经典股四头肌　
□ 肖恩?雷
经典股四头肌肖恩?雷
股四头肌是人体最大的一块肌肉。它的发达程度,对健美体格的影响超过其他所有肌肉。股四头肌训练动作比较有限,变化不多。那么,怎样才能练出完美的股四头肌,在赛场上超过所有对手呢?让我们看看,下面这六位拥有经典股四头肌的运动员是怎样训练的
罗尼?库尔曼
罗尼拥有历史上最发达的股四头肌。当他站立的时候,从腰部到膝盖是两条极度外凸的曲线,皮下还有一条条蚯蚓一样的血管。坐着的时候,他的大腿圆得像炮筒。不管你指责罗尼什么,你都无法指责他的股四头肌。我多次和罗尼一起比赛,当他和其他运动员站在一起的时候你的目光无法不被他的股四头肌所吸引。
罗尼的训练强度也是有史以来最高的,这集中体现在他的股四头肌训练中。他非常强壮可以用855磅以上的重量深蹲,用超过2500磅的重量练习腿举。他并不是一味地追求大重量。他的训练原则是持续紧张,不管用多大的重量练习,最后一次结束之前决不锁定关节,这样肌肉就会受到最大的刺激。
罗尼也经常练习肩托深蹲。做这个练习时,他蹲得更低,几乎达到最低点。他同样是使用持续紧张原则,而不是像大多数运动员那样在每次之间停顿。大重量和持续紧张是罗尼股四头肌训练的主要特点。前者是因为他的力量举基础,以及长时间的大重量深蹲训练。因此我建议,每个健美爱好者都应该练习大重量深蹲,也就是用至多能做6次左右的重量练习。
前蹲也是罗尼的常练项目,通常是用585砖的重量做4～5组。很多人讨厌前蹲对上体的压迫感,所以不练它。还有人嫌深蹲会增大臀部,所以只练前蹲。罗尼两个都做,而且蹲得很低。只做半蹲,对健美运动员来说是有害无益的,既荒废了臀部肌肉,也使股四头肌下部无法充分发达。
很少有人像罗尼那样练习箭步蹲行走,我也不练。现在看来,这个动作对于刻画股四头肌外侧的线条,的确起到了重要作用。侧向镜子箭步下蹲,你会看到股四头肌外侧比深蹲时受到了更大幅度的挤压。这个动作还能锻炼股四头肌和臀部的接合部位。
布兰奇?沃伦
布兰奇沃伦的大腿被称为“健美界一大奇迹”。他的股四头肌内外侧均衡,发达厚实,不管从哪个方向观察都相当完美。沃伦的股四头肌形状得益于遗传,但科学而刻苦的训练仍然是最重要的原因。
沃伦的股四头肌训练非常注重训练幅度。他认为训练幅度越大,调动的肌纤维就越多。在深蹲时,他总是蹲到最低点,腿举时也总是将坐凳调整到距离踏板最近的位置。此外,他从不轻视那些有效的“非常规动作”,例如挺髋蹲、箱式深蹲等。挺髋蹲是他经常采用的一种训练方法,训练时上体后仰,膝盖前出,下蹲时整个身体像数字“7”。这个动作对于刻划股四头肌和股二头肌交界处的线条很有好处。
箱式深蹲则是在身后放一个坚固的圆凳,下蹲时方向为后下方,臀部接触凳面后立即站起。由于比普通深蹲运动路线更靠后,这个动作能有效刺激股四头肌和臀部的交界处,使股四头肌上缘呈现清晰的线条。
保罗?戴马约
在巅峰时期,保罗?戴马约的股四头肌不输给任何一个健美运动员。最令人惊异的是他股四头肌的巨大块头。自腰部向下划出两个巨大的圆弧,他两腿最宽处之间的距离甚至超过了肩宽!如果不是整体上线条欠佳,他完全有实力进入奥赛前4强。
戴马约是大重量训练的忠实信徒,他有足够的体力和毅力去完成大重量训练。由此我们可以看出,大重量训练在股四头肌训练中的作用是无法替代的。戴马约和普拉兹有着良好的关系,在看到普拉兹的大重量深蹲训练之后,这个雄心万丈的年轻人立即开始了更为艰苦的训练。他最喜欢的训练方法是超级组。他将股四头肌和股二头肌的训练结合起来,极大地压缩休息时间,从而将训练强度推到了一个令人难以置信的高度。他通常做3个超级组,每个超级组包括两个动作,各做8组,这样总训练量达到了48组!
