泳池里除了游泳还能干什么？水中核心力量训练_网易体育
泳池里除了游泳还能干什么？水中核心力量训练
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
如果你对此一无所知，你就OUT了！是的，在水中可以进行核心力量训练。在秋冬季节，如果您惧怕寒冷的天气，刀割般的北风，讨厌穿厚重的衣服在室外奔跑，又不能忍受健身房污浊的空气，那就去泳池里畅快一把吧。甄选水中训练10窍门，给精致跑者的您。
1.高抬腿行进在泳池的一端往另一端行进，过程中尽量保持高抬腿的姿势，膝盖尽可能地触及水平面。每组一个来回，一次进行4组。2.推波助澜手握浮板，在泳池的一端往另一端前进，每迈出一步，双手推动一次浮板并收回。每组进行30秒，一次做3组。3.原地深蹲跳首先在水中深蹲，高举双手，双臂与肩膀平行，然后从水中跃出水面。尽量使身体的大部分都跃出水面，每组16次，每次训练3组，中间可以安排1次30秒的间歇。4.L字悬浮躯干保持垂直，尽可能抬高双腿，与躯干形成直角L型。双腿保持伸直，张开双臂并上下打水，使整个身体悬浮在水中。一共做3次，每一次都尽可能增加悬浮的时间以保证效果。5.水中越野在泳池一端往另一端前进，模拟在陆上越野跑时的动作，双腿用力蹬地，同时双手前后打水。保持身体平衡和稳定，每组30秒，进行3组。6.T字旋停首先躺在水面，躯干做出仰泳姿势。双腿并拢，双臂张开，使身体形成T字型。开始旋转，保持身体在水中的平衡，并旋浮在水面上。每组旋转30秒，进行3组。7.平行踢水双手抓住池边，躯干及双腿绷直，与水面保持平行。双腿尽可能快地上下踢水，每组30秒，重复3次。
8.池边缩腹双腿倒挂在池边，同时身体面向池边。身体后仰，直至躯干与水面平行。重复10次，中间可以间歇休息。9.贴墙俯卧面对池边，双手放在泳池边缘，用双手支撑身体跃出水面并保持挺直，支撑3秒钟后再回到水中，以此反复。每组进行12次，重复3组。10.直腿抬高背对池边，张开双臂并牢牢抓住池边，上半身伸展形成T字。双腿并拢伸直，利用腰腹力量，将双腿向上抬起直至触及水平面，并保持5秒，随后慢慢放下。每组12次，做一组。
本文来源：网易体育
作者：爱燃烧
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈何为核心？核心滴作用？
&&& 核心通常指躯干，具体是 肩以下，髋以上包跨骨盆在内滴区域，包含滴肌群有：腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错连接着骨盆和下肢滴肌群。他们在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，是整体发力滴主要环节，对上下肢活动起承上启下滴枢纽作用，对运动中滴身体姿势、运动技能、专项技术动作起着稳定和支持作用。
游泳运动中核心力量滴作用
&&& 1增强运动滴稳定性& 稳定脊柱、骨盆、髋，提高身体平衡、控制能力，保持身体在水中滴稳定，保持良好滴流线型，从而减小游进时滴形态阻力
&&& 2提高能量输出&& 改善划臂、打腿滴力度，产生更为有效滴推进力，避免老无谓滴能量损耗
&&& 3预防运动损伤&&
核心力量练习滴基本原则
&&&1区别对待，因人而异& 说白了就是根据自身情况，选择难度合适滴方案
&&&2科学选择，循序渐进&&由易到难，由稳定、静态、徒手到不稳定、动态、负重。关键注意动作滴规范性和准确度
&& 3水陆结合，专项针对& 根据距离长短、项目不同，有针对性练习，纵轴泳姿（自由泳、仰泳）横轴泳姿（蝶泳、蛙泳）各有侧重。自由泳和仰泳，其核心力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主，身体基本姿态强调平、直、紧、尖，其核心力量的练习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目，核心部位以波浪起伏为特点，双手、双腿同时发力，其用力特点更加需要动力性的核心部位的发力为主，核心力量的练习，应以动力性核心力量练习为主。
& & 当然，在所有项目比赛中，在出发和转身后，都有静力性流线型滑行和动力性水下快速蝶泳打腿动作，两者都需要静力性核心力量和强有力的动力性核心力量。所以不管动作性蛙泳、蝶泳，还是以静力为主的自由泳、仰泳，都需要强有力核心力量，只不过训练侧重点有所不同。
&&& 核心力量练习方法& 练习方法还是
视觉动态 滴宣传效果最佳，so
（则个是老帖子，我发滴视频，比较简单)
下面几个是我博客里头滴视频链接：
胖胖滴小新星
楼主邀你扫码
参与上面帖子讨论
发表于：13-06-24 21:00
你已经是超人了
发表于：13-06-24 22:25
回复 第2楼 的 @冰雪阿姨：
O(∩_∩)O谢谢阿姨夸奖
胖胖滴小新星
发表于：13-06-24 22:45
以下是引用 第1楼 @新星形信 的话：
包含滴肌群有：腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错连接着骨盆和下肢滴肌群...
