谢谢，请问，腰肌劳损可以在家怎么做引体向上上吗
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时间：2018-05-18 17:12
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fffb46d90cc1b6c8075eb_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fffb46d90cc1b6c8075eb_r.jpg&&&/figure&昨天晚上搬家，忙碌好久，又加上白天的工作强度，右侧腰竟然开始隐隐作痛，结束之后我赶紧躺下来想给自己做一个大保健（突然觉得懂身体就是好，可以及时解决自己的问题，大部分的疼痛都是因为细微损伤积累导致的慢性损伤）！&p&根据我疼痛的部位，在我右侧腰靠下的深层，我断定是&b&腰方肌&/b&的部位。&/p&&p&&u&给大家看一下这块肌肉在哪里，很有可能你的这块肌肉也紧张僵硬。&/u&&/p&&p&&b&这是我们的腰方肌，它在我们身体的两侧，深层：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5d11aad66b80edee522b75_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5d11aad66b80edee522b75_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&这是我们在坐姿拉伸时的腰方肌，你会更清楚知道它在哪里：&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcd980bb2b29a88dc5dfa8f_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcd980bb2b29a88dc5dfa8f_r.jpg&&&/figure&于是我也把自己的腰方肌按照如上图的方式进行拉伸，感觉到明显紧张并且能拉到我的痛点，我每次拉伸30秒，拉伸了两次，舒服很多。&/p&&p&&b&我清楚记得前几天拉伸腰方肌的时候，没有如此紧张和痛感！这也让我有意识地去检查我的其它肌肉是不是也突然变得紧张僵硬了！&/b&&br&&/p&&p&&b&我知道髂腰肌跟腰痛也是密切相关的，我几天也用手法自我放松过，我清楚地记得没那么疼，所以我更想验证下。&/b&&/p&&p&&b&髂腰肌分为髂肌和腰大肌，在这个位置（画圈位置是我给自己检查的部位）：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-723dc2fd79b248fcc55dae7_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-723dc2fd79b248fcc55dae7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我用手触摸到髂肌和腰大肌结合的部位上方，就是上图中划圈的位置。慢慢往下探，我想对它进行横向的弹拨放松，稍微一使劲儿，非常疼，并且是生疼的感觉，不是因为按的疼。&/p&&p&如果你有腰不舒服，你也可以自我按一按这个肌肉，看看是不是有问题。&/p&&br&&p&&b&所以问题就来了！&/b&&/p&&p&难道我搬家的功夫就让我的腰方肌和髂腰肌变得比之前紧张僵硬并引起疼痛了吗？从我个例的实际情况来看确实是的。&/p&&p&也让我回想起我平时走多了，大腿外侧的肌肉确实摸起来紧张许多；一次运动完，再去拉伸肌肉，拉伸感更强。&/p&&p&&b&我也找到了相关的科学实验和文献来证实这件事情。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-60feb0a95dc6cafc3d72f8538ffaa46c_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-60feb0a95dc6cafc3d72f8538ffaa46c_r.jpg&&&/figure&在这里的意思是，超负荷的肌肉收缩让立刻让肌纤维变得杂乱无章，大家可以对比上下的两张图片看出明显的变化。所以说，我们一次的肌肉过度使用会让肌肉变得僵硬紧张，会细微损伤积累或者急性损伤。&/p&&br&&p&&b&吓得我赶紧把使用过多的腰方肌和髂腰肌放松放松！&/b&&/p&&p&&b&我采取的方式是 自我手法和拉伸，手法你们肯定是操作不了的啦，给大家分享一下自我拉伸的方法。&/b&&/p&&p&&b&1 拉伸腰方肌和臀大肌：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa96ae6c767f89bc03dbccea1a2008ea_b.jpg& data-rawwidth=&431& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&431& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fa96ae6c767f89bc03dbccea1a2008ea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/jN%7EwpcyoztNyrsoJgjDmiQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸腰方肌和臀大肌&/a&&br&&/p&&p&&b&2 拉伸髂腰肌：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e37cf52bbe2_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/cy7AAjLRj9B-KYLY-smdUw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除痛经：拉伸髂腰肌。&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&思考：&/b&&/p&&p&既然一次的肌肉过度使用就会让肌肉这么紧张僵硬，我们长期坐姿，低头，含胸，驼背会给身体造成多大的危害呢？也已经有太多的报道说明了这些不良生活和工作方式给人体健康的危害，绝不是危言耸听。&/p&&p&&b&北京体育大学卢鼎厚老教授的研究表明：超过习惯负荷所诱发的延迟性结构改变是导致骨骼慢性损伤或急性损伤的结构基础；重复地过度负荷而不给予适当的休息和调整是导致肌肉损伤的主要原因。&/b&&/p&&p&&u&我们每天都在过度使用，却有不能够及时有效调整恢复，细微损伤势必积累，所以身体还是且用且调整，趁年轻身体倍儿好更应该防患于未然！&/u&&/p&&br&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&br&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&。&/p&&p&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&&b&方便你更好阅读此专栏：&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏&/a&&/p&
昨天晚上搬家，忙碌好久，又加上白天的工作强度，右侧腰竟然开始隐隐作痛，结束之后我赶紧躺下来想给自己做一个大保健（突然觉得懂身体就是好，可以及时解决自己的问题，大部分的疼痛都是因为细微损伤积累导致的慢性损伤）！根据我疼痛的部位，在我右侧腰靠…
&p&看了很多回答，主要是针对练习舞蹈或某项运动来改善体态，那我们直接针对体态来改善气质可以更直接些么，正所谓——&b&女生气质要提高，各路神仙送绝招，健身舞蹈虽重要，改善体态更有效！&/b&&/p&&p&女生要想更有气质，学习舞蹈等多种运动是可以起到很好的效果的，而且可以掌握一些特长技能。但是如果要说简单易行，可以自我操作的方法，莫过于改善体态了，这是最直接最外在的气质了。其实要想做到体态端庄，形态优美并不难，&b&科学的评估和精准的训练是改善体态的关键。&/b&&/p&&p&首先来看看最能毁坏女生&b&完美体态的杀手&/b&都有哪些？&/p&&p&&b&含胸驼背，头前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7dd4dfe3e2c4c9fb5c4de_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7dd4dfe3e2c4c9fb5c4de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fe0feeaa5965aee09a0c50_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&以上这些足以将一个女神的气质全部摧毁！
&/p&&p&我们具体来看看这些&u&不良体态的特征&/u&&/p&&ul&&li&首先看看上半身最常出现的问题——&b&含胸驼背头前突&/b&！
&/li&&/ul&&p&&b&含胸驼背：&/b&很多时候会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，他们两个是孪生兄弟，两人常常同时出现，只有极个别情况下，两者不同时出现。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de580ac12c94fdd385ac573bb8e504dd_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&含胸是指双侧&b&肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸&/b&。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。如何&b&测试&/b&我们的肱骨头是否&b&内旋&/b&呢？首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-25ddeba6431b2cfc3832_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&b&驼背&/b&是指脊柱出现了不正常的&b&过度后突弧线&/b&，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb2bd95972ecda721ba2240fa1ebf8a4_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&b&头前伸：&/b&正常情况下，头部应该正好在肩膀正上方，而头前伸的人一般头部是在肩膀的前方，这种体态让人看上去就觉得沮丧和崩溃，如果出现在女生身上更是会让人绝望。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff6caca8eb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&任何不良体态都可能导致身体出现劳损甚至疼痛。&/b&同样，头前伸也很可能导致颈椎出现小关节退化和骨质增生，进而继发出现颈椎病，所以矫正头前伸问题刻不容缓。&/p&&p&再来看看下肢常出现的问题——&b&腿型不良，臀部扁平&/b&。&/p&&p&腿型不好就很难拥有完美的气质，尤其是在夏天穿裙子或短裤的时候。不信可以看看这张图片。&/p&&p&腿型不良一般分为&b&X型腿和O型腿&/b&，当你两腿并拢站立时，如果膝关节能并拢而脚踝不能并拢，则是X型腿；如果是脚踝能并拢，而膝关节不能并拢，则是O型腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10bda61b76fad2106a75f_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&腿型不良不仅会影响美观，长期下去更可能&b&出现病理性问题&/b&，比如膝关节出现一侧的压力过大，长期下去产生磨损并且出现疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2da6fbdaca4a39d61897_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&臀部扁平&/b&是性感女神的又一大杀手——毫不夸张地说，&b&没有翘臀就没有性感女神&/b&。西方女性的骨架一般比较大，所以臀部就相对大，而东方女性属于娇小型，骨架不大臀部自然也就不会太大，这是先天差距。不过可以通过训练让臀部更翘，改善扁平的臀部，体现女神的性感。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edfc5bf51_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&另外说一句，很多女生为了追求翘&b&臀而穿高跟鞋，这种并不是最佳的选择&/b&，因为高跟鞋改变了身体的力学结构，长时间穿下去会给身体造成不适和疼痛，可以说高跟鞋是女性最美的刑具，希望众位女神谨慎选择哦。&/p&&p&多数的臀部扁平是由于&b&骨盆后倾&/b&所导致，常见于北京瘫这种不良姿态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ddc7dbf395fddf70c4d11f6b6ffb986_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&矫正臀部扁平的第一步就是&b&纠正骨盆后倾&/b&，所以首先需要判断骨盆是后倾还是前倾？&/p&&p&请大家在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，如下图所示：&/p&&p&然后对比髂后上棘和髂前上棘的高低，如果髂后上棘略高于髂前上棘或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个正常状态；如果&b&髂后上棘明显低于髂前上棘&/b&，那么你的&b&骨盆已经后倾&/b&了 ，这时候很可能也会伴有臀部扁平。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-822ccbab8d58b848bb62d2655bab2f21_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&p&下面是重点咯（敲黑板啦），如何&b&&u&矫正这些不良体态&/u&&/b&呢？&/p&&p&&b&一．含胸驼背的矫正：&/b&&/p&&p&&u&&b&1.&/b&平躺泡沫轴&/u&&/p&&p&泡沫轴竖着放在脊柱上，双手如图姿势，双腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒—1分钟。注意&b&不能下颌前突&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5d3181ffa4e09effad1061_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&&b&2.&/b&胸椎灵活性的改善&/u&&/p&&p&双膝跪地，臀部坐在脚踝上，一只手手肘撑地，另一只手放于头后部，转动胸椎向天花板看，每侧转动10—12次。注意头部是要跟着胸椎一起旋转，而不是只转头。注意：跪坐姿势可以保证腰椎锁定，单独运动胸椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-604fbae78ebcd41f8e7249_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&u&&b&3.&/b&背部肌群训练&/u&&/p&&p&&b&T训练&/b&：保持肩膀上部肌肉放松，向后加紧背部。每组15次，3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b3d5c6d722a7e040e52f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&W训练&/b&：肩膀上部放松，肩胛骨收紧，保持20秒钟，3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f95b2baefeffe486a76d36_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&&b&二．头前伸的矫正：&/b&&/p&&p&&u&1.下颌回收训练&/u&&/p&&p&保持视线水平情况下，下颌收紧，注意不要低头，坚持20秒钟，4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4c6ec5cc9d0f884d3ab4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&如果感觉太简单还可以采用下图的训练方式，不过也是要保持视线水平。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-de71c6d7a74e9fc0b7c34_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&2.双侧胸锁乳突肌的拉伸&/u&&/p&&p&胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9d51fb79cff89_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&&b&&u&3.减少低头时间：&/u&&/b&低头会增加头前伸，颈椎后侧肌肉负荷增加，
