给你的健身计划一点建议,怎样改善无效的训练计划
分享到：给你的健身计划一点建议,怎样改善无效的训练计划------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : , , 给你的健身计划一点建议,怎样改善无效的训练计划在个人的早期训练中，我正是按照我现在极力宣传的方式来进行锻炼的：从最基本的练习动作开始仰卧、、飞鸟屈臂撑和仰卧上拉。甚至在3年之后，我仍然仅仅使用这五种基本动作。当我在进行了4年的训练后，已经非常发达了，并且理所当然地有 了一些弱区一一例如胸大肌的上部。在慕尼黑，我开始和我的朋友莱茵哈特，斯莫拉纳一起训练，他向我展示了一种完全不同的锻炼方式。我们从上斜推举开始一我们不得不先站着将提起来，然后身体斜靠到凳子上， 做完一组动作，再站起来将杠铃放回原位。只有在我们完成了几组上斜推举之后， 才会继续做仰卧推举和飞鸟练习。这个例子的重点在于说明上斜推举是非常有效的。过了一段时间之后，我的胸大肌上部开始变大。这对我来说是极其重 要的一课，它让我看到了，的一个 改变是怎样克服一个弱点的。另外，这种独特的、完成上斜推举的锻 炼方式，即必须先完成提铃动作，然后在倒 向凳子的同时握紧杠铃的锻炼方式，还给我 带来了另外一种好处一一它使我的大大 增强。正是这样的力量使我能够用很大的重 量进行强力训练，从而获得了额外的的 厚度和强度。在发展胸大肌上部的过程中，我学会了 两个极重要的原则：（1）针对弱区进行专门 训练是绝对有回报的，特别是在你还很有力 气和精力时首先对它们进行训练（优先训练 原则〉，(2)你可以通过改变训练计划来让你的身体在一种不习惯的状态下锻炼，这会加速肌肉的发展。标题：网址：
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回顶部 回底部健美训练计划，如何编制安排健美训练法课程的技巧
分享到：健美训练计划，如何编制安排健美训练法课程的技巧------，<span id="wppvp_tv_人学习 ， 更多内容在 : , 健美训练计划，如何编制安排健美训练法课程的技巧当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的法来编制课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。 交替计划A星期一、四星期三、六1、1、2、2、3、3、4、4、5、6、腹部替计划B星期一、四星期三、六1、腹部1、腹部2、胸部2、大腿3、上背部3、肱二头肌4、肩部4、肱三头肌5、前臂5、下背6、小腿您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。星期一星期二星期四星期五星期六第一周上体下体上体下体上体第二周下体上体下体上体下体第三周上体下体上体下体上体第四周下体上体下体上体下体如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。大部位（组）小部位（组）初学者6-8（3个动作，每个动作2-3组）4-6中级水平者8-106-8高级健美10-128-9在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧6组合上斜卧推4组。当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。&标题：网址：
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回顶部 回底部怎样设立一个适合你自身目标的练习计划呢？
分享到：怎样设立一个适合你自身目标的练习计划呢？------，<span id="wppvp_tv_4人学习 ， 更多内容在 : 怎样设立一个适合你自身目标的练习计划呢？首先，要明确目标，主要 的目标包括灵活性，增强以及。伸展运动以锻炼灵活性伸展运动是最能锻炼灵活性的。当你还是个孩子的时候，你是很灵活的。我 看着我14岁时坐在地上的样子感到非常吃惊。但我得告诉你那样的曰子并不是一 去不返了。每天做5分钟的伸展运动能极大地提高你的灵活性，并使你感觉更好。 有几本书能告诉你许多伸展运动的方法。我的合著者不情愿地承认伸展运动能使 她感觉更好，更有精力地投人她喜欢的阅读和写作中。当你的肌肉处于“热身”状态时做伸展运动是最好的。“热身”状态是指f尔 已经活动了一下肌肉，你可以把伸展运动放在你锻炼计划的最后或在热身以后再 做伸展运动。不要忽视了伸展运动，练习后产生的疼痛很有可能是缺乏伸展运动 弓丨起的，而不是伸展运动本身引起的。另一方面，中多做一些伸展运动是个好主意。我在练前一直在练伸 展运动，现在，瑜伽中也有伸展运动。我很惊讶伸展运动是多么难做，做了以后 的效果是多么好，我现在每周只做1次。锻炼肌肉肌肉会随着年岁的增长而变弱，使你感到全身无力，并且容易摔倒。因此你 可能需要做一点锻炼肌肉的练习，这些练习也能增加骨密度。肌肉受到锻炼后， 其附着的骨骼密度也会增加。例如，下蹲运动能增加髋部骨骼的骨质，虽然所有 的练习都能锻炼一些肌肉，但能锻炼所有肌肉的运动是最好的。例如，长跑能增 强腿部的肌肉，但对肌肉的作用不大。锻炼肌肉最好的方法是负重训练，你可以在体育馆或俱乐部用来做 这个训练，或在家里用免费的重物（小的不同重量的）做。有的书和录像可 以帮助你开始，或者你可以请个教练上1?2堂课。一旦你使锻炼成为常规后，锻炼就变得容易了。你应每周进行3次肌肉强化训练，每隔一天练一次（除去周 日）。每天都进行重量训练，不要给肌肉足够的时间休息。有氧运动心血管训练也很重要，你可以把它当作对的锻炼，即有氧运动。有氧运 动可让心率处于正常范围，其形式包括快走、骑单车（在户外骑或在健身车上 骑）、游泳或其他任何能使你的心跳增快的活动。