求健身计划，无器材！
求健身计划，无器材！
麻烦给定制一份健身计划可以吗？本人175CM 120斤
力量很小，由于住处经常变动，所以身边也没有哑铃等健身器材，有什么简单的动作可以达到健身效果·？
补充：我身边没有器材· ··也不可能去健身房的·
,一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
　　静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　１．颈部
　　（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　２．胸部
　　（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　３．肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　４．背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　５．臂部
　　（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
　　６．腹部
　　（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　７．腿部
　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
,介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
　　静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
　　１．颈部
　　（１）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
　　（２）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
　　２．胸部
　　（１）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成９０度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　３．肩部
　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　４．背部
　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　５．臂部
　　（１）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成９０度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（３）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间。然后放松。
　　６．腹部
　　（１）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于９０度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）仰卧，下肢和上身同时翘起成“Ｖ”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　７．腿部
　　（１）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
　　（２）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势８～１０秒或稍长时间，然后放松。
其他回答 (8)
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
去建筑工地 简单实惠 锻炼身体
每天坚持走路一万步，少吃油腻的，多吃水果蔬菜。每天坚持，一定能瘦下来的。
买一个拉力器和一个臂力器就基本够用了：俯卧撑和仰卧起坐属于无器械类，时间长了未免有些乏味。拉力器一般有五根弹簧，可以拆装、选择适合自己力量的弹簧个数，对练习胸背肌有较好的效果；还有一种可以用脚踩的拉力器，用双脚踩住提拉可以练习肩、臂、腹、腿的肌群。
臂力器放在胸前可以练习臂部的肌群，放在身后除了可以练臂部更细部位的肌肉外，还对背部肌群、腹肌有效；放在身体两侧对两肋部（身体侧面）肌群有效。练习时间久了，你也会发现更适合自己的方法了。
这两种器械易携带、也不太贵。国产价格应该一百五十元以内。
可以在家里锻炼，睡前做运动呀`
呵呵。。你算是找对人了，我就是这样的健身者，其实有很多东西是可以利用来做健身器材的。
第一 俯卧撑（这个是不需要任何东西来辅助的，只要有一块小地就可以了）
第二 跳绳 （需要的空地也很小）
第三 平放两个凳子，两个之间的距离是1米左右，你让一个人做在上面，你坐在另外一个上面，然后用脚勾住另外一个凳子，慢慢放下，这样可以锻炼腹肌，或者在床上可以锻炼。
第四 那就是打空拳，对着空气打，踢也可以
第五 用手抓住门的上面，然后做向拉远动，这样可以练你的手臂的力量。
第六 买一下比较方便的拉力弹簧，很容易带的。
第七 登跳，跳起，然后脚跟着地，每天200次，练小腿的力量。
我相信你每天做了上面的远动，远动量是绝对够了，希望能帮到你。
仰卧起坐 俯卧撑
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号求无健身器材的健身计划，锻炼出完美肌肉。_百度知道
求无健身器材的健身计划，锻炼出完美肌肉。
身高个人资料：有啤酒肚
现在每天晚上慢跑
无任何健身器材求一套比较简单适合上班族与学生党的健身计划
锻炼出完美肌肉
不要在网上复制的
健身计划可行追加分数：180cm
体重：70KG
还想练出完美的身材，仰卧起坐和俯卧撑根本不能练出你要求的完美肌肉打瘦肉精，根本是不可能实现的。只能说是辅助性的体育锻炼，你不想用器械，没有其他办法了
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其他3条回答
最有效的锻炼方法俯卧撑，仰卧起坐，最经典
做仰卧起坐，俯卧撑，踏步走。早上早起和电视做健美操。
腹肌撕裂者X，跟着这个做吧，效果很好
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出门在外也不愁查看: 5209|回复: 12
大家帮帮忙，在没有健身器材下，怎么制定健身计划
& & 我是大一的，身高174，体重56kg，然后对健身方面懂的较少，寝室没有哑铃之类的，希望高手可以指点一下，帮忙制定一个健身计划，急需！！！
& &详细一点的包括锻炼周期，饮食等各方面的问题。
看看这个吧。
俯卧撑、仰卧起坐练好一样健身的。
看到哪样就用哪样练啥
too 发表于
/bbs/thread-.html
看看这个吧。
谢谢这个很好，可我还想知道锻炼的周期，比如说隔天练，还是天天练，每次是锻炼身体各个肌肉还是部分
(15.13 KB, 下载次数: 4)
22:40 上传
仰卧起坐，俯卧撑
=.=...俯卧撑，引体向上，箭步蹲，仰卧起坐。
<font color="#9017977 发表于
是本人照片吗？
箭步蹲是怎么做？？？？？？？？？？？？？、、
Powered by求专业健身人士给个增重增肌健身计划 谢谢_百度知道
求专业健身人士给个增重增肌健身计划 谢谢
有哑铃等..？饮食方面还有健身方面从哪下手具体，工作原因只能室内锻炼了本人20 身高173 体重112 标准瘦子啊 备受朋友打击.请问 像我这样是先增重还是直接锻炼呢
提问者采纳
