女性进行跑步健身要注意哪些要素_健康在线_健康频道
2015年04月
[其他运动]
　　　　跑步一般没有其它健身运动能达到的效果,而且有一定的限制,那么要如何跑步健身才更有效果呢?下面一起来看看女性进行跑步健身要注意的要素。
要素一:跑步中要有拉伸
在我们上跑步机后,不要急着开始跑步,先进行分钟左右的快走,然后停下来,在跑步机上或者是旁边进行一些健身的拉伸身体关节、肌肉的运动。如肩关节、膝关节、踝关节;颈部肌肉、大腿肌肉等。这些部位经过拉伸后,更容易减小肌肉之间的黏性,消除静态是的惰性,让身体更容易进入运动状态,起到保护身体,防止受伤,提高运动效率的作用。
想要运用跑步达到健身的效果是有一定的限制的。跑步时间必须在半小时以上;量力而行,速度不可过快或者是太慢,以免受伤;做好选择空气流通较好的地方进行,对人体的呼吸系统和心肺功能很有好处。
要素二:补水要科学
很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是凝不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。
运动中不要喝过于冰冷的水,因为这不但是能让你保持身体的运动状态,更是在保护你的肠胃。
要素三:放松
如果你真的想锻炼出健康的身体和健美的体形,那么你必须学会放松。因为放松是与训练同样重要的,跑步也一样需要放松。跑完步休息半小时后,在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体,特别是大腿和小腿肌肉;当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高,可促进血液循环,加快身体的恢复。
放松还可以在很多时候进行,比如在跑完步休息之后,叫自己的朋友帮你揉搓肌肉;或者是选择在一个角落躺下,把脚抬起搭在墙上,听着放松的音乐,全身放松。
上面是给大家介绍的女性在进行跑步健身要注意的几个要素,在女性跑步健身的时候,注意上面的要素,一定要记住的,那样能让你健身的效果更好。
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12345678910专家：跑步健身真是个技术活 隐藏猝死风险吗？
来源：现代快报
　　特约主持人徐凯：南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院（现东南大学医学院）临床医学专业；研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。
　　据说在爱琴海的岩壁上刻着这样的话：你想健康吗？跑步吧！想美丽吗？跑步吧！你想智慧吗？跑步吧！这句话也被很多跑步爱好者奉为经典。
　　和步行一样，跑步也是非常好的有氧运动。跑步的技术动作相对简单，也不需要什么特殊的装备―有一双相对好点的适合跑步的运动鞋就可以了。跑步的安全性也很高，发生运动损伤的可能性也比较小。和步行不同的是，跑步过程中有两脚同时离地的腾空过程，所以会有更多的能量消耗，也会有更好的减脂效果，并且跑步对下肢力量的锻炼效果也会更好。
　　跑步姿势有讲究，呼吸节奏也有讲究
　　跑步虽然技术动作相对简单，但不是说跑步不需要技术，不恰当的技术动作有可能导致运动损伤。在我们健身跑时，要用脚跟柔和地着地，对，动作一定要柔和，如果你感到脚和地面发生了强烈的冲击，那么这种冲击力可能会导致脚踝受伤，甚至会向上延伸导致膝关节损伤，这个冲击力甚至会抵达腰部，导致肾脏发生一些细微的损伤。当然，您也不必过于担心，正常情况下，我们的脚底向上凸起，形成足弓。足弓向弹簧一样，会吸收和分散这种冲击力。脚跟着地后，要很快滚动到脚掌和脚尖，最后用脚趾推离地面，形成腾空，然后进行下一个循环。在跑步过程中还要注意抬头挺胸，身体保持直立略向前倾斜。注意肩部要放松，摆臂要自然，要前后摆臂而不是左右摆臂。
　　跑步时还要控制好呼吸节奏，慢跑时通常可以“三步一呼，三步一吸”，跑速较快时也可“两步一呼，两步一吸”，但不管怎样，呼吸频率都要和跑步节奏一致。跑步时要适当提高呼吸的深度，如果是快而浅的喘气，真正能吸到肺泡的气量非常有限；而适当深度的呼吸则会提高呼吸的效率。在慢跑时，可以用鼻子吸气，用嘴巴呼吸；当跑步速度较快时，则可以用嘴呼吸，因为空气通过口腔的阻力比通过鼻腔的阻力要小，所以用嘴呼吸会更容易，而且用嘴呼吸可以更好地通过口腔的血管帮助散热。但在冬季，用嘴呼吸时寒冷干燥的冷空气会直接刺激咽喉，这时可以用舌头轻抵上齿龈来缓解冷空气对呼吸道的刺激。
　　刚开始跑步健身，可以采用“5分法”
　　跑步虽然很好，但对于刚开始健身的人，我们建议还是从步行开始，然后逐渐过渡到走跑交替。比如走5分钟，跑5分钟，再走5分钟。或者走两根电线杆的距离，再跑三根电线杆的距离。
　　老王退休后决定跑步健身，正好隔壁老李每天跑步，于是就相约每天6点和老李一起跑步。老李今年62岁，从20岁开始，每天跑步半小时，几乎从未间断。第一天老王兴致勃勃地找老李一起跑步，半个小时下来，老王已经累得气喘吁吁。第二天老王有些犹豫了，但想到不能半途而废，于是又坚持和老李一起跑了半个小时。到了第三天，老李准时来找老王跑步，老王却说要送孙女上幼儿园，不去跑步了。看起来好像是老王没有恒心和毅力，但其实更重要的原因是慢跑半小时对他来说运动过量了。很多时候我们不能坚持健身的原因，往往是健身开始阶段运动量太大了，于是很快失去了健身的热情。简单来说不要让自己觉得很累，有点累的感觉是最好的。经过一段时间的走跑锻炼后，再逐渐增加跑步所占的比重，直到完全过渡到慢跑。跑步时间也可以从每次10分钟，慢慢过渡到每次半小时，每周跑3~5次就可以了。如果你已经习惯每周跑7次，那就不妨继续这样做下去。但对于初学者来说，每周跑3次就够了。