韧带等软组织张力也会增加，所以减少低头十分重要！&/p&&p&&b&三．X型腿的矫正：&/b&&/p&&p&1.&u&骨盆中立位训练：&/u&&/p&&p&大家常看到的是腿型不良，看不到的是骨盆的位置改变。如果不纠正骨盆位置，很难从根源上改善腿型问题。每组20次，2-3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fd7bbda3acb7d101e5ada_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&2.&u&臀中肌的强化：&/u&&/p&&p&臀中肌对于髋关节的稳定和改变髋关节的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。每组15次，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6e0b6008c51fba1e66e58_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&如果厌倦了这个非常常见的蚌式训练，可以挑战下面这个动作哦！每组10次，共3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abdcdb4d469aef8a6a4cb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-abdcdb4d469aef8a6a4cb_r.jpg&&&/figure&&p&3.&u&股薄肌的强化：&/u&&/p&&p&股薄肌是内收肌中唯一跨过膝关节的肌肉（双关节肌），训练股薄肌可以很好地防止X型腿。每组12次，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d228cdb994_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4.&u&足底肌群的训练&/u&&/p&&p&强化足底肌肉可以产生矫正足部力线，防止X腿出现。可以采用抓毛巾等训练，每只脚抓10次为一组，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f38f0e3c843a08cc6c9e9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&四．O型腿的矫正：&/b&&/p&&br&&p&&u&1.骨盆中立位训练&/u&&/p&&p&增加骨盆本体感觉，找到骨盆中立位。训练方法同上。&/p&&p&&u&2.臀中肌的放松&/u&&/p&&p&可以采用泡沫轴，每次在臀中肌滚动20-30次，共2-3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d884c8244feaf6dcae43_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&3.内收肌群的训练（注意不包括股薄肌）&/u&&/p&&p&除股薄肌外，所有的内收肌群都应该进行训练。训练的要点就是要屈膝，双膝加紧瑞士球，保持20-30秒，共3-4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6eac237_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&4.足部的处理&/u&&/p&&p&一般来说，O型腿的人足部容易内翻，这是由于下肢的位置问题所导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致！所以胫骨前肌和胫骨后肌的放松对于改善O型腿造成的足部问题也很重要。&/p&&p&&b&胫骨前肌&/b&可以采用跪在泡沫轴上放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ced7be18da3f2f3d5fe8fb0a1998933d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&而针对&b&胫骨后肌&/b&，我们可以采用胶球按摩。&/p&&p&放松的强度是15秒/组，共2-3组。&/p&&p&&b&五．臀部扁平：&/b&&/p&&p&&u&1.背部训练&/u&&/p&&p&增加背部肌肉力量，改善骨盆后倾体态。可以采取下图的训练方法，每组15次，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dcadeb21288_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&u&2.腹直肌拉伸&/u&&/p&&p&放松腹直肌，改善骨盆后倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc48a79b4a1_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&保持身体稳定，拉伸15秒钟，共2组。&/p&&p&&u&3.改变不良坐姿&/u&&/p&&p&北京瘫是导致臀部扁平常见的不良姿态，保持一个良好的坐姿可以还您一个完美的体态。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bee8a6d3d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&以上锻炼方法主要使用泡沫轴、弹力带和瑜伽垫，您在家里、公司里都可以做，坚持训练一个月，相信您个人的体态能得到非常大的改善，气质大提高！&b&欢迎点赞，祝各位都做自己心中的女神！&/b&&/p&&p&&b&近期Live：&/b&&/p&&p&&b&1.如何快速缓解肩颈部不适：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00）&/p&&p&2.如何矫正踇外翻：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&&b&右上角关注&/b&了解更多康复及体态知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，&b&微博也请各位多多关注啊，会有很多的干货视频分享&/b&），谢谢支持！&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，对您的体态健康肯定有用！&/p&&p&纠正驼背与骨盆前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&含胸驼背头前伸：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&穿衣显瘦：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&欢迎大家关注我的知乎专栏&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& class=&internal&&知乎专栏&/a&，偶尔会分享一下康复及体态知识~&/p&
看了很多回答，主要是针对练习舞蹈或某项运动来改善体态，那我们直接针对体态来改善气质可以更直接些么，正所谓——女生气质要提高，各路神仙送绝招，健身舞蹈虽重要，改善体态更有效！女生要想更有气质，学习舞蹈等多种运动是可以起到很好的效果的，而且可…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。&/b&&/p&&br&&br&&p&最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。&/p&&p&这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自网络）&br&&/p&&br&&p&&b&========以下为岛国节目内容========&/b&&br&&/p&&p& 节目组找了两位姑娘&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_r.jpg&&&/figure&&p&上半身相差不多。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_r.jpg&&&/figure&&p&但是看到下半身，大小腿的围度却相差巨大。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_r.jpg&&&/figure&&p&所谓「岛国专家」说，关键在于脚趾，瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_r.jpg&&&/figure&&p&粗腿妹脚趾却是翘起来的。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_r.jpg&&&/figure&为了能够让广大吃瓜群众更加信服，节目组还专门做了测试&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_r.jpg&&&/figure&&p&区别确实很大，粗腿妹的脚趾全部没有贴地，是蓝色。而细腿妹几乎紧贴地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_r.jpg&&&/figure&&p&然后「岛国专家」又请来另外四位粗腿妹测试，看看这是不是偶然。&/p&&p&果然她们的脚趾全部都没有贴地。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_r.jpg&&&/figure&&p&「岛国专家」说，90%的粗腿都有脚趾悬空的情况。 &br&&/p&&p&为什么会这样？「岛国专家」让大家试着这样做：抬高脚趾走路。&/p&&p&可以感到，这样腿部肌肉更费力。（这不废话嘛= =）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_r.jpg&&&/figure&&p&也就是说脚趾翘起来，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_r.jpg&&&/figure&&p& 并且带来更多的脂肪。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_r.jpg&&&/figure&&p& 至于为什么会脚趾悬空？目前来看，是因为穿了不合适的鞋子。&b&（这只是因素之一）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acbff4302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-acbff4302_r.jpg&&&/figure&&p& 因为喜欢宽松，很多人买大一号，或者父母怕孩子成长速度快，而买大一点的鞋子。&/p&&p& 但结果就是为了防止鞋子脱落，需要抬高脚趾顶住鞋子，最终养成习惯。 &/p&&p&&b&（这种说法太片面了）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_r.jpg&&&/figure&&p&那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_r.jpg&&&/figure&&p&然后用绷带或医用胶带绑紧脚底。 &br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_r.jpg&&&/figure& 再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_r.jpg&&&/figure&&p& 大概两个星期的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a857a807bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a857a807bc_r.jpg&&&/figure&&p&经过测试，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&========以上为岛国节目的观点========&/b&&/p&&br&&p&是不是觉得很神奇？？？&/p&&p&&b&其实一点也不神奇！！！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&要弄清楚这个问题，我们只需要了解一点基本的原理：&/p&&br&&p&▲什么是&b&「足弓」&/b&&/p&&br&&p&足弓外形如同拱顶，由「&b&足横弓&/b&」、「&b&内侧纵弓&/b&」、「外侧纵弓」支撑，依靠在这三个支撑点上。（与岛国综艺相关的是&b&足横弓&/b&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_r.jpg&&&/figure&足弓下方有大量的肌肉，这些肌肉对维持足弓起到至关重要的作用。当然这也意味着，一旦足弓塌陷，这些肌肉会受到抑制。这其中就包括胫骨后肌、趾长屈肌、趾短屈肌等等。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&现代人绝大多数刚出生就在硬地面走路，很小就开始穿鞋子（光脚走路锻炼足底的时间很短）、家长不会给孩子选鞋（与日本综艺观点不同，我认为绝大多数国内家长都是给孩子穿小鞋），女性鞋子不符合生物力学等等原因，足弓塌陷非常常见。&/u&&/p&&p&甚至我们可以称之为：人类为了适应现代生活而发生的“进化”。&/p&&p&只不过这个进化的代价太大了！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-364364adbc5d079faa6505cfd79b1b16_b.png& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&「&b&足横弓&/b&」塌陷，趾长屈肌、趾短屈肌受到抑制，就出现了开场岛国综艺中的画面：脚趾翘起&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&脚趾最主要的功能是稳定和平衡我们的身体，稳定身体，尤其是稳定我们的地基，属于人体最优先级的任务，如果脚趾不干活了，就必然要动用其它肌肉来帮忙。&/p&&p&脚不稳定，我们会优先动用头、胳膊、腹部来稳定吗？ 显然不是！&/p&&p&谁距离脚最近呢？&/p&&p&&b&腿！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa452bdcf6e_b.png& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&如果再伴随「&b&内侧纵弓塌陷&/b&」，可能加重膝超伸，进一步加重小腿负担。&br&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-697e61fd45e9f40eace5_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&333&&&/figure&足弓塌陷+膝超伸+肌肉无力+不良运动模式+不良生活习惯&/b&，直接导致各种不良的腿型（别跟我说X、O、XO还是OX，那只是表象）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff2e5c3bafd4fa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&地基有明显问题，上面自然好不了，很多&u&反复发作久治不愈&/u&的&b&慢性疼痛&/b&（比如膝痛、腰痛、肩颈痛）都与足底不良的生物力学结构有关系。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccdc05aaf58bd89b7b928_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&基本科普就到这里，我们该怎么做？&br&&/p&&br&&p&&b&▲调整站姿&/b&&/p&&p&将身体重心落在图中红色、紫色、蓝色3个点上，同时&b&脚趾不要有翘起，要紧贴地面。&/b&&/p&&p&&b&如果这样做有困难，可以参考岛国综艺中的方法，用胶带辅助一下。（胶带&/b&&b&仅限于站姿时脚趾翘起的同学）&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_r.jpg&&&/figure&（图片取自网络）&/p&&p&&b&▲松解小腿后侧肌肉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▲脚趾肌肉激活&/p&&p&这个练习也是平时我对每个学员的建议，每天在家中脱掉袜子后，不断让脚趾活动，可以做任何的动作，只要是主动的收缩。而且完全可以升华为一种类似“抖腿”的习惯，在家中边看电视边动脚趾，根本不需要特别关注它。&/p&&br&&br&&p&&b&▲写在最后&/b&&/p&&br&&p&&u&①腿粗因素很多，足弓只是其中一个常见且重要的因素，请大家理性看待。&/u&&/p&&p&&u&②本文旨在说明足弓塌陷的问题，需要引起大家的重视，我个人并不倡导使用岛国的这种方法。条件不允许的同学可以尝试，但是一旦出现身体不适请立刻停止。&/u&&/p&&p&&u&③足底训练很重要，但需要长期坚持，如果结合矫形鞋垫效果会好很多。&br&&/u&&/p&&p&&u&④某宝上大行其道的鞋垫我是不推荐的，鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&br&&/u&&/p&&p&&u&如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。&/u&&/p&&p&比如这种：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~&br&知乎LIVE准备中，敬请期待~&br&&br&有兴趣的朋友可以留言，告诉我你感兴趣的话题~&/b&&/blockquote&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&/figure&&p&12月上海可约课，个人资料有说明。&/p&
温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。 最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自…
其实如果椎间盘突出没有确诊，而又没有明显的神经压迫症状，最好还是不要过多的牵引，因为腰椎小关节紊乱多伴有脊柱两侧的软组织过于紧张，长时间牵引有可能使软组织损伤加重，韧带柔韧性下降，加重关节紊乱的症状，所以处理最好还是先以手法调整复位关节，减轻关节压力，功能锻炼恢复腰曲，适当煲点补筋活血的药膳调理身体。想恢复正常最重要还是要注意自我保健。 颈椎和腰椎是一个整体性的结构，长期一个姿势太久对颈椎 腰椎都是伤害，日常注意不要长期伏案工作太久，不要老是低头玩手机，尽量不要做太低太软的凳子，不要睡太软的床，枕头不要太高，一般以自己拳头那么高就行啦，枕头放低要放在肩部附近，枕头要支撑着颈椎，平时别躺着床上看书看电视，这样会加重颈椎的压力，尽量别吃太多酸 辣 啤酒 低度酒这些湿气太重的食物，如果平时要坐久最好放个抱枕在腰部，这样腰部有个支撑背部和颈肩部就不会太紧张，习惯半个小时就要向后仰几秒钟，减轻肌肉的压力，工作完了可以拉拉单杠，松解开腰背部和颈肩部的压力。可以去当地的中医院软组织科看看，通过手法松解压迫的椎间盘，自己也要有长期锻炼的觉悟，我平时对病人的锻炼要求起码也是半年为单位的，游泳是对颈椎腰椎都比较好的，坚持游泳和注意生活上的不良习惯，是可以慢慢恢复的。睡觉时可以放一块一个巴掌宽，高2到3Cm的毛巾垫着睡觉，对腰肌劳损和腰曲变直都蛮好的。锻炼的话最好还是游泳，尽量不要做单边运动，如羽毛球 乒乓球 保龄球 高尔夫球，这种单边运动会造成腰椎间盘压力增大，容易扭伤腰肌。
