19被浏览5451分享邀请回答35 条评论分享收藏感谢收起01 条评论分享收藏感谢收起写回答当前位置： >>
哑铃锻炼肌肉的最佳方法
用一对哑铃雕刻全身的肌肉 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只 要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全 身的方法。 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。 如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。 2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏 木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能 使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背部 练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增 长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部 分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练 不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞 鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。6 肱二头肌： 哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同 方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习 时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上 脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动） 可练下腹部肌肉。 强己于家-哑铃家庭训练计划 &&在家中打造出健身房才能练出来的体魄， 就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行， 只 要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。 拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品， 在到达之前先要与交通堵塞打交道， 然后就是在前台等待检测会员卡， 这就已经半个多小时 了， 可您甚至连热身还没有开始。 这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟 到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢?? 结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人 打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和 炽热的健身热情。 我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划， 只需必要的设备： 一副可调节重量的哑 铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持 6～8 次并把 休息时间控制在 1 分半到 2 分钟。在随后的阶段中，你要增加到 12 次来使肌肉获得最大的 生长速度，因此，休息的时间不要超过 1 分钟。 在家中没有高位下拉组合器械？没问题。 没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。 我们 已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。单臂斜托哑铃弯举 （替代动作：曲杆托举） 开 始 调整板凳到 45 度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠 背上。肘部略微弯曲。 动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高， 注意避免肘部离开靠背。 在最高点挤压肱二 头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。宽握哑铃直立划船 （替代动作：宽握杠铃直立划船） 开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。 动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。坐姿哑铃提踵 （替代动作：坐姿提踵机） 开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端， 脚尖放在一块木头上 （或者一些可以提供稳定的物体） 大约 4～6 厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力 在哑铃上。 动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之 前挤压小腿肌群做顶峰收缩。直臂后拉 （替代动作：直臂拉力器下拉） 开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住 大腿给予支撑。 动 作 保持手臂尽可能直， 尽可能收缩背阔肌向后上方， 保持片刻停留再慢慢沿原路径 回到初始位置。异侧亦然。 