　　两个疑问
　　跑步会伤害膝盖吗
　　跑步的人经常听过这样一句话“跑步百利，唯独伤膝”。确实，只要跑步，就一定会对膝关节造成冲击，但是就像前面说的，只要掌握了正确的跑步姿势，我们通过上万年进化而来的身体结构是足以应对这种冲击的。另外需要注意的就是跑步的速度和持续时间，看起来速度越快、持续时间越长，好像效果越好，但“过犹不及”，超出身体所能承受的运动强度会很容易导致运动损伤，反而危害我们的健康。
　　跑步隐藏着猝死风险吗
　　另一个关于跑步更“恐怖”的话题是猝死。在健身跑的历史上，最有名的一个案例恐怕是“?菲克斯之死”，菲克斯（James Fuller Fixx）是跑步的热情倡导者和践行者，其所著的《跑步全书》在上世纪七十年代风靡。然而不幸的是，1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡，时年52岁。有人以此为证据，试图说明跑步有害健康。后来著名的运动生理学家肯尼斯?库珀（12分钟跑的创始人）对菲克斯的死亡做了更全面的调查，结论是他患有严重的冠心病，并且他的父亲在43岁时就死于心脏病，他自己也曾吸烟和肥胖，并且离过两次婚，这些都可能成为他死亡的诱因。换句话说如果不跑步，他也许只能活到和他父亲差不多的年纪。不过如果他采用一些更缓和的健身方式，也许可以活得更久一些。
　　其实跑步导致猝死的可能性是极低的，且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心脏病。之所以现在经常听到“很多人”跑步猝死，一方面可能确实是体质下降，但更可能是因为现在媒体发达，一旦有轰动性事件发生，很快世人皆知，然后大家就会误以为这事很常见。但不管怎么说，跑步这事一定要量力而行，循序渐进。当然，如果你觉得每天走走就很好，那也不妨坚持步行，也不一定非跑不可。
(责任编辑：张永敏)
　　外界对2014-15赛季的关注度是空前的...[]
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核心提示：使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
　　使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
　　选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。
　　注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。
　　从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。
　　慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
（实习编辑：孙东）
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2015年04月
在《华尔街日报》旗下杂志9月6日的创刊号中，阿拉斯加州女州长萨拉·佩林将谈谈她不同寻常的运动和健身程序。佩林州长一直都热衷于跑步。她的父母都曾跑过马拉松，担任过高中径赛和越野赛项目的教练。佩林说，“我对跑步从来都没感到过厌倦。”
佩林说，她的丈夫托德也是运动员出身，他们有五个孩子。佩林和她的家人住在距离安克拉治市以北约45英里的瓦希拉市。
佩林说：“传统式的跑步能让我保持头脑清楚。”她的第五个孩子刚刚出生不久，她正努力回到原来的健身程序中去。以前她几乎每天都要跑上7-10英里，不过在怀孕之后就改成去健身房上有氧操课了。她现在已经恢复到每隔一天跑3英里的水平了。
夏季，她有时甚至会在午夜跑步。冬天，她就在下午抽空跑步，或是晚上在家里或健身房的跑步机上跑步──虽然她并不喜欢这样。佩林家里有哑铃，不过她说自己主要是和家人一起玩雪地摩托时锻炼上肢力量。　　　　　佩林说：“我和家人坚持健康饮食，食谱中包括大量的阿拉斯加野生海鲜、驼鹿肉、北美驯鹿肉和新鲜水果。我想我饮食中的最大隐患是早餐。我知道早餐是一天中最重要的一餐，但还是没有太注意早餐的营养。我不得不承认，我的早餐就是一小杯白巧克力摩卡咖啡。”　　　　佩林说：“我常常在气温不到20摄氏度的地方跑步，所以我得穿好几层抓绒衫，还必须穿上一双质量不错的户外防水徒步鞋。眼下，我的跑鞋是耐克鞋。我还总是戴着太阳镜。我的孩子们告诉我要戴上太阳镜，这样人们看到我怪异的发型和素面朝天的样子就不会被吓着了。”　　佩林说：“我健身的时候会想想下次的演讲。我常常是在户外跑步的时候，得到灵感构思出了自己最棒的演讲和书信。那是我迸发灵感之时。运动时什么也不吃，我只是喝些水。”(快综)
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