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让我重新找回三角肌疼痛的一套动作!~~~
本帖最后由 minem. 于
18:56 编辑
有很长一段时间都练习肩部没感觉，第二天不酸疼，经过学习还有琢磨，本人自己制定了一套练肩的计划，来论坛分享下，和高手们讨论，有什么不足的还请补充。
训练时间：1小时
训练部位：三角肌前中后束（前束少，原因是我们在练习上斜卧推或是哑铃推举时，前束刺激过多，通常很多人都是前束明显大于后束，导致看起来不对称，前高厚底，所以这里我就不特意训练三角肌前束这个部位了，更多加强比较弱项的后束和中束）
训练计划：这里的重量是属于适合我的重量，仅做参考
三头肌的轰炸正式开始！（这里用轰炸因为三角肌需要大量的连续性刺激才能有效果）第一个动作：坐姿哑铃推举5组+热身（15分钟），练肩部最基本的动作，首先准备2对哑铃，一对大重量，一对小重量（大哑铃重量是小哑铃的2倍），选择小重量热生一下，开始！第一组，17.5KG一个哑铃做12次，休息，（这里休息时间最好间隔在40秒到50秒，因为很多人会不经意间休息时间过长，或是选取哑铃，聊天，放歌，喝水而不掐准时间导致不能连续刺激肌肉）第二组20KG，10次，大概刚好力竭，不休息，立刻换10KG的哑铃到力竭，休息，第三组22.5KG,8次，已经是极限了，换10KG哑铃用爆发力完成10次，休息，第四组，25kg 已经只能做6次了，这里我发现自己25kg虽然做6次已经力竭了，但之后换15kg哑铃还可以做8次，做完再换7.5kg哑铃借力完成到做不起来，休息，最后一组选择15KG慢速顶峰收缩做10次，和之前一样，换7.5做完最后1组。
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这时应该已经流汗了，进入状态了，如果第一个动作算是第一道冷菜的话，下面我们进入主菜阶段，准备好接受三角肌中束的折磨吧！
第二个动作：站姿哑铃侧平举（10分钟）。这个动作都很熟悉了，也就不解释了。和之前一样选用一对大哑铃（10~15KG） 一对小哑铃(8kg），不用热身直接上重量，因为之前推举已经热身完毕，10KG第一组12个，12.5KG第二组10个+8KG小哑铃10个，第三组同第二组，第四组15KG做8个+小哑铃到力竭，第五组同上。（这里使用大重量做侧平举要注意尽量保持身体平衡，最后做极限组可以用爆发力或借力来完成动作）
第三个动作：机械坐姿侧平举（10分钟）。道理和哑铃侧平举一样，不同在于一个是曲臂，这个是直臂，还有因为是坐姿器械，这样就解放了腰部和腿部，降低了其他部位的借力，5组，过程同之前一个动作。做的过程中要保持背部挺直，手臂侧平举到平行，然后再慢速下方，尽量用肩膀发力，顶峰收缩。
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练到这里大概已经明显感觉肩部发热，发胀，以及疼痛，台不起来，可以适当的揉肩，扩胸等按摩降低肩部的疲劳感，以及准备第三阶段的三角肌后束锻炼。
三角肌后束，这个普遍最薄弱而且最容易被忽视，也最难练到的部位，但却起到了支撑你整个上半身侧面体型的至关重要的部位，即使有粗壮的手臂，硕大的胸肌，还有雄厚的背部，如果缺少肩部后束，就会觉得很不匀称，美中不足。这个部位训练动作比较少，而且难练，因为三角肌直接连接斜方肌，稍不注意姿势，练三角肌的动作就直接变成锻炼斜方肌了。不过有一点要说明，练习肩部，斜方肌肯定会参与发力，这个毋庸质疑，关键是看如何最小化斜方肌受力，这里我选取了三个动作来分别刺激三角肌后束。
