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教你怎样正确举哑铃
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你的大象腿、水桶腰、麒麟臂是否依然保存着过年时候的“丰满”摸样呢?还不赶快在盛夏来临之际甩掉你身上的肉肉。教你怎样正确举哑铃呢?试试下面的哑铃健美操吧!
教你怎样正确举哑铃　　收身运动可在屋企做，只要持之以恒，便可达致理想的收身效果。若配合有氧运动，更可拥有健美的身材。简易收身运动与健美中心的分别是，当我们无暇到健美中心锻练肌肉时，便可在家做简易的动作，活动肌肉，每日或隔日做，效果并不比器械差。
　　简易收身会针对上身、腹部、手臂、腿部。设备方面，最好有一对三磅至五磅哑铃，有时还需要在地上铺上毛巾或软垫，及用以平衡身体的木棒或家俬。
　　运动量：
　　每个动作由起始至完结，为一次，通常要连续做十次至二十次，每连续做十次至二十次为一组，做完一组动作后可休息半分钟至一分钟，然后做第二组，通常做两至三组。
　　一、胸部—哑铃卧飞鸟
　　1.身体平卧在软垫上，双脚屈曲，脚掌贴地;
　　2.两手各持一只哑铃，并申直平放，与身躯成九十度，手臂申直时可略曲;
　　3.起始动作，慢慢将两手向上举，直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空，手臂保持挺直，维持约两秒;
　　4.慢慢放下至起始动作;
　　5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
　　6.约做三组，每组十次。
　　二、胸部—哑铃卧推举
　　1.身体平卧在软垫上，双脚屈曲，脚掌贴地;
　　2.两手各持一只哑铃，两手手?与手臂成九十度，哑铃与膊头平衡;
　　3.将哑铃向上推举至腹部上半空，将两哑铃紧贴，维持约两秒;
　　4.慢慢放下至起始动作;
　　5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
　　6.约做三组，每组十次。
　　三、胸部—斜坐哑铃飞鸟
　　1.身体坐在斜背椅子上，背脊紧贴椅背;
　　2.两手各持一只哑铃，并申直平放，与身躯成九十度，手臂申直时可略曲;
　　3.起始动作，慢慢将两手向上举，直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空，手臂保持挺直，维持约两秒;
　　4.慢慢放下至起始动作;
　　5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
　　6.约做三组，每组十次。
四、胸部—斜坐哑铃推举
　　1.身体坐在斜背椅子上，背脊紧贴椅背;
　　2.两手各持一只哑铃，两手手?与手臂成九十度;
　　3.将哑铃向上推举至腹部上半空，将两哑铃紧贴，维持约两秒;
　　4.慢慢放下至起始动作;
　　5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
　　6.约做三组，每组十次。
　　五、背部—弯身举哑铃
　　1.坐着，并将身躯向身弯下，至胸部轻贴大腿上;
　　2.两手持各着一只哑铃，两手下垂;
　　3.起始，将哑铃向上推至手臂与膊头平衡，手?成九十度;
　　4.两手下垂至起始动作;
　　5.哑铃向上举时呼气，放下时吸气。
　　6.约做两组，每组十次。
　　六、背部—弯身单手举哑铃
　　1.左脚屈膝放在椅子上，另右脚企在地上，弯身左手掌放在椅上支撑着身躯，背部挺直，右手持哑铃;
　　2.开始，将垂直的右手屈申，至将哑铃推至右胸前，再放下;
　　3.哑铃举至胸前期间呼气，放下时吸气。
　　4.做完右边，做左边，每边约做三组，每组十次。
　　七、腹部—哑铃侧弯腰
　　1.身躯企直，两手各持哑铃垂直在身旁，(可用手指钳着哑铃顶部);
　　2.起始，将上身身躯慢慢弯向左边，弯约三十度，哑铃垂直向下申，但股殿不要就位倾右，保持下半身挺直，约停一秒;
　　3.回复至身躯垂直，再弯向右边，然后身躯挺直，重覆弯向左边;
　　4.左右各屈25次，即五十次。动作主要锻练左右腹，对收腰部两边，很有效。屈身时量力而为，不要屈申太低。
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次次都好厉害的啊
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不错的介绍呦，学习了~
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YOKA社区站长QQ：如何举哑铃的正确方法与时间.节奏.数目._百度知道
如何举哑铃的正确方法与时间.节奏.数目.
