22岁，男，170cm，64kg，请问我体脂多少？想减到10%的体脂_百度知道
22岁，男，170cm，64kg，请问我体脂多少？想减到10%的体脂
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体脂需要检测才知道是多少你的体重合理。但除非经过系统的，否则几乎不可能降到10%（乔丹是７%）、科学的力量训练
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出门在外也不愁一个妹子50天减脂6kg的心得（转自虎扑）
&LZ要自我检讨，最近这一周都没有好好进行力量训练，只有每天早上的40～60分钟有氧而已&晚上还胡吃海塞的&但是体重从7月17号的63kg，跌到60kg&教练说可能是由于我停止了力量训练，没有长肌肉，只有掉脂肪&呜呜呜，这样不好，有肌肉才有线条，本周要开始恢复力量训练喔～～～&&
没！有！局！部！减！脂！除了抽脂手术！瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～～～ (T ^ T) &不要嘲笑我的脂肪君&　　LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹&╮（╯＿╰）╭　　5月28号的体脂34%，体重67　　7月17号的体脂26%，体重63　　67*0.34-63*0.26=12.8　　减掉12.8斤的脂肪，，，，　　基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~~~嘻嘻）& & & & 补一张冬天的脸照&&&╮（╯＿╰）╭
&&　　先上图喔
&　　这是LZ 66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)&&这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)&
&　　这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)&
&　　这是LZ 63kg ，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_&)&☆&&这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*?-?*)8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！ (◣_◢)&　　再来一张65.5kg时候的猫头　　^ ^&　　训练　　LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~~~~　　力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!　　LZ一周的训练安排：
平均每周训练5天
每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150
每周2节私教课，时间在晚上7点～8点
每周三1节普拉提课程，时间8点～9点
每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段&&(T ^ T)游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊　　训练的一些题外话　　LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~　　如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况 &_&　　如果忽略下肢的训练，很容易进入瓶颈的喔 &_&　　&&　　bodybuilding不光讲究局部肌肉线条，更要求比例和协调哟　　so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧! ^_^&
　　营养：　　俗话说&七分吃、三分练&。不管是减脂还是增肌，&吃&都是最重要哒!
　　60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身　　&&《小腹减肥大作战》(健身入门者可以看看，当作入门理论知识科普，图文并茂，看起来不枯燥&&额，我没有拿广告费的 ????)　　减脂期间的&七分吃&：基础新陈代谢热量+运动消耗热量&摄入热量　　控制好摄入热量，是减脂的根本&(￣▽￣)　　比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。& & & & 减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说&如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！&吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路　　LZ的饮食：
碳水化合物：120～160g全麦面包 或者 200g～250g玉米等粗粮
蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头
膳食纤维：1～1.5kg蔬菜　　　吃的几点注意：　　1. 少吃多餐　　在一天中吃5-6餐，这里说的&餐&，不是指一日三&餐&的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈! ≧^?^≦　　少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。　　2. 少油少盐，保持清淡　　尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！　　3. 蛋白质　　LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的 m(_ _)m )　　在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多来确保力量训练的效果。吃的过少会影响你的肌肉的生长喔。　　咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔　　每天每公斤(还是每磅？)体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
　　4. 粗粮!粗粮!粗粮!　　减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物! (≧▽≦)y　　另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕 (为什么女生那么爱甜食 T__T)　　5. 史上最棒的饮料&&m...
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