不跑就出局：健身房减脂塑型训练计划
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动（力量训练），然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：
1、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练（20-30分钟）：
动作一：箭步蹲 3-5组*15-20RM
动作二：相扑蹲 3-5组*15-20RM
动作三：凳上反屈伸 3-5组*15-20RM
动作四：哑铃颈后臂屈伸 3-5组*15-20RM
动作五：仰卧举腿 3-5组*15-20次
动作六：侧卧挺髋 3-5组*15-20次
3、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
推荐一个当下互联网上口碑最好的跑步坚持平台“不跑就出局”。“只要你加入，我不信你坚持不下来，今天是我的第150天跑步打卡……” 这是一位在不跑就出局坚持跑了150天的跑友在朋友圈上晒了张跑步截图写的一句话，短短半小时获得好友过百人点赞。
“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
想跑步但难以一个人坚持的跑友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。
该跑团于2014年11月发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均运动减肥8斤，不跑就出局同时在全国招募线下跑团免费入驻平台，有意跑团可联系平台微信号。
我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！
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女生健身房变啦减脂计划表
朋友您好，很高兴您能看到这篇帖子，我叫冲哥，目前是变啦减脂技术专业的体脂管理师，在过去从事变啦减脂技术的两年多的时间时间里我已经帮助了数百人减脂成功，同时也培养数百名体脂管理师，写这篇文章，是想把我这半年多的经验，分享给大家，并且我会阐述一些我个人从事变啦减脂技术这份事业的心得感
受给大家，分享是一种美德，希望我的分享能够帮助到更多想减肥或者想拥有一份事业的朋友。
很多朋友一加我，就会问我各种关于变啦减肥的问题，那我今天把问题归于两类，一类是变啦减脂技术如何减脂的，二类是变啦减脂技术怎么创业的，下面针对两个问题给大家分享一下。
第一：关于减脂的问题
那变啦减脂技术是怎么减肥的呢？减肥减肥，大家一定要明白这个词，减去肥肉也就是减去脂肪，人体有水，蛋白质，脂肪，无机盐等一些物质组成，
所以说减重不等于减肥，那么如何减脂肪呢，脂肪的分解一定是在氧气在酶和辅酶的作用下分解成水，二氧化碳，ATP能量的，那么想让脂肪分解必须满足三个条件：1，能量负平衡
只有吸收的热量小于释放的热量才能消耗脂肪的热量 2，低升糖 高糖是也是能量的来源，避免高糖摄入 3，全营养 人体必须营养全面
提供分解脂肪的38种酶和辅酶。才能够达到减脂的目的。还有更多专业的知识，具体怎么吃可以加我微信详细给您讲解
下面给大家展示一下我跟我妹妹使用变啦减脂技术的减脂效果
很多人会问我变啦减脂技术到底是怎么做的，其实我把这个复杂的问题归为两类，第一，做个体脂管理师学习专业的知识帮助别人减肥，就这么简单，第二，做一名创业教练，培养出更多的体脂管理师，也就是做团队。那我就是做团队的，我目前已经培养了数百名体脂管理师，当然体脂管理师是需要考证的，回头加我微信我会告诉你怎么考，冲哥会给您分享过去的变啦减脂技术事业是如何月入破万，破十万的，如何单月流水几百万，如何短短半年的时间荣获公司奖励定制版宝马，还有更多实战秘籍等你哦。
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新华网北京3月6日电
全国人大代表、缓控释肥工程技术研究中心主任、金正大生态工程集团股份有限公司董事长万连步近日表示，化肥使用量零增长是实现绿色发展的必由之路。要在确保粮食安全的基础上，坚持质量第一、效益优先、绿色导向，以提质增效为主要目标，进一步推动调优结构减量、精准施肥减量，提高化肥利用效率，促进农业由过度依赖资源消耗向追求绿色生态可持续转变。
据了解，目前，我国已经成为化肥用量最高的，是全球平均用量的3.4倍。农业部测算，2017年我国水稻、玉米、小麦三大粮食作物氮肥当季平均利用率为37.8%。而东南亚水稻和印度稻麦体系氮肥利用率都在40%左右，我国长江流域和华南水稻氮肥利用率和国外比有较大差距。此外，肥料不合理施用、肥料市场减肥增效产品技术良莠不齐等状况也都在威胁着农产品质量和生态环境安全。