其实如果椎间盘突出没有确诊，而又没有明显的神经压迫症状，最好还是不要过多的牵引，因为腰椎小关节紊乱多伴有脊柱两侧的软组织过于紧张，长时间牵引有可能使软组织损伤加重，韧带柔韧性下降，加重关节紊乱的症状，所以处理最好还是先以手法调整复位关节，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3821ce5dea66bd17f27b_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&362&&&/figure&希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d31e98cdcfcba3d7d9dc2e_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&而久坐腰痛，更是一个典型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛，一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负，如果还有腰肌劳损、腰间盘突出，快一起重视吧。&/p&&p&根据台卫生署调查发现，台湾成年人每天平均久坐5小时23分，大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明，美国成年人平均每天久坐时间甚至到达一天24小时的55%，即13.2小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c1de23b947c46e5c35bb49bcdc8f64_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&br&&p&这些数字还是很惊人的，我们的人生将近一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。&/p&&p&甚至有些特殊的行业，比如程序员、司机等久坐时间更长。&/p&&br&&p&一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们想动动却不知道怎么动。&/p&&p&大部分人应该是属于第二和第三种的。&/p&&p&工作固然身不由己，固然时间漫长，固然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。&/p&&p&&b&如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。&/b&&/p&&p&&b&关键还在于，应该如何科学的动一动呢？且听我娓娓道来吧。&/b&&/p&&p&我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉，并告诉大家怎么办，我就是这么乐于助人，快来夸夸我吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-815df94eafb_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&b&第一是腹直肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7ddd572c55cd71e619fdd_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&313&&&/figure&腹直肌也是平时我们看到的“八块腹肌”，它起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同属腹肌前外侧群。&/p&&p&腹直肌收缩，能够使脊柱前屈，侧屈和旋转。&/p&&p&腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，当我们抱起孩子，身体重心前移，脊柱前屈或有前屈的趋势，这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人，虽然我们前面负重，我们后侧的肌肉，例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后拉以维持一个中立位，同时会增加腰椎曲度，增加间盘压力。时间久了，前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。&/p&&p&&b&下面这个方法是教大家如何松解腹直肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_r.jpg&&&/figure&在坐姿姿势下，我们用食指中指无名指按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向下滑动，力度要感觉到有些疼痛，腹直肌紧张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。&/p&&p&然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。&/p&&p&&b&第二是竖脊肌、回旋肌和多裂肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eeb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eeb_r.jpg&&&/figure&竖脊肌（erector spinae）是脊柱后方的长肌，下起自骶骨背面，上达枕骨后方。下固定时，一侧收缩，能够使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，可以使骨盆前倾。所以骨盆前倾时，竖脊肌是需要被松解的。&br&&/p&&p&回旋肌和多裂肌在脊柱的深层，是深部贴骨肌肉，他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性，另一方面不能过于紧张，其实也是一个平衡的问题，前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习，也需加强腹横肌和协同工作。&/p&&p&在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作，主要讲如何放松。&/p&&p&由于回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。&/p&&p&我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。没错，泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到，试试看，熟练运用之后你会爱上爱它。&/p&&p&&b&1 泡沫轴滚背部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_r.jpg&&&/figure&&b&2 泡沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d4ec278f4_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&br&&p&&b&3 拉伸竖脊肌2—3次，每次15秒。&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5decda7e1f8e0c44b53c98d_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&277&&&/figure&在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业性比较高。&/p&&br&&p&&b& 第三是腰方肌和臀大肌。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b7a482a8c816d632632ecb8ac6b0d1_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3ba8eebcf3142_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&在久坐时，腰方肌和臀大肌处于水深火热之中，腰方肌处于缩短状态，臀大肌处于拉长状态，他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的，如果你的腰现在有感觉到明显不舒服，改善这两块肌肉也能快速起到效果。&br&&/p&&p&&b&腰方肌我们采用拉伸的方式，效果很好，每侧腰方肌拉伸15秒，各拉伸两次。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&br&&p&久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性的伸展拉长，局部血液循环也大大下降。&/p&&p&所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大肌，能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性，血供充足。&/p&&p&&b&左右两侧臀大肌各拉伸2次，每次15秒。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe526a290bd256b95b052295_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&或者&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdb381e5ad64e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/p&&p&拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧。&/p&&p&拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助哦。&/p&&p&&b&第一个方法是简单的臀桥：&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4f5c3fb2fdc7e2d393a26_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&b&第二个方法是臀桥plus&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eac83d801fba_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eac83d801fba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第三个方法是更高的进阶，这可能是对臀大肌最强的徒手动作了，如果你有更好的方法，欢迎在评论区分享哦。&/b&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&第四是髂腰肌&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在久坐时，髂腰肌处于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。&/p&&p&我们可以先来做一个Thomas测试，看一看髂腰肌是不是紧张。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25d20a096aba4ad_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25d20a096aba4ad_r.jpg&&&/figure&让患者靠床边仰卧在治疗床上，健侧腿尽量屈髋屈膝抱住，要测试的一侧自然垂下，如果大腿不能够甚至水平地面，或者腰椎有明显的前突，是阳性表现，说明髂腰肌紧张。&/p&&p&&b&我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙，可以查看下面视频（当时拍的是如何解除痛经的）：&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0179av17wf.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸髂腰肌治疗痛经 效果显著&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe450b684a886f7fd95c_b.jpg& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe450b684a886f7fd95c_r.jpg&&&/figure&&p&其实我们在做拉伸前后，可以做一个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果：&/p&&p&患者俯卧位，在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿，用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前后各做一次，用于判断康复效果并保证有充分拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-173d9eb253c2b56aaf2fc83bfbf42320_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&第五是内收肌&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-473f3d3daacdbd16f182a_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&371&&&/figure&内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉，一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平时坐姿一般会把双腿并拢，特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开，但男性往往大收肌比较紧张。&/p&&p&腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难，但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响腰部的血液循环，会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛，抓的就是内收肌。&/p&&p&&b&我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。&/b&&/p&&p&&b&左右各滚2分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6ae24cc0bab407bf44b2aff_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&轻松仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴，然后把双腿向外向后打开，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7fbfc0be3e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7fbfc0be3e_r.jpg&&&/figure&OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态，让腰痛不再反反复复。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。 腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。
&p&【更新】&/p&&p&一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸的关于『年轻人腰痛』的问题。其实很多文章都没有转发到知乎上来，但是这一次对不同国家的专家和医生的采访视频，来之不易，所以希望能被更多腰痛的朋友看到，便更新到这条回答中。&/p&&p&在参加会议的三天时间内，以下问题得到了来自不同国家的专家、医生的解答：&/p&&blockquote&&b&一、关于腰椎疾病本身&/b&
1. 腰椎间盘突出、膨出是可逆的吗？
2. 破损的纤维环可以修复吗?
&b&二、关于手术&/b&
1. 不做手术可以吗？
2. 什么情况下考虑手术？
3. 手术后，效果不不理想怎么办？
&b&三、腰痛与生活&/b&
1. 我们应该坚持锻炼吗？
2. 腰痛的人适合进行什么样的锻炼？
4. 哪些运动不推荐？
5. 腰不好的女性可以怀孕吗？
6. 腰痛与焦虑、抑郁情绪的关系
&b&四、给『剥落』朋友们的寄语&/b&&/blockquote&&p&我们把现场的音频和视频做了剪辑，呈现给大家。下面的7分钟视频里，为大家回答问题的分别为以下三位医生/专家：&/p&&blockquote&- &b&Dr. Maximilian Reinhold&/b&：
Germany，Spine surgeon specialist
- &b&Dr. Youssry El Hawary&/b&：
Egypt，President Pan Arab Spine Society
- &b&Dr. Jeffrey C. Wang&/b&：
