，也无法蹭上一个。于是你灰心、自否，然后选择了一条最容易的路，放弃。我想说的是，就像学骑车，就像减体重，人生中有很多这样看起来遥不可及的高台，然而事实是，你一旦爬了上去，就永远不会再摔下来，你就把自己带向了又一片全新的视野。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——知识点一只足够高的固定杠体以下为非必需用具：哑铃、长凳、粗绳、低杠、MP3播放器或会“嘀答”响的钟或表[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——寻找合适的杠体如果你的住宅小区有单杠，或者某所学校离你非常近，或者你经常去健身房，那再好不过。但要保证一点：在你想要去训练的时候，不会感觉到不愿挪窝儿。这里的可能情况，包括那只单杠离得太远，或者那里总是很多人你觉得难为情，或者那个地方环境太差，或者……反正一想起来，你就不愿意去。“合适”的杠体指的不是形状，而是位置，即“随时可去”性。如果你一个星期才肯过去一次，还是拽着自己的头发拖过去的，井壁上某只爬一步掉两步的青蛙会是你未来的写照。最理想的条件，是室内杠。你也许见过这些聪明的设计，或者挂在门框上，或者撑在两墙之间，“随时可去”性等于百分之百。代价就是你兜中的票子。其实不算贵，我买了一个伸缩杠，六十块钱，现在经常可耻地用来晾衣服。如果你不愿花钱，附近又没有单杠，试着在你周围的环境中寻找替代物。眼红了，内裤也可以拿来当帽子。尽管我不推荐，但在条件缺失的情况下，这不失为一个好办法。试着带个伴去，可以让尴尬减少一半，热情增加四分之三。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——观念调整可能你会有一种误解，认为引体向上的过程是双臂在发力。这种观念性的错误是你使不上力气的一大原因。引体向上的真正发力主体，是背部肌肉。因此在将来，无论是训练，还是真正的尝试，你都应该将注意力放在背部肌肉上，上拉的时候闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，带动身体的上移。如果你还没有看过系列经验的第一篇：标准姿势，请先移步。一个标准的姿势动作能够使你身上的肌肉向正确的方向发力，并大大降低受伤的风险，还有很重要的一点：美观，否则你看起来会像一只醉了酒的猴子。如果你自认这一辈子还没成功做上一个真正的引体向上，就该知道前方的路还很长，不是一天，不是一周，可能也不会仅仅是一个月。但这不代表你在初期不能去尝试。我在下面会列出很多训练动作，但再完美的训练也比不上真正的体验。试着在每一次训练的开始和结尾，用尽你身体的最后一丝力气，做一次真切的尝试（不要作弊）。也许哪一天在不经意间，你就会体验到初次成功的狂喜。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——训练动作一：上位悬垂记得我说过不能作弊吗？在这个动作中，我需要你用尽各种作弊手端，让自己处在引体向上的最高位，即下颔刚刚过杠的位置上。你可以在起跳时靠惯性窜上去，可以蹬腿，可以前后悠，可以踏着旁边的墙或竖杠磨上去，所有的作弊创意都给分。我的推荐是：找一个凳子，踩上去，从容地摆好姿势，然后把凳子踹了。纠正姿势：肩膀下沉，双肘向肋部回收。凳子没了的一刹那，你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸，保持冷静，保持这个姿势不动，开始数秒。如果你旁边有钟或表能滴答地响，那再好不过。如果你有MP3播放器，我会在下面附上一段秒钟滴答响的音频，持续两分种，循环播放就行。/s/1i3mSAA5平常生活中，你的背部肌肉不会受到如此大的考验，因此在初期，你也许只能坚持5秒、10秒，但这个数字会向上涨，同时在涨的是你背部和肩臂肌肉的力量和耐久度。每一次训练都要试图比上一次坚持的时间更长，哪怕只有一秒，也是进步。最后力竭时，如果你感觉控制不住自己的身体，那就让双脚做好准备，直接松手。切忌在双手握杠的时候，身体不受控地迅速下坠，那样会造成肩部拉伤。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——训练动作二：引体向下第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让你的身体匀速下沉，同时数秒。当你的双肘完全绷直时，动作结束。这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——训练动作三：静位悬垂有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。“静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。时间长了，以上三个训练动作可以联为一体，但要保证每一环动作都达到力竭状态。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——训练动作四：拔杠比起引体向上，拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上，也能勉强拔上两三个。拔杠时，两手间距更小，因此发力的主体更偏向于肱二头肌，我们平日里这部分肌肉比较常用，因此会有些底子。因为同是上拉运动，拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉，因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下，按照标准姿势拔上六七个，那么你离第一个引体向上也就不远了。拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同，唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽，掌心对向自己，用手掌环杠，而非手指，大拇指要与其他四指处于杠体两侧。以上四种训练动作已经足够，前提是你要肯坚持，要有耐心。接下的几种训练动作将涉及一些辅助用具，如果没有方便条件，完全可以忽略。但如果你感兴趣，这些项目也许会比较有效，不妨一试。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——训练动作五：哑铃划船这是锻炼背部肌肉的一项基本动作。单膝跪在长凳上，另一条腿的位置稍微靠后，躯干保持水平，一手撑扶凳面，另一只手完全伸直，掌心向内，从地面捡起哑铃。手肘向后弯曲，将哑铃拉起，直到与肋侧接触，短暂停留后，重新将哑铃放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼气，下放吸气。整个过程中将注意力放在你的背部肌肉上，体验它的收缩与释放。需要注意的一点是，如果哑铃很重，你会下意识地开始作弊，依靠摆动自己的身体，或者快速上拉产生的惯性，将哑铃悠上来。整个过程中要保持躯干水平静止，上拉过程要保持匀速，要十分稳。时刻提醒自己，你不是为了单纯将哑铃拉上来而将哑铃拉上来，一个动作是否完全靠目标肌肉的收缩而完成，你自己的心里应该最清楚。如果你从没做过这项动作，第一次哑铃重量不要太大，体验一下感觉就行。如果在某一重量上，你一组最多能重复8次，且能连续三组，那就意味着下次训练时，你需要增加重量了。至于为什么是3×8，我会在系列的理论部分作出解释。注意一次训练之后，你需要给肌肉48~72小时的恢复时间。健身是一门科学，有一个理论非常重要：过犹不及。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——其他训练动作引体斜拉：这个动作可以从另一个角度锻炼你的肩部肌肉。你需要一个低杠，握杠时掌心朝下，全身绷成一条笔直的长线，收缩腹肌和臀肌，然后拉起。爬绳子或竖杠：如果你附近这么一套设备，经常往上爬爬对锻炼整个上身的力量和协调性都很有好处。你可以尝试在下降的时候不用腿和脚，只用上肢让自己缓慢下移。辅助引体向上：你可以用橡皮绳，一端固定在杠上，另一端绕在脚下。或者让另一个人抱着你的腿，缓缓上升。我并不推荐这种方法，因为这样会让你产生依赖性，而且会强化作弊习惯。坐姿下拉：如果你去健身房，这个训练动作可以作为一个很好的选择。它的原理与引体向上十分类似，但因为强度可以控制，所以适于新手。具体操作不再详列。注意的一点是整个过程躯干要保持静止，注意力集中在背部肌肉，不要让你的前臂参与到发力过程中。[引体向上怎么做]关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上——注意事项热身，热身，再热身。标准姿势，标准姿势，标准姿势。如果你感觉到肌肉刺痛或其他不正常的痛感，立刻停止训练，对伤处进行处理或就医。转载请保留本文连接：分享到：相关文章声明：《【引体向上怎么做】关于引体向上：如何做出你的第一个引体向上》由“纯洁的天使”分享发布，如因用户分享而无意侵犯到您的合法权益，请联系我们删除。TA的分享扫二维码下载作业帮
