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如何通过锻炼来保持自己苗条纤细的身材？
更新时间： 01:51:18　|　文章来源：生物谷
　　对于很多人来说，去健身房时我们往往很困惑应该选择什么样的锻炼方式，如果想改变体型的话，选择特定的锻炼方式是否真的可行？当我们成年时，机体的骨骼结构和比例基本上都是固定了，从本质上上来讲，锁骨的长度vs骨盆的尺寸，以及体长和腿部的尺寸都是确定身体比例和审美的重要因素。　　然而，我们能够通过锻炼来改善并且增强我们的体型和外表，同时增加肌肉和骨强度。　　脂肪和肌肉　　从生理学角度来讲，我们并不能将脂肪变为肌肉，比如尽管我们进行了大量重复的挤压，与髋关节内收机在一起的膝盖结构仍然会利用肌肉群产生感觉，其并不会燃烧靶向区域中堆积的脂肪，那么如果进行锻炼又会出现什么情况呢？肌肉就会变得更强更大，而这经常会同很多女性试图塑造自己纤纤细腿的目标背道而驰。　　另外一个例子就是尽量去燃烧掉多余的腹部脂肪，这些腹部脂肪能够增加个体患慢性疾病的风险，比如糖尿病和心脏病等，即便是再多的仰卧起坐也并不能直接燃烧掉腹部脂肪。一般而言，增加体力活动、锻炼以及良好的营养对于有效降低机体脂肪非常关键，尽管目前并没有方法来实现局部瘦身，即减少皮肤下存储的脂肪，但适度至高强度的心血管训练对于有效降低机体脂肪非常有效，这其中就包括跑步、跳跃、骑单车以及拳击。　　我们经常会听到女人说：我并不像举重，因为我不想变得充满肌肉，但实际上要想让机体获得足够明显的肌肉量并不是一件容易的事儿，很多健美运动员经常会进行大量的工作以及过量饮食来促进机体肌肉的生长，因此进行举重训练会让女性变得更加有肌肉的说法似乎并不可靠。　　训练特殊肌肉　　如果我们对特殊肌肉进行训练，或许就能够增加肌肉量，因此对特殊肌肉群进行有针对性的训练对于有效塑造身材也非常关键。　　如果仅在健身房的器械上进行重复性的有氧运动，比如跑步机，交叉训练或运动自行车等，那么机体用来移动的大型肌肉群或许就会变得越发强壮，而且尺寸也会增加。因此在跑步机上锻炼会使得我们臀大肌、腿后肌、四头肌和腓肠肌变得更加强壮，而使用交叉训练器则会让相同的腿部肌肉锻炼，同时还会使得胸腔、后背和肩部的肌肉得以牵拉。　　然而，参加训练营或者进行复合训练，比如蹲举等多种类型的锻炼方式似乎会刺激很多肌肉群共同生长。为了看起来体格更加健壮，个体也应当对三角肌进行训练，或许有望锻炼成V型身材。重量训练的很多实例都能够促进三角肌的生长，这就包括肩部推举和哑铃训练等。为了看起来有匀称的腿部结构，应该对腿筋肌和臀大肌进行重点训练，同时对四头肌和内收肌组织进行强化训练。　　当然这或许会使得大腿的宽度和深度变小，而塑造大腿的锻炼方式包括俯卧弯腿等。为了拥有更为丰满的胸部结构，倾斜式的胸部按压或许就能够增强胸部的肌肉。然而对腹部和背部肌肉进行适当的训练也是我们机体维持形态以及移动的基础，其同时还能够支持脊柱的自然曲线，改善机体的姿势和体型。　　一种简单有效的锻炼方法就是躺着旋转（lying rotations），身体仰卧，臀部和膝盖弯曲到90度，同时维持住膝盖的力度；当胳膊在地面上伸出90度时，使得膝盖面向伸出的手臂缓慢旋转，在到达手臂之前停止训传，随后换另一侧训练。　　锻炼的形式非常关键　　不同形式的训练/锻炼方式非常关键，我们机体的所有组织会“互联”来避免不适症状的出现，因此我们往往很容易利用大型的肌肉群或者动力来进行举重训练，然而在任何特殊的锻炼中如果肌肉群没有用来进行特定的靶向作用，这时就会产生完全相反的结果。　　举个例子，比如机体进行重复性的向后弯曲，利用背肌来产生冲力实现杠铃弯举，更有针对性的训练往往能够通过支撑背部（长椅上或墙上）来维持脊椎的自然曲线。　　关于拉伸的问题　　基于肌肉的紧密程度，拉伸往往会抑制关节活动度的任何不必要损失，而诸如瑜伽、普拉提以及一般拉伸等运动方式则会让我们的机体变得柔软而且轻盈。　　瑜伽、普拉提，甚至是传统武术都会通过各关节的活动来培养不同的运动方式，如果效率性的运动是一种乐趣的话，那么让身体变得优雅来增强审美感似乎就有很多理由了。
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七种有效的锻炼方式有助于肩周炎康复
来源：39健康网
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多做肩关节的运动，特别是适当的大幅度运动，对预防肩关节的粘连、肩部软组织的挛缩，可以说，锻炼的重要性胜于治疗的重要性。以下七种有效的锻炼方式有助于肩周炎康复。