对此，万连步建议，应加大、资金扶持力度，全面推动减肥增效技术发展。针对、资金支持力度不够，他建议统一规划，改善多部门管理各自为政的现状。一方面将减肥增效技术作为高标准农田建设、黑土地保护、耕地质量提升等工作的重要内容，在资金上予以倾斜。另一方面扩大减肥增效技术示范推广专项规模，全面加强、资金扶持力度。同时，一方面充分发挥行业龙头企业带动作用，选择有示范带动性的龙头企业，重点在、资金等方面予以支持，鼓励企业从研发、生产、使用、推广等方面创新整合技术，积极推动龙头企业致力于产品技术开发和行业辐射，引领行业规范有序发展。另一方面，加大市场监管力度，尽快制定技术、生产标准，规范减肥增效技术和产品市场，形成良好的市场发展氛围。
针对减肥增效技术研发基础薄弱、集成示范规模小等问题，万连步还建议，设立减肥增效技术研究和集成示范重大专项，从新型高效肥料、测土配方施肥、技术模式、土壤修复等研发、示范的各个环节开展基础研究和集成示范，为大面积推广奠定基础。加强产学研用合作，充分结合高校及科研院所的研发能力、肥料和农业装备企业的产业化能力、技术推广部门的示范推广能力，达到产学研用紧密合作。在这方面，金正大集团近年来做出了有力的探索。在2016年收购了德国康朴公司这家世界领先的肥料企业以后，金正大积极引进消化其领先的减肥增效技术，自2016起,德国康朴公司的相关产品在多个进行了田间试验，效果显著。日，万连步在德国波恩举行的联合国气候变化大会上向全球提出了“25
1050”的减肥增效方案，引起了与会嘉宾代表的热烈反响。2017年12月，经中德研发团队通力合作,金正大携手德国康朴创新研发的新一代化肥增效技术,在、德国、美国、以色列、泰国等世界各地大量试验验证后,向全球正式发布。为此，他建议，要促进肥料企业与农业装备企业融合，充分发挥双方各自优势，共同进行新产品、新技术的研发，建立联合推广机制，形成耕作模式与肥料配套的统一体系，并对减肥增效技术应用及服务技术做出规范，同时在在产品、渠道、资本等层面的开展全方位合作，共同推动行业迅速发展。
万连步表示，减肥增效技术作为一项集成性技术，在应用推广过程中应加强示范和农化服务，缩短农民接受的过程。他建议加快筛选出一批经试验证明，切实可行、经济高效的减肥增效技术，制定技术、产品清单。建议采取政府引导、市场主导的建设模式，在全国范围内建立健全全方位、多层次、高标准的减肥增效技术示范基地。通过试验示范，完善区域技术模式，制定技术规范，并充分发挥示范带动作用，为大规模应用推广奠定基础。加强配套农化服务建设，以企业为主体，通过政府购买等方式引导企业建立专业化、社会化的农化服务体系，通过试验示范、技术讲座、田间学校、入户指导等形式，逐级开展技术培训和服务，加大技术培训力度，提升农化服务水平，以利于减肥增效技术的普及和推广。
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健身房详细减肥计划
我有更好的答案
1、热身运动大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。2、有氧运动(每天做)项目有登山机、跑步机、椭圆机、单车。任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。特别注意事项：1、吃饭注意尽量少油，不要过多食用垃圾食品。2、要多喝水，尽量不要在运动过程中喝饮料。3、运动后排出大量的汗不要马上到有空调的地方，这样容易导致毛孔瞬间收缩，汗不能全部排出，也就是将毒留在了体内，不利于身体健康。4、动感单车姿势需注意动作头部不能过于前倾与后仰，不能耸肩膀，鞋带不能系得太紧等。5、停止运动后身体每日代谢量过少，可能有反弹情况出现，所以要坚持锻炼，还可增强心肺功能。
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一般健身房都会给你制定相应的方案，根据体质身材来定主要还是自己能够坚持下来，健身期间饮食也是要注意瑾红廋身笔记
中详细分享看一些自己减淝的方法饮食以及如何运动有时间可以了解，有很大的帮助~
健身房减肥计划①如果说体力确实跟不上或者说体重实在是比较重的话，建议新手将跑步机的速度设置在6.5到7.00之间(根据自身的情况而定，个子较矮，体重偏重，就可以相应的把速度选择的低一些)因为体重比较大的话，太快的速度往往容易给膝盖带来很大的损伤，跑步的时间建议跑10分钟，走5分钟，一开始不需要太大的运动量，当自己的体能和各方面身体素质都提高后，我们就可以循序渐进的增加运动量。②跑步热身之后立马做仰卧起坐，刚开始做根据自己的情况来选择运动量的大小，可以选择15个为一组，中间休息1分钟，一共四组。需要注意的是，腿部保持弯曲，收放在头部两侧，但是手臂不要对头部用力，起身时头部不需要碰到腿部，慢慢的落下，也不要见身体全部放下，保持收紧腹部，因为在锻炼腹部，而不是脊椎。③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练计划可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。