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60kg的人在健身器上向下拉60kg重量与引体向上效果一致吗?如题60kg的人如果在健身器上向下拉60kg的重物是否与引体向上（60kg）效果相同,是否向下拉60公斤要费力些?
专业刷粉14G穅3
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效果应该相同吧如果一个人体重60千克的话,他向下拉60千克的重量的物体,他的脚和地面之间就没有力的作用了,也就和引体向上相同了.
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一样吧。向下拉时人与重物平衡，手拉自己，与引体向上一样都是60KG
物理效果相同单个人的感觉不一样一个是坐姿用力一个是站姿用力锻炼的肌肉也有点儿不相同
扫描下载二维码金钱鳘又称黄唇鱼，目前已经接近濒危灭绝的状态。
赴日游客越来越多，国内游客成为黑心商家的肥肉。
　　囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
　　引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？
　　提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。
　　要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一――能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！
　　方法 1: 提升引体向上的力量
　　1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧――每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。
　　举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。
　　2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单――你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。
　　务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事――不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。
　　3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。
　　一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。
　　4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：
　　反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。
　　宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。
　　三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。
　　5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：
　　蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。
　　碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。
　　脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。
　　6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
　　你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。
　　方法 2: 修正姿势
　　1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导――多为大同小异的动作。
　　常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。
　　中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。
　　下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。
　　2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。
　　你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。
　　3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。
　　摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。
　　4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。
　　双脚交叉时膝盖可以适当弯曲――但要在不影响正确姿势的前提下。
　　5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。
　　方法 3: 朝着第一个引体向上努力
　　1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心――你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：
　　使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。
　　在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分――不是全部――重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。
　　2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。
　　3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。
　　下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。
　　二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。
　　坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲――保持身体静止，用背部肌肉发力。
　　俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。
　　4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。
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