这么多的肌，搞不清在什么部位。下次水局以你自己为模特，指出它们在你身体的具体部位。
泳无止境&&泳攀高峰
发表于：13-06-24 22:45
以下是引用 第1楼 @新星形信 的话：
包含滴肌群有：腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错连接着骨盆和下肢滴肌群...
这么多的肌，搞不清在什么部位。下次水局以你自己为模特，指出它们在你身体的具体部位。
泳无止境&&泳攀高峰
发表于：13-06-24 22:46
以下是引用 第1楼 @新星形信 的话：
包含滴肌群有：腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错连接着骨盆和下肢滴肌群...
这么多的肌，搞不清在什么部位。下次水局以你自己为模特，指出它们在你身体的具体部位。
泳无止境&&泳攀高峰
发表于：13-06-24 22:50
回复 第6楼 的 @紫霞泳者：
不用则么肌动吧，你貌似肌肉比我多多老包，呵呵
胖胖滴小新星
发表于：13-06-24 23:43
我是一身肥肉，肌肉、核心力量好像没有。
你尚未登录或可能已退出账号:(请先或者
【敬请阅读】
亲爱的网友们，、有更新哦！
请您务必审慎阅读、充分理解各条款内容，特别是免除或者限制责任的条款、法律适用和争议解决条款。免除或者限制责任将以粗体标识，您应重点阅读。
【特别提示】
如您继续使用我们的服务，表示您已充分阅读、理解并接受《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的全部内容。阅读《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的过程中，如果您有任何疑问，可向平台客服咨询。如您不同意《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的任何条款，可立即停止使用服务。
南京西祠信息技术股份有限公司
我已阅读并同意、中的全部内容！史上最全游泳核心力量锻炼GIF图！一定要收藏！
我的图书馆
史上最全游泳核心力量锻炼GIF图！一定要收藏！
很多人游泳学会了动作，却游不快，总是软沓沓的不走水。你可知道一半的原因是因为你的核心力量没有跟上。如何锻炼？这里搜集的最全核心肌肉锻炼GIF动图，清楚的告诉练什么怎么练。别光看不练，游泳之前开始动起来吧！
侧卷腹。锻炼目标：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
悬挂屈腿收腹。锻炼目标：腹部肌群。
山羊挺身。锻炼目标：竖脊肌。
俯卧撑。锻炼目标：肩袖肌群、胸大肌。
滚轮支点俯卧撑。锻炼目标：上肢肌肉群、腰腹等核心部位。
仰姿反屈伸。锻炼目标：肱三头肌、肘肌、三角肌前部、胸大肌。
俯立侧平举。锻炼目标：三角肌后部、菱形肌、斜方肌。
哑铃前平举。锻炼目标：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。
耸肩提哑铃。锻炼目标：斜方肌上部、肩胛提肌。
单脚直立负重俯身弯起。锻炼目标：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。竖脊肌。臀大肌、腘绳肌。股四头肌。
直立弯举。锻炼目标：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
肢体哑铃推肩。锻炼目标：三角肌。
直立哑铃前弯平举。锻炼目标：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）、斜方肌、前锯肌。
仰卧飞鸟。锻炼目标：胸大肌。
坐式哑铃推举。锻炼目标：肱三头肌、肘肌。
上斜卧哑铃推举。锻炼目标：肱三头肌、肘肌。
负重俯身单腿平衡。锻炼目标：腿部肌群、臀大肌。
俯身单腿平衡。锻炼目标：大腿内侧肌群。
仰卧平板杠铃肱三弯举。锻炼目标：肱三头肌。
坐式反握腕弯举。锻炼目标：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
（图文来自网络）
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢查看: 63284|回复: 639
运动达人 - 跑步自行车游泳核心力量训练(请猛击“只看该作者”查询详细内容）
主题帖子积分
感谢关注耳机俱乐部网站，注册后有更多权限。
才可以下载或查看，没有帐号？
近一年进步飞速，明年准备报名铁三
===============================================
核心力量训练法下载链接
自行车训练科普下载链接
