用高科技仪器测试，19个股四头肌练习，哪个是最好的？
用高科技仪器测试，19个股四头肌练习，哪个是最好的？
本文由“举铁乌鸦”发布，2017年11月日，为举铁乌鸦原创内容，特此声明。原作者 Bret Contreras | 04/19/10一、前言每个人都有自己的一套理论，哪些练习是最好的，哪些练习很糟糕。 无论我们是在分析运动的生物力学，还是“感觉到灼烧感”，或者只是做了大量的练习，然后看看在接下来的几天里感觉到怎样的痛苦，我们都认为我们知道发展肌肉的最好的动作是什么。Bret Contreras带你深入肌肉，通过使用肌电图（EMG），这是一种衡量每次运动都有多少肌肉活动的工具。在测试了19种不同的股四头肌练习之后，这里展示了最好的结果。首先，如果我遗漏了你最喜欢的练习，我很抱歉。 我在车库里进行了这些实验，虽然我在亚利桑那州有一个车库健身房，但我没有很多机器。 我意识到，拉雪橇，腿伸展，滑动式哈克深蹲，史密斯机，以及各种腿弯举和小腿提踵机器是大量健美者下肢训练课的重要组成部分，但是我暂时无法测试它们。但是，我确实从过去的实验中得到了一些结果，这些结果将会在文章结尾部分阐述，这些结果将揭示肌肉激活与下肢机器的关系。我也很遗憾，我一次只能测试四块肌肉，因为我用来测量肌电活的仪器只有4个频道。我也很抱歉，我无法测试更多人。 这些实验是非常疲劳的，为了测量每个练习的每个肌肉部分，使用各种练习是很大的挑战。只要记住这一点：人们是不同的，但没有那么不同。 所以，结果对我来说是这样，对你来说可能也是这样。我不打算对任何练习的安全性作出任何判断。 我意识到某些练习会给关节带来比其他练习更大的风险，但是每个人都有权训练他所选择的练习。 作为训练者，我们自己选择承担大的风险或小的风险，因为我们是我们身体的所有者。 这些实验总是使用好的形式，自然的节奏和全方位的运动。最后一件事：在健美，力量举和体育运动训练方面，肌电图并不意味着一切。 运动的范围，顶峰收缩的位置，负荷的矢量方向，稳定性和不稳定性的水平，转移到身体其他部位的能力，参与运动的总体肌肉和关节，训练的特异性，产生肌肉酸痛的能力，产生持续紧张的能力，关节的安全，能否使用非常重的重量，这些都是重要的组成部分。二、你一直在期待的练习的数值由于这是一个健美实验，我用的重量足够轻，至少可以重复五次。 肌肉活跃度的平均数值在顶部，峰值数值在底部。股外侧肌（股四头肌）123、45678910111213141516171819三、获胜者根据这个实验，这里是每个肌肉部分的平均和峰值活跃度的前三名练习：股外侧肌平均活跃度：半蹲，平行蹲，四分之一蹲峰值活跃度：全蹲，平行蹲，弹力带Skorcher臀推四、不公平的劣势在这个实验中的一个练习有“不公平的劣势”，那将是箱式下蹲和登台阶。 这两者在运动过程中都会出现异常长的停顿，这会降低平均激活水平。五、之前的实验为了最大程度地提高准确性，本次实验中的每个练习都在同一次训练课中进行。 在EMG中，使用完全相同的电极位置和MVC试验进行测试的练习将，比在后续练习中测试的练习更有效和可靠。在过去，我测试了腿举，腿伸展，机器哈克深蹲，史密斯机器深蹲，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，臀部后踢，四向髋部伸展，坐姿内收和坐姿外展。 可以说，腿举，腿伸展和史密斯机器深蹲，在股四头肌活跃度上，没有击败杠铃深蹲和弓箭步的各种变化动作，虽然它们都非常相似。