US, Spine Specialist, Congress Chair&/blockquote&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html& target=&_blank& data-video-id=&858816& data-video-playable=&true& data-name=&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-7efab4ae78b51.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7efab4ae78b51.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html&/span&
&/a&&br&&p&【以下为原回答】&/p&&p&&b&我26岁，目前在比利时做腰部复健，特意制作了一套Gif分享给大家。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fca20eeb255_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&8330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fca20eeb255_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——以下为原回答——&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/08eaac469fb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/08eaac469fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&【说明】&/p&&p&自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。&/p&&p&除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做&b&小燕飞、拱桥&/b&等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。&/p&&p&今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说&b&更为科学和精细&/b&。&/p&&p&&b&以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。&/b&&/p&&p&【正文】&/p&&p&&b&&u&首先，请停止不恰当的动作。&/u&&/b&如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的&b&&u&大幅度&/u&&/b&动作。&/p&&p&第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到&b&当&u&我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。&/u&&/b&（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当&b&&u&腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&p&才发现知乎不支持GIF格式上传，改成图片后缀也会识别出来不是图片上传不了。待我再研究一下。网页链接里应该可以看得到：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da903fa47cc9c5b1f35d883b2d3eda7a3%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你也腰痛吗？| 我在比利时做腰部复健&/a&&/p&&br&&p&装备：瑜伽垫，健身绷带&/p&&p&复健动作：(&b&每个动作10次，每次坚持5秒&/b&)&/p&&p&&b&1. 卷腹&/b&&/p&&p&学会用&u&&b&腹肌发力&/b&&/u&，&u&&b&脑袋不要够向膝盖&/b&&/u&，保持目光向上，否则会伤及颈椎。&/p&&br&&p&&b&2. 侧卷腹&/b&&/p&&p&同1，要保护颈椎。&/p&&br&&p&&b&3. 绷带拱桥&/b&&/p&&p&加上弹力绷带，下腰部束脊肌的锻炼效果更显著。&/p&&br&&p&&b&4. 蹬车&/b&&/p&&p&本动作&b&&u&腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空&/u&&/b&。伸出的&b&&u&腿不用离地面太低&/u&&/b&，以免对腰部造成较大的压力。&/p&&br&&p&&b&5. 侧卧抬膝&/b&&/p&&p&这个动作最不容易做，但是效果非常好。&/p&&p&支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。&/p&&p&尽量放松起支撑作用的一侧，使用&u&&b&臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力&/b&。同时&b&一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。&/b&&/u&动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。
&/p&&p&&b&6. 拉伸&/b&&/p&&p&腰部核心保持静止，&u&&b&不可以摇晃&/b&&/u&。&/p&&br&&p&以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。
&/p&&p&还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，我会尽快为大家制作出示范。
&/p&&br&&p&————————&/p&&p&这几年在腰病上没少受罪，甚至人生轨迹都发生了巨大的变化。积累了三年多经验，最近感觉是时候把积累的一些东西分享给有同样需要的朋友，于是开了下面这个微信账号。因为一路过来得到过太多认识、不认识的朋友的帮助和鼓励，我也希望可以为大家做点什么。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PDk-J8zEvJHDrYhE92wu& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PDk-J8z&/span&&span class=&invisible&&EvJHDrYhE92wu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&识别不了的朋友可以在微信公众账号里搜索『剥落』，第一个就是。&/p&&br&&p&后续文章—&/p&&ul&&li&国外治疗腰椎疾病的理念和国内有什么不同？&/li&&li&都说游泳对腰椎颈椎好，但是要怎么游？&/li&&/ul&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D206bddf1221%26chksm%3Dea28553fdd5fdc293b7f54bffdf6caac3cc886cc9ff78f50dfa83%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&比较有效的运动护腰，按摩膏等腰部养护物品推荐&/a&&ul&&li&年轻群体患上腰部疾病，影响工作生活，看不到希望怎么办？&/li&&/ul&&br&&p&再弱弱地做一个真诚的广告： 之前跟腰不好的朋友们推荐了四款我自己一直在用的腰部护养产品，分别是&&b&护腰，运动药膏，运动绷带和腰部加热垫&/b&&，都是德国的产品。真的有需要的朋友可以在淘宝&b&店铺&/b&中搜索『&b&剥落er的小店&/b&』选购（&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//shop.taobao.com/shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da313o.zvx.d53.hTQeSc%26mytmenu%3Dmdianpu%26user_number_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-剥落er的小店-淘宝网&/a&）。希望对大家有帮助。&/p&
【更新】一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸…
更新&br&坐姿方面，座椅的高度是大腿平行于地面最佳，腰部垫个靠枕最佳。我希望有一天能恢复到开长途汽车。现在也一直在坚持治疗，讲一些上海康复医生说的点。&br&&br&1.呼吸，腹肌薄弱，包括腹横肌，膈肌，可以用吹气球锻炼。瑜伽中的呼吸，肋间呼吸。&br&&br&2.臀中肌损伤，会放射到腰方肌，治疗痛点松解加锻炼。臀中肌薄弱会导致腰椎走路失去稳定性。臀中肌锻炼，蟹行，坐姿展腿。&br&&br&3.臀大肌损伤，曲髋伸髋能力故障。同样松解加锻炼，如臀桥。&br&&br&4.腰椎灵活度，瑜伽中的猫式，脊柱漫游等等。肌肉损伤我个人感觉痛点按压松解效果好，理疗对我效果不明显。&br&&br&更新&br&基本可以正常生活了。&br&但是久坐还是会累，起来走走就好了，不像以前一样会一直僵硬。注意不过度劳累，就没有问题。&br&所以腰肌劳损的病友都要有信心。&br&更新&br&最近有了质的改善，会累，但，基本不会痛了，一年前以前那个康复科医生新学了针灸的手法，更深地刺激到了深层肌肉，并且改变了坐姿，减少挺腰的动作，改变核心收紧的方式，以及一个并不常见的锻炼小技巧，腰压床，提臀，用带子绑住膝盖，打开双腿。然后再做臀桥，防止挺腰，现在在做臀桥平板，动作标准即可。可以坐一个小时了。走一天也没事，基本不会疼，就是会酸软，睡一觉能恢复大半。&br&____________________________&br&&br&&br&作为一个患病三年腰痛患者来回答一下。首先我要肯定的跟你说，是可以改善的。&br&&br&&br&&br&然后介绍下我的症状，最严重时，躺在床上都疼，坐2分钟痛到受不了，走路只能走十分钟。应该没有人比我更重了吧。这种状况保持了一年多，推拿过好一点，坐多了，疼到下不了床，躺一个星期才恢复。当时还有小腿麻，躺了3个月手开始发麻，脖子疼到睡不了。所以一直以腰突颈突治疗，麻木的症状一年半好了，推拿治疗好了腿麻，脖子也有改善，保健枕改善了脖子的症状。值得注意的事是，我腰也是推拿加重的，冯天有坐式旋转疗法，可能是我们小县城医生技术不行，但是别人也都有好转，所以提示下推拿有风险。&br&&br&然后需要了解的是，腰肌劳损不是一个严谨的病症，医学上并无这样的说法。你可以尝试的方法很多，推拿，针灸，服药，最最重要的，锻炼，锻炼，锻炼！重要的事说三遍，锻炼中最重要的一条是合适，不过度。&br&&br&先说一下我的经历，我是医院康复科的set悬吊训练(内涵是核心锻炼，恢复多裂肌)，锻炼了几个月恢复走路，就是走路开始不疼了。这方面大陆最有名的北医三院的郭险峰。然后我坐着还是疼，服用了消炎药扶他林一个月开始减轻。爬山快走20天，每次浑身是汗的那种，去了学校健身房卧推引体向上半个月，发现之现在可以坐半个小时了。后来一直在健身房锻炼，中间疯玩了几天，有点复发，健身房锻炼2个月未有显著进步。开始拉伸，游泳。现在可以恢复坐半个小时了，还在继续锻炼。&br&&br&对其他病友的推荐，拉伸推荐麦肯基疗法，注意，一上来一定要温和，最简单的拉伸多做做，不要过度，欲速则不达，会出现再次损伤，我经历过。然后是游泳，有一个腰肌劳损群很多病友就是通过游泳恢复的。我膝盖不好(也是推拿引起的)，游泳时蛙泳手，自由泳腿。&br&&br&提一下小燕飞，小燕飞确实对腰好，但不是每个人都适合，如果你做了没有改善甚至加重，请立刻停下。我最开始练燕飞就是加重。&br&&br&关于核心肌肉锻炼，臀桥，侧桥，平板，都可以锻炼核心肌肉。动作需要注意，最好请会的人指导一下。&br&&br&最后欢迎转载，希望更多的人能得到帮助。
更新 坐姿方面，座椅的高度是大腿平行于地面最佳，腰部垫个靠枕最佳。我希望有一天能恢复到开长途汽车。现在也一直在坚持治疗，讲一些上海康复医生说的点。 1.呼吸，腹肌薄弱，包括腹横肌，膈肌，可以用吹气球锻炼。瑜伽中的呼吸，肋间呼吸。 2.…
提高腰部肌肉力量最好的办法是增强核心力量训练。&br&&br&所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ad2ec8667594eac3f276b_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ad2ec8667594eac3f276b_r.jpg&&&/figure&练好以上动作，腰部力量就够了，注意动作要保持一分种左右以上才可以。
提高腰部肌肉力量最好的办法是增强核心力量训练。 所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，…
&p&颈肩腰腿痛&/p&&p&一直反反复复&/p&&p&总是好不了&/p&&p&医生建议&strong&封闭治疗&/strong&&/p&&p&好像很多运动员&/p&&p&上场前都会打封闭&/p&&br&&p&但是听隔壁的张大妈说&br&&/p&&p&&strong&封闭针治标不治本！&/strong&&/p&&p&&strong&打完会上瘾！！&/strong&&/p&&p&&strong&而且还有副作用！！！&/strong&&/p&&br&&p&为什么现在很多人一听&/p&&p&要打“封闭针”就害怕恐惧&/p&&p&甚至排斥&/p&&p&封闭君表示很无辜&/p&&br&&p&&strong&什么是封闭治疗？&/strong&&br&&/p&&p&&strong&到底&/strong&&/p&&p&&strong&该不该进行封闭治疗呢？？&/strong&&/p&1&strong&什么是封闭治疗？&/strong&&p&所谓封闭疗法，是将一定浓度和容量的强的松龙注射液（所用的强的松龙，还有同类药物：地塞米松、倍他米松等）和盐酸普鲁卡因(或它们的同类药物)混合，注射到病变区域。&/p&&p&肌肉、关节、筋膜、肌腱旁以至椎管内等处都可以进行封闭注射。&/p&&br&&p&&strong&强的松龙属于人工合成激素，能够改善毛细血管通透性，抑制炎症反应，减轻致病因子对机体的损害。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&盐酸普鲁卡因是一种局部麻醉药，拔牙、做小手术时局部麻醉就是用的它，它可以缓解疼痛，增强疗效。有时也用它的同类物利多卡因，作用差不多。&/strong&&/p&&br&&strong&封闭治疗应用在哪些疾病上？&/strong&&p&肩周炎、关节炎、腱鞘炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等。虽然它们的发病机理不一样，但都有一个共同的特点：&strong&即软组织损伤和无菌性炎症&/strong&，为此，医生常常选用封闭疗法，也就是常说的打“封闭针”。&/p&&br&3&strong&为什么封闭治疗能止痛？&/strong&&p&现在规范的疼痛治疗，通过「打封闭」这种形式进行的，主要有局部注射治疗和神经阻滞。&/p&&p&&strong&把激素类药物+局麻药混合后在发生炎症的地方进行局部注射，通过神经阻滞用局麻药物来麻痹相应部位的感觉神经，有&strong&强大的抗炎、缓解局部肌肉紧张、止痛的作用。&/strong&&/strong&&/p&&br&4&strong&封闭治疗治标不治本？&/strong&&p&事实上封闭疗法是一种“对症治疗”措施（不是“去因治疗”，即没有从根本上去除病因），但它能减轻甚至消除症状，而且确实也有不少颈肩腰腿痛患者经一次或几次封闭治疗后，症状消失且长时间没有复发。&/p&&p&因此，我们也不能轻视封闭疗法治疗效果，这种疗法有&strong&给药直接、简单安全、疗效迅速、不住院、价格低、副作用少、患者易于接受等优点。&/strong&&/p&&p&&strong&当然，封闭治疗只是将两种药混合在一起对人体进行注射，与其他药物一样，并不是什么包治百病的“灵丹妙药”。有些情况下可能效果欠佳，医生或者会配合其他方法如牵引、推拿、理疗、佩戴腰围、内外用药等，必要时改用手术方法进行治疗。&/strong&&/p&&br&&p&5&br&&/p&&strong&封闭治疗会”上瘾“吗？&/strong&&p&&strong&不会上瘾&/strong&&/p&&p&但长期应用可产生习惯性或依赖性，但这两种情况均在&strong&长期、大剂量、反复应用激素&/strong&后才可能会出现。&/p&&br&&p&而医生注射封闭针一般根据病情封闭一次或几次，每次间隔7～10天或一个月，一般连续不超过3～4次。如需继续注射，间隔时间很长，所用的剂量也很小。&/p&&p&&strong&所以，打封闭针不会上瘾。&/strong&&strong&封闭治疗有给药直接、简单安全、疗效迅速、不住院、价格低、副作用少、患者易于接受等优点。&/strong&&/p&&br&6&strong&关于封闭治疗的副作用&/strong&&p&&strong&皮质激素与其它所有药物一样，存在副作用。&/strong&如向心性肥胖，体形改变，皮肤多毛，甚至使女性患者长出胡须；并可导致人体抗感染能力下降，伤口愈合速度减慢；还可加重胃肠溃疡，诱发高血压、精神病、骨质疏松、股骨头无菌性坏死等。&strong&但这也是长期、大剂量反复应用后才出现的现象，一般短期的局部封闭治疗，不会引起这些反应。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&封闭常用的药物主要是曲安奈德（长效激素）和利多卡因（局麻药），&/strong&&/p&&p&&strong&曲安奈德局部注射具有强力的抗炎作用，可迅速消除局部炎症，疗效持久；&/strong&&/p&&p&&strong&而利多卡因主要是缓解、减轻药物的局部刺激和疼痛。任何药物都是因治疗疾病而产生，但无一例外的都会有一些副作用，封闭治疗药物也不例外。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&由于曲安奈德属于一种糖皮质激素药，虽具有强大的抗炎作用，但如果长期、大剂量、不规范使用，封闭后可能会出现局部皮肤色素改变等副作用，还会引起肌腱脆弱容易断裂，如果是注射到神经或者血管内还会出现严重的不良后果。&/strong&&/p&&br&7&strong&哪些人群不适合封闭治疗&/strong&&p&1.有封闭药物过敏史者、全身情况极度衰竭者。&/p&&p&2.结核、化脓性炎症及恶性肿瘤者、消化道溃疡者不宜使用类固醇药物封闭。&/p&&p&3.严重的肝、肾功能障碍者，心血管系统有严重病变者，不宜使用普奴卡因封闭。&/p&&p&4.施行封闭疗法后的止痛作用可延误急症诊断及手术者。&/p&&p&5.局部皮肤擦伤、感染、破溃者。&/p&&p&6.诊断不明确者（诊断性治疗除外）、严重的全身性疾病者（如糖尿病，血友病）慎用。&/p&&p&&strong&为了防止感染，封闭注射应在正规医院进行，根据病情严格掌握剂量。封闭后3天内注意保持皮肤清洁，防止污染。&/strong&&/p&
