如何更好地锻炼上肢肌肉，不借助健身器材的话。_百度知道
如何更好地锻炼上肢肌肉，不借助健身器材的话。
我有更好的答案
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
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《 工地健身 --用失传的技艺练就强大的生存实力》简介： 这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你利用工地随处可见的杂物，练出实用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者二狗子在河南最严酷的建筑工地上度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球的所有工地上最强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。当他成为包工头之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的最珍贵礼物。一个从内而外真正的男人，至少要能做到： 　　一口气背2袋水泥上3楼（最好10楼） 双手举起1块混凝土预制板（最好3块） 　　一个手单吊8块砖头（最好20块） 背起6个卡扣徒手爬上20m高脚手架（最好20个） 　　独自装卸河沙2车（最好7车） 同时推3辆独轮车（最好8辆） 倒挂在脚手架上挂10块砖做20个卷腹（最好30×50个） 　　一次性搬砖100块（最好300块） 1小时偷走1捆钢筋（最好3捆） 一手提一个井盖跑1km（最好6km） 扛着3m长的工字钢爬5里山路（最好抗5m长爬泰山）一顿饭吃掉八个馒 头 （最好20个） ……工地之王二狗子正扛着工字钢站在高高的山岗上殷切的注视你
哥们，你太幽默了
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在健身人群里，我们经常听到这样一个说法：“在健身房用器械练出来的都是死肌肉！都是样子货！”
持这种观点的人，往往是徒手健身项目的爱好者，他们认为徒手训练锻炼出来的肌肉更具“实用性”。
但是，“死肌肉”毕竟是个伪概念，人体运动科学上并没有“死肌肉、活肌肉”这样的说法。要准确地比较徒手训练与健身房器械训练的优劣，必须先排除掉这个错误认识。
1.健身房练出来的肌肉是不是真的不实用？
这个问题听着就能气死人啊，谁规定了在健身房练器械只能用同一种训练方法，练出来的都是同一种肌肉？
器械本身都是工具，尤其是杠铃、哑铃这样的器械，本身的自由度非常高，可以用来把肌肉练得有棱有角，也可以把肌肉练得刚猛有力。所以，实不实用更多是看怎么练，想要实用，应该更注重于爆发力、耐力、敏捷性等能力的器械训练，如抓举、抛药球、绕桩跑等。
那……按照健美练法练出来的漂亮肌肉，是不是不实用？
既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到综合体能上的训练时间自然就少咯，相比体能训练者的肌肉就没那么实用，但依然可以完爆不锻炼的人。
2. 那徒手健身练出来的肌肉是不是更实用？
和上一个问题一样，徒手健身也可以练肌肉或者练体能。但徒手健身的局限比器械健身要更大，比如徒手没法进行大强度的负重训练，没法练出强大的力量。
当然，有的人会认为，能做倒立、人体旗帜、各种花式引体向上的肌肉就是“实用的”。
但在Keep君看来，这只是术业有专攻而已，为了完成这些高难度动作，你必须反复去练习它，尤其要练习其中薄弱的环节。这些动作对追求肌肉形态的健美爱好者而言没有过多的价值，自然他们就不会去练，所以做不到，也合情合理。这一切与“实用”无关。
3. 肌肉的美观和实用是否可以兼得？
当然可以。实际上，除了极个别项目外，大多数运动员的肌肉都很符合大众的审美，如：
女子跳高运动员
足球运动员
很多男生会有这么一个思维：“为了让身材变好，我一定要去健身房好好练肌肉。”但这并不是追求好身材的唯一方法，如果照着徒手训练的方法练习，一样可以获得清晰的肌肉线条，而且比普通人更强壮。只要你对“美观”和“实用”的要求不高，两者是完全可以兼得的。
4. 如何搭配器械、徒手训练才能兼顾肌肉的美观与功能？第一阶段：功能构建（1-2个月）