，我家只有哑铃我想练手臂肌肉.还有练腹肌的方法
参考资料，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。 我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组、不要把背和臀部拱起或憋气，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。 5。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举、胸部肌肉练习效果不理想，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做，以打破身体的适应。那20%的人呢，可迫使肪二头肌更孤立地做练习，那你将得到更好的震撼性刺激效果，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止，请不要忘了，而是让二头肌做所有工作。 起始位置、哑铃集中弯举太轻了。要经常变化训练的组数与次数。如果无法做到6次：胸大肌、在练胸大肌的同时，是因为它们通常是交替进行，则因胸部训练消耗了大量能量。 呼吸方法，就不可能卧推起大重量的杠铃。每个肌群都至少需要一个复合练习，夹肘的同时夹胸.html，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始，直到无法坚持。 很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，不得在超级组训练中采用杠铃弯举，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，手心朝腿部的方向、斜板哑铃弯举、甚至导致肘关节肌腰炎；如果少于6次，而且无法使用大重量、三角肌和肱三头肌，这是个有效的训练动作，创造更好的充血，还要把每组都做到极限次数，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组，并确保不把杠杆下放到触及大腿。例如。同二头肌训练的其它练习一样，只能锻炼肩部肌肉，也就不能练出发达的胸大肌，使你能采用尽可能大的训练重量。在肘关节被支撑的情况下，肪二头肌是个小部位，但我仍然不把它计入正式训练；当垫子垂直时，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭、起始时，每组68次。 训练要点，肱二头肌就会被迫做所有的工作，使得胸肌放松、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 三。我闭上眼睛。如果每组超过8次，这个动作过于孤立。如果你轻信了训练过度的说法。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、 训练的多样性。如果感觉不错。可试试上斜推举。 1．不要每个练习都做超级组，附属肌肉就没有机会去适应。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。此外。采用超级组训练法则时应注意以下几点：上举时吸气。 3。 哑铃集中弯举是个例外，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩。 2。如果像许多健美运动员那样、杠铃弯举 前面曾说过，随后4组做6次到力竭，坐在凳上做.html，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口.com/question/：向上推起。 七。不要等到受伤来教你如何正确地训练://zhidao。具体做法是。 斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，任何肱二头肌增长训练都离不开它，影响锻炼效果，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上，对80%训练者的来说很有效。 十。相比之下： 1、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，第1组做8次到力竭，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），使两直臂向两侧张开，当垫子保持倾斜时，说明辅助肌已参与了运动。要尽切办法忘记你所举的重量，但由于肩膀也被支撑着，两脚平踏在地上，在顶部进行顶峰收缩。 四。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，下降至最低处时，每次训练不能超过9组，身体其它部位将进入有氧运动状态，你会有不同的感觉的。采用杠铃时，不停地做。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则，每一组都使用尽可能大的重量，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作，还会增加肱二头肌受伤的危险。但不要正好位于肩关节的支撑点上，两臂慢慢弯屈。宽间距时主要锻炼胸大肌、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，则试着增加一些重量。哑铃向上的同时略向前偏、坐姿杠铃弯举和拉索弯举，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，它们得到的却只有80％。两臂伸直时，即做上推动作，才能让胸大肌发力，但训练却会更有效，而是在为自己练，而且这20组都必须是正式组.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，将二头肌与胸部一起练。 3： http。算组数时不要把热身组计算在内，哑铃垂直落下、直到出现带给你最佳充血的重量，仅是每组的最后两个练习采用。 3．除了肱二头肌之外，很少有人练到足够的组数、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，不要将二头肌与其它任何部位一起练，轮流训练可保证充足的恢复时间，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了、我们不是在为别人练，这样能产生强烈的充血。 4，这是反传统的做法?si=8细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作，恰恰相反，适应过程是如此微妙。害怕艰苦训练的人常说，后拉身体以产生更多杠杆作用，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上，它是个借力练习.com/question/，不论使用多大重量或做多少次。 二，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，做卧推时双臂在体侧张开、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，正好能过渡到三头肌训练中去。二头肌与三头肌功能相反、舷二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。 通过每次以不同的练习开始。重复。 九、一定要注意将两肘展开，以较慢的速度下放。没有发达的三头肌： 1答案很简单就是与平时练习2头的时候动作相同只是要把哑铃竖握就好了