第四个动作：哑铃俯身划船（10分钟）。动作要领，背部挺直，而且要保持和地面平行或是更低，如果小于水平面，力的施加会转向斜方肌，做的过程中手臂向上竖直提拉至于被平行，同时肘部也应对应的成90度，这个动作还有一个重点是，做的时候要保持上拉用肩部发力，不要收紧背部而发力，下方速度要慢，还有顶峰收缩。重量和方法和之前一样，采用一对大一对小哑铃双重刺激。
第五个动作：坐姿器械反向飞鸟（10分钟）这个动作与俯身划船类似，不同点在于是坐姿器械， 更加平衡而且轻松，可以选择坐姿90度或是背部前倾，本人更倾向于前倾式，这样更容易发力。组数同样是5组，同样是大重量+小重量的连续组。
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到这里我的三角肌差不多已经报废了，不过别急，剩下最后一个，也是最重要的一个让我的肩部彻底报废的动作：史密斯颈后杠铃推举（10分钟）
这个动作主要刺激整个肩部，前中后三束受力相差不大，由于之前有人说这个动作大重量容易伤颈椎，但因为也是能很好的锻炼肩部后束的动作，所以我把这个动作放到最后一项做力竭组，由于我肩部经过前面一系列的摧残，现在已经没什么力量了，所以用15KG到25KG的杠铃来做也能让你酸胀无比，疼痛难忍。
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最后当你结束这个总共6个动作，30组，耗时1小时05分钟（5分钟热身）的战斗之后，恭喜，我的三角肌已经彻底报废了，唯一可以等待的就是明天三角肌给我的报复（疼痛），这是我上2个星期前才制定的训练计划，目前感觉很好，三角肌之前都很久没有酸疼了，那时候还以为大概三角肌肌肉不会酸疼，可是后来看了分析和实现才体会到强度这2个词看似容易，其实真正实践起来，差距甚远，三角肌需要我们疯狂的高强度刺激，不要去把它和腿或是别的什么部位放在一起练，绝对需要拿出1天时间来专门对付它，不然你永远都找不到酸疼的感觉。2个星期下来每次练完至少能疼个2天，感觉很不错，来论坛上分享一下，见笑了。
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很好的分享!
貌似不错啊，学习，收藏了！
感谢经验分享，很详尽
这文章太好了，学习了。俺昨天练的三角肌，今天一点感觉也没有，下次按这套方案试试。多谢。
谢谢你的点评，互相学习&
这个大重量，不是每个人都能来得了的，适合中高级的的训练者。
基本上和我的训练方法一致
这个重量是针对业余的?头像照片是LZ的?你那胳膊能做这个重量?哑铃推举25KG??
感谢楼主提供！下次试试！练不出腹肌哭瞎了？一定是你还没遇见这套动作！
凡是进入健身房的男性，大都会有练出腹肌的目标，至于能不能完成那是另一码事···
总之，小编事经常看到有些人肚子上肉三层，为了腹肌狂做卷腹，卷的口干舌燥、心律不齐，效果呢？大概只是充值信仰罢了。
所以追求腹肌的小伙伴要记住一句话：腹肌的显露，体脂低是硬性要求，如果体脂高，建议先把肥肉减一减~
体脂差不多低了的小伙伴呢，就可以开垦了。其实除了卷腹，下面这套动作也是超适合练腹需求哦！而且能锻炼到的部位更多！
诶，开练之前记得先热身~
—— 收获腹肌进行时 ——
最大心率的70%到80%，每个动作做1分钟高效、短时的运动，从上到下依次做4个循环。每组之间恢复90秒，然后移动到第二个部分。
壶摇摆：站立，双脚比肩同宽略多，拿着壶用双手，手臂延伸在你的面前。下蹲，推你身后的臀部，并降低双腿之间的壶。驾驶臀部向前，你摇摆壶铃在你的前面肩膀水平，保持肩膀下来和核心紧合。使用控制，当你回来开始; 立即重复。
VIPR哥萨克蹲：与英尺宽站立，脚尖略微指出了边，拿着VIPR双手伸直开销。弯曲左膝盖，保持右腿伸展，右脚向天花板弯曲，当你降低ViPR在左肩，并进入更深的蹲下。通过中心向后移动，按ViPR开销，向右重复。继续交替侧面，保持控制。