颈肩腰腿痛一直反反复复总是好不了医生建议封闭治疗好像很多运动员上场前都会打封闭 但是听隔壁的张大妈说 封闭针治标不治本！打完会上瘾！！而且还有副作用！！！ 为什么现在很多人一听要打“封闭针”就害怕恐惧甚至排斥封闭君表示很无辜 什么是封闭治疗？ …
&p&封闭针，缓解疼痛的。这东西给人的感觉就是，阻碍了神经告诉大脑：我很疼！并没有真的治好疼痛部位的损伤。其实像网球肘等一些慢性痛症，经封闭治疗是完全可以治愈的。怕的就是这次打完之后觉得不疼了，便没有下文了，才会产生只能止痛不能治疗的错觉。&/p&&br&&p&封闭针可以保护神经系统，具有镇痛作用，还有消炎作用。&/p&&p&1. 保护神经系统&/p&&p&利多卡因是对神经系统有亲和性的麻醉药物，它可以阻断疼痛的恶性循环，使神经系统得到休息和调整。&/p&&p&2. 镇痛作用&/p&&p&利多卡因等麻醉药物有很强的镇痛作用，可以阻断局部病变发出的疼痛信号。 &/p&&p&3. 消炎作用&/p&&p&大多数软组织疼痛多是由局部的无菌性炎症及软组织水肿刺激神经系统而引起的。利多卡因等麻醉药物合并类固醇药物可以改变局部的血液循环，减少炎性渗出，促进局部代谢产物的排出，从而起到消炎的作用。&/p&&br&&p&骨关节疾病、腱鞘疾病、囊性病变一类的病症比较适以注射封闭治疗。通过做关节腔的修复，或者可以减缓疼痛肿胀、减缓关节积液、炎症反应，或者可以增加腱鞘空间减缓摩擦，或者减小囊性病变体积。当然了，这个封闭疗法也不是啥病都能治，它有一些禁忌症。详情的话，请戳：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/pFOuxsDuTWUyABbhpfjNog& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&封闭针到底能不能打？&/a&&/p&
封闭针，缓解疼痛的。这东西给人的感觉就是，阻碍了神经告诉大脑：我很疼！并没有真的治好疼痛部位的损伤。其实像网球肘等一些慢性痛症，经封闭治疗是完全可以治愈的。怕的就是这次打完之后觉得不疼了，便没有下文了，才会产生只能止痛不能治疗的错觉。 封…
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昨天晚上搬家，忙碌好久，又加上白天的工作强度，右侧腰竟然开始隐隐作痛，结束之后我赶紧躺下来想给自己做一个大保健（突然觉得懂身体就是好，可以及时解决自己的问题，大部分的疼痛都是因为细微损伤积累导致的慢性损伤）！根据我疼痛的部位，在我右侧腰靠…
&p&看了很多回答，主要是针对练习舞蹈或某项运动来改善体态，那我们直接针对体态来改善气质可以更直接些么，正所谓——&b&女生气质要提高，各路神仙送绝招，健身舞蹈虽重要，改善体态更有效！&/b&&/p&&p&女生要想更有气质，学习舞蹈等多种运动是可以起到很好的效果的，而且可以掌握一些特长技能。但是如果要说简单易行，可以自我操作的方法，莫过于改善体态了，这是最直接最外在的气质了。其实要想做到体态端庄，形态优美并不难，&b&科学的评估和精准的训练是改善体态的关键。&/b&&/p&&p&首先来看看最能毁坏女生&b&完美体态的杀手&/b&都有哪些？&/p&&p&&b&含胸驼背，头前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7dd4dfe3e2c4c9fb5c4de_b.jpg& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7dd4dfe3e2c4c9fb5c4de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fe0feeaa5965aee09a0c50_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&276& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&p&以上这些足以将一个女神的气质全部摧毁！
&/p&&p&我们具体来看看这些&u&不良体态的特征&/u&&/p&&ul&&li&首先看看上半身最常出现的问题——&b&含胸驼背头前突&/b&！
&/li&&/ul&&p&&b&含胸驼背：&/b&很多时候会把含胸和驼背放在一起说，其实含胸和驼背并不是一件事，他们两个是孪生兄弟，两人常常同时出现，只有极个别情况下，两者不同时出现。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de580ac12c94fdd385ac573bb8e504dd_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&含胸是指双侧&b&肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸&/b&。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了；肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。如何&b&测试&/b&我们的肱骨头是否&b&内旋&/b&呢？首先，双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，双手各握住一只笔，观察我们的笔尖是否超正前方？如果笔尖相对朝向身体的中线，也就是朝内侧，那就是有双侧的肱骨头内旋了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-25ddeba6431b2cfc3832_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&148& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&b&驼背&/b&是指脊柱出现了不正常的&b&过度后突弧线&/b&，常发生于胸椎、颈椎和骶骨。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般来说，这个角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bb2bd95972ecda721ba2240fa1ebf8a4_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&b&头前伸：&/b&正常情况下，头部应该正好在肩膀正上方，而头前伸的人一般头部是在肩膀的前方，这种体态让人看上去就觉得沮丧和崩溃，如果出现在女生身上更是会让人绝望。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff6caca8eb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&375& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&b&任何不良体态都可能导致身体出现劳损甚至疼痛。&/b&同样，头前伸也很可能导致颈椎出现小关节退化和骨质增生，进而继发出现颈椎病，所以矫正头前伸问题刻不容缓。&/p&&p&再来看看下肢常出现的问题——&b&腿型不良，臀部扁平&/b&。&/p&&p&腿型不好就很难拥有完美的气质，尤其是在夏天穿裙子或短裤的时候。不信可以看看这张图片。&/p&&p&腿型不良一般分为&b&X型腿和O型腿&/b&，当你两腿并拢站立时，如果膝关节能并拢而脚踝不能并拢，则是X型腿；如果是脚踝能并拢，而膝关节不能并拢，则是O型腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10bda61b76fad2106a75f_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&腿型不良不仅会影响美观，长期下去更可能&b&出现病理性问题&/b&，比如膝关节出现一侧的压力过大，长期下去产生磨损并且出现疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2da6fbdaca4a39d61897_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&b&臀部扁平&/b&是性感女神的又一大杀手——毫不夸张地说，&b&没有翘臀就没有性感女神&/b&。西方女性的骨架一般比较大，所以臀部就相对大，而东方女性属于娇小型，骨架不大臀部自然也就不会太大，这是先天差距。不过可以通过训练让臀部更翘，改善扁平的臀部，体现女神的性感。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edfc5bf51_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&另外说一句，很多女生为了追求翘&b&臀而穿高跟鞋，这种并不是最佳的选择&/b&，因为高跟鞋改变了身体的力学结构，长时间穿下去会给身体造成不适和疼痛，可以说高跟鞋是女性最美的刑具，希望众位女神谨慎选择哦。&/p&&p&多数的臀部扁平是由于&b&骨盆后倾&/b&所导致，常见于北京瘫这种不良姿态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5ddc7dbf395fddf70c4d11f6b6ffb986_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&矫正臀部扁平的第一步就是&b&纠正骨盆后倾&/b&，所以首先需要判断骨盆是后倾还是前倾？&/p&&p&请大家在身体上找到髂前上棘和髂后上棘，如下图所示：&/p&&p&然后对比髂后上棘和髂前上棘的高低，如果髂后上棘略高于髂前上棘或者两者没有相对高度差，那么就说明骨盆处于一个正常状态；如果&b&髂后上棘明显低于髂前上棘&/b&，那么你的&b&骨盆已经后倾&/b&了 ，这时候很可能也会伴有臀部扁平。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-822ccbab8d58b848bb62d2655bab2f21_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&p&下面是重点咯（敲黑板啦），如何&b&&u&矫正这些不良体态&/u&&/b&呢？&/p&&p&&b&一．含胸驼背的矫正：&/b&&/p&&p&&u&&b&1.&/b&平躺泡沫轴&/u&&/p&&p&泡沫轴竖着放在脊柱上，双手如图姿势，双腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒—1分钟。注意&b&不能下颌前突&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5d3181ffa4e09effad1061_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&&b&2.&/b&胸椎灵活性的改善&/u&&/p&&p&双膝跪地，臀部坐在脚踝上，一只手手肘撑地，另一只手放于头后部，转动胸椎向天花板看，每侧转动10—12次。注意头部是要跟着胸椎一起旋转，而不是只转头。注意：跪坐姿势可以保证腰椎锁定，单独运动胸椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-604fbae78ebcd41f8e7249_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&u&&b&3.&/b&背部肌群训练&/u&&/p&&p&&b&T训练&/b&：保持肩膀上部肌肉放松，向后加紧背部。每组15次，3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9b3d5c6d722a7e040e52f_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&W训练&/b&：肩膀上部放松，肩胛骨收紧，保持20秒钟，3—5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f95b2baefeffe486a76d36_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&304&&&/figure&&p&&b&二．头前伸的矫正：&/b&&/p&&p&&u&1.下颌回收训练&/u&&/p&&p&保持视线水平情况下，下颌收紧，注意不要低头，坚持20秒钟，4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f4c6ec5cc9d0f884d3ab4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&257& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&如果感觉太简单还可以采用下图的训练方式，不过也是要保持视线水平。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-de71c6d7a74e9fc0b7c34_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&2.双侧胸锁乳突肌的拉伸&/u&&/p&&p&胸锁乳突肌是颈部前侧的肌肉，一侧胸锁乳突肌可以使颈椎前屈（低头），同侧屈，对侧旋。双侧收紧可以使颈椎出现下颌前倾的姿势，所以胸锁乳突肌要牵拉双侧，可以缓解下颌前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9d51fb79cff89_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&&b&&u&3.减少低头时间：&/u&&/b&低头会增加头前伸，颈椎后侧肌肉负荷增加，
韧带等软组织张力也会增加，所以减少低头十分重要！&/p&&p&&b&三．X型腿的矫正：&/b&&/p&&p&1.&u&骨盆中立位训练：&/u&&/p&&p&大家常看到的是腿型不良，看不到的是骨盆的位置改变。如果不纠正骨盆位置，很难从根源上改善腿型问题。每组20次，2-3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4fd7bbda3acb7d101e5ada_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&2.&u&臀中肌的强化：&/u&&/p&&p&臀中肌对于髋关节的稳定和改变髋关节的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。每组15次，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a6e0b6008c51fba1e66e58_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&216& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&如果厌倦了这个非常常见的蚌式训练，可以挑战下面这个动作哦！每组10次，共3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-abdcdb4d469aef8a6a4cb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-abdcdb4d469aef8a6a4cb_r.jpg&&&/figure&&p&3.&u&股薄肌的强化：&/u&&/p&&p&股薄肌是内收肌中唯一跨过膝关节的肌肉（双关节肌），训练股薄肌可以很好地防止X型腿。每组12次，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d228cdb994_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&4.&u&足底肌群的训练&/u&&/p&&p&强化足底肌肉可以产生矫正足部力线，防止X腿出现。可以采用抓毛巾等训练，每只脚抓10次为一组，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f38f0e3c843a08cc6c9e9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&四．O型腿的矫正：&/b&&/p&&br&&p&&u&1.骨盆中立位训练&/u&&/p&&p&增加骨盆本体感觉，找到骨盆中立位。训练方法同上。&/p&&p&&u&2.臀中肌的放松&/u&&/p&&p&可以采用泡沫轴，每次在臀中肌滚动20-30次，共2-3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d884c8244feaf6dcae43_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&3.内收肌群的训练（注意不包括股薄肌）&/u&&/p&&p&除股薄肌外，所有的内收肌群都应该进行训练。训练的要点就是要屈膝，双膝加紧瑞士球，保持20-30秒，共3-4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b6eac237_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&u&4.足部的处理&/u&&/p&&p&一般来说，O型腿的人足部容易内翻，这是由于下肢的位置问题所导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致！所以胫骨前肌和胫骨后肌的放松对于改善O型腿造成的足部问题也很重要。&/p&&p&&b&胫骨前肌&/b&可以采用跪在泡沫轴上放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ced7be18da3f2f3d5fe8fb0a1998933d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&而针对&b&胫骨后肌&/b&，我们可以采用胶球按摩。&/p&&p&放松的强度是15秒/组，共2-3组。&/p&&p&&b&五．