理想心率（每分钟的心跳次数）的计算为：220减去年龄，再将所得结果乘 以0.6~0.8。例如，如果你年龄是50岁，220减去50,得每分钟170次，再乘以 0.6 得 102，乘以 0.8 得 136。你可以通过感觉颈动脉的搏动计算心率，数10秒钟的心眺次数，再乘以6, 心率应在102?136之间。这个公式对绝经期前的妇女来说较准确，但据莫里斯o 罗特纳维斯的说法，该公式将60?70岁妇女的理想心率低估了 6. 9%，将70?80 岁妇女的心率rij估了 16%。呼吸测试可以较容易地测出你是否进行了有氧练习。你应能一口气唱完“神 祝福美国，我爱的国度”（如果你像我的合著者一样，不愿意唱《神祝福美国》， 可选一首需唱同样长时间的歌，比如《到我身边来，忧郁的宝贝》)。如果你可以 不换气唱到第二句，那么你还没有达到要练习的程度；如果你在词与词之间要换 气，那么你练得太辛苦了。你不需要练得气喘吁吁，但应该尽力去练。我应该做多少练习要保持心脏处于正常状态，你每天要练习20分钟，每周练习3?4次。如果 你还想控制体重，贝将练习时间增加到每天45分钟。要强健骨骼的话，你要每天 做20?30分钟对抗重力的练习，例如散步、慢跑或骑单车，每周练2?3次，还 要做（每次15分钟，每周2?3次)。要减轻压力的话，每2天进行1 次，会有很好的效果。瑜伽是融合了所有这些益处并能减轻压力的好方法。许多女性发现瑜伽是保 持健康的理想方式c标题：网址：
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回顶部 回底部制订训练计划的基本原则是什么,自己的健身计划该怎样做
分享到：制订训练计划的基本原则是什么,自己的健身计划该怎样做------，<span id="wppvp_tv_3人学习 ， 更多内容在 : , , 制订训练计划的基本原则是什么,自己的健身计划该怎样做职业制订时，虽然不会很详细，但是会注意以下几点原则：1.运动必须适合自己。因为每个人的健康状况、需求、运动经验、年龄、性别、病史……都有差异。2.必须有运动效果的刺激。运动的强度太小，起不到效果。3.运动强度必须慢慢增加。如果只是保持现状，就不能叫运动。4.运动强度要持续增加。如果只是偶尔增加，那是没用的。5.运动强度要与自己的竞赛周期相符。竞赛周期包括：构建周期一准备周期一稳定周期一竞赛周期一衰退周期一过渡周期，然后又重新回到构建周期。6.运动种类应该丰富且多变。总是相同的运动，只会让你停滞不前。除此之外，应该依据，有顺序地增加运动强度，并选择适合自己的运动。标题：网址：
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回顶部 回底部体能训练方法视频，及体能训练计划、测试标准
分享到：体能训练方法视频，及体能训练计划、测试标准------，<span id="wppvp_tv_1人学习 ， 更多内容在 : , 体能训练方法视频，及体能训练计划、测试标准什么是？我个人认为良好的心肺、有正常的和肌肉耐力，柔韧性正常、含量在正常范围内。至于敏捷性，爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质，有则更好，没有也不会妨碍正常的生产。但说起的方法，就很少有人知道该怎样做了，能在网上搜索到的基本都是诸如篮球，格斗，这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢？&，：有凳子就行，跟着PASSION4PROFESSION的3D小人一起练个二十分钟，这个视频的优点是跟着一起练，休息的时间也包括在内了，一共有跪姿，凳上俯卧撑，俯卧撑，窄距凳上俯卧撑 。视频地址：，无：动作包括交替触足，交替扭转卷腹，并掌穿梭，交替抬腿，触壁式卷腹，垂直退卷腹，交臂卷腹，双重卷腹。视频地址：柔韧性，操：这套30多分钟的拉伸操以动作为基础，放松了包括，，，还有腿部等身体比较容易紧绷的部位，你的肌肉通过拉伸和呼吸后，紧绷的肌肉放松了，精神也像充了电似的，让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力，使自己放松视频地址： ：减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行，一堆蹦蹦跳跳的操课视频。操不仅能减肥，对于心肺耐力也是很好的提高。视频地址：体能：这套核心方法一共17个动作，综合了身体的、、全身部位的锻炼，坚持按照下面的计划锻炼，不仅可以提高力量，更能使身体的平衡以及协调性增加：包括健身球平卧蹬伸练习，侧向支撑举腿，单腿蹲，高抬腿，提踵，健身球，背部的桥练习，哑铃单臂划船，交替伸腿，俄罗斯转体练习，拉伸练习，臀屈肌拉伸练习，印度式拉伸练习，健身球平卧蹬伸练习，健身球桥式练习，健身球“超人”式练习，单腿下蹲触箱式练习，哑铃负重弓步练习文章地址：你也想要有最大力量， 速度性力量， 爆发力，力量耐力， 专项力量，柔韧性训练，灵敏和协调性的身体吗，往下看。文章地址：体能测试标准：普通人的体能标准如何确定确实是个令人的问题。在此谨以私人教练对普通人的体能测试作为测定标准：1. 静态心律：一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低，不要害怕，说明你的心肺水平很好。的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的在同样的时间得到更多的休息时间，对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕，最好到医院进行诊断。2.血压:
正常血压：收缩压&130 mmHg,
舒张压&85 mmHg