普兰克保持：开始呈俯卧撑位置，收紧腹肌，双腿延伸你身后。保持肩膀和身体尽可能静止，举起右臂直前在你的肩膀水平。继续交替边，同时保持俯卧撑位置。
双脚循环跳绳：跳绳交替膝盖高，用自己舒适的速度去跳。
——休息 2到3 分钟——
最大心率的70%到80%，每个动作做1分钟高效、短时的运动，从上到下依次做4个循环。每组之间恢复90秒。
壶前蹲：双脚与肩同宽分开站立，双手各拿着一个壶。卷曲重量到肩膀，掌心朝下。蹲下，推臀在你身后，保持膝盖在脚趾后，然后当你站起来，直接在上面按手臂。重复。
横向Sandbell大满贯：双脚与肩同宽分开站立，拿着sandbell直接开打。当你稍稍蹲下时，将躯干和枢轴脚转动到左边，然后在左脚旁边将沙垫击倒到地面。挑沙子回来，通过中心旋转回来，并重复slam /蹲到右边。继续交替侧面，保持控制。
ViPR反向伦哥：双脚并拢站立，手肘由双方弯曲拿着VIPR它的手柄。回到左腿，弯曲两个膝盖，当你举起左手臂和头顶，降低ViPR在你的右边。返回开始; 重复。
横向滑板：用双脚与臀部宽度分开站立，用手肘弯曲两边。进入溜冰者位置弯曲右膝，抬起左腿在你身后，从臀部向前铰链，向前摆动右臂，左臂向后摆动。采取两个快速滑板向左，然后进入滑板位置并保持。重复向右移动。继续前后移动。
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今日搜狐热点如何锻炼手臂肌肉？ - 知乎2146被浏览266503分享邀请回答/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)上回书说到麒麟臂乃兵器谱排名第一的武林绝学，宅男神器，且难练易破，伤神伤身。但是现如今小编老师破解了其中的奥秘，并将麒麟臂之功能篇流传到了人间，造福百姓。殊不知，麒麟臂分上下两篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立于武林不败之地！今天，小编老师送佛送到西，就将下篇分享给大家！注意！练功之前，切勿自宫！（外形篇要结合功能篇一起练习，力量和总围度的问题通过功能篇解决，局部雕琢，塑形，局部肥大等问题通过外形篇解决）1.直立划船好奇怪啊，不知道为什么小编老师此时此刻的心情些许激动，可能是咖啡喝多了……这个练习我不常练，也很少推荐，其原因不是因为损伤，而是因为它对于功能性来说没有什么太大意义。但是换个角度说，我们要打造完美的麒麟臂，这个练习是不能不做的，因为它对于三角肌的刺激真的很不错！但是这是一个饱受争议的动作，很多号称“专家”的人都说这个练习对肩关节伤害较大，特别容易诱发肩袖损伤。ok，你说的没错，确实如此，前天我们街坊洗头的时候就不小心伤到肩了……小编老师想说的是任何动作都有损伤的风险，但是权衡利弊之后在标准的操作下可以最大限度的规避风险同时获得收益！当然前提是正确的动作！那么怎么做呢？首先你得站直直的，挺胸；然后采用肩宽或者更窄一点的握距，杠铃贴着胸毛向上拉；最高点可以水平，也可以稍微超过水平面，前提是没有疼痛且能够完全控制。杠铃的练习基本都是长肉长力量的节奏，所以可以用稍微重一点的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本属于想不开的节奏。建议4~6组。2.阿诺推举肩关节嘛，人家玩的是灵活性，所以练习肩最好也是多方位的，比如阿诺推举，转着圈往上走，多好，比单纯的推举刺激多了！做法：坐着，挺胸，双手握住哑铃，手背向前，然后转着圈往上走！肘关节没必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！