臀部扁平：&/b&&/p&&p&&u&1.背部训练&/u&&/p&&p&增加背部肌肉力量，改善骨盆后倾体态。可以采取下图的训练方法，每组15次，共4组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6dcadeb21288_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&u&2.腹直肌拉伸&/u&&/p&&p&放松腹直肌，改善骨盆后倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc48a79b4a1_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&203& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&保持身体稳定，拉伸15秒钟，共2组。&/p&&p&&u&3.改变不良坐姿&/u&&/p&&p&北京瘫是导致臀部扁平常见的不良姿态，保持一个良好的坐姿可以还您一个完美的体态。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bee8a6d3d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&以上锻炼方法主要使用泡沫轴、弹力带和瑜伽垫，您在家里、公司里都可以做，坚持训练一个月，相信您个人的体态能得到非常大的改善，气质大提高！&b&欢迎点赞，祝各位都做自己心中的女神！&/b&&/p&&p&&b&近期Live：&/b&&/p&&p&&b&1.如何快速缓解肩颈部不适：&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/380928& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&（6月14日20：00）&/p&&p&2.如何矫正踇外翻：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/652800& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&欢迎大家参加，传播更多知识，帮您解决问题。&/p&&p&&b&右上角关注&/b&了解更多康复及体态知识（万水千山总是情，一人关注也是爱，&b&微博也请各位多多关注啊，会有很多的干货视频分享&/b&），谢谢支持！&/p&&p&以下这些内容我觉得你也可以看一看，都是&b&干货&/b&，对您的体态健康肯定有用！&/p&&p&纠正驼背与骨盆前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&改善脖子前倾：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&含胸驼背头前伸：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&关于颈椎健康：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何保护自己的颈椎？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&穿衣显瘦：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&欢迎大家关注我的知乎专栏&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/c_& class=&internal&&知乎专栏&/a&，偶尔会分享一下康复及体态知识~&/p&
看了很多回答，主要是针对练习舞蹈或某项运动来改善体态，那我们直接针对体态来改善气质可以更直接些么，正所谓——女生气质要提高，各路神仙送绝招，健身舞蹈虽重要，改善体态更有效！女生要想更有气质，学习舞蹈等多种运动是可以起到很好的效果的，而且可…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。&/b&&/p&&br&&br&&p&最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。&/p&&p&这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自网络）&br&&/p&&br&&p&&b&========以下为岛国节目内容========&/b&&br&&/p&&p& 节目组找了两位姑娘&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_r.jpg&&&/figure&&p&上半身相差不多。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_r.jpg&&&/figure&&p&但是看到下半身，大小腿的围度却相差巨大。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_r.jpg&&&/figure&&p&所谓「岛国专家」说，关键在于脚趾，瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_r.jpg&&&/figure&&p&粗腿妹脚趾却是翘起来的。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_r.jpg&&&/figure&为了能够让广大吃瓜群众更加信服，节目组还专门做了测试&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_r.jpg&&&/figure&&p&区别确实很大，粗腿妹的脚趾全部没有贴地，是蓝色。而细腿妹几乎紧贴地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_r.jpg&&&/figure&&p&然后「岛国专家」又请来另外四位粗腿妹测试，看看这是不是偶然。&/p&&p&果然她们的脚趾全部都没有贴地。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_r.jpg&&&/figure&&p&「岛国专家」说，90%的粗腿都有脚趾悬空的情况。 &br&&/p&&p&为什么会这样？「岛国专家」让大家试着这样做：抬高脚趾走路。&/p&&p&可以感到，这样腿部肌肉更费力。（这不废话嘛= =）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_r.jpg&&&/figure&&p&也就是说脚趾翘起来，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_r.jpg&&&/figure&&p& 并且带来更多的脂肪。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_r.jpg&&&/figure&&p& 至于为什么会脚趾悬空？目前来看，是因为穿了不合适的鞋子。&b&（这只是因素之一）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acbff4302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-acbff4302_r.jpg&&&/figure&&p& 因为喜欢宽松，很多人买大一号，或者父母怕孩子成长速度快，而买大一点的鞋子。&/p&&p& 但结果就是为了防止鞋子脱落，需要抬高脚趾顶住鞋子，最终养成习惯。 &/p&&p&&b&（这种说法太片面了）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_r.jpg&&&/figure&&p&那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_r.jpg&&&/figure&&p&然后用绷带或医用胶带绑紧脚底。 &br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_r.jpg&&&/figure& 再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_r.jpg&&&/figure&&p& 大概两个星期的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a857a807bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a857a807bc_r.jpg&&&/figure&&p&经过测试，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&========以上为岛国节目的观点========&/b&&/p&&br&&p&是不是觉得很神奇？？？&/p&&p&&b&其实一点也不神奇！！！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&要弄清楚这个问题，我们只需要了解一点基本的原理：&/p&&br&&p&▲什么是&b&「足弓」&/b&&/p&&br&&p&足弓外形如同拱顶，由「&b&足横弓&/b&」、「&b&内侧纵弓&/b&」、「外侧纵弓」支撑，依靠在这三个支撑点上。（与岛国综艺相关的是&b&足横弓&/b&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_r.jpg&&&/figure&足弓下方有大量的肌肉，这些肌肉对维持足弓起到至关重要的作用。当然这也意味着，一旦足弓塌陷，这些肌肉会受到抑制。这其中就包括胫骨后肌、趾长屈肌、趾短屈肌等等。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&现代人绝大多数刚出生就在硬地面走路，很小就开始穿鞋子（光脚走路锻炼足底的时间很短）、家长不会给孩子选鞋（与日本综艺观点不同，我认为绝大多数国内家长都是给孩子穿小鞋），女性鞋子不符合生物力学等等原因，足弓塌陷非常常见。&/u&&/p&&p&甚至我们可以称之为：人类为了适应现代生活而发生的“进化”。&/p&&p&只不过这个进化的代价太大了！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-364364adbc5d079faa6505cfd79b1b16_b.png& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&「&b&足横弓&/b&」塌陷，趾长屈肌、趾短屈肌受到抑制，就出现了开场岛国综艺中的画面：脚趾翘起&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&脚趾最主要的功能是稳定和平衡我们的身体，稳定身体，尤其是稳定我们的地基，属于人体最优先级的任务，如果脚趾不干活了，就必然要动用其它肌肉来帮忙。&/p&&p&脚不稳定，我们会优先动用头、胳膊、腹部来稳定吗？ 显然不是！&/p&&p&谁距离脚最近呢？&/p&&p&&b&腿！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa452bdcf6e_b.png& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&如果再伴随「&b&内侧纵弓塌陷&/b&」，可能加重膝超伸，进一步加重小腿负担。&br&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-697e61fd45e9f40eace5_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&333&&&/figure&足弓塌陷+膝超伸+肌肉无力+不良运动模式+不良生活习惯&/b&，直接导致各种不良的腿型（别跟我说X、O、XO还是OX，那只是表象）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff2e5c3bafd4fa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&地基有明显问题，上面自然好不了，很多&u&反复发作久治不愈&/u&的&b&慢性疼痛&/b&（比如膝痛、腰痛、肩颈痛）都与足底不良的生物力学结构有关系。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccdc05aaf58bd89b7b928_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&基本科普就到这里，我们该怎么做？&br&&/p&&br&&p&&b&▲调整站姿&/b&&/p&&p&将身体重心落在图中红色、紫色、蓝色3个点上，同时&b&脚趾不要有翘起，要紧贴地面。&/b&&/p&&p&&b&如果这样做有困难，可以参考岛国综艺中的方法，用胶带辅助一下。（胶带&/b&&b&仅限于站姿时脚趾翘起的同学）&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_r.jpg&&&/figure&（图片取自网络）&/p&&p&&b&▲松解小腿后侧肌肉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▲脚趾肌肉激活&/p&&p&这个练习也是平时我对每个学员的建议，每天在家中脱掉袜子后，不断让脚趾活动，可以做任何的动作，只要是主动的收缩。而且完全可以升华为一种类似“抖腿”的习惯，在家中边看电视边动脚趾，根本不需要特别关注它。&/p&&br&&br&&p&&b&▲写在最后&/b&&/p&&br&&p&&u&①腿粗因素很多，足弓只是其中一个常见且重要的因素，请大家理性看待。&/u&&/p&&p&&u&②本文旨在说明足弓塌陷的问题，需要引起大家的重视，我个人并不倡导使用岛国的这种方法。条件不允许的同学可以尝试，但是一旦出现身体不适请立刻停止。&/u&&/p&&p&&u&③足底训练很重要，但需要长期坚持，如果结合矫形鞋垫效果会好很多。&br&&/u&&/p&&p&&u&④某宝上大行其道的鞋垫我是不推荐的，鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&br&&/u&&/p&&p&&u&如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。&/u&&/p&&p&比如这种：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~&br&知乎LIVE准备中，敬请期待~&br&&br&有兴趣的朋友可以留言，告诉我你感兴趣的话题~&/b&&/blockquote&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&/figure&&p&12月上海可约课，个人资料有说明。&/p&
温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。 最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自…
其实如果椎间盘突出没有确诊，而又没有明显的神经压迫症状，最好还是不要过多的牵引，因为腰椎小关节紊乱多伴有脊柱两侧的软组织过于紧张，长时间牵引有可能使软组织损伤加重，韧带柔韧性下降，加重关节紊乱的症状，所以处理最好还是先以手法调整复位关节，减轻关节压力，功能锻炼恢复腰曲，适当煲点补筋活血的药膳调理身体。想恢复正常最重要还是要注意自我保健。 颈椎和腰椎是一个整体性的结构，长期一个姿势太久对颈椎 腰椎都是伤害，日常注意不要长期伏案工作太久，不要老是低头玩手机，尽量不要做太低太软的凳子，不要睡太软的床，枕头不要太高，一般以自己拳头那么高就行啦，枕头放低要放在肩部附近，枕头要支撑着颈椎，平时别躺着床上看书看电视，这样会加重颈椎的压力，尽量别吃太多酸 辣 啤酒 低度酒这些湿气太重的食物，如果平时要坐久最好放个抱枕在腰部，这样腰部有个支撑背部和颈肩部就不会太紧张，习惯半个小时就要向后仰几秒钟，减轻肌肉的压力，工作完了可以拉拉单杠，松解开腰背部和颈肩部的压力。可以去当地的中医院软组织科看看，通过手法松解压迫的椎间盘，自己也要有长期锻炼的觉悟，我平时对病人的锻炼要求起码也是半年为单位的，游泳是对颈椎腰椎都比较好的，坚持游泳和注意生活上的不良习惯，是可以慢慢恢复的。睡觉时可以放一块一个巴掌宽，高2到3Cm的毛巾垫着睡觉，对腰肌劳损和腰曲变直都蛮好的。锻炼的话最好还是游泳，尽量不要做单边运动，如羽毛球 乒乓球 保龄球 高尔夫球，这种单边运动会造成腰椎间盘压力增大，容易扭伤腰肌。