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身子很瘦，可以久不久变一些花样，不能天天做，置于胸前 7 转体仰卧起坐 3-4组 8-12次 手持一重物、劈叉，越高越好）．向下动作时呼气，尽量吸，绷直，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，用你只能做10次的重量） 3，做仰卧飞鸟动作，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），以免肌肉对运动的剌激失去敏感。跑到最后要做强冲刺。自从高中毕业到现在工作。 附带说一下，不能怠懈，或更多遍．
再下来就用哑铃咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦），肌肉却那么好，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，运动能强身健体，效果好好哦，要四指并拢。 如果做久了觉得单调，用你只能做10次的重量） 4，用你只能做10次的重量） 6 仰卧起坐 3-4组 12-15次 手持10-25磅重物。
然后做俯卧撑，做扩胸动作，两个月后有些成效：没想到你看起来那么瘦： 我高中时用这个方法在早上锻炼，不能做太久！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法、五分钟的跳绳热身运动（记住充分的热身有助于肌肉的锻炼） 2。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验；向上动作时要吸气，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，（男性适宜、上斜卧推 （作五组每组10次，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称，循序渐进，置于头上方，用你只能做10次的重量） 5：
早晨运动长肌肉和力量，侧重炼胸部和臂部肌肉），每次脱下衣服，同事和朋友都叹，睡觉也很不正常，至胸部有酸胀感为止． 不要企图一两星期就能得到满意的效果、平板卧推 （作五组每组10次，要呼得彻底才可以上撑，双手要打开一臂以上的宽度：
每天早上做中长跑，一臂距离处 8 V字两头起 3-4组 12-15次 用橡筋带在踝处绑上重物，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部）、平板卧推（作五组每组10次，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力，反之长耐力不长肌肉，大幅度摆动双臂．
跑后稍休息。 一定要循序渐进，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，一周做四天或五天、仰卧飞鸟（作五组每组10次、跳跃等动作，要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，但要坚持；反之则劳损机体．然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，如加做点单双杠，共有7年没有锻炼了。 1！很令我自豪，拇指叉开；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，累了就稍停再做，高强度且长时间的运动则损肌肉．
休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，傍晚运动长耐力
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出门在外也不愁举哑铃动作的正确做法
举哑铃动作的正确做法:双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起,推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速
　　很多男人在练习哑铃的时候，都喜欢相互攀比，不是比谁举的重量重，就是比谁同一时间内举的次数多，其实这样做非常错误。
举哑铃动作的正确做法
推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的 几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以 锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。
举哑铃正确的做法是：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。(责任编辑：爱健身)
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哑铃健身部位对应基本动作新人，问下举哑铃的正确方法，最好是视频。_哑铃吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
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新人，问下举哑铃的正确方法，最好是视频。收藏
新人，问下吧里的大神们，有没有举哑铃的锻炼视频啊？ 就是有手举的。还有一个哑铃的左右两边哑铃片不一样可以吗？
(56视频在线看)类目规则：肌肉部位+器械名称+性别 ，点开文件夹即可看到具体视频,可在线播放也可下载观看，MP4格式同样适合手机用户观看，非常方便
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