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全刊杂志赏析网 2017半蹲、深蹲、全蹲的差距！蹲错可能会毁掉下半身！
​了解各种蹲法
首先我们要知道
什么是半蹲、深蹲、全蹲？
半蹲：大腿高于膝盖水平角度
深蹲：大腿低于膝盖水平角度
全蹲：上肢在不弓背变形的情况下，下蹲的最深角度
但你知道这三种蹲发
分别有什么不同吗？
今天MAX就来告诉大家
半蹲、深蹲、全蹲
这三种蹲法分别对应锻炼的肌肉
以及我们到底应该选择怎么蹲！
​半蹲可以说是股立训练股四头肌
臀大肌主要靠伸髋的角度决定
所以半蹲对于臀大肌的刺激非常轻微
​所以想要翘臀还在半蹲的女生
赶紧停下来吧
不然你只会练成这样强壮的股四头肌
深蹲是我们最熟悉的一个蹲法
基本上健身房看到的都是深蹲
但很多人对于深蹲和全蹲区分不开
深蹲被称为“动作之王”
可见深蹲在健身的低位
很多没有健身过的人
肯定也听过
“不深蹲、无翘臀”这样的说法
但深蹲其实并不是翘臀最好的动作
深蹲参与最多的还是股四头肌
为了翘臀练深蹲
效果会差强人意
全蹲对于臀部刺激更大
蹲的越深，你的臀大肌伸展越大
所以如果想要主练臀部
我们可以用全蹲
但是，我们要注意
全蹲对核心力量要求更高
同时你的髋关节要足够灵活
不然容易造成椎间盘突出
同时全蹲的膝盖是最靠前的
如果你过度要求膝盖
就会对你的腰椎
造成非常大的压力！
以上3种蹲法
除非是对应的肌肉训练外
最好的方式是深蹲为主
全蹲和半蹲为辅
这样才能达到最好的训练效果腰椎间盘突出是
举重运动员比较常见的损伤
主要是由下蹲、硬拉或者
俯身划船过程中
背部姿势不争取导致的
在负重的情况下
脊椎弯曲可导致椎间盘脱出
负重深蹲和屈腿硬拉时
发生频率最高
发生腰椎间盘突出时
你在最开始只会觉得腰酸背痛
区别于一般肌肉酸痛
会让你越来越痛
所以要掌握好的训练技巧
科学训练才能规避这些问题
除了以上三个蹲法
还有很多种蹲法
比如，宽距深蹲（相扑深蹲）
箭步蹲、箭步蹲衍生的转体箭步蹲等
一个蹲下的动作
就能有几十种锻炼方式
每一种都会有对应锻炼的肌肉
如果你想练臀大肌
却一味的半蹲
那锻炼效果肯定不好
寻找到自己适合的动作非常重要！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。这些原因告诉你 多做深蹲比跑步更有效_网易健康
这些原因告诉你 多做深蹲比跑步更有效
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（原标题：这些原因告诉你 多做深蹲比跑步更有效）
　　深蹲真的能减肥吗？深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。　　如何进行深蹲减肥？　　1、初次尝试小白做深蹲一次30个左右如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。一开始不要急于求深蹲数量多少。建议新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能。　　2、进行你时间训练后每天不超100个即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下，自己注意合理分配练习时间。　　深蹲比跑步好的原因是什么？　　深蹲不会占用你太多时间对于减肥的人来说，一次跑步的时间至少在30分钟左右，甚至1个小时，而进行一次有效的深蹲训练可能只需要10分钟。　　深蹲不受场地的限制对于很多人来说，运动没有合适的场地，跑步需要少车空气好路线，但深蹲都没有这些要求，随时随地，都可以做。　　深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细不知以跑步为主减肥的朋友有没有发现，当你通过跑步减肥体重下降了，是不是觉得腰腹部始终松松垮垮。其实这就是缺少深蹲练习，进行深蹲练习后你的腰腹部会收的更紧，不再松松垮垮。想要腰细请加强深蹲练习，特别是想要漏斗型身材的女生。　　深蹲可以刺激身体更多肌肉不可否认跑步是一项很好的运动，它能提高心肺能力以及锻炼腿部肌肉，但这些刺激相对深蹲来说还是比较小。深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量，同样你也可以吃的更多。　　深蹲减肥小贴士1、三分练，七分吃。如果你控制不了嘴，做再多运动都是白搭！2、你永远也练不出健美运动员肌肉，请放心练！运动后的抻拉至关重要，千万别偷懒。3、麻杆腿练不出翘臀，结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗，而是会紧实。4、不要跟别人比，请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持，你的身体会给你满意的答卷。