家庭健身训练计划 周一 动作 腿部+肩部 组数/次数 第 3～4 周 第 5～6 周 4/10～12 3/10～12第 1～2 周 *哑铃深蹲 哑铃剪蹲3/6～8 3/8～10 2/6～8 3/8～10挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 *哑铃硬拉 坐姿哑铃提踵3/10～12 4/10～123/6～8 3/8～103/10 2/20 3/20*阿诺德推举3/6～8 3/8～104/10～12 3/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～103/10～12 3/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 V 型起坐 3/10 2/20 3/20*要做 1～2 热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第 3～4 周 第 5～6 周 4/10～12 2/10～12 3/10～12 3/10～12 3/10～12 4/10～12 3/10～12第 1～2 周*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 直臂后拉 哑铃耸肩 屈腿两头起 2/6～8 3/8～10 2/6～8 3/8～10 2/12 3/15 4/15*要做 1～2 热身组 星期五 手 臂 动作 组数/次数第 1～2 周第 3～4 周第 5～6 周 4/10～12 3/10～12 3/10～12*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 上斜哑铃弯举 单臂拖臂弯举 反握弯举 2/6～8 2/8～10 2/6～8 3/8～103/6～8 2/8～103/10～12 3/10～12 4/10～12*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 负重弯起 3/12 3/15 4/153/10～12*要做 1～2 热身组 每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第 1，3，5 周先做肱二头肌后做肱三头肌， 第 2，4，6 周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。挺髋蹲 （替代动作：腿屈伸）开 始 将凳子调至上斜位置。 两脚与髋同宽站在椅子旁。 小心将哑铃放在胸上方并握好， 另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。 动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖 接近 90 度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。屈膝两头起 （替代动作：坐姿拉力器屈体下拉） 开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳 6 英尺左右。 动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢 慢回到初始位置。俯卧肱三头屈伸 （替代动作：拉力器下压） 开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成 90 度。 动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。 马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练 对大家而言，健身的花费是几乎不用考虑的事，毕竟，如果你拿不出去健身房的钞票， 买一付哑铃又用得了多少饯呢?但如果你去美国以外的其它国家去看一看，事情也许就没有 你想象的那么简单了。 出生于尼加拉瓜的一个贫穷的家庭， 马文?蒙托亚一直向往有一个健美的体格． 他知道 自己至少需要一些负重器械，但买是几乎不可能的事，所以他只有自己做一些了。 “我用水泥做了一付哑铃，那是我 13 岁时发生的事了。?他回忆到，“两个哑铃不一 样重，如果稍微不小心，就可能被哑铃擦伤，即使如此，我仍用它们练了好多年．’ 现在蒙托亚的情况变得好多了。他已移居美国 14 年了，并且现在在加利福尼亚州的一 家营养品公司当职员。但他对健身的热爱仍然没有改变． -“当我还是小孩时，我曾经十分喜欢打棒球，现在很少去棒球场了．但健身一直是我生 活中最主要的运动方式．”今年 29 岁，身高 173 厘米，87 公斤重的蒙托亚说， “我成为健美运动员已经有 12 年了，并且曾两次取得全国大赛的资格．” “我十几年来一直努力寻找适合我的饮食习惯，我知道哪些食物对我有益，哪些则无 益．”他说到。“我乐意帮助人们实现他们的营养目标，并且通常我也给他们一些有关健身 的建议。通过健身使我能最好的投入工作，所以我十分乐于同大家分享这些知识．’ &我想成为奥邻匹亚先生,&他说到,&那是我的终极目标.是否达到这个目标并不是最重 要的,关键是必须有一个目标使我不断努力.这是我想告诉大家的一点. 千万不要灰心丧气. 如果别人能办到的事,我也能办到.如果你放弃努力,你只会得到失败. 马文很早就知道身体任一肌肉群都必须同时进行锻炼,那是因为只有当同一肌肉群 所有的肌肉都紧张时,才能达到最强的收缩效果而且不会致于受伤.大腿的肌肉和小腿上的 腓肠肌就组成了类似的一群。 在运动中产生的爆发力大部分来自于大腿的肌肉和腓肠肌。 许多老的运动员都承认他们 运动能力的下降源于以上肌肉的衰老。 保持股四头肌和腓肠肌的健美虽不能阻止衰老， 但可 以延长运动生命。 以下几组大腿肌肉和腓肠肌练习分别为哑铃练,杠铃练习和徒手练习。做每一组动作时 你需要重复十五次。每六天为一个周期，第一天做哑铃练习，第二天和第三天做杠铃练习， 第四天和第五天为徒手练习。第六天休息。在这里请注意运动前一定要做好热身准备。大腿肌肉练习 坐起， 双手各握一哑铃．手心向内，双脚并拢， 站在一凳子前， 缓缓降低重量直至坐下， 停顿片刻后站立，恢复准备姿势。 适合与家里用哑铃的锻炼方案 用哑铃可以练的地方挺多的呀。 可以给你数数： 用哑铃作健美操就不用提了吧， 胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉； 背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗； 斜方肌可以手提哑铃耸肩； 下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后； 肩：前平举，侧平举，俯身侧平举； 臂：二头肌不用讲； 三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道；前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举； 以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上， 估计上半身也就够了。 下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举； 实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。 跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假 的娃娃们可以考虑呀 雕塑肌肉的锤凿－－哑铃 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有 副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 1．下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。 