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The owner of this website (5mboy.com) has banned your access based on your browser's signature (d6c8e-ua98).【健身选择题】健身一天练几个部位最好
责任编辑 : Pets&&&加他微信
计划表对于健身爱好者来说是至关重要的，特别是对于时间不充分的健身人群来说。乱来只会让你付出努力而得不到成果，没有明确的训练目的和健身计划就是白费力气。那么健身一天练几个部位最好呢？下面我们就为大家来进行解答！
　　健身一天练几个部位最好？
　　我们更推荐一到两个动作！不要超过两个！真正意义上来说一天练一个部位是最好的，可以给身体更多的恢复时间，组数和动作变换的轰炸让肌肉&撕裂&得更彻底，但是！前提是你要有较好的基础否则可能中途就受伤了。那么我们更推荐新手一天练两个部位，也是最实在的。
　　一个完美的健身计划是怎么样的？
　　训练次数：一周2&5次，不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。4次最适合，这样可以保证练一天休息一天。
　　训练时间：每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。
　　训练内容：每次训练一块或者两块肌肉（胸大肌群，群，，，，、，小腿肌）专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确方法。而一块肌肉群要用两到三个动作来刺激。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。
　　每个训练动作要做4&6组，每组要完成6&12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）健身后肌肉酸疼怎么办？一周内怎样分配训练部位？_百度拇指医生
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?健身后肌肉酸疼怎么办？一周内怎样分配训练部位？
　　我今年18岁，刚刚高考完。我打算这个暑假去健身房，减一点肥，练一点肌肉，然后长一点个子。　　　我平时不经常锻炼。这样，健身后肌肉会酸疼，是继续训练呢？还是停止训练，等休息到肌肉不酸疼再训练？　　另外，怎样做可以缓解肌肉酸疼？请具体说明怎样做动作。 　　我想以后每天都去健身房锻炼肌肉，是每天都锻炼相同的部位呢？还是轮流训练不同的部位？ 　　哪位有经验的健身高手能帮我计划一下，以3天、5天或者一周为一个循环，分配训练的方法、部位呢？
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
体重60公斤应该不算太胖，如果想要有肌肉感的话，可以重点锻炼上身。如果是每天去健身房的说，可以结合自身体格等请教在场的教员。肌肉酸痛是肯定会有的，要减轻这种情况，可以在锻炼完之后按摩锻炼的部位。至于怎样去按摩就是轻轻的捏刚刚锻炼过的肌肉，没有具体手法。锻炼是不能够终止的，不然效果会差很多。至于锻炼，你可以先锻炼腹部，接着到背部，最后到手。锻炼应该每天坚持，且锻炼时间应该在1.5小时以上。平时良好的生活习惯同样重要，譬如坐姿、站姿和走路的方式等。每天摄入适量的蛋白质、Ca2+、VD是必须的。18岁...要再高10cm不是问题，不过这部分锻炼会比较累。身体柔软程度的提升，和下肢的锻炼对此会有较好的效果。但每一项锻炼项目锻炼时间不宜少于20分钟。
健身后经常出现肌肉酸痛，是正常现象。经常锻炼，肌肉疼痛的感觉慢慢消失。健身锻炼，没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。
肌肉酸痛那是正常的反映，由于平时运动量少，偶尔的剧烈运动会使得肌肉中的乳酸增多！导致肌肉酸痛！ 要继续训练！量要循环渐进！不能一下子太激烈！比如你今天做五个俯卧撑，连续三到五天，往后慢慢增加数量！五个一加！ 肌肉酸痛了，最好是晚上泡个热水澡！舒缓一下！运动前先做热身运动！我就以自己的经验说下吧！我一般运动之前都会先跑步热身！然后开始各种器械的锻炼！方法还是一样！循环渐进！ 如果你想锻炼特定的部位，就可以每天锻炼相同部位，同时也要轮流不同部位的锻炼，让身体保持均匀！你希望锻炼的部位可以加大锻炼强度，其他部位适当调节！ 我以前的训练方法：先跑步机15~30分钟热身！（速度慢慢加快）然后就压下腿！起放松作用！训练肱二头肌，韧体向上！俯卧撑！哑铃上举！
训练腹肌，仰卧起坐（数量也是循环渐进）训练胸肌，哑铃平推（躺着）有双杠的话可以去吊一下！ 总的来说，不可以一下吃个大胖子！运动量要从少到多，最好的结合就是运动完后，洗个凉水澡！这个要看你有没这个毅力的！坚持洗凉水澡！
楼主你好；
肌肉中因运动代谢产生了酸性物质，乳酸 不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。 经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。 因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。 谁怕谁啊专用，复制必究
你继续训练,不要放弃,由于你长时间不运动,现在突然运动,体内的酸性物质突然分泌过多,肌肉酸疼是很正常的,这样的酸痛起码要持续一个星期,在健身房记得要带些鸡蛋,牛肉,牛奶这些高能量高脂肪的食品,在你锻炼的时候可以随时补充.你可以每天都在健身房锻炼,每天锻炼六小时,锻炼你的胸肌,腹肌 ,肱二头肌.要想缓解,你可以喝些梳打水,吃些梳打饼干.你每天去健身房,每天都要锻炼相同的部位,做相同的动作,先用跑步机小跑,锻炼腿部的肌肉和你的肺活量.然后躺在腹肌板上做仰卧起坐,你体重太轻,杠铃不适合你,建议你用哑铃来锻炼你的胸肌和肱二头肌,胸肌要平扩,两手握哑铃,,双手前伸端好哑铃,然后左右扩,肱二头肌相信你会做.但是切机,才开始锻炼时不要选过重的哑铃,那样会损伤你的肌肉组织,建议你先选20公斤的哑铃训练.不要以三天,五天,一周为一个循环.锻炼不存在循环,希望你每天都去坚持锻炼,两个月后,你的肌肉会很漂亮.
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向医生提问零基础进健身房，选全身训练还是单个部位训练？ - Keep　　导语：小编今天跟你分享一个可以锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练
　　健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。
　　健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧
　　4.背部—背阔肌和斜方肌
　　5.腹部—上腹部和下腹部
　　6.大腿—股四头肌
　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
　　第一天：
　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
　　第二天：休息
　　第三天：
　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
　　第四天：休息
　　第五天：
　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
　　第六天：休息
　　第七天：休息
　　在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。
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