===============================================
下面是以前的我， 最右边举手那个， 摄于2008年9月， 西藏米堆冰川
DSC_0251.jpg (937.08 KB, 下载次数: 112)
17:52 上传
这个是2年前的我， 已经瘦了点，主要是游泳的功劳， 摄于2010年1月， 四川党岭
IMG_0846.jpg (1.56 MB, 下载次数: 91)
18:00 上传
这个是现在的我， 摄于2012年9月
DSC_0007.jpg (1.13 MB, 下载次数: 96)
17:12 上传
[ 本帖最后由 bruceshen 于
14:16 编辑 ]
(465.97 KB, 下载次数: 107)
15:55 上传
偶的战车2012款specialized tarmac SL3 expert
气以直养而无害，劲以屈蓄而有余
主题帖子积分
4张的人初步实现逆生长，话说春哥的马拉松功力貌似也见涨
气以直养而无害，劲以屈蓄而有余
主题帖子积分
初级会员, 积分 3, 距离下一级还需 7 积分
初级会员, 积分 3, 距离下一级还需 7 积分
主题帖子积分
偶3年前170cm,156斤, 中度脂肪肝，肥胖，然后下定决心开始锻炼，先游泳， 再跑步，结合自行车。
近半年来开始鸟枪换炮，游泳用了赛级泳帽泳裤泳镜，跑步用上了髌骨带， 自行车换成了公路车，有氧运动结合每天核心肌肉力量训练， 成果不错，现在体重大概保持在126斤左右， 体脂大减，心肺功能增强，力量也强了不少 。
气以直养而无害，劲以屈蓄而有余
主题帖子积分
和三年前绝对判若两人啊
PC hi-fi : IBM x220i-&TC K8-&Apogee Rosetta200 (Mutec iclock Syn Both) -&Drawmer MC2.1-&ADAM S4X-H
CD system : CEC TL3N-& Apogee Rosetta200(Mutec iclock Syn Both)-&Drawmer MC2.1-&ADAM S4X-H
2* TAOC 25MF + 35S
WB isolation transformer + LITE P100
AA Ferrite2，WireWorld Silver Electra 7 * 3
Nordost Tyr2(AES)，Tyr(XLR)，Mogami 3173(XLR)
主题帖子积分
新手上路, 积分 0, 距离下一级还需 1 积分
新手上路, 积分 0, 距离下一级还需 1 积分
bruce，你家隔壁邻居看到后说了一句话-------------------笑死我了,像阿拉楼下保安.
[ 本帖最后由 FEEL100121 于
21:15 编辑 ]
主题帖子积分
原帖由 FEEL100121 于
21:14 发表 笑死我了,像阿拉楼下保安.
怎么啊，看不起保安啊
气以直养而无害，劲以屈蓄而有余
主题帖子积分
高级会员, 积分 97, 距离下一级还需 3 积分
高级会员, 积分 97, 距离下一级还需 3 积分
布版牛啊，我记得你上次自曝还很胖。
主题帖子积分
新手上路, 积分 0, 距离下一级还需 1 积分
新手上路, 积分 0, 距离下一级还需 1 积分
原帖由 bruceshen 于
21:15 发表
怎么啊，看不起保安啊
你回复好快啊，是你邻居说的啊。
主题帖子积分
原帖由 feathia 于
21:16 发表 布版牛啊，我记得你上次自曝还很胖。
坚持科学锻炼的成果就是腰好腿好胃口好，吃得下睡得着，耳朵更灵敏，老婆更满意
气以直养而无害，劲以屈蓄而有余
主题帖子积分
原帖由 FEEL100121 于
21:17 发表 你回复好快啊，是你邻居说的啊。
哪个邻居啊
气以直养而无害，劲以屈蓄而有余
主题帖子积分
初级会员, 积分 5, 距离下一级还需 5 积分
初级会员, 积分 5, 距离下一级还需 5 积分
原帖由 bruceshen 于
21:19 发表
坚持科学锻炼的成果就是腰好腿好胃口好，吃得下睡得着，耳朵更灵敏，老婆更满意
老婆更满意是亮点。
君と約束した優しいあの場所まで。。。
主题帖子积分
Discophile
真心瘦了不少啊～
Nelson Pass rocks!!!
主题帖子积分
俱乐部理事
隔是啥狞啊，佛拧的。。。。
安润上海店：
小白的新浪博客:
小白的微博：
欢迎订阅微信公众号“耳机俱乐部小白版主”
主题帖子积分
中级会员, 积分 29, 距离下一级还需 21 积分
中级会员, 积分 29, 距离下一级还需 21 积分
布版力量训练没烧点蛋白粉么
50mm以冷静，真实甚至有些严肃的视角去体现画面最本质的内容，从而产生一种内在的张力。
优秀版主奖
耳机鉴赏奖
社区建设奖
Powered by}