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深蹲时杠铃是高位还是低位？
哪个肌肉刺激效果更好？
应该怎么根据自己的情况选择？
让颈后深蹲动作更丰富
小改变 大区别
在之前我们介绍了颈前深蹲，阅读163nvren.com今天来聊聊颈后深蹲的两种形式。
从左往右：低位深蹲、高位深蹲和颈前深蹲
大多数训练者一般说到的深蹲动作，通常都属于高杠深蹲，而低杠深蹲通常多出现在力量举和大力士的训练中，对于健身爱好者很少进行，但是对于健身的爱和训练精准的要求，作为爱好者必须要了解和尝试不同的颈后深蹲形式，虽然看上去杠铃位置差别不大，但是两个动作还是有明显的不同。
高位、低位杠铃位置区别
高杠深蹲的意思就是将杠铃放在后背相对较高的位置，通常是在斜方肌的上侧。但不管什么位置，来自http://www.163nvren.com/在下蹲的过程中都是要保证杠铃在双脚中心线的正上方，才能维持身体的平衡。
·为了维持重心，臀部向下移，双膝前移的蹲下去，这是高杠深蹲的主要动作趋势。
·双手全握紧杠铃，上背部收紧保持杠铃在斜方肌上部的稳定。
·保持挺胸，躯干伸直，腰部保持正常生理弯曲。
·尽量不要半蹲而是全蹲，原文163nvren.com让大腿和小腿有尽可能多的贴合。
·动作全程中脚后跟不要抬起，全脚掌时刻放在地上。
上：高位 下：重心线位置
低杠深蹲的意思就是将杠铃放在后背相对较低的位置，通常是在三角肌后束位置。在下蹲的过程中依旧要保证杠铃在双脚中心线的正上方，才能维持身体的平衡，低杠深蹲和硬拉动作非常的像。
·为了维持重心，臀部向后向下移，双膝几乎没有前移的蹲下去，这是低杠深蹲的主要动作趋势。原文http://www.163nvren.com/
·保持挺胸，躯干相对高位深蹲更加前倾，腰部保持正常生理弯曲或者腰部有轻微弯曲。
·不用过分强调蹲的过深，站起身体时臀部向上抬起趋势身体站立起。
·动作过程中脚后跟不要抬起，全脚掌时刻放在地上。
上：低位 下：重心线位置
·因为膝关节前移，可以让膝关节角度收缩幅度最大，对股四头肌的刺激非常强烈。
·对于训练者相对容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韧性不良的人，版权http://www.163nvren.com/杠铃很难放到低杠位置。
·对腰部姿态的压力相对较小，因为膝关节前移，腰部几乎没有变形弯曲的压力。
·对踝关节角度要求较高，否则无法进行全蹲。
·对身体后侧链肌肉例如臀部和腘绳肌等刺激效果较弱。
·调动更多的肌肉例如臀部和腘绳肌参与动作，对全面肌肉发展更有利。
·使用更大的负重进行下蹲练习，深蹲成绩更佳。
·对踝关节要求较低，〖〗因为下蹲后踝关节角度几乎等于90度。
·身体姿态和硬拉动作的身体姿态几乎一样，对于全身力量素质和硬拉的成绩帮助较大。
·对腰部压力增加，需要有强大的核心力量。
·上背部、肩部和手腕柔韧性要求很高，很多人无法实现。
高杆位与低杠位综合比较
赢家：视目标决定
更容易的高杠深蹲
CrossFit、健美和举重推荐更多使用全蹲的高杠深蹲，更加自然的下蹲方式，上手容易、姿态与举重动作很像，针对股四头肌刺激也会更大更明显，而且高杠深蹲更像是下蹲能力训练，所以球类运动员也经常采用这种形式来提高蹲起的能力。
更像硬拉的低杠深蹲
力量举、大力士推荐更多使用低杠深蹲，这个姿态与硬拉动作姿态非常像，对硬拉动作促进作用明显，而且对于下肢整体的力量输出和能力效果显著。低杠深蹲更像是身体屈伸训练，而不是完全的蹲起模式训练，网站http://www.163nvren.com/而这个模式硬拉动作也可以很好的训练到。
其实无所谓
上面讲解了这么多的区别和倾向性，但其实在选择这两个动作的时候，我们建议大家可以尝试下两种不同的姿势，然后自己感觉那个姿势舒服就可以以这个深蹲方法为主，然后用两一种方法作为辅助颈后深蹲动作，因为两个动作都非常好，不用太过计较。
训练关键词回复
胸背 小臂 手臂
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