如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 2．小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前 掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 3． 背部： 与杠铃相比， 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些) 能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李?哈尼惯用的背 部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的 肌群。 4．胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的 增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各 个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样 练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。5．肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和 俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、 前束和后束。 发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练 习。 6．肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不 同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 7．肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练 习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 8．前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 9．大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳 上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 10．腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动) 可练下腹部肌肉。
更多搜索：
All rights reserved Powered by
文档资料库内容来自网络，如有侵犯请联系客服。他每天玩杠铃或哑铃40分钟 80岁也能练出漂亮肌肉_社会新闻_大众网
新闻>社会新闻' />
每天玩杠铃或哑铃40分钟，最近十几年几乎没生过病
80岁 也能练出漂亮的肌肉
伍发昌在举哑铃
广西新闻网-当代生活报记者 黄占玲 文/图
家住南宁市桃源路的伍发昌今年80岁，他酷爱运动，每天除了晨跑一个多小时之外，他还坚持举杠铃、哑铃40分钟。得益于运动，伍发昌肌肉发达，精神矍铄，牙齿一颗也没掉。伍发昌说，很多人以为玩杠铃、哑铃只适合年轻人，实际上只要把握好度，老年人也可以尝试玩杠铃、哑铃。
拿水泥和拖把棍来做杠铃
每天下午4时，伍发昌都会离开书房走向阳台，拿起健身器材进行锻炼。他家的阳台上，摆放着一只重约35公斤的杠铃和两只分别重约10公斤的哑铃。这一只杠铃和两只哑铃，是他自己动手制作的。
在伍发昌看来，运动器材店里卖的健身器材固然好，但适合自己的更重要。年轻的时候，他就很爱锻炼，但当时家里穷，没有钱买健身器材，他便自己拿来水泥和拖把棍制作了一个粗糙的杠铃。尽管器材简陋，但他仍旧每日坚持锻炼，有一段时间还练出了八块腹肌。
退休后，伍发昌坚持跑步，并继续玩健身器材。“我以为退休后身体会变差，谁知道一拿起健身器材，浑身都是力气！”伍发昌说，退休至今20年，他几乎每天都利用杠铃、哑铃来锻炼身体，有时他还做俯卧撑。时间久了，伍发昌发现，身体越来越硬朗，浑身都是力气，肌肉也没有松弛退化。最近十几年，他几乎没生过什么病。更让他感到骄傲的是，前段时间他去医院测试肺活量，医生称赞他的肺活量相当于30多岁的人的肺活量。
分组锻炼叠加次数
每天健身之前，伍发昌会在屋内来回走动几圈，之后在阳台做拉伸运动。热身十多分钟后，他才开始摸健身器材。
伍发昌每日使用的健身器材不同。如果今天举杠铃，明天就举哑铃。有时，他还会做一会儿俯卧撑。举杠铃之前，他会佩戴好一套护具，保护他的手腕和腰部。
伍发昌还将每次举铃的时间和次数进行了分配。比如，他规定自己40分钟内做4组杠铃动作，每组分别重复25次，每做完一组就休息几分钟，然后再继续做下一组。
有时，他还会采取递增的方法来锻炼。即第一组做20次，第二组做22次，到了第三组则做24次。“玩健身器材一定要量力而行。尤其是老年人，更要注意。”伍发昌说。
伍发昌认为，他之所以能够一直坚持锻炼，是因为他懂得适度，了解自己的身体情况。从退休至今，他几乎每天都坚持锻炼。若是家里有事需要忙碌，伍发昌会停止锻炼一至两天，但到了第三天，不管多忙，他都会抽时间玩健身器材。伍发昌说：“玩健身器材不能停得太久，否则会导致身体不能马上适应器材，容易损伤肌肉。太久不锻炼，身体机能也会退化。”
运动贵在坚持，但也要适度
伍发昌的家人曾提议给他办一张健身卡，让他到健身馆里去锻炼，但被伍发昌拒绝了。在他看来，在家里锻炼更自在，可以自由地支配时间；去健身馆还要注意开闭馆的时间，太麻烦了。“运动就是要让自己感到开心，但凡一点不开心的事，我都不想去做。”伍发昌说。
对于自己玩健身器材一事，他身边也有不少同龄人羡慕，想跟着他学一学。伍发昌认为，每个人的身体素质不一样，不能一概而论。
伍发昌建议，如果老年人对健身器材感兴趣，应该先了解自己的身体情况，做个相关检查，看看身体素质如何，再慎重考虑该用何种方式进行锻炼。如果确定要利用健身器材来锻炼身体，就应该先给自己定一个小目标，从小的运动量开始。比如，先举2.5公斤的哑铃，每日举2至3组，每组15至20次左右，等过了一段时间看身体是否适应，状况是否良好，再决定是否追加次数。
“还可以向专业的教练请教器材的锻炼方式，以达到最佳效果。”伍发昌说，不管以何种方式来锻炼，也不管年纪多大，一定牢记适度这个原则。如果某一段时间身体不适，就应当适当减少运动量；某一段时间精神和精力还可以，则可加大运动量。但无论如何，都要坚持运动，不能轻易放弃。
初审编辑：
责任编辑：system
雄安新区发布的消息称，任何以收取定金、意向金等变相销售“五证”不全商品房都属于违法行为，购买此类房屋不受法律保护。据介绍，雄安新区将严格执行房地产调控政策，严厉打击二手房和小产权房违规交易，严厉打击违规建设，严厉打击黑中介非法销售、夸大宣传、哄抬...