徒手训练为主，主要以俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑这些基础动作来组成计划，让身体主要肌肉群构建运动能力，同时还能让肌肉初具轮廓。同时辅以HIIT训练或者有氧慢跑，打好心肺耐力的基础。磨刀不误砍柴工，这一阶段，能掌控自己的身体是最重要的，不必急于进行器械训练。
第二阶段：全面训练（2-3月）
徒手对手臂、肩部、背部的训练有很大局限，如果你追求粗壮的手臂、饱满的背部。在打好基础后就应该加入哑铃、杠铃，按照健美的方式练习肌肉了。但徒手训练不能丢下，每次训练至少保留3个徒手动作，可以是引体向上、击掌俯卧撑、burpees等。
第三阶段：根据自身需求训练
如果你认真对待了前两个阶段，此时应该基本具备肌肉的美观与功能。之后，你就需要考虑今后的训练方向，想追求极致的肌肉，就按照健美的方法健身；追求实用的身体素质，就按照体能训练的方法健身；甚至觉得“我这样就足够了”，那就维持现状就好。这时候器械和徒手，已经没有那么清晰的界限了。
器械与徒手的争论，只会发生在低水平的健身人群里。在高水平的健身者里，器械和徒手都只是训练形式而已，选择器械还是徒手并没有那么多讲究，甚至有时候只看自己兴趣而定。如果能放下对器械、徒手的偏见，你的健身之路会有更多的选择余地，训练水平也会越来越高。
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今日搜狐热点几个徒手健身动作，让你不用去健身房就能练出一身完美肌肉几个徒手健身动作，让你不用去健身房就能练出一身完美肌肉麻吉健身百家号现如今很多学生党、上班族由于学业以及工作方面的压力，很多时候无法拿出充足的时间去锻炼，有些人会去健身房办一张卡，但是由于时间关系，最终还是浪费掉，还有一些健身狂人，有时去外地出差或者出去游玩，导致不能去锻炼，但是一天不锻炼就感觉浑身不舒服，其实健身并不一定要去健身房，健身本就不受任何限制，随时随地就能锻炼，今天小编为大家带来几个徒手健身的锻炼动作，在家就能完成，不需要任何器械，不仅涉及力量锻炼，还能提高心肺能力增加自身体能，不去健身房照样能让自己变得强壮起来。说起徒手健身，身为徒手健身王牌动作的“俯卧撑”当然是必不可少的，标准的俯卧撑能锻炼到我们的三角肌前束、肱三头肌以及胸肌，最突出的一点就是俯卧撑能锻炼到胸肌的中缝，身体往下压时能有效的锻炼到胸肌中缝以及肩部肌肉，当身体往上抬起时主要锻炼的就是肱三头肌，刚开始做不了标准俯卧撑，可以先尝试跪姿俯卧撑，由脚尖着地改为膝盖着地。“新手练胸，老手练背”徒手健身练背黄金动作非“引体向上”莫属，引体向上对于背部肌肉甚至上半身的肌肉都有很好的锻炼效果，在家锻炼时，可以借住家里的门框来练习，双手抓紧门框上边，两手距离比肩略宽，上拉的过程，用背部肌肉力量拉动身体，胳膊作为辅助，注意力要放在背部肌肉上面，拉到胸部跟门框相同高度，然后停顿2秒，用力挤压背部肌肉。想要挑战自己，在做引体向上时可以把握姿改为反握，这样还能锻炼到肱二头肌，在身体上拉的过程中，可以加上一个抬腿的动作（身体绷直，腰部发力带动腿上抬)这样做的好处是能够锻炼到核心肌群，或者是上拉的过程中双腿并拢，提膝，这样做的好处是能锻炼到下腹肌肉。“无深蹲，不健身”深蹲作为锻炼下肢肌群的黄金动作，其中单腿深蹲更是徒手深蹲的进阶版，其难度要比普通深蹲难的多，除了对腿部肌肉有一定要求之外，对于身体的平衡性也是有很大的要求，刚开始练习时，控制不好自身的稳定性，可以先扶墙练习。“脂肪杀手”减脂黄金动作，非波比跳莫属，波比跳是一个十分考验心肺能力的一项运动，刚开始先做简化版的波比跳，适应一段时间之后，在做俯卧撑时，可以多做几个俯卧撑，一套动作下来绝对酸爽。“爆发力锻炼”深蹲跳尤为考验腿部肌肉的爆发力，对于心肺能力也有着一定的考验，身体站直，挺胸收腹，目视前方，两腿打开与肩同宽，双手可以放在胸前或伸直，双膝弯曲，臀部往下压，直到大腿小腿呈现90度，利用腿部力量瞬间弹起，直到后脚跟落地身体在下蹲。没有时间锻炼都是借口，只要想锻炼，在任何地方都是可以进行的，以上几个动作在搭配合理的饮食与休息就能全方位的提高身体水平，重在坚持！！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。麻吉健身百家号最近更新：简介: 为健身爱好者提供最专业的动作指导作者最新文章相关文章完美肌肉练起来 十大技巧让你拥有宽厚肩膀_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
完美肌肉练起来 十大技巧让你拥有宽厚肩膀
迷人的肩膀。