　　功能锻炼对肩周炎患者来说十分重要，有人形象地称之为&医三分练七分&。多做肩关节的运动，特别是适当的大幅度运动，对预防肩关节的粘连、肩部软组织的挛缩，可以说，锻炼的重要性胜于治疗的重要性。以下七种有效的锻炼方式有助于肩周炎康复。
　　1.手指爬墙：患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。
　　2.后伸下蹲：患者背向站于桌前，双手后扶于桌边，反复做下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。
　　3.两手抱头：两足站立与肩同宽，两手紧抱后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，似挟头部，周而复始。
　　4.单手压肩：以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余；左脚在后伸直。右手放于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。
　　5.扩胸分肩：两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气；回复时呼气。
　　6.旋摩肩周法：取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50~100次，使之产生温热感，换手。
　　7.旋肩：患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后下画圈，幅度由小到大，反复数遍。
编辑：程淑燕
问题分析： 不适合的，您现在饮食还是以清淡为主的
问题分析： 你的体温不到35度，一般属于低体温的人，可能会有四肢末梢...
问题分析： 您好，一般来说，这种情况是同一种药物的不同制剂，效果是...
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第三方登录：如何有效锻炼以增加胸腔宽度以及肩部宽度？
题主男，184cm，胸围88，肩围108。胸腔宽度明显过窄，有什么训练方法可以增宽胸腔与肩部么？
谢邀，如果你发育已经停了，肩的真实宽度基本上没法改变了，不过可以显得肩宽，那基本上就是以下三个方法。1，胸肌，一个人如果胸肌练的好，那么人会变得挺拔很多，两肩自然展开，不会驼背，会显得肩宽一些。2，三角肌，前中后束都练好，会显得肩宽很多。3，选择显得肩宽的衣服，这个更快，都不用锻炼。
谢邀。那些从小练什么什么的就别说了，题主估计成年了都。我187，胸围103（不充血），所以你确实太窄了……扩展胸腔一个比较好的动作是仰卧直臂上拉，如图但是我只想说，这个东西涉及骨骼结构，骨架小（尤其是）肩窄，可能算是健美上最大的先天缺陷了……
谢邀。首先我们要明确胸腔和肩部宽度的概念，然后我们需要明白的是，对于成年男性来说，不管是胸腔还是肩膀，它的骨骼宽度是已经确定了的，所以我们所说的增加宽度，增加的其实是肌肉的厚度。而胸部肌肉的锻炼，其实看起来是让胸往前顶的，并不是题主想要的那种横向的宽度。如果要增加横向的胸部宽度，还是需要练后背的肌肉，主要还是背阔肌。肩部的肌肉也一样，如果想要肩宽，主要练的是两边的三角肌。主要锻炼方法：一、哑铃划船方法/步骤：1）开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。3）注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。二、哑铃外展上臂1. 前束前平举起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。2. 中束侧平举起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。3. 中束侧平拉起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。训练方法基本就是这样，祝你练得开心！
你好，谢邀！想提高肩部的宽度跟先天骨骼的构造也有一定的关系，有些人先天肩部骨骼就比正常人宽这个是先天优势，那么正常情况下可以通过训练提高肩部三角肌肉的训练，三角肌的饱满从视觉效果上看可以实现肩部变宽，至于胸腔变快这个和躯干骨架的先天结构也是有关系的，但是可以通过训练提高胸部的厚度，结合肩部训练可以达到不错的视觉效果。希望可以帮助到你
