外胚型，中胚型，内胚型分别该如何训练丨赛普经19讲
大家在刚开始健身的时候，
可能都有过这样一种烦恼和疑惑，
为什么相同一种训练方式，
他的训练效果很好，
而自己的训练效果却非常一般？
这究竟是什么原因造成的呢？
排除动作细节，营养补充和休息的影响，
这其实这跟每个人的身体类型有很大关系，
两个身体类型不一样的人，
采用相同的训练方式，
产生的效果也是有很大区别的。
这便是为什么同一种训练计划
无法适用于每一个人的最大原因。
认识自己的身体类型非常重要，
每一种不同的类型，
都应该采取不用的训练方式。
我们来了解人体常见的几个类型。
人类体型的形成是
先天遗传因子和后天环境
交互作用的结果
现代健美运动生理学采用了
谢尔登这种体格分类法
把人体分为3种不同体型：
内胚型，中胚型，外胚型。
特征:柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，
宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。
特征：宽阔的胸部，较长的躯干，
结实的肌肉结构，以及极好的力量，
身体有一定的脂肪。
特征：上半身短，四肢修长，
手掌和脚掌又长有窄，狭小的胸部和肩部上
通常附着又细又长的肌肉组织。
同时脂肪存储非常少。
当然，没有哪个人完全属于某一种类型，
每个人更像是这三个身体类型的综合体。
如何判断身体类型？
这个分类系统可以识别出总共88个子类型，这些子类型是通过测量每个基本类型的显著程度，从低到高，记作1-7。比如，某人测量值被记作外胚型（2）、中胚型（6）、内胚型（5），那么他属于中胚偏内胚型。这基本上是一个肌肉发达的运动员体型，但是同时他的身体里会有许多的脂肪储存。
了解你的体型可以帮助你更有效率地达到健身目标。
外胚型的人如果按照内胚型的人的训练强度来训练的话，
容易训练过度而且效果不佳。
内胚型的人如果认为他更像中胚型，
那么如果他按照中胚型的训练强度来训练，
那么他很难控制自己身体的脂肪比例。
不同身体类型的人应该如何安排训练计划呢？
一、外胚型训练
外胚型的人，首要目标是增肌增重。
除了要持之以恒的训练和足够的食物，
外胚型的人的训练应该要注意：
1.在训练中安排更多的强力练习动作，即你的训练倾向于使用较高的重量和较低的次数（除了热身动作，每组动作6-8RM).
2.针对身体每个重要部位训练组数不易太多，每个部位4个动作，每个动作4组左右。总共14-16组即可。
3.营养补充要充分。摄入比平时更高的热量来保证训练的强度和练后的补充。如训练中可以摄入较高热量的运动饮料。
4.避免过多的有氧。有氧过多会消耗掉身体的能量，对于肌肉的恢复和增长是不利的。宜每周1-2次有氧，每次30-45分钟左右即可。
二、中胚型训练
对于中胚型的人来说，不管是增肌还是增重都相对容易，但在训练中有必要加入更多的训练动作，才能让肌肉更有型，线条更好，获得更高质量的肌肉：
1.在进行强力练习之外，注重肌肉的质量和细节的孤立训练。
2.进行更多的动作和组数。如身体每个部位的训练，可以有5组，每组4-5个动作，总共16-20组训练动作。
3.饮食坚持高蛋白，保持一定的热量供给，不要刻意控制体重也不要猛增体重。有的人借着增肌的名义没有控制饮食，造成体脂肪过多增长。若体重增加超过30磅，这时候减去多余脂肪是一件费力不讨好的事。
三、内胚型训练
内胚型对于增肌来说并不是特别困难，但是同时也很容易增加脂肪。所以建议在训练时注意训练的强度，同时控制饮食。
1.多采用高组数+高次数（每组不低于10-12RM），缩短组间休息时间，消耗更多的脂肪。
2.多做有氧。如慢跑，骑单车等。每周进行4-5次，每次30-45分钟。这样在增肌的同时，消耗多余的脂肪，保持匀称的身材。
3.饮食高蛋白，高膳食纤维，中等碳水。即在满足训练的热量需求前提下，把热量降到最低。
持之以恒，付出了汗水终能成全你想要的身材！
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今日搜狐热点如果你是很外胚型的人，那么首要目标就是增重。
什么是外胚型体格的人，前面已经说过了，这里天涯再次提一下。外胚型：特征为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少，狭小的胸部和肩部上通常附着着又细又长的肌肉组织。一般是体内的红肌含量较多，必须增加肌肉块的训练，才可以达到理想的体形。
对于外胚型人，建议按照如下方式训练：
1.为了发展肌肉块，应在训练计划中安排大量的强力训练动作，即你的训练应倾向于使用较重的重量和较低的次数（热身以后每组6~8次反复）；
2.学着进行高强度训练，让每一组训练都实在有效。这样能缩短训练时间，而且能取得实质性的成果。（也许针对身体每个重要部位只进行14~16组练习，而非16~20组训练）。确保动作之间有足够的休息（休息时间一般来说小于1分钟），并在两次训练之间给予自己充分的恢复时间；
3.注意营养，不然会越练越瘦，摄入比你平时更多的卡路里（碳水和蛋白质），如果有必要的话，使用固体蛋白饮料辅助（如增肌粉或蛋白粉）；
4.对于外胚型的人，不应该进行大量的有氧运动去消耗更多的卡路里，不然燃烧掉太多的能量，每周进行个一两次有氧运动即可。
参考资料：施瓦辛格健身全书
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