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看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
& && &——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑：&&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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还有一个关于 有氧和无氧的区别
简单一句话
力量训练主要的能量代谢为无氧代谢（ATP-CP供能，糖酵解供能），所以一般都称力量训练为无氧训练，而心肺训练，主要的能量代谢为有氧供能，所以一般称心肺训练为有氧训练。
好专业哦，学习了~
60kg58kg57.6kg
谢谢分享 以前也一直没弄明白
感觉一般都是一个动作12次左右 做三组
看来似瞎撞对了一点点
44.3kg42.3kg44.3kg
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这个一定要根据自己的能力来锻炼
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学习了 谢谢楼主分享
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学习了 谢谢楼主分享&
一起努力吧
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对于一个动作到底该做几组几次，这之间又有什么差别，很多人都会抱有疑惑，一种做法会比另一种做法更好吗？今天就好好的来讲讲这个话题并给出一个思路。不同的人不同的肌肉部位对于不同训练刺激的反应其实还是会有差异，所以真的需要自己学习去尝试之后才会知道什么样的更适合你，我在这里只是对通常的安排做一个简单的介绍:做3-5组 每组4-6次更倾向于提高力量；做3-5组 每组8-10次更倾向于针对肌肉肥大也就是增加肌肉体积；做3-5组 每组12-15次及以上更倾向于针对。至于3次或以下的次数呢更倾向于提高神经系统的募集能力，没提到的7次跟11次则处于前后两者的中间位置。前方重点：我用了更倾向于这个词，意思是即使你用了针对力量的安排，比如5组5次，也不代表你的肌肉维度不会得到提升，而你做10次的重量提升了的话，你的极限重量没有理由不得到一定的提升，所以请不要固执的去认为我要增肌我就只能做8-10次，要增加力量就一定要全部做6次以下的次数。你要想更有效的提高训练效果，那么就在训练中结合不同的组数及次数区间,因为只要你遵循了逐步进步原则（也就是每次训练尽量比上一次在同等重量下做更多的次数或者使用更重的重量做一样的次数），那么不管是做几组几次，在一定程度上你都可以提高力量与肌肉体积。一个动作到底该安排几组则具体取决于你的训练感受，整体安排跟重心放在何处。如果你在做某一个动作的时候感受特别好，觉得特别有效的话,尤其是多关节动作也需要更多的练习来提高技巧，那么多安排几组也未尝不可，相应的之后其他动作的组数也就可以适当减少，而如果你想将训练分的更细，做更多的动作的话那么每个动作做2-3组正式组也已足够。另外当某一个肌肉群训练频率很高的时候 ，单次训练所需要做的组数也会相应下降，比如一周深蹲三到四次的话，那么单次训练排除热身组总的训练内容可能3-4组正式组就已经足够。针对我个人而言在训练中多关节动作安排更多的组数总能很好的保证训练效率跟强度。对于大部分训练者我的个人建议是在一次训练中，除了热身组，不要安排超过24组以上的工作组。如果在训练后几个小时还是疲劳感十分强烈，并且慢慢对训练有抵触情绪的话，那说明存在过度训练的可能，建议适当降低训练的长度跟强度。不过就像我一直在强调的，除了基础概念的掌握，这件事情里可以说绝对的可能只有没什么是绝对的。“ace肌经”：每天一点肌经，更轻松！特别提示：本文为原创文章，版权归原作者所有。任何未经原作者许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。训练营微信号：bodybuildingman男性健身第一自媒体平台，在这里学会！
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　　其实体重训练对燃脂增肌来说很不错，既可以在任何地方法训练，也能节省金钱，对于胖的朋友来说，体重训练更是燃脂佳品!以下文章针对各大肌肉推荐最佳的2个燃脂增肌动作，和一些训练菜单，大家看看啊!　　下半身　　Squat Jack　　Lunge and Twist (可选择负重)　　核心肌群　　Mountain Climber　　V-Up　　胸/三头　　Clapping Push-up　　Walking Push-up　　背/二头　　Pull-up　　Inverted Row　　全身　　Burpee　　Jump Squat　　训练安排　　如果想有效改善身形，你必需一星期训练至少3次，并训练所有大肌肉群。以下是建议的训练菜单：　　Day 1　　1. Squat Jack 30秒 (下半身)　　2. Clapping Push-up 30秒 (胸)　　3. Mountain Climber 30秒 (核心肌群)　　4. Walking Push-up 30秒 (胸)　　5. Jump Squat 30秒 (全身)　　以上为循环训练，完成所有动作为一个循环，动作与动作间可休息10-60秒，视乎阁下体能。请最少完成3个循环。　　Day 2　　1. Lunge and Twish 60秒 (下半身)　　2. Pullup 30秒 (背) *如不能完成Pullup，请以Inverted Row代替。　　3. V-Up 30秒 (核心肌群)　　4. Inverted Row 30秒 (背)　　5. Burpee 30秒 (全身)　　以上为循环训练，完成所有动作为一个循环，动作与动作间可休息10-60秒，视乎阁下体能。请最少完成3个循环。　　Day 3　　1. Burpee 30秒 (全身)　　2. V-Up 30秒 (核心肌群)　　3. Inverted Row 30秒 (背)　　4. Walking Push-up 30秒 (胸)　　5. Squat Jack 30秒 (下半身)　　以上为循环训练，完成所有动作为一个循环，动作与动作间可休息10-60秒，视乎阁下体能。请最少完成3个循环。【版权声明】：本文为《酒泉健人吧》网络转载，如有版权问题请联系小健删除。酒泉健人吧小健等你呦▲长按二维码“识别”关注
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