理想血压：收缩压&120 mmHg,
舒张压&80 mmHg；
正常高限：收缩压130-139 mmHg,
舒张压85-89 mmHg;
1级高血压：收缩压140-159 mmHg,
舒张压90-99 mmHg（亚组：临界高血压，收缩压140-149mmHg，舒张压90-94mmHg）;
2级高血压：收缩压160-179 mmHg,
舒张压100-109 mmHg;
3级高血压：收缩压≥180,
舒张压≥110 mmHg;3.身高4.体重：女子标准体重对照表年龄|身高152cm156cm160cm162cm164cm166cm168cm170cm172cm176cm19464749505152545657602146474950515254565760234647495051525456576025464849505153555657612747485051525355565861294749515253545658596231484951525354565859623348505152535557585963354950525253555759606337495153535456596061643950525353555759606165415152545455575961626543515355555658606263664552535555575860626366475253575757586062636749525356565759606263675152545656575961626367535354565658596162646755535456575860616364675753555657586061636468595355565758606163646861535456565759616364676352545556575961626367655254555657596162636667525455565759616263666952545556575961626366 男子标准体重对照表年龄|身高152cm156cm160cm164cm168cm172cm176cm180cm184cm188cm19505252545658616467702151535455576062656972235253555658606366707325525455575961636771742752545557596164677174295355565759616467717431535556586062656872753354565758606365687275355456575961636669737637555658596163666973763955575860616466707477415557586062646770747743565758606264677074774556575960626467707477475658596163656771757849565859616365687175785157585961636568717578535758596163656871757855565859616365687175785756575960626567707477595657586062646770747761565758606264677074776356575860626467707477655657586062646770747767565758606264677074776956575860626467707477年龄|身高152cm156cm160cm164cm168cm172cm176cm180cm184cm188cm5.身肪含量：由专业工具测量男子: 正常含量：：10－20％
超重：20－25％
肥胖：&25%女子: 正常含量：：15-25%
超重：25－30％
肥胖：&30%&6.身体质量指数：标准体重计算 BMI 法 体重指数 =体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25超重 ： 体重指数 = 25 - 30轻度肥胖 ： 体重指数 & 30中度肥胖 ： 体重指数 & 35重度肥胖 ：体重指数 & 40&7.基础代谢: 由专业工具测量出你的基础代谢率，以下是标准值，供与你的值参考:年龄（岁）男女Kcal/dMJ/dKcal/dMJ/d0~ 3~ 10~ 18~ 30~60.9m — 54 22.7m + 495 17.5m + 651 15.3m + 679 11.6m + 8790.2550m — 0.226 0.0949m + 2.07 0.0732m +2.72 0.0640m +2.84 0.0485m + 3.6761.0m — 51 22.5m +499 12.2m +746 14.7m +496 8.7m +8200.2550m — 0.214 0.9410m +2.09 0.0510m +3.12 0.0615m +2.08 0.0364m +3.478.身体围度测量:
标准臀围(cm)= 身高（cm）×0.54标准胸围(cm)= 身高（cm）×0.53
标准腰围(cm)= 身高（cm）×0.37标准大腿长(cm)= 身高（cm）×0.3
标准长(cm)= 身高（cm）×0.26大腿的理想尺寸=身高×(0.29-0.3)cm
小腿的理想尺寸=身高×(0.2-0.21)cm&(本部分逐渐更新中。。。。。9.心肺耐力测试10.肌肉力量测试11.肌肉耐力测试12.柔韧性测试13.静态身体姿态评估（包括上交叉综合症，下交叉综合症，旋前变形综合症）14.动态评估（包括前面观和侧面观：脚外八，膝盖向内否，手臂向前，躯干过度向前屈身，下背部超伸）)标题：网址：
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