04-05 09-04新华社
据环保部网站消息，根据3月16日至4月1日京津冀及周边地区重点网格大气污染累积浓度分析，污染程度最高的300个热点网格主要集中在河北省石家庄、保定、唐山，山东省济南，河南省安阳，北京市大兴、通州等地市(区)。
04-05 12-04中国新闻网
香港苏富比瑰丽珠宝及翡翠首饰2017年春拍4日晚在香港会展中心举行，其中备受瞩目的拍品“粉红之星”――重达59.60克拉椭圆形内部无暇艳彩粉红钻以约5.53亿港元成交，刷新了全球钻石的拍卖纪录。
04-05 09-04新华网
4月2日，浙江杭州滨江跑道迎来众多赏樱民众。该跑道沿线绵延数公里的樱花绽放，吸引参观者。
04-05 08-04中新网
据美国《世界日报》报道，美国南加州中餐馆百花齐放，但经过岁月淬炼仍然屹立不摇的中餐馆不多，虽然有些中餐馆挂着跨越半世纪的老字号招牌，深究其实已经易主经营。
04-05 12-04东方网
挪威国防部４日发表声明说，挪威已于近日和美国签署合同，采购５架波音Ｐ－８Ａ“海神”巡逻机，以加强挪威作为北约成员国的军事能力。
04-05 12-04东方网
Copyright (C)
& . All Rights Reserved
山东省互联网传媒集团主办 Email: &
违法不良信息举报电话：0我练多年了。按要求做动作。但是收效甚微。就是不长肌肉，不知是什么原因？
首先是练习方法。动作是否到位、标准？不到位的动作很难刺激到正确部位的肌肉。重量是否足够？要知道低重量、高次数对肌肉生长的刺激远远比不上高重量、低次数对肌肉的刺激。我看一些外国的健美相关信息员在增肌训练时先用轻重量热身，然后直接上大重量，几乎没有中间重量的训练。训练密度是否足够？一般来说，一个部位的肌肉我们一次用三个动作来锻炼、一个动作四组、一组8—12个，一个星期一个部位的肌肉至少锻炼到一次，最好能有两次。
还有就是饮食，你可能需要增加平时蛋白质的摄入。在我们日常所能接触到的食品中，鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、脱脂乳品、鱼肉等都是比较优质的蛋白质来源，尤其是牛肉，其中富含肌酸，可以提高肌肉的耐受性与爆发力，能有效提高训练质量。
最后就是要持之以恒，肌肉增长是阶段性的，长期锻炼的人每过一段时间就会碰到一个瓶颈，力量、训练水平等都无法再提高，这时候就需要调整自己训练结构、方法以及饮食，从而突破它，突破之后会进入一个短暂的肌肉与训练水平增长很快的时期，然后又会碰到下一个瓶颈……
我想你很可能是自己在家里练习的，虽然在家练很方便，但器材有限，没有人保护与指导，很难挑战一些较高的重量，训...
首先是练习方法。动作是否到位、标准？不到位的动作很难刺激到正确部位的肌肉。重量是否足够？要知道低重量、高次数对肌肉生长的刺激远远比不上高重量、低次数对肌肉的刺激。我看一些外国的健美相关信息员在增肌训练时先用轻重量热身，然后直接上大重量，几乎没有中间重量的训练。训练密度是否足够？一般来说，一个部位的肌肉我们一次用三个动作来锻炼、一个动作四组、一组8—12个，一个星期一个部位的肌肉至少锻炼到一次，最好能有两次。
还有就是饮食，你可能需要增加平时蛋白质的摄入。在我们日常所能接触到的食品中，鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、脱脂乳品、鱼肉等都是比较优质的蛋白质来源，尤其是牛肉，其中富含肌酸，可以提高肌肉的耐受性与爆发力，能有效提高训练质量。
最后就是要持之以恒，肌肉增长是阶段性的，长期锻炼的人每过一段时间就会碰到一个瓶颈，力量、训练水平等都无法再提高，这时候就需要调整自己训练结构、方法以及饮食，从而突破它，突破之后会进入一个短暂的肌肉与训练水平增长很快的时期，然后又会碰到下一个瓶颈……
我想你很可能是自己在家里练习的，虽然在家练很方便，但器材有限，没有人保护与指导，很难挑战一些较高的重量，训练效果一般不会很好，建议你去附近的健身房锻炼，普通的健身中心花不了多少钱，就效果而言，绝对物有所值。
其他答案（共8个回答）
肌肉成长的要素：
　　（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70－80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50－6...
这个没有实物很难说的明白！有卧平撑，飞鸟....好多种练习方法！优酷有视屏教学的 你可以去看看
瘦人如何变壮
合理安排运动量　
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中 等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重...
三个月 我觉得还是可以提高一定成绩的
首先 狂背单词词组 这比什么都重要
其次 因为时间有限 我建议你多练单选 因为单选相较于完型和阅读而言
知识点的考察较基础...
跳太多?o益，適?就好，建議不要超過500??，另外可以加快速度，一分?不少於150??，?巧险f的什麼"二?u"就是一次過?上吕K吧？這也是比較BT的快跳法，...
答: 做完人流手术后多久可以做瑜伽运动？
答: 身体训练包括一般身体训练、专门身体训练和专项身体训练
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 主要锻炼时间! 不能太早.. 要在见到阳光之后才好.. 让植物进行光合作用呼出氧气时去就最好了.. 空气清新!! 人也精神!!
大家还关注
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区}