另一方面说，机器哈克深蹲，在股四头肌活跃度上，似乎略微险胜深蹲。坐姿内收，在内收肌活跃度上，大大超过所有髋关节伸展运动，除了内收肌的腘绳肌部分。考虑到我身高6'4“，这些结果令人有些惊讶，并且经常想知道腿举或者史密斯机器深蹲是否比自由重量深蹲更刺激我的股四头肌，或者机器腿弯举是否比各种直腿髋部伸展练习更刺激我的腘绳肌。 （实际上它们甚至不接近）尽管腿伸展似乎不是激活股四头肌的最佳方式，但是身体躺下来的腿伸展似乎是激活股直肌的最佳方式。六、当练习形式变糟时会发生什么？我实际上测试过糟糕姿势的深蹲和硬拉的肌电活跃水平。 具体来说，我使用了1RM，并进行了“早上好式的深蹲”和“圆背式的硬拉”。 在早上好式的深蹲情况下，腘绳肌和脊柱竖脊肌的活跃度增加，而臀肌，股四头肌和内收肌活动减少。 在圆背式的硬拉情况下，竖脊肌的活跃度增加，而臀肌，腘绳肌，股四头肌和内收肌活动减少。七、可以确认的事实1、我们都知道，健美运动员的深蹲形式比起力量举运动员的的深蹲形式刺激股四头肌更多，而力量举运动员的的深蹲形式比健美运动员的深蹲形式刺激腘绳肌更多。 这项研究现在提供了一些证据来支持这一说法。2、我们知道，杠铃哈克深蹲是一个很好的方式，使硬拉模式更多地股四头肌主导，现在我们有了一些数据来支持这一说法。3、除了跪姿深蹲（我去年测试过，但不是今年），泽奇深蹲是所有下蹲变化中刺激臀部最多的。 根据这个实验，相扑硬拉除了比传统硬拉激活更多股四头肌（但是更少腘绳肌）之外，是所有硬拉变化中刺激臀部最多的。八、惊喜的地方正如我前面提到的，我身高6'4“，尽管我很高，可能除了机器哈克深蹲，杠铃深蹲仍然是我最好的股四头肌练习，，而硬拉仍然是我最好的腘绳肌练习，我应该提到，我在机器练习中相当强壮，我可以做800-900磅全程腿举，和在腿伸展，俯卧腿弯举，和坐姿腿弯举中使用全部的配重片做组。我很惊讶地发现，相比起杠铃的变化动作，腰带深蹲和斜跨式深蹲并没有激活太多股四头肌，腘绳肌或臀部肌肉组织。另外，看起来后蹲比前蹲刺激股四头肌更多，硬拉比RDL刺激腘绳肌更多。 真奇怪。九、如果我在实验中这样做？在这样的实验中，人们往往会很有好奇心。 如果我试验更多的各种双脚指向角度，脚跟或脚趾抬高，或双脚站距宽度？ 如果我在下蹲，硬拉和臀推力中使用杠铃加上弹力带增加紧张度呢？如果我测试股四头肌，腘绳肌和内收肌的其它部分呢？ 根据双脚的摆放位置是否可以瞄准更多的股外侧肌或股内侧肌，腘绳肌或小腿？ 如果我使用细线型EMG代替平面型EMG呢？ 这会改变实验的结果吗？总而言之，这仍然是一个非常有效的实验，但总需要有更多的时间来进行更多的测试，因为在实验之前，你预测的一切都是不靠谱的，不管你看起来有多有转变或多博学。十、最好的股四头肌练习根据这个实验的结果，我敢打赌，以下是针对股四头肌的最好练习。 请享受！股四头肌：全蹲，平行蹲，半蹲或四分之一蹲
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第三方登录：经典股四头肌　
□ 肖恩?雷
经典股四头肌肖恩?雷
股四头肌是人体最大的一块肌肉。它的发达程度,对健美体格的影响超过其他所有肌肉。股四头肌训练动作比较有限,变化不多。那么,怎样才能练出完美的股四头肌,在赛场上超过所有对手呢?让我们看看,下面这六位拥有经典股四头肌的运动员是怎样训练的
罗尼?库尔曼