肩的宽度和骨架相关，成年人骨骼不再发育，所以肩的宽度不会有显著增长。如果希望获得一些细微的增长，可以进行三角肌的肌肉练习，肌肉发达后肩围增加一点点还是有可能的。如果希望增加胸围，其实除了练胸肌之外，更重要的是练背肌。胸肌即使练得很发达很厚，围度增长也有限，但是如果能把后背的肌肉从矩形练成扇形，那么对胸围的增加会有比较显著的作用。
谢邀！引体向上，个人非常喜欢引体向上，引体向上不但可以增加肩宽，而且会把肩膀往后拉，会让身材非常挺拔！
从发展胸肌和三角肌的体积、解决不良身姿两个方面下手1、不良的身姿（圆肩溜肩）这是绝大多数人都存在的问题，尤其是长期久坐的电脑族、手机族，而健身中遇到的许多问题都与它有关：1、肩内扣导致肩部窄2、胸肌失活，变短、失去弹性，导致胸小3、肩部的不良位置导致肩部训练的磨损和疼痛。之前在网络上有跟大家简单介绍过关于“圆肩”“溜肩”的一些造成的原因和矫正的方法，这里又重新整合了一些资料和视频，能让大家更直观的清楚自身的问题和矫正它，当然，你造成这种情况不是一两天的时间，所以请给自己些坚持和耐心，并要更加注意因为生活习惯可能造成的一些问题。
如何矫正圆肩？溜肩怎么办！溜肩矫正　　圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。　导致圆肩的主要原因！ 1、肌肉肌力不平衡　　主动肌和拮抗肌的概念我之前没有跟大家主动提起过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。但是，但是不少了的人忽略并且破坏了这种平衡。　　最典型的例子就是，有些人对大胸肌有着深刻的迷恋，着重太多胸部训练而忽略了拮抗肌群的训练，可能他们也会选择练习背，但是因为拮抗肌群没有得到应该的训练，导致了前后肌力的失衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往内扣起。　　一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。很多健身者都有这个问题，只是有的人更加严重而已。
生活习惯原因　上时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前内扣了，变成圆肩(其实这种生活中的坏习惯造成的问题有很多，比如臀大肌无力等，可见久坐真是健身者的一大“杀手”当发现有这种情况时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。 所以不少人产生“圆肩”的情况，马上想到锻炼背阔肌来改善这种情况。但是这么做真的是正确的吗？
　　由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了负责肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔软度）至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对于肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）知道了问题是怎么产生的，我们该如何的改善这种情况呢，如果你的问题还不是那么严重，你目前应该要注意到你的坐姿了，避免久坐，同时在训练中平衡发展肌力，以免出现其他部位身体肌力和比例失衡的情况。
如果你的问题现在已经形成了，你必须的坚持这些动作的练习。
　　记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往后移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
.单手（1组10~15下，共3组） 1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。B.双手（1组10~15下，共3组）1.站稳后手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。2.慢慢打开至身体外侧后，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢　前的提到的面部对拉哑铃A.侧躺式（1组10~15下，共3组） 1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。2.握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。注：与三角肌训练的差异是我们这时候的更多注意力应该放在肩部外旋，以及肩胛内收上。B.俯卧式（1组10~15下，共3组） 1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。　　注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。C.伸展找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。D、哑铃肩部外旋肩膀水平外展时外转”的训练动作（1组10~15下，共3组）1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。