其实如果椎间盘突出没有确诊，而又没有明显的神经压迫症状，最好还是不要过多的牵引，因为腰椎小关节紊乱多伴有脊柱两侧的软组织过于紧张，长时间牵引有可能使软组织损伤加重，韧带柔韧性下降，加重关节紊乱的症状，所以处理最好还是先以手法调整复位关节，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3821ce5dea66bd17f27b_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&362&&&/figure&希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d31e98cdcfcba3d7d9dc2e_b.jpg& data-rawwidth=&384& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&384&&&/figure&&br&&p&腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰肌劳损，正确的康复方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰间盘突出如何有效康复 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&而久坐腰痛，更是一个典型、常见又具体的动作模式下引起的疼痛，一会儿我们来具体分析分析。单纯的久坐本身已使腰椎不堪重负，如果还有腰肌劳损、腰间盘突出，快一起重视吧。&/p&&p&根据台卫生署调查发现，台湾成年人每天平均久坐5小时23分，大陆成年人每天平均久坐9.5小时。美国国家健康和营养调查研究数据表明，美国成年人平均每天久坐时间甚至到达一天24小时的55%，即13.2小时。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a4c1de23b947c46e5c35bb49bcdc8f64_b.jpg& data-rawwidth=&257& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&257&&&/figure&&br&&p&这些数字还是很惊人的，我们的人生将近一半时间都是在坐着度过的......想想都可怕。&/p&&p&甚至有些特殊的行业，比如程序员、司机等久坐时间更长。&/p&&br&&p&一方面我们因为工作原因不得不伏案久坐，另一方面我们因为累了懒了不想动，还有一方面我们想动动却不知道怎么动。&/p&&p&大部分人应该是属于第二和第三种的。&/p&&p&工作固然身不由己，固然时间漫长，固然事情颇多，我觉得还是可以抽出来20到30分钟时间来给我们的腰来一个“大保健”嘛，“肾”为重要，毕竟有不少时候我们在做一些无用功，不妨从这些时间解放出来做一些有意义的事情吧。&/p&&p&&b&如果你在洗脸、洗头发这个短暂弯腰的时间腰就会酸，就会痛，我建议你要认真看完这篇文章并立即行动。&/b&&/p&&p&&b&关键还在于，应该如何科学的动一动呢？且听我娓娓道来吧。&/b&&/p&&p&我在这篇文章会分析久坐引起腰痛的关键肌肉，并告诉大家怎么办，我就是这么乐于助人，快来夸夸我吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-815df94eafb_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&&b&第一是腹直肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b7ddd572c55cd71e619fdd_b.jpg& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&313&&&/figure&腹直肌也是平时我们看到的“八块腹肌”，它起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上，止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。它与腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等同属腹肌前外侧群。&/p&&p&腹直肌收缩，能够使脊柱前屈，侧屈和旋转。&/p&&p&腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，当我们抱起孩子，身体重心前移，脊柱前屈或有前屈的趋势，这时腹直肌处于静态收缩的状态。但是我们的身体不会甘于弯腰做人，虽然我们前面负重，我们后侧的肌肉，例如竖脊肌、回旋肌、多裂肌会把我们的身体向后拉以维持一个中立位，同时会增加腰椎曲度，增加间盘压力。时间久了，前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。&/p&&p&&b&下面这个方法是教大家如何松解腹直肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ceb69a2e8a31c0e8d164_r.jpg&&&/figure&在坐姿姿势下，我们用食指中指无名指按压在腹直肌上，然后在肌腹上缓慢向下滑动，力度要感觉到有些疼痛，腹直肌紧张的人可能会很疼痛，从上往下左侧和右侧各做六次。&/p&&p&然后我们还可以边屈伸腰边做这个手法，比如我们稍弯腰时，指头停顿，在伸直腰时三个指头顺势向下滑动。同样左右两侧各六次。配合主动运动去做手法可以放松到深层筋膜，提高松解效率。&/p&&p&&b&第二是竖脊肌、回旋肌和多裂肌。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eeb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eeb_r.jpg&&&/figure&竖脊肌（erector spinae）是脊柱后方的长肌，下起自骶骨背面，上达枕骨后方。下固定时，一侧收缩，能够使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，可以使骨盆前倾。所以骨盆前倾时，竖脊肌是需要被松解的。&br&&/p&&p&回旋肌和多裂肌在脊柱的深层，是深部贴骨肌肉，他的存在能够保护腰椎的稳定性。但是他的过于紧张、痉挛也是腰间盘突出的重要原因。回旋肌和多裂肌一方面需要加强维持腰椎稳定性，另一方面不能过于紧张，其实也是一个平衡的问题，前后肌肉要平衡。腰椎稳定性练习，也需加强腹横肌和协同工作。&/p&&p&在这里不讲过多腹横肌、回旋肌的训练动作，主要讲如何放松。&/p&&p&由于回旋肌和多裂肌在深层，自我放松会不太充分。&/p&&p&我们采取的方法是滚泡沫轴和拉伸。没错，泡沫轴这个神器明威老师已经多次提到，试试看，熟练运用之后你会爱上爱它。&/p&&p&&b&1 泡沫轴滚背部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56b4a3a3f7ffe1a9d1b0e3_r.jpg&&&/figure&&b&2 泡沫轴滚腰部竖脊肌，2分钟。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d4ec278f4_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&br&&p&&b&3 拉伸竖脊肌2—3次，每次15秒。&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5decda7e1f8e0c44b53c98d_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&277&&&/figure&在泡沫轴滚腰部竖脊肌时，回旋肌和多裂肌也有被放松一点，但比较有限，需要被动手法松解，这里不做过多介绍，因为这个专业性比较高。&/p&&br&&p&&b& 第三是腰方肌和臀大肌。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1b7a482a8c816d632632ecb8ac6b0d1_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a3ba8eebcf3142_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&p&在久坐时，腰方肌和臀大肌处于水深火热之中，腰方肌处于缩短状态，臀大肌处于拉长状态，他俩的异常改变会使腰明显不适。同样的，如果你的腰现在有感觉到明显不舒服，改善这两块肌肉也能快速起到效果。&br&&/p&&p&&b&腰方肌我们采用拉伸的方式，效果很好，每侧腰方肌拉伸15秒，各拉伸两次。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3efe085e842b469bb9a45f5_b.jpg& data-rawwidth=&173& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&173&&&/figure&&br&&p&久坐让臀大肌一直处于受压的状态，被压的扁平，还不是有弹性的伸展拉长，局部血液循环也大大下降。&/p&&p&所以我们对臀大肌首先要做的还是拉伸，而不是一上来就加强练习，拉伸臀大肌，能够使僵硬的臀大肌恢复弹性和伸展性，血供充足。&/p&&p&&b&左右两侧臀大肌各拉伸2次，每次15秒。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe526a290bd256b95b052295_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&或者&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdb381e5ad64e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&/p&&p&拉伸完腰方肌和臀大肌后，腰会有明显的舒适感，大家也快来试一试吧。&/p&&p&拉伸完臀大肌后，我们还需要把它加强，消除其扁平的状态，让屁屁弹弹弹。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助哦。&/p&&p&&b&第一个方法是简单的臀桥：&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c4f5c3fb2fdc7e2d393a26_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&b&第二个方法是臀桥plus&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eac83d801fba_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eac83d801fba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第三个方法是更高的进阶，这可能是对臀大肌最强的徒手动作了，如果你有更好的方法，欢迎在评论区分享哦。&/b&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&第四是髂腰肌&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-04b2f9101570fdda974c9c29642fb63b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在久坐时，髂腰肌处于缩短状态，所以我们依然需要恢复其弹性和伸展性。&/p&&p&我们可以先来做一个Thomas测试，看一看髂腰肌是不是紧张。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25d20a096aba4ad_b.jpg& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25d20a096aba4ad_r.jpg&&&/figure&让患者靠床边仰卧在治疗床上，健侧腿尽量屈髋屈膝抱住，要测试的一侧自然垂下，如果大腿不能够甚至水平地面，或者腰椎有明显的前突，是阳性表现，说明髂腰肌紧张。&/p&&p&&b&我们对髂腰肌的处理方式依然是拉伸，不过拉伸方式会很巧妙，可以查看下面视频（当时拍的是如何解除痛经的）：&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/g0179av17wf.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸髂腰肌治疗痛经 效果显著&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe450b684a886f7fd95c_b.jpg& data-rawwidth=&878& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&878& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe450b684a886f7fd95c_r.jpg&&&/figure&&p&其实我们在做拉伸前后，可以做一个俯卧位伸髋动作来做检测拉伸效果：&/p&&p&患者俯卧位，在骨盆不离开地面情况下尽量伸髋抬起腿，用尺子量处脚后跟到地面的距离。在拉伸前后各做一次，用于判断康复效果并保证有充分拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-173d9eb253c2b56aaf2fc83bfbf42320_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&第五是内收肌&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-473f3d3daacdbd16f182a_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&371&&&/figure&内收肌包括大、长、短、耻、薄五块肌肉，一般女性的内收肌更容易紧张。因为女性平时坐姿一般会把双腿并拢，特别是穿裙子之后。男性更习惯把双腿打开，但男性往往大收肌比较紧张。&/p&&p&腰痛的问题让大家联想到内收肌可能有一些困难，但两者确实有源远流长的关系。内收肌紧张影响腰部的血液循环，会使骨盆力线不正。陕西“一把抓”神奇治疗腰痛，抓的就是内收肌。&/p&&p&&b&我们对它自我处理的方式是滚泡沫轴和拉伸。&/b&&/p&&p&&b&左右各滚2分钟&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6ae24cc0bab407bf44b2aff_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&轻松仰卧位，可以在骶骨下垫一个泡沫轴，然后把双腿向外向后打开，同时用手可以把腿进一步向外向后加强拉伸感，同时脚可以背屈。以自己可以承受的强度为宜，保持15秒，2次。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7fbfc0be3e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f7fbfc0be3e_r.jpg&&&/figure&OK，以上这些处理方式可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态，让腰痛不再反反复复。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点进来的人不都是因为久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因为点进来不再疼痛。 腰痛的文章我之前也写了两篇，是关于腰肌劳损和腰间盘突出的，需要的朋友好好看看哟，会对你们很有帮助。
&p&【更新】&/p&&p&一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸的关于『年轻人腰痛』的问题。其实很多文章都没有转发到知乎上来，但是这一次对不同国家的专家和医生的采访视频，来之不易，所以希望能被更多腰痛的朋友看到，便更新到这条回答中。&/p&&p&在参加会议的三天时间内，以下问题得到了来自不同国家的专家、医生的解答：&/p&&blockquote&&b&一、关于腰椎疾病本身&/b&
1. 腰椎间盘突出、膨出是可逆的吗？
2. 破损的纤维环可以修复吗?
&b&二、关于手术&/b&
1. 不做手术可以吗？
2. 什么情况下考虑手术？
3. 手术后，效果不不理想怎么办？
&b&三、腰痛与生活&/b&
1. 我们应该坚持锻炼吗？
2. 腰痛的人适合进行什么样的锻炼？
4. 哪些运动不推荐？
5. 腰不好的女性可以怀孕吗？
6. 腰痛与焦虑、抑郁情绪的关系
&b&四、给『剥落』朋友们的寄语&/b&&/blockquote&&p&我们把现场的音频和视频做了剪辑，呈现给大家。下面的7分钟视频里，为大家回答问题的分别为以下三位医生/专家：&/p&&blockquote&- &b&Dr. Maximilian Reinhold&/b&：
Germany，Spine surgeon specialist
- &b&Dr. Youssry El Hawary&/b&：
Egypt，President Pan Arab Spine Society
- &b&Dr. Jeffrey C. Wang&/b&：
US, Spine Specialist, Congress Chair&/blockquote&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html& target=&_blank& data-video-id=&858816& data-video-playable=&true& data-name=&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-7efab4ae78b51.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7efab4ae78b51.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/cover/m0504gbycyb/m0504gbycyb.html&/span&
