如何练习站立一字马？
针对24到30岁之间的男生，没有长时间运动过，没有很好的柔韧基础，身体不是太胖，如何在家里练成站立一字马？&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&480& src=&/aacfd31df5db07a3c927a996ecf0e75a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/aacfd31df5db07a3c927a996ecf0e75a_r.jpg&&&br&如果练不成的话那请问如何练成如下一字？&br&&img data-rawheight=&425& data-rawwidth=&640& src=&/0ae210a71f6a5a01ecd28abe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0ae210a71f6a5a01ecd28abe_r.jpg&&&br&练腿不练腰，终究艺不高&br&请刹不住车的答主点拨一下如何顺便练腰，谢谢。&br&&br&如果图片侵权请联系我删除。
针对24到30岁之间的男生，没有长时间运动过，没有很好的柔韧基础，身体不是太胖，如何在家里练成站立一字马？…
是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。腿部柔韧：柔韧一般或比较差的先练直腿猫爬，这是个跑酷中的练习动作，动态拉伸腘绳肌，对于刚开始的人上来就死耗会比较容易拉伤，然后参考下这个：，这个标准的能劈180了，再自己决定要不要进一步提高，因为再提高韧带就要更多参与了。腰部柔韧：，这个能达到，基本很多舞蹈需要的基本功就够了，再想逆天的柔术就要考虑问问专业教练合不合适了。相关建议：1.不要长时间被动耗着，尤其在初期，可以采用PNF拉伸法，尽可能的消除牵张反射，好一点了可以延长静态拉伸时间。但是还是要动静结合，长时间耗着，也容易拉韧带，哪怕进步慢（没办法，身体就是这么任性）。2.能有人辅助要人辅助，不是小孩子了，成年人身体不平衡的多，极容易出现代偿，实在没办法一个人的时候要非常专心，尽可能去去提高本体感，疼痛是柔韧的必经之路，但是自己的极限在哪里要非常清楚。3.为了目标必须要很好的柔韧，一定要加入力量训练，一定要检测自己的肌肉是否平衡，一定要。4.老生常谈的话，天生柔韧好有可能，但是姑娘们也要看看自己有没有力量，没有力量的柔韧有松弛的成分在。5.第一张图的动作除了柔韧还有腰腹和腿的稳定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他单腿站立也不稳。PS：非专业人员，钢管舞爱好者，有错误请指正，有问题请补充。
第一张不叫站立一字马，就叫扳旁腿 旁腿要控到180度，最起码也要踢200，扳腿的话180就够用了 辣么，如何达到180呢？首先，是需要热身运动滴。 蓝后，再练习把上压腿，鉴于扳的是旁腿，就多练习练习旁腿。很多人压旁腿时喜欢向内扣，含胸低头，掀胯撅屁股，手吃力的抓向把杆上的动力腿，这是不对滴。压腿时应该把内侧的手方置在动力腿前方，外侧的手要向动力腿后方走，肩打开，头向上转，用后背去找动力腿，这样压腿才有效果。4个八拍一组，两组慢的两组快的，之后不要急着把动力腿放下来，控一会儿，保持姿态。 三分压七分踢 压完腿之后一定要及时踢腿，不然功长的太慢。踢腿时需要爆发力。开始踢旁腿时可以单手扶把站立原地踢，上身收住不要乱动，动力腿一定要往肩后走，脚背朝上，伸直主力腿。8个一组，各踢2~3组之后可以放松一下对动作的要求，尽力踢到最高。当然腿还是不能打弯儿的。。。 踢完腿之后扳着控一会儿。前期柔韧度不够时就扶把单手扳腿，像图片上那样手从前扳。 累吧。累就对了。这个时候就是下叉的好时机。下叉之前可以练一会儿青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撑着，趴下去。如果旁边还有人可以让他帮你踩一下。没人的话就自己多趴一会儿，刷个知乎什么的。刷累了之后上半身撑起来，把重心全部放到臀部，用尽全力压下去，撑10秒。撑不住了再下个叉压压惊恩基本就这些了，不过只练这一会儿可是不行的，关键是要保持啊把下控腿呢，除了柔韧度要达到，还需要平衡力，男生可以选择用单腿蹲起、负重深蹲来练习平衡力。注意蹲的时候不要撅屁股，上身尽量保持直立详解和下腰，有兴趣的话还可以看看这个回答，题主啊，千万不要太勉强自己。。。