放开来去做，完全没有必要担心练出肌肉后会显得比较壮，因为 想要减肥的人绝大多数发胖的就是因为肌肉含量比较少的缘故，在运动出汗的同时，肌肉相应的也会消耗，所以做器械训练的主要目的还是保持肌肉含量不会因为大量的运动而过度流失，不管是瘦身还是减肥也好，多做一些器械运动都会比较有好处。　　温馨提示：在健身减肥锻炼过程中切记要注意补充足够的水分，同时要保持足够的运动持续时间，时间太短的话是无法燃烧到我们体内的脂肪的，最多也就是排出体内的一些水分罢了，最好每周抽两到三次到健身房运动，每次的时间保持在60分钟到90分钟会比较好一些。
。我是练健美几年了，每每一开春也就到了我的减脂的时候，你我身高相仿，正好可以和你分享一下我的减脂心的。对于我来说减脂最重要的是保留肌肉减少脂肪，在保存肌肉的同时减少脂肪比单纯的减脂要困难的多。最重要的是饮食上的控制，高蛋白，适量的碳水，以及足够的运动。而你只需要单纯的减脂就可以。67kg的体重对你来说是有些偏胖，减到60kg体型就比较不错了，我没有锻炼的时候也就是62kg。对于大家来说，减脂有个很大的误区，我们所说的运动减肥，是在严格控制饮食的基础上的，换句话说，不控制饮食，怎么运动都起不到多大的作用，饮食是最重要的，其次才是靠运动来增加消耗，收紧肌肉。所以希望你能严格按照饮食计划来用餐。早餐：一袋脱脂牛奶+2个鸡蛋+3片全麦面包（每片30g）+20g蜂蜜，10点吃个水果（差不多一个苹果的分量），午餐:150g熟米饭+水煮菜叶子+2两清蒸鱼，下午3点吃个水果。晚餐：150g米饭+水煮菜叶子，睡前一袋牛奶。蜂蜜和麦片超市就有卖，很便宜，蜂蜜还有非常好的美容效果噢。另外一定要吃够主食噢，不吃主食的话，肠胃会把蔬菜蛋白质之类的营养物质分解为能量，其代谢产物对身体非常有害，肠癌就是这样得的噢，所以一定要吃主食噢。除了上面的一口多于的都不要吃，再配合你每天6k的跑步，肥肉很快就会不见得。如果你肌肉围度原本不错，不想在减脂期减掉过多肌肉，那就每餐摄入一定量的蛋白质，但不要超过30g，肠胃一次只能摄入30g的蛋白质噢。至于运动么，鉴于你还是学生，学习压力可能比较重，就不特别安排了，晚饭后半个小时能出去以5公里每小时的速度走30-60分钟最好，没时间的话也算了，毕竟你白天在学校可以打打球，走走啥的，控制好饮食，就是抓住了减肥最根本的问题，绝对没问题，祝你成功。追问吃蜂蜜好么？ 蜂蜜不是甜食么 甜食不是都加胖么 而且我非常讨厌甜食的 还有吃面食好还是吃米饭好啊？回答蜂蜜99%都是糖，也就是碳水化合物。你吃的米饭，其中大概26%是碳水化合物，也就是100g熟的米饭肠胃分解后，产生26g的糖。所有的主食，米饭啊馒头啊大饼面条啊，到你肠胃里其实都变成糖，这些糖分与蜂蜜中的与我们吃的糖是一样的其实，这些是用来维持你生命的最最基本物质。之所以说糖吃多了会发胖，那是因为你身体消耗的糖分小于你摄入的，那样糖就变成脂肪存你身上了。你只要吃的适量就不要担心什么发胖，要知道，除了白水，什么吃的过量都会发胖。你一夜未进食，蜂蜜中的糖分可以迅速补充体能。而且蜂蜜里的营养物质极其丰富，提高免疫力，增强细胞活性好处太多了，具体的你可以百度百科“蜂蜜”。如果你不喜欢吃，那就没办法了，可以把蜂蜜替代成类似于90g米饭之类的主食。尽量少吃面食，面食里的碳水化合物和油脂比米饭多很多，更容易发胖，如果有条件吃糙米饭是最好的，虽然口感极差，但是能起到清肠排毒的作用，，而且能够延缓肠胃吸收的速度，使得你不会那么快就感到饿。至于你说的吃的太少，影响学习，我给你的这个食谱是绝对不会的。要知道饿和身体需要是两回事，如果你感到头晕眼花，有晕倒的感觉，那才是身体需要的标志，所以即便饿了，只要没有上述情况，就尽量不要吃。追问恩
我今天上午吃了一袋方便面+一个鸡蛋 中午半碗大米饭+一个苹果 晚上半碗大米饭+一个苹果 其他一嘴没多吃 保持这样可以么？ 早上因为不想麻烦家人起一个大早给我做饭只能自己做 而我又只会方便面。。回答方便面里面的油非常多，一袋方便面里面含有的热量足够你围着400米的标准跑道，跑9圈的，想减肥就不要吃方面便，你去超市买袋奶+切片的面包，又便宜又营养又省事，做都不用做，拿起来就能吃，早上喝牛奶吃面包这么简单的都做不到的话，你减肥的前景就很不乐观了。而且你说半碗米饭，不知道你是多大的碗，中午吃的菜让你用白水涮涮，做到了吗？而且买个电子称这么简单都做不到吗？想减肥就不要怕麻烦，你的态度如果打折扣，那么你的健康或者减脂效果就会打折扣。
哥能不复制粘贴吗
s ago at the age of 31, but ha
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。希望可以帮助到你，祝您健身愉快并且早日成功！
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