这种推举还能长点围度，所以用15RM的重量就挺好，3~4组吧！3.180°飞鸟180°飞鸟实际上是两个动作，每个动作的活动幅度是90°左右，加一块180°，哈哈。第一个是直立飞鸟，就是你站直了，然后做类似于侧平举的动作，只不过手臂不要伸直，肘关节是弯的，并且小拇指要高于拇指。第二个是俯身飞鸟，就是如下面那张图一样趴着身子做。这两个练习，都是宁轻勿重的，每组20~30次，慢慢做，爽爆你！4.360°弯举同样，360°弯举也是由4个动作组成的，分别是上臂中立位下的正手弯举、反手弯举、拳眼向上的弯举和肩外展位的弯举。这四个动作的都是以肱二头肌为主，但是由于手臂角度的不同，其他肌肉参与的成分也发生改变，比如拳眼向上的弯举就能强烈刺激肱桡肌。塑形嘛，就得多换几个角度折腾它，整体发展出来的视觉效果肯定比单纯的局部肥大强，除非是胸~女人的胸~其实弯举角度多变，除了这四个还有一堆，但是小编老师强迫症，非得凑360°，所以，就这样吧~建议重量，15RM~20RM均可，用哑铃没必要太大重量，精雕细琢，每一个动作做满4~6秒，循环练习3~4组，保证你回家不会洗脸了！5.360°伸肘其实小编老师觉得三头肌虐起来比二头还费劲，还转圈。三头肌三个头，说是一起收缩，但是实际上不同角度下各有侧重，所以还得360°的刺激！一般来说，我推荐三头肌训练首选绳索，然后是哑铃，再然后是杠铃，最后是徒手，因为徒手忒累……第一个动作，俯立臂屈伸，简单地说就是像驰瓦辛格一样撅着，然后夹肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘练习。这个动作别用太大重量，因为最累的是保持这个姿势……第二个动作，颈后臂屈伸，站着，在脖子后面拉一根绳索，最好用绳把，然后控制肘关节的角度，做孤立的伸肘。第三个动作，做掌心向上的反手伸肘下拉绳索。第四个动作，绳索下压，用绳把，转着圈下去。同样，没有必要用太大重量，15RM就ok，3~4组循环做，慢慢悠悠的，增加肌肉收缩的时间。6.前臂撕裂者我特别讨厌单独练习前臂，效果不明显，而且特别难受，所以通过其他涉及抓握的练习顺道练练前臂最好了！比如硬拉，比如引体向上，再比如农夫行走！农夫行走吧，不仅仅是一个傻哥们提着俩哑铃溜达来溜达去的，实际上对于你整体的力量发展都非常好，而且极具功能性。虽然硬拉也会涉及手臂抓握的功能，但是农夫行走的不稳定性使得整个上肢都得无时无刻的保持平衡，这样对于整个手臂的刺激效果会更好一点，溢出性更强。农夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的哑铃或者壶铃，走到你握不住为止！不许用助拉带！哦了，就到这里吧，写的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！48836 条评论分享收藏感谢收起63240 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答4 个回答被折叠（）百度拇指医生
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09:18:23　　来源于：
　　　男人的腹肌，只要你肯练都是有的。腹肌会让你脱下一副秀出身材的时候更加自信，练出腹肌也表示你的生活方式十分健康。小编今天就要来教教大家腹肌怎么练，其实，你离腹肌只差一套标准动作。
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　　5、负重转身侧屈
　　6、直腿卷腹
　　7、交臂卷腹
　　8、V型仰卧起坐
　　9、仰卧踢腿
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