最近在学形体芭蕾，认真答一次———假装我是分割线———————本人小学学了6年民族舞，荒废了6年，重新学习便有了钢铁女战士之称，腿韧带之硬，令人发指。不过现在竖叉横叉还是下去了。搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必备。主要是对大腿内侧的两根韧带的考核，所以准备活动是压侧韧带。如图片来源百度。压的时候请自觉头朝上看。一字马 又叫横叉。这个自我感觉比竖叉难。首先要青蛙趴 如图请注意两个90度，大腿和小腿，脚面和小腿。等你大腿根部基本能碰到地面时，请翻过来从此老师是仇人…等你翻过来时差不多时，你基本上能下一个160度左右的一字马了。好了关键来了，现在请找一块空地，下你的160度一字马，然后抬起你的臀部手往前爬。大概是这样的然后 耗着喽…有人踩踩会下去更快哦至于腰，我腰特别好 下大腰无压力。———————————————————彩蛋啦
第一张图是扳旁腿180。如何训练题主可百度“压旁腿”，当然主力腿力量与重心掌握也很重要。建议不要自己瞎来，这个年龄段无基础自学压韧带容易受伤。第二张图叫做横叉，至于是否标准这张图看不出。横叉是训练大胯开度，严格来说比旁腿困难，练习方式上面已经说了，趴青蛙，屁股上垫重物，不过难保趴完以后出现起不来走不动胯痛等副作用～～至于腰～还是作罢吧，舞蹈基础训练中第一难练脚背第二难练就是腰（也称为后腿）。这个年龄段实在不推荐训练腰部柔韧性，因为基本没法练了，而且通常即便是专业院校里男生一般后腰柔韧性也大都很一般，建议题主三思。
我是成年以后拉的韧带，谈下心得。对于拉韧带这种事有三点第一，了解你自己。吃准自己的极限。在极限后适量加，越老越吃不消受伤，不能急躁，自己能压最好。。左边韧带受过伤旁腿扳不上去，就是被教练逼得，急了往下吃狠压大发了。第二，忍耐。痛是必须的，我代课的时候就爱拉韧带，有多痛喊多大声！简单粗暴。一群人鬼哭狼嚎后效果超级好。也很嗨。第三，劳逸结合。压完那腿都不是自己的时候，来组正踢腿，里合外摆爽到流泪。最重要的是，会在踢腿中得到反馈，有追求才有动力啊。你们都不贴图，怎么好意思！图
题主针对的是24~30岁的男生(人）这个年龄的人，已经完全不可能吃这碗饭了，唯一能想出来的用处就是所谓的强身健体和装X了首先来说“所谓的”强身健体为什么加引号，因为拉开韧带实际对强身健体是没有任何作用的通过各种手段把韧带拉开会导致各种不良的后果，比如韧带超伸，比如韧带拉伤，比如另一位练田径的答友提到的力量变弱，如果你忽略这些，执意用来装X的话方法就是耗和踢两条腿前后伸直一开始下不去首先要保证前面的那条腿伸直，地板咯的疼可以垫东西但一定要保证腿的伸直和后面那条腿一定要正，也就是膝盖对着正下，脚背贴着地面，腿不能转屁股也不能坐在地上耗的时间自己掌握，十五分钟差不多。然后就是踢，左手抓着把杆右腿踢，右手抓把左腿踢保持身体直立，要求两条腿都不能弯，上身不能趴，是不是业余一踢腿就看出来了坚持另外，听听劝，各为答友劝你的都是为你好，真的不建议练，干嘛做这种损人不利己的事，你们都会了我们舞蹈演员吃什么去。
之前有过几年跳舞的基础 后来各种原因放弃了 试图下腰劈叉 感觉压力都好大 于是每次去健身房的时候顺便拉伸一下韧带 三五分钟左右 一个礼拜的时间 虽然不是很专业 但感觉没用多少时间( o??o? )虽然不是很专业 但感觉没用多少时间( o??o? )