2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。　　注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。小建议：在锻炼负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是“稳定”。过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量！另外斜方肌上部过大，而三角肌薄弱的话，在视觉上也会产生“圆肩”，具体怎么发达三角肌的前中后束，我这里就不给大家介绍了，大家可进入菜单栏自行查看。 对于胸肌失去弹性造成的“失活“状态，还可以采用泡沫滚按摩进行恢复。2、发达胸肌和三角肌老实讲虽然三角肌的发达程度会你的肩部宽度造成一些影响，而实际更大的程度是受你的背部和整体身材比例的影响，为什么拥有倒三角的人通常会显得肩宽，实际上不是他们的肩部变宽，而是这种对比造成视觉上变宽。三角肌的锻炼方法这里不多介绍了，只是大多人习惯忽略后束，这点要注意胸肌什么是完美的胸肌？对于不同的人有着不同的理解。如果说这是胸肌那么无疑，这个就是胸plu但所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。
拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。可能也有些朋友对大胸有着莫名的恐惧，不要担心，肌肉不是“蹭”的一下长上去的，只要你愿意，随时可以停下。存在的问题
因为从习惯和发力的舒适度来说，大多人更喜欢平板卧推，也就是对胸大肌的中束过多的照顾，而上束，和下束照顾的明显不够。这样长期的坚持下去，会造成什么样的后果呢？胸肌的面积会显得非常的小，而且凸出，有点像不完整女性的胸部，是十分影响美观的。而当你去询问这种情况时，大多人都告诉你，这是遗传造成的，不能改变的。事实上是这样的吗，遗传确实占据一定的因素，但是大多的情况还是由我们自身上的忽视造成的“畸形”发展和蔓延。如何去重视？
我们都知道胸肌时由一束一束的肌纤维构成的，虽然你在做卧推的时候，上中下胸的肌纤维都可能会参与，但是参与了多少，实际上已经影响了你胸肌的发展，如果想改善它，就必须要在薄弱点下手，基本分为四块。1、胸肌上束
胸部的上束是我观察大多人不会单独锻炼或锻炼不到位的，发达的上胸会提升胸部的线条感，以及缓解肩胸衔接的“尴尬”，那么我们采取什么样的动作，对胸肌上束的刺激效果更好呢？
上斜哑铃卧推：
斜板的倾角大概为30°左右，为什么采用哑铃而不采用杠铃呢，因为哑铃的活动范围比杠铃更大，需要的控制力更强，运动中能参与工作的肌纤维也会更多，效果也会更加的明显。另外哑铃因具有较大的活动范围也能最大限度减少因强制运动轨迹造成的磨损和伤。上斜杠铃反手卧推：
反握握推，能非常有效的刺激胸肌的上束，在最近有一项研究表明，反手卧推中胸肌的活性是正手的六倍的作用，而且，相对于传统的平板反手卧推，上斜反手卧推对上胸刺激效果又会高出5%左右。
反手握推有一定的风险性，容易出现杠铃脱手造成的腕部受伤或砸伤，所以在锻炼一定要选择自己能把控的重量，最好叫个小伙伴来帮助。
上胸俯卧撑：
这个动作在如何完成一个倒立俯卧撑里有介绍过，是徒手的上胸训练，因为自身的重量都集中在上胸和三角肌前束，而中下几乎不会涉及到，所以这是专门锻炼上胸“特效药”，在这里要区别上斜俯卧撑，因为你正在想象着用倒立在完成一个俯卧撑，所以头向下，鼻子尽量贴近地面，下肢及核心尽量避免参与动作，整个重量全部由上胸和三角肌支撑。地面窄距离握推：
不知道你会不会有这种感觉，就是上胸的内侧更加难练，而窄握杠铃卧推优先对胸内侧进行锻炼。胸大肌的收缩可使手臂内收(将手臂向身体的中线并拢)、肩关节回旋。仰卧卧推时，通过大臂的伸直、回落使肱骨在肩关节处屈伸。两手间距缩短后，胸肌内侧的刺激也随之加强了。而在地面上进行卧推，实际上是为了限制肩部的活动，使其集中打击胸部和避免肩部受伤。