罗尼拥有历史上最发达的股四头肌。当他站立的时候,从腰部到膝盖是两条极度外凸的曲线,皮下还有一条条蚯蚓一样的血管。坐着的时候,他的大腿圆得像炮筒。不管你指责罗尼什么,你都无法指责他的股四头肌。我多次和罗尼一起比赛,当他和其他运动员站在一起的时候你的目光无法不被他的股四头肌所吸引。
罗尼的训练强度也是有史以来最高的,这集中体现在他的股四头肌训练中。他非常强壮可以用855磅以上的重量深蹲,用超过2500磅的重量练习腿举。他并不是一味地追求大重量。他的训练原则是持续紧张,不管用多大的重量练习,最后一次结束之前决不锁定关节,这样肌肉就会受到最大的刺激。
罗尼也经常练习肩托深蹲。做这个练习时,他蹲得更低,几乎达到最低点。他同样是使用持续紧张原则,而不是像大多数运动员那样在每次之间停顿。大重量和持续紧张是罗尼股四头肌训练的主要特点。前者是因为他的力量举基础,以及长时间的大重量深蹲训练。因此我建议,每个健美爱好者都应该练习大重量深蹲,也就是用至多能做6次左右的重量练习。
前蹲也是罗尼的常练项目,通常是用585砖的重量做4～5组。很多人讨厌前蹲对上体的压迫感,所以不练它。还有人嫌深蹲会增大臀部,所以只练前蹲。罗尼两个都做,而且蹲得很低。只做半蹲,对健美运动员来说是有害无益的,既荒废了臀部肌肉,也使股四头肌下部无法充分发达。
很少有人像罗尼那样练习箭步蹲行走,我也不练。现在看来,这个动作对于刻画股四头肌外侧的线条,的确起到了重要作用。侧向镜子箭步下蹲,你会看到股四头肌外侧比深蹲时受到了更大幅度的挤压。这个动作还能锻炼股四头肌和臀部的接合部位。
布兰奇?沃伦
布兰奇沃伦的大腿被称为“健美界一大奇迹”。他的股四头肌内外侧均衡,发达厚实,不管从哪个方向观察都相当完美。沃伦的股四头肌形状得益于遗传,但科学而刻苦的训练仍然是最重要的原因。
沃伦的股四头肌训练非常注重训练幅度。他认为训练幅度越大,调动的肌纤维就越多。在深蹲时,他总是蹲到最低点,腿举时也总是将坐凳调整到距离踏板最近的位置。此外,他从不轻视那些有效的“非常规动作”,例如挺髋蹲、箱式深蹲等。挺髋蹲是他经常采用的一种训练方法,训练时上体后仰,膝盖前出,下蹲时整个身体像数字“7”。这个动作对于刻划股四头肌和股二头肌交界处的线条很有好处。
箱式深蹲则是在身后放一个坚固的圆凳,下蹲时方向为后下方,臀部接触凳面后立即站起。由于比普通深蹲运动路线更靠后,这个动作能有效刺激股四头肌和臀部的交界处,使股四头肌上缘呈现清晰的线条。
保罗?戴马约
在巅峰时期,保罗?戴马约的股四头肌不输给任何一个健美运动员。最令人惊异的是他股四头肌的巨大块头。自腰部向下划出两个巨大的圆弧,他两腿最宽处之间的距离甚至超过了肩宽!如果不是整体上线条欠佳,他完全有实力进入奥赛前4强。
戴马约是大重量训练的忠实信徒,他有足够的体力和毅力去完成大重量训练。由此我们可以看出,大重量训练在股四头肌训练中的作用是无法替代的。戴马约和普拉兹有着良好的关系,在看到普拉兹的大重量深蹲训练之后,这个雄心万丈的年轻人立即开始了更为艰苦的训练。他最喜欢的训练方法是超级组。他将股四头肌和股二头肌的训练结合起来,极大地压缩休息时间,从而将训练强度推到了一个令人难以置信的高度。他通常做3个超级组,每个超级组包括两个动作,各做8组,这样总训练量达到了48组!
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