Po图回答，这是14年夏天拍的。小时候学过6年芭蕾，大学进了校舞蹈团经常参加排练演出。看题主的第一张图也就是我图中的一字马搬的是旁腿，所以在练站立一字马之前得先把旁腿压到位。第二张图是下的橫叉，我觉得橫叉比竖叉难很多啊，其实我到现在橫叉都不能完全下下去。建议题主每天都要练基本功压腿。压腿前一定花足够的时间热身。做些基础热身后转而加剧运动量，做些健身动作啊或者跳跳操啊，总之一定要让身体热起来到冒汗的程度，热身后再压腿下腰都会更容易些，千万不要冲上来就压腿很容易拉伤的。找到高度足够的可以搭腿的地方前腿旁腿后腿都要压哦，前旁后腿各数八拍压，八个八拍后换腿，记得绷直脚背肚子尽量向腿贴，手努力向脚够去。上网搜搜正确压腿视频吧姿势正确很重要。压完腿练劈叉，至于劈多长时间当然在能力范围内越长越好咯，最好能有个狠点的人帮你压腿劈叉，有时候自己对自己狠不起来呢，哈哈哈。这些结束后一定记得要踢腿，前后盘各踢100下，踢不动就适当减少，慢慢增加。一定要踢腿啊，得把腿踢开，不然第二天筋会很疼的。等橫叉竖叉都能轻松下了，可以试着开始站立搬腿了，慢慢来，不用一下子就能搬的笔直。总之基本功这种事情一定是积累的过程急不得要慢慢来的，贵在坚持，不要怕疼，切记小心拉伤。祝题主早日练成一字马，加油！
终于有适合我回答的问题了嘿嘿嘿 喂这个不叫站立一字马这是搬旁腿啊喂想要练好搬腿 首先把下的基本功得扎实 建议楼主 每天起床之后压压腿 在阳台上
两条腿都要压噢 正面旁边都要压然后在地面上趴青蛙 再慢慢把腿伸直 腿要贴在墙壁上哦 这样一天天坚持 慢慢地胯就会越来越软 知道腿贴到完全伸直贴到地板上 就可以开始练习搬腿 一开始搬腿的时候肯定是站不稳的 所以我们要先靠着墙搬 重心找好了之后 再慢慢地脱离依靠 就可以啦别问我是谁 我只是一名舞蹈老师谢谢大家
第一個呢，除了柔韌要好以外，力量也是很重要的，不止是腿的力量，更重要的是核心力量，要單腳站得穩站得直，其實是很不容易的（當然每個人資質不一樣，如果你天賦異稟的話，也許對你來說不是那麼難也有可能）第二個是橫劈，除了腿部的柔韌性要好，胯部也要夠松。當然後天努力是可以起很大作用的，儘管開胯挺辛苦，但先天因素，也就是你自己的骨頭構造本來是怎樣的也佔了很重要的部分。而且其實第一個要把腿舉到身體側邊，也是跟胯部條件相關的，因為每個人可以turn out的程度都不一樣。總之，這兩個都不算是很輕鬆可以完成的挑戰，題主如果你柔韌基礎沒有很好，也沒有長時間運動過的話，建議還是先一步一步提升柔韌和自己的肌肉能力了
只能坐式~每次压腿时可以循序渐进的寻找更高的支撑点或者每天晚上靠墙90°竖腿时尝试把两腿贴墙下压，多多练习腿部柔韧性~坐着的时候，首先把腿分开到最大角度，双手撑在腰后侧的地面上，慢慢抬臀前移到最大，再用手将大腿肌肉向内部旋转，尽量挺直腰身~题主加油╮(╯▽╰)╭
题主这才是“一字马”，不信你试试。
总之初步就是用力压使劲踢死命耗，把韧带拉开；然后就是练稳定性，可以先靠住把杆或墙壁搬腿；最后可以慢慢的尝试拖把练习。
要注意方法，循序渐进，不要把自己弄伤，一点一点来。压腿和搬腿时一定要注意不能弯膝盖，哪怕你的腿只能搬到90度，也请你把膝盖蹬直。腰背力量也很重要，后背一定要立直。还有就是心理一定要安静，坚持坚持再坚持，稳住稳住再稳住，我可以的！
加油，你可以的！
练腰的话对于男生有点难，甩腰耗腰最有用，我有个师弟练腰把舞房的把杆都甩折了。
这就是韧带拉开的好处啊，你可以随时随地的不用活动就可以轻松的把腿抬到180。 这就是韧带拉开的好处啊，你可以随时随地的不用活动就可以轻松的把腿抬到180。
之前练过舞蹈，现在正在往跆拳道的路上走。软度开度这东西不是说有就能有的。上面答案里已经把方法说的差不多了，那就还差一个能帮题主压腿的小伙伴了，说实话一个人很难长时间坚持，得靠外力。希望题主早日圆梦，注意不要急，别受伤。最后赠一张姜大师的朝天蹬和我以前的同学的照片给题主做激励！加油吧