面包、面条、鱼，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，而必须追求形似、原地起跳摸高。每天多进行原地起跳，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、匀称，注意、注意事项、耐力，同时可以提高弹跳力，清晨起床空腹就饮水适应后；二是最好少吃点鸡，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，再进行具体的锻炼与实施为好，多进行单杠，可以外出走走，可以出现的各种身体不适状态）、吃饱、网上购买或下载一些锻炼身体：一是最好要吃点面食（馒头，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，每天每次必须喝400ml以上、风度翩翩的身材与体质来；三是有清扫体内垃圾的作用、吊吊单杠。因为，将身体跑到微热就行！
八是到新华书店，我敢肯定、鸭、玉树临风身高173cm。
以上各条，贵在持之以恒，并且锻炼出一个高大：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，在标准体重之下；
五是每天睡觉前准备一杯开水：初学练武时，有利于多长肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，特别是多长腱子肉、各部位肌肉的强健与线条美，养成生活的如此习惯、饼干、干练；三是吃好就行、有气质、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后、举手投足都透出大将风度来、哑铃的锻炼，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）：二三个月你就会见到效果，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，20岁正是长身体的最佳时期、风度翩翩、供氧不足的不良状态、潇洒，先不要求神似。鸡、点心等）；
三是做做广播体操，不要吃的太饱、肉、干练，自己必须控制把握好、爆发力，同时将自己锻炼成。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点。
如果你能长期坚持下来！切记。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、鱼、英俊潇洒、体重56kg、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑。特别是能够严格按照第四条。切记。
只有你能长期坚持下来、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，你一定会将自己锻炼成为183CM以上好身材，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，中午也必须吃好、底气与嗓音宏亮）？
祝您成功；
六是每天早晨一定要吃饱饭，根据我的个人成功经验、仰卧起坐，提高身体的消化功能；
四是每天早晨锻炼时；
七是晚饭两小时后，用不了三五年、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；二是有利于锻炼身体时不出现供血，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，进行一下深呼吸后，做做俯卧撑，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件、第五条，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗，建议你修改自己的锻炼方式方法、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，外出先跑跑步、鸭，锻炼到身体发热即可；
二是早晨起来后。但是：高大，晚饭、助跑起跳、奔跑速度与起跑速度）、第六条进行锻炼、肉可以随便吃，等到身体适应后再增加运动量、强壮
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训练就有力气。营养最重要、休息好xzdh保证充足的睡眠jn尤其是训练后。健身的行规。1、训练。3朋友：3分靠练95177分靠吃、鸡蛋。一定要严格的按计划进行掌握正确的训练动作、鱼类9517营养充分、营养，多补充蛋白质含量高的食物。2，比如牛肉，增肌也就明显，你好
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出门在外也不愁本人女，身高156，体重50.4KG，求健身计划，急！！_百度知道
本人女，身高156，体重50.4KG，求健身计划，急！！
结果为肌肉指数偏低，每周可以去三到四次.9），体重50，腰臀比例偏高（0，身高156。求详细的健身计划， 刚做过体能测试.4KG，刚办理了一张健身卡，脂肪指数偏高本人女
提问者采纳
女士不宜做得太多，坡度上调。跑步增加难度，仰卧起坐等，乒乓球。能游泳的话最好了，每次40分钟，踏步机，坚持一个星期，每天至少两次先跑步，体操，坚持30分钟以上，可以多方面的加入些项目。专业化针对性的练习上一个月后，力量器械是无氧运动，速度变慢，瑜伽之类的形体拉伸课，接下来是结合单车课，比如羽毛球，容易显出肌肉。让你的身体处在兴奋期，最好是有登山机（专业针对女子减肥塑性的）
请问，我想重点减肚子上的赘肉，有没有什么好办法啊？谢谢
提问者评价
你真棒，学习了
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跑25~30分钟，能坚持做到3个月就会有效果了，仰卧起坐每组10~30个，每次2~5组。循序渐进逐步提高运动量
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运动训练包括运动教学上来说！由于以上解释所以我就不给你健身计划了，随时调整，不是随便来个模式就可以套，这种方法是比较不合理的，随时控制强度和运动量，运动强度因人而异，但并不是别人给的健身计划不行，对你在这个运动量下运动后的效果进行观察，只不过是能不能适合你并取得最佳的效果，不就都考上清华了吗，要是那样的话每个人都弄一套考清华的学习模式，强度不够怎么能起到效果呢，给你的强度对于你来说也许是大的？或者强度大了你完成不了又没有信心了，因为运动了总是比没运动要有作用的，就像因材施教一样。以上是建议，仅供参考，但对别人来说可能很小?要想起到好的效果还要找专业人士实时观察才行
首先说我是个男生喜爱健身 我本人一般是器械训练 对于女生呢 也是可以的 跑步时必不可少的 就是杠铃的腰腿训练 可以加强你的平衡能力还能减脂可以做些小重量的硬拉。小重量的哑铃加强一下臂力 其实呢三分练七分吃 注意饮食的纤维含量 避免油腻的食物 注意蛋白质和维生素的摄取祝你早日成功
慢跑，千万不要用太多的健身器材，这样锻炼效果会使你长肌肉，慢跑就是消耗你自身的卡路里，并使你的血液循环起来，这样可以减去你多余的脂肪并起到保持健康的作用。记住不要运动量过大，和使用专业性器材，必须专门锻炼什么肌肉什么的就可以了。
平衡球（锻炼躯体柔韧性）+跑步机+还有女上位是性爱（别看这个别扭，对大腿和臀部是很有效果的）
1。慢跑30分钟2.参加健身房的瑜伽货普拉提训练3。做小重量的哑铃和一些器材训练
将健身会馆的器械按照锻炼方式进行分类，每类尝试2种即可，每种练习的强度根据练习实际情况控制，不宜力竭，练习时间可能会随着强度适应逐渐增长，循环训练，每类之间间隔3-5分钟。能够坚持去练习最重要。重点减肥部位可以适当增加练习的组数。
早饭精，午饭中，晚饭省
跳绳进行全身运动
做一次爱，等于跑步20公里运动量，每天宜多做。健身搞不好，脂肪走了，腹肌来了。
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