在进行地面卧推时，杠铃要放在中胸稍上的部位，这样既能好多的针对上胸训练，又不至于因过上造成动作不稳定。2、胸肌下束
对于胸肌下束的发展，我个人的观点是薄而有力，不宜过度，因为过分发达的下胸会使真个胸肌看起来比较臃肿、下垂。因此在锻炼时也不要使用太大的重量。当然每个人的审美都会有差别，而此时的担心可能有些早，因为相信大多数的朋友离这个程度还有些远。
下斜卧推：
你可以选择哑铃，也可以选择杠铃，因为在下斜板上，你的控制和平衡力会下降，这时候选择杠铃会相对稳定一些，如果你能避免这些不良的影响，总体来说还是采用哑铃更好一些，因为针对一些“死角”，杠铃可能是无力的，而且也能避免因体力不支造成的“杠铃锁喉”的风险。双杠臂屈伸（胸）：
这个动作大家都很熟悉，可能都知道这个动作对我们的下胸有着刺激效果，但是如果同一握距的动作，也必然造成‘“死角”（多是靠近中线的下胸），所以在锻炼练时要学会调整握距，如果双杠的宽度固定，可以通过改变手肘的指向（改变握杠时手的角度），也可以找两张一样高度的桌子（随意改变握距）来进行下胸的全方位的锻炼。下斜飞鸟:
这是比较典型的孤立训练，三角肌和手臂的肌肉都不参与训练，整个动作只通过胸大肌的主动收缩完成，你可以使用哑铃，也可采用索绳，通过手臂的内收开展动作，通过改变斜板的倾斜角，完成对下胸的训练。过程中手肘微弯，找到环抱收臂的感觉，是做好这个动作的一个小技巧。3、胸肌中缝和外延
有些人可能中缝和外延没必要单独训练，因为胸肌长满的时候，自然会出缝（外延），话是没错，但是主动单独的胸缝（外延）训练，会使两胸的衔接更加自然，更有凌厉的感觉，给人一种“铮铮”之感。直白的讲，要求中缝（外延）实际上就是发展胸大肌的内外侧。站姿哑铃飞鸟： 哑铃（索绳）飞鸟：龙门架夹胸:蝴蝶机夹胸：仰卧哑铃屈伸臂： 上述的动作基本都是单关节动作，如果说是以训练中缝为目标，胸肌必须内收到极致，在顶峰的时候采取静力收缩2-3s（等长收缩——关节和肌肉的长度不发生变化，但肌肉的收缩力会发生变化），如果以外延为目标，在外展的程度就要大一些，这是一种只可意会不可言传的状态，你的神经要多调动你胸内侧（外侧）的肌纤维起来“嗨”。细分起来，中缝也分上中下，大家千万要注意不要厚此薄彼。练胸原则
1、因为胸肌是大肌群，不是一种动作和形式都能照顾到，所以如果你知道10种方法去训练它，千万不要用5种方法。
2、大肌群的训练更讲究肌肉与“心灵”沟通，随之你的肌肉水平和经验的增加，即使一个动作，你也应该有“分区”控制肌肉的能力。
3、大肌群需要足够的时间让其休息和生长，所以训练时要不留遗憾，休息时也应心安理得。
4、在训练时，要明确的分组次，这避免你懈怠，也助于你的系统性提高。
5、在锻炼胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深层的刺激，以俯卧撑为例，在撑起的过程（向心收缩）到1/3开始下降到撑地状态，接着撑起2/3,再次回到撑地状态，然后完成一个俯卧撑。
6、在进行器械训练之后，马上接一组不限次数的徒手训练，有助于提高刺激效果。比如，一组卧推后，马上接一组不限次数的俯卧撑。
不知道答主之前练过没。。一年前冬天穿着羽绒服体检给我量胸围当时是75！！什么概念！哦对了我身高188，当时体重不到130，当时班里一般胸围都在83左右，爱健身的在88左右，都是学生。。。后来开始健身了，现在胸围裸身——————放点我的经验1 胸围增大很简单，练胸部肌肉以及背部肌肉，至于怎么练网上都有视频，一搜就行，胸背大肌肉群要休息到三天以上，记得蛋白质一定要补充到位。2肩宽的话自然就是练三角肌咯，动作网上也有，不过不要急于求成，深蹲也是很重要的，各部肌肉均衡发展才会更好看
唉，又看见胡说八道的，居然还说练五年只能长一点点肌肉，所以干脆不练，改练肺活量。。。胸围除了胸的大小，其实更重要的是背。引体向上走起，暂时做不起来也可以做高位下拉。注意引体向上这个东西可以用高频训练法，每次遇到可以做引体的地方都做几个，一天下来可以做很多，这样维度长的会很快。其实技巧啥的都是后话，想变壮，就锻炼呗。其实健身类的问题大同小异，每个人都认为自己的体质比较特殊，（天生瘦，就是不长肉；天生胖，喝凉水都长肉；以及各种女生的“我小腿是肌肉型的”）其实，大家都差不多，普通人，没有啥天赋异禀或者特殊体质，就按一般的方法练。选个被证实有效的经典计划，比如上下身分化、比如推拉分化、比如一周五练等等，坚持一段时间，自然有改善。
胸小可破，肩窄难破
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