&/a&&br&&p&【以下为原回答】&/p&&p&&b&我26岁，目前在比利时做腰部复健，特意制作了一套Gif分享给大家。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fca20eeb255_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&8330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fca20eeb255_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——以下为原回答——&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/08eaac469fb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/08eaac469fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&【说明】&/p&&p&自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。&/p&&p&除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做&b&小燕飞、拱桥&/b&等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。&/p&&p&今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说&b&更为科学和精细&/b&。&/p&&p&&b&以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。&/b&&/p&&p&【正文】&/p&&p&&b&&u&首先，请停止不恰当的动作。&/u&&/b&如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的&b&&u&大幅度&/u&&/b&动作。&/p&&p&第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到&b&当&u&我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。&/u&&/b&（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当&b&&u&腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。&/u&&/b&&/p&&br&&br&&p&才发现知乎不支持GIF格式上传，改成图片后缀也会识别出来不是图片上传不了。待我再研究一下。网页链接里应该可以看得到：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da903fa47cc9c5b1f35d883b2d3eda7a3%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你也腰痛吗？| 我在比利时做腰部复健&/a&&/p&&br&&p&装备：瑜伽垫，健身绷带&/p&&p&复健动作：(&b&每个动作10次，每次坚持5秒&/b&)&/p&&p&&b&1. 卷腹&/b&&/p&&p&学会用&u&&b&腹肌发力&/b&&/u&，&u&&b&脑袋不要够向膝盖&/b&&/u&，保持目光向上，否则会伤及颈椎。&/p&&br&&p&&b&2. 侧卷腹&/b&&/p&&p&同1，要保护颈椎。&/p&&br&&p&&b&3. 绷带拱桥&/b&&/p&&p&加上弹力绷带，下腰部束脊肌的锻炼效果更显著。&/p&&br&&p&&b&4. 蹬车&/b&&/p&&p&本动作&b&&u&腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空&/u&&/b&。伸出的&b&&u&腿不用离地面太低&/u&&/b&，以免对腰部造成较大的压力。&/p&&br&&p&&b&5. 侧卧抬膝&/b&&/p&&p&这个动作最不容易做，但是效果非常好。&/p&&p&支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。&/p&&p&尽量放松起支撑作用的一侧，使用&u&&b&臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力&/b&。同时&b&一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。&/b&&/u&动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。
&/p&&p&&b&6. 拉伸&/b&&/p&&p&腰部核心保持静止，&u&&b&不可以摇晃&/b&&/u&。&/p&&br&&p&以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。
&/p&&p&还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，我会尽快为大家制作出示范。
&/p&&br&&p&————————&/p&&p&这几年在腰病上没少受罪，甚至人生轨迹都发生了巨大的变化。积累了三年多经验，最近感觉是时候把积累的一些东西分享给有同样需要的朋友，于是开了下面这个微信账号。因为一路过来得到过太多认识、不认识的朋友的帮助和鼓励，我也希望可以为大家做点什么。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PDk-J8zEvJHDrYhE92wu& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PDk-J8z&/span&&span class=&invisible&&EvJHDrYhE92wu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&识别不了的朋友可以在微信公众账号里搜索『剥落』，第一个就是。&/p&&br&&p&后续文章—&/p&&ul&&li&国外治疗腰椎疾病的理念和国内有什么不同？&/li&&li&都说游泳对腰椎颈椎好，但是要怎么游？&/li&&/ul&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI1NjI4MDA0Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D206bddf1221%26chksm%3Dea28553fdd5fdc293b7f54bffdf6caac3cc886cc9ff78f50dfa83%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&比较有效的运动护腰，按摩膏等腰部养护物品推荐&/a&&ul&&li&年轻群体患上腰部疾病，影响工作生活，看不到希望怎么办？&/li&&/ul&&br&&p&再弱弱地做一个真诚的广告： 之前跟腰不好的朋友们推荐了四款我自己一直在用的腰部护养产品，分别是&&b&护腰，运动药膏，运动绷带和腰部加热垫&/b&&，都是德国的产品。真的有需要的朋友可以在淘宝&b&店铺&/b&中搜索『&b&剥落er的小店&/b&』选购（&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//shop.taobao.com/shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da313o.zvx.d53.hTQeSc%26mytmenu%3Dmdianpu%26user_number_id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-剥落er的小店-淘宝网&/a&）。希望对大家有帮助。&/p&
【更新】一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸…
更新&br&坐姿方面，座椅的高度是大腿平行于地面最佳，腰部垫个靠枕最佳。我希望有一天能恢复到开长途汽车。现在也一直在坚持治疗，讲一些上海康复医生说的点。&br&&br&1.呼吸，腹肌薄弱，包括腹横肌，膈肌，可以用吹气球锻炼。瑜伽中的呼吸，肋间呼吸。&br&&br&2.臀中肌损伤，会放射到腰方肌，治疗痛点松解加锻炼。臀中肌薄弱会导致腰椎走路失去稳定性。臀中肌锻炼，蟹行，坐姿展腿。&br&&br&3.臀大肌损伤，曲髋伸髋能力故障。同样松解加锻炼，如臀桥。&br&&br&4.腰椎灵活度，瑜伽中的猫式，脊柱漫游等等。肌肉损伤我个人感觉痛点按压松解效果好，理疗对我效果不明显。&br&&br&更新&br&基本可以正常生活了。&br&但是久坐还是会累，起来走走就好了，不像以前一样会一直僵硬。注意不过度劳累，就没有问题。&br&所以腰肌劳损的病友都要有信心。&br&更新&br&最近有了质的改善，会累，但，基本不会痛了，一年前以前那个康复科医生新学了针灸的手法，更深地刺激到了深层肌肉，并且改变了坐姿，减少挺腰的动作，改变核心收紧的方式，以及一个并不常见的锻炼小技巧，腰压床，提臀，用带子绑住膝盖，打开双腿。然后再做臀桥，防止挺腰，现在在做臀桥平板，动作标准即可。可以坐一个小时了。走一天也没事，基本不会疼，就是会酸软，睡一觉能恢复大半。&br&____________________________&br&&br&&br&作为一个患病三年腰痛患者来回答一下。首先我要肯定的跟你说，是可以改善的。&br&&br&&br&&br&然后介绍下我的症状，最严重时，躺在床上都疼，坐2分钟痛到受不了，走路只能走十分钟。应该没有人比我更重了吧。这种状况保持了一年多，推拿过好一点，坐多了，疼到下不了床，躺一个星期才恢复。当时还有小腿麻，躺了3个月手开始发麻，脖子疼到睡不了。所以一直以腰突颈突治疗，麻木的症状一年半好了，推拿治疗好了腿麻，脖子也有改善，保健枕改善了脖子的症状。值得注意的事是，我腰也是推拿加重的，冯天有坐式旋转疗法，可能是我们小县城医生技术不行，但是别人也都有好转，所以提示下推拿有风险。&br&&br&然后需要了解的是，腰肌劳损不是一个严谨的病症，医学上并无这样的说法。你可以尝试的方法很多，推拿，针灸，服药，最最重要的，锻炼，锻炼，锻炼！重要的事说三遍，锻炼中最重要的一条是合适，不过度。&br&&br&先说一下我的经历，我是医院康复科的set悬吊训练(内涵是核心锻炼，恢复多裂肌)，锻炼了几个月恢复走路，就是走路开始不疼了。这方面大陆最有名的北医三院的郭险峰。然后我坐着还是疼，服用了消炎药扶他林一个月开始减轻。爬山快走20天，每次浑身是汗的那种，去了学校健身房卧推引体向上半个月，发现之现在可以坐半个小时了。后来一直在健身房锻炼，中间疯玩了几天，有点复发，健身房锻炼2个月未有显著进步。开始拉伸，游泳。现在可以恢复坐半个小时了，还在继续锻炼。&br&&br&对其他病友的推荐，拉伸推荐麦肯基疗法，注意，一上来一定要温和，最简单的拉伸多做做，不要过度，欲速则不达，会出现再次损伤，我经历过。然后是游泳，有一个腰肌劳损群很多病友就是通过游泳恢复的。我膝盖不好(也是推拿引起的)，游泳时蛙泳手，自由泳腿。&br&&br&提一下小燕飞，小燕飞确实对腰好，但不是每个人都适合，如果你做了没有改善甚至加重，请立刻停下。我最开始练燕飞就是加重。&br&&br&关于核心肌肉锻炼，臀桥，侧桥，平板，都可以锻炼核心肌肉。动作需要注意，最好请会的人指导一下。&br&&br&最后欢迎转载，希望更多的人能得到帮助。
更新 坐姿方面，座椅的高度是大腿平行于地面最佳，腰部垫个靠枕最佳。我希望有一天能恢复到开长途汽车。现在也一直在坚持治疗，讲一些上海康复医生说的点。 1.呼吸，腹肌薄弱，包括腹横肌，膈肌，可以用吹气球锻炼。瑜伽中的呼吸，肋间呼吸。 2.…
提高腰部肌肉力量最好的办法是增强核心力量训练。&br&&br&所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ad2ec8667594eac3f276b_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ad2ec8667594eac3f276b_r.jpg&&&/figure&练好以上动作，腰部力量就够了，注意动作要保持一分种左右以上才可以。
提高腰部肌肉力量最好的办法是增强核心力量训练。 所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，…
&p&颈肩腰腿痛&/p&&p&一直反反复复&/p&&p&总是好不了&/p&&p&医生建议&strong&封闭治疗&/strong&&/p&&p&好像很多运动员&/p&&p&上场前都会打封闭&/p&&br&&p&但是听隔壁的张大妈说&br&&/p&&p&&strong&封闭针治标不治本！&/strong&&/p&&p&&strong&打完会上瘾！！&/strong&&/p&&p&&strong&而且还有副作用！！！&/strong&&/p&&br&&p&为什么现在很多人一听&/p&&p&要打“封闭针”就害怕恐惧&/p&&p&甚至排斥&/p&&p&封闭君表示很无辜&/p&&br&&p&&strong&什么是封闭治疗？&/strong&&br&&/p&&p&&strong&到底&/strong&&/p&&p&&strong&该不该进行封闭治疗呢？？&/strong&&/p&1&strong&什么是封闭治疗？&/strong&&p&所谓封闭疗法，是将一定浓度和容量的强的松龙注射液（所用的强的松龙，还有同类药物：地塞米松、倍他米松等）和盐酸普鲁卡因(或它们的同类药物)混合，注射到病变区域。&/p&&p&肌肉、关节、筋膜、肌腱旁以至椎管内等处都可以进行封闭注射。&/p&&br&&p&&strong&强的松龙属于人工合成激素，能够改善毛细血管通透性，抑制炎症反应，减轻致病因子对机体的损害。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&盐酸普鲁卡因是一种局部麻醉药，拔牙、做小手术时局部麻醉就是用的它，它可以缓解疼痛，增强疗效。有时也用它的同类物利多卡因，作用差不多。&/strong&&/p&&br&&strong&封闭治疗应用在哪些疾病上？&/strong&&p&肩周炎、关节炎、腱鞘炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等。虽然它们的发病机理不一样，但都有一个共同的特点：&strong&即软组织损伤和无菌性炎症&/strong&，为此，医生常常选用封闭疗法，也就是常说的打“封闭针”。&/p&&br&3&strong&为什么封闭治疗能止痛？&/strong&&p&现在规范的疼痛治疗，通过「打封闭」这种形式进行的，主要有局部注射治疗和神经阻滞。&/p&&p&&strong&把激素类药物+局麻药混合后在发生炎症的地方进行局部注射，通过神经阻滞用局麻药物来麻痹相应部位的感觉神经，有&strong&强大的抗炎、缓解局部肌肉紧张、止痛的作用。&/strong&&/strong&&/p&&br&4&strong&封闭治疗治标不治本？&/strong&&p&事实上封闭疗法是一种“对症治疗”措施（不是“去因治疗”，即没有从根本上去除病因），但它能减轻甚至消除症状，而且确实也有不少颈肩腰腿痛患者经一次或几次封闭治疗后，症状消失且长时间没有复发。&/p&&p&因此，我们也不能轻视封闭疗法治疗效果，这种疗法有&strong&给药直接、简单安全、疗效迅速、不住院、价格低、副作用少、患者易于接受等优点。&/strong&&/p&&p&&strong&当然，封闭治疗只是将两种药混合在一起对人体进行注射，与其他药物一样，并不是什么包治百病的“灵丹妙药”。有些情况下可能效果欠佳，医生或者会配合其他方法如牵引、推拿、理疗、佩戴腰围、内外用药等，必要时改用手术方法进行治疗。&/strong&&/p&&br&&p&5&br&&/p&&strong&封闭治疗会”上瘾“吗？&/strong&&p&&strong&不会上瘾&/strong&&/p&&p&但长期应用可产生习惯性或依赖性，但这两种情况均在&strong&长期、大剂量、反复应用激素&/strong&后才可能会出现。&/p&&br&&p&而医生注射封闭针一般根据病情封闭一次或几次，每次间隔7～10天或一个月，一般连续不超过3～4次。如需继续注射，间隔时间很长，所用的剂量也很小。&/p&&p&&strong&所以，打封闭针不会上瘾。&/strong&&strong&封闭治疗有给药直接、简单安全、疗效迅速、不住院、价格低、副作用少、患者易于接受等优点。&/strong&&/p&&br&6&strong&关于封闭治疗的副作用&/strong&&p&&strong&皮质激素与其它所有药物一样，存在副作用。&/strong&如向心性肥胖，体形改变，皮肤多毛，甚至使女性患者长出胡须；并可导致人体抗感染能力下降，伤口愈合速度减慢；还可加重胃肠溃疡，诱发高血压、精神病、骨质疏松、股骨头无菌性坏死等。&strong&但这也是长期、大剂量反复应用后才出现的现象，一般短期的局部封闭治疗，不会引起这些反应。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&封闭常用的药物主要是曲安奈德（长效激素）和利多卡因（局麻药），&/strong&&/p&&p&&strong&曲安奈德局部注射具有强力的抗炎作用，可迅速消除局部炎症，疗效持久；&/strong&&/p&&p&&strong&而利多卡因主要是缓解、减轻药物的局部刺激和疼痛。任何药物都是因治疗疾病而产生，但无一例外的都会有一些副作用，封闭治疗药物也不例外。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&由于曲安奈德属于一种糖皮质激素药，虽具有强大的抗炎作用，但如果长期、大剂量、不规范使用，封闭后可能会出现局部皮肤色素改变等副作用，还会引起肌腱脆弱容易断裂，如果是注射到神经或者血管内还会出现严重的不良后果。&/strong&&/p&&br&7&strong&哪些人群不适合封闭治疗&/strong&&p&1.有封闭药物过敏史者、全身情况极度衰竭者。&/p&&p&2.结核、化脓性炎症及恶性肿瘤者、消化道溃疡者不宜使用类固醇药物封闭。&/p&&p&3.严重的肝、肾功能障碍者，心血管系统有严重病变者，不宜使用普奴卡因封闭。&/p&&p&4.施行封闭疗法后的止痛作用可延误急症诊断及手术者。&/p&&p&5.局部皮肤擦伤、感染、破溃者。&/p&&p&6.诊断不明确者（诊断性治疗除外）、严重的全身性疾病者（如糖尿病，血友病）慎用。&/p&&p&&strong&为了防止感染，封闭注射应在正规医院进行，根据病情严格掌握剂量。封闭后3天内注意保持皮肤清洁，防止污染。&/strong&&/p&
颈肩腰腿痛一直反反复复总是好不了医生建议封闭治疗好像很多运动员上场前都会打封闭 但是听隔壁的张大妈说 封闭针治标不治本！打完会上瘾！！而且还有副作用！！！ 为什么现在很多人一听要打“封闭针”就害怕恐惧甚至排斥封闭君表示很无辜 什么是封闭治疗？ …
&p&封闭针，缓解疼痛的。这东西给人的感觉就是，阻碍了神经告诉大脑：我很疼！并没有真的治好疼痛部位的损伤。其实像网球肘等一些慢性痛症，经封闭治疗是完全可以治愈的。怕的就是这次打完之后觉得不疼了，便没有下文了，才会产生只能止痛不能治疗的错觉。&/p&&br&&p&封闭针可以保护神经系统，具有镇痛作用，还有消炎作用。&/p&&p&1. 保护神经系统&/p&&p&利多卡因是对神经系统有亲和性的麻醉药物，它可以阻断疼痛的恶性循环，使神经系统得到休息和调整。&/p&&p&2. 镇痛作用&/p&&p&利多卡因等麻醉药物有很强的镇痛作用，可以阻断局部病变发出的疼痛信号。 &/p&&p&3. 消炎作用&/p&&p&大多数软组织疼痛多是由局部的无菌性炎症及软组织水肿刺激神经系统而引起的。利多卡因等麻醉药物合并类固醇药物可以改变局部的血液循环，减少炎性渗出，促进局部代谢产物的排出，从而起到消炎的作用。&/p&&br&&p&骨关节疾病、腱鞘疾病、囊性病变一类的病症比较适以注射封闭治疗。通过做关节腔的修复，或者可以减缓疼痛肿胀、减缓关节积液、炎症反应，或者可以增加腱鞘空间减缓摩擦，或者减小囊性病变体积。当然了，这个封闭疗法也不是啥病都能治，它有一些禁忌症。详情的话，请戳：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/pFOuxsDuTWUyABbhpfjNog& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&封闭针到底能不能打？&/a&&/p&
封闭针，缓解疼痛的。这东西给人的感觉就是，阻碍了神经告诉大脑：我很疼！并没有真的治好疼痛部位的损伤。其实像网球肘等一些慢性痛症，经封闭治疗是完全可以治愈的。怕的就是这次打完之后觉得不疼了，便没有下文了，才会产生只能止痛不能治疗的错觉。 封…
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