不建议在没有老师\教练的陪同下进行这种强度的训练！你信我啊！信我啊！我啊！啊！–––––– 好了开始说正题，答主特长民舞，自幼学(shou)习(ku)，这种强度的韧带虽只算是当时过级里(合格)的那一项。但是你要想着我们都是几岁十几岁(hit+1)骨头都带着果冻的弹性(hit+2)的妹纸(hit+3)啊!所以，建议在专业教练\瑜伽老师\民舞老师的陪同与教学下，进行训练~小号外~曾经目睹有一个民舞4级差不多7岁的妹纸拉韧带太狠，在我面前面目狰狞的把自己韧带拉伤直接送医院了QAQ如果有人好奇我会再写一下这个目睹的经历……没有人就算辣，我得爬起来吃个夜宵了……————真是毕了拉布拉多了，orz打了好久说没有就没有了！继续说说这次经历吧QuQ前情：我们老师怀孕在家待产，请了两个实习的老师代她的课。舞蹈室是一面墙为大镜子，其余三面都是有栏杆的墙。以上。当时4级班马上下课，我们就趁着老师不注意偷溜进入换练功服。我动作比较快～就先到栏杆处活动韧带，看见一只萌妹子A让另一个给他踩。解说一下：“踩”是练横叉的环节之一，民舞妹纸应该都经历过。不太好用言语解说，上图吧，原谅我画的丑orz大概就是这个意思……你们以为是那个小女孩把她踩伤了咩，图样昂我眼睁睁看着妹纸A把上面那个人推开然后呼唤老师帮她踩实习老师来了看了一下 试了试她大腿韧带（用手压了压）说可以了让她回去再慢慢来（最终结果是膝盖和大腿整个挨地）妹纸A不乐意了换了个姿势我只见她眼一闭，手一直，啪一下坐下去………………已经过消音处理_(:з」∠)_然后直接就被送到医院了好吗！好像是软组织拉伤什么的！那么多年我也记不清了……但肯定好几个周不能动韧带……更别说跳舞……话唠那么多的原因是图1的方式很容易被别人踩伤（尽量找有经验\体重轻\心肠软的人）图2的方式很容易把自己弄伤结论就是：听师嘱！
先上张本人照片、每天踢踢腿就好、正踢、后甩、往里往外画圈圈，真的很快的，记得完全热身以后再踢先上张本人照片、每天踢踢腿就好、正踢、后甩、往里往外画圈圈，真的很快的，记得完全热身以后再踢
是为了解锁更多姿势么……
最喜欢的一张图 最喜欢的一张图
能自然而然竖劈，随时都可以，不用怎么热身。但横着劈要专业人士辅助，我也很想横劈下来，每次都只能下个150度，有朋友压我的话，朋友根本受不了我惨剧人寰的叫声，然后怎么都练不成，题主第一张没有必要。横着劈要专业人士辅助，我也很想横劈下来，每次都只能下个150度，有朋友压我的话，朋友根本受不了我惨剧人寰的叫声，然后怎么都练不成，题主第一张没有必要。
题主是来开挂的吗？一男的，又不练舞蹈，又不练体操的，好好的练啥横叉~生不如死啊，这个年纪掰~拉拉筋，掰掰腿行了
来知乎，参与讨论很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢？
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢？小鸡来告诉你吧。首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。
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男孩子可以练一字马吗？
提问者采纳
殖器官影响韧带影响能急要点点首先要横叉竖叉先坐腿向前其条腿向拉拉九十度用手勾脚趾慢慢韧带定注意安全练习前定要先热身,选择慢跑定间,或者配合高抬腿,才始字马.其实刚始候应该选择定高度练习,使两腿<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度脚,身压腿,慢慢尽量令巴、腹贴腿两脚别练习；根据自柔韧性逐渐调整两脚角度要注意按部班要急；字马两脚前慢慢向压刚始脚微曲要紧前脚要直挺直身体慢慢向压两手别按身体两侧面作支撑注意要于急容易拉伤我候报武术社团拉腿筋要能坚持没问题 刚始候非痛苦祝运吧建议提问朋友遇确答案能够及快答确答案采纳免其朋友前面没确答案费尽脑筋采纳答案既劳肯定答题者种鼓励且提问者答题者双都能获财富值所谓举何乐觉我答未彻底解决问题或其疑难尽向我发起追问
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他2条回答
当然是可以的。
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