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男人用哑铃练胸肌下部怎么做？
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你可能喜欢哑铃练胸肌 哑铃如何练胸肌
　　哑铃是很多人选择练胸肌的工具之一，而且哑铃的练习场地不规定，在家就可以。所以也被很多健身男士喜爱，可是用哑铃怎么练胸肌呢?哑铃如何练胸肌?的有几种方式?小编今天就带您来看看哑铃在练胸肌上发挥了什么作用。一起来看看吧!
　　哑铃仰卧式练胸肌
　　1、仰卧平躺哑铃推胸
　　仰卧平躺哑铃推胸式主要是锻炼整个胸大肌，使之更有力量。
　　2、仰卧上斜哑铃推胸
　　主要锻炼胸大肌上沿。
　　3、仰卧下斜哑铃推胸
　　主要锻炼胸大肌下沿。
　　4、仰卧平躺哑铃飞鸟
　　仰卧平躺哑铃飞鸟主要是锻炼胸大肌的外侧和胸肌的中缝位置。
　　5、仰卧上斜哑铃飞鸟
　　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
　　6、仰卧下斜哑铃飞鸟
　　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
　　7、仰卧哑铃臂屈伸
　　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
　　几种最常见的方法
　　1、平躺在运动器械上，然后双手握住哑铃，从两侧向中间抬起。
　　这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。
　　2、双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。
　　动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。
　　3、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。
　　这也是典型的，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。
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如何用哑铃锻炼胸肌
学习啦【运动器材】 编辑：杭威
　　哑铃是一个锻炼肌肉的健身器材，那么大家知道如果使用哑铃来锻炼胸肌吗?下面就让学习啦小编来告诉你如何用哑铃锻炼胸肌。
　　哑铃练胸肌的方法
　　1.单臂侧举
　　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
　　2.前锯肌转腰
　　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
　　3.旋转举腿
　　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
　　4.单手上举的侧弯腰
　　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做&脉冲式&细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。
　　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟&组&，换一侧做。
　　5.转腰双杠臂屈伸
　　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
　　6.仰卧转腿
　　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
　　如何判断适合的哑铃重量
　　1.掌握动作的正确性
　　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。
　　2.强化肌肉的负荷量
　　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。
　　譬如，能重复12次的重量，我们称之为&12RM的重量&。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
　　3.适当增加负荷量
　　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果&12次X2套&能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做&12次X3套&。
　　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。
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