哑铃练胸肌最好的方法 这5个动作就够了
练最简单的方法就是，但是想更好的刺激胸部的肌肉，还是建议借助器械。如果没有条件去房，我们用也能完美练胸。
分为上胸、下胸、中胸，中缝训练，不管是做还是训练，都要通过变式动作，训练到这几个部位。
除了训练方法，训练的时间也要有所控制，单次训练后，需要48小时以上的休息时间，这样才能让撕开的肌肉修复，让肌肉得到生长。如果你每天都练，强度不大还好，如果强大过大，不但无法让肌肉生长，还容易练伤肌群。
hi运动微信（hiydjs），回复“”可以获得科学的训练方法，或者在计划列表里选择合适自己的训练计划。
下面给大家分享5个练胸动作
训练：每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
有基础的：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
动作一、平板卧推
1. 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用你的大腿帮助你将举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3. 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对力道的掌控，这将是你的起始位置。
4. 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将起来。 将伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
动作二、上斜卧推
1. 躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3. 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。
4. 然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。
5. 自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作三、下斜卧推
1. 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上。掌心彼此相对。
2. 躺好以后，将举起在你的上方，与肩同宽。
3. 一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
4. 将缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5. 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将起来。 当伸直，被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
1. 将一个放置在平坦的长凳上。
2. 确保安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3. 双手紧握住放置在胸部上方的位置，弯曲，两只手掌应该握住一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保的安全使用，不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部。
4. 保持你的弯曲，慢慢地将移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5. 然后，将举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
动作五、平板
1. 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2. 使用大腿帮助你将举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
3. 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4. 将还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示： 确保每次的弧度都尽量保持相似。
健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！
关注hi运动健身微信（），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点Tap to View More特种PLA兵哥健身Kwai ID:Want to watch more? Download Kwai now.0following42PostScan QR Code to Download男宝宝两个月 眼睛里红了...
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师用哑铃怎么练胸肌？4个动作在家就能练出完美胸肌！
责任编辑 : 小鱼&&&加他微信
&　　是一个男人的标志，拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。
　　那么有什么锻炼胸部的方法呢？一般大家都会说做俯卧撑锻炼，俯卧撑是大家最常见的锻炼胸肌的方法。
　　今天小编给大家推荐一种使用锻练胸肌的方法，这个方法比起俯卧撑的效果显着至少四五倍。
　　4个简单动作教你锻炼出完美的胸肌！
&　　单手卧推！
&　　仰卧直臂上拉
&　　哑铃平板卧推！
　　总结：每个动作做15RM，哑铃的重量根据自己的身体素质选择，（5kg、6kg、8kg等等）选择自己能过承受的哑铃重量适度锻炼不要过于追求哑铃的重量！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）}