　　不能否认的是，一个有力的肩膀可以成就一个完美的体魄。它们给了你一个令人垂涎的V字倒三角肌肉。虽然你的腰可以尽可能的细一些，但是如果没有三角肌的话，它看起来也没有那么好看。
　　遗憾的是，现在拥有强壮并且好看的肩膀的人并不多，其实这也不是因为缺乏锻炼的原因。如果你一个人随便在体育馆逛逛，你会发现很多人的肩膀都受伤了或者并不好看，很少能看到有人拥有一个完美的肩膀，所以我现在做的事情就是想让你们通过锻炼来改变你们的肩膀。
　　这里有10个技巧可以使你的肩膀变得强壮的同时又能保证健康。
　　这听起来很简单，但却往往被忽视。如果你的肩膀发炎或受伤，任何训练都会变得非常的困难，因为几乎没有锻炼离得开肩膀。即使是杠铃深蹲也会变得困难，因为受伤的肩膀很难举起杠铃。
　　肩膀受伤的主要原因是结构失衡，这意味着大多数学员都过度锻炼胸肌而导致背部肩膀肌肉太弱。这让他们有一个奇怪的驼背外观和发炎的肱二头肌肌腱。失衡的背部结构就像上面看到的幻灯片的那般模样。
　　你靠墙站着，让你的背部贴着墙，把你的双臂弯曲成90度左右让它与肩同高。现在，只需将你的手臂沿着身体从上向下移动。你应该能感到肩胛骨向下移动。如果没办法做到像幻灯片里面的人那样，那是因为你的手臂太过生硬了。
　　你肩部的灵活性是抵御你胸前受伤的第一道防线，最简单的增加你的灵活性的方法就是用毛巾进行拉伸锻炼，这个方法就是要你双手拿着毛巾，并试图把毛巾放在你的身后，同时保持手臂伸直，刚开始你可能会觉得这项运动很难，但随着你锻炼时间的推移，你会发现你能将你的两只手从背后握在一起了。每晚做3组，每组做20次。
　　手的肘关节应该格外的注意，很多人只有在它们受伤后才能意识到它们的存在。有一个衡量你肘关节强度很好的方法，那就是你侧躺在长凳或者地板上，用力从你的臀部向上旋转哑铃。你应该能够移动约8%的斜面台阶的重量，因此，如果您板凳有200磅，那么你的实力范围应该在16-20磅之间。
　　如果你的体质较差，那么快速的拉伸运动很容易使你受伤。你应该每周需要5分钟训练一次向内和向外肘关节旋转锻炼，这样会减少你经常负伤的机会。
　　这有可能会说到某些人，但在我的愚见中，我觉得在锻炼三头肌之前没有任何必要增加一些额外的器械，因为你每这样做一次它都能够得到足够的刺激。
　　这点与第一点相符，但很多学员背部肌肉不太发达，所以我不能总是过分强调这一点。开始时，不能总是一直锻炼你的肩膀，比如后肩哑铃锻炼，交叉锻炼或肩部拉伸。你要是建立在一种对称的锻炼方式下，那么它能保持你的健康。通过锻炼背部的运动可以得到一个强壮的体魄，同时可以塑造自己的肩膀轮廓，让肩膀看起来有一个3D的外观。
　　如果你没有认识的人可以教你，那么简单的杠铃也是一个很好的锻炼工具，它可以用来刺激你的神经系统。在现实生活中做一组肩部锻炼运动能大大提高你工作的效率。也没有必要用很重的重量，只需要用整个杠铃60%的重量就好，每天做4组，每组做8个。
　　当你下次做杠铃锻炼时，你可以先把杠铃放在地上，那么那条杆现在就处于最低的水平位置，这样你再把它举起来的时候就可以减轻40%的重量了，因为杠铃平衡时，你能更好的使用你的力气。
　　你总是希望你的胳膊肘能直接举起杠铃，所以一开始你就绷紧了你的手臂。也不要向后弯曲你的胳膊肘，要时刻保持胳膊肘在中间的位置。按照这样的做法，当你侧举时应该始终集中精力保持手肘的移动而不是手腕的弯曲，不然的话，你的锻炼往往起不了什么效果。
　　哪怕你每周锻炼肩膀两次，肩膀也能变得越来越强壮。（运动发骚客）
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RipperX教程，也是非常经典的腹肌训练动作，许多健腹动作或多或少的都是参考并从中衍生出来如果觉得一次性完成比较有难度，可以从中抽取几个锻炼效果不错的动作▲作为初始的热身动作，这个动作基本没什么上手难度，而且对核心肌群有很好的锻炼效果▲上面这个动作的进阶版本，也可以不用手臂支撑达到更好的健身效果▲基础卷腹动作，注意练习的时候要充分使用腹部肌肉发力▲屈膝卷腹，对下部腹肌刺激效果较好▲交叉抬腿，比较省力，适用于两组激烈动作间恢复体力▲交叉抬腿进阶版。注意头部、肩部与上背部尽量悬空，仅留下背部接触地面，训练效果非常好健腹轮健腹轮是一种小巧的健身器材，对场地没太大要求，且具实用性与趣味性于一体，是一种非常好的健腹工具。健腹轮不光可以锻炼腹部肌肉力量，也可以兼顾胸肌与背肌这只健腹轮购于，价格为49.9元。实际使用手感较好，搭配腹肌撕裂者进行训练效果不错，唯一的缺点是膝垫做工一般，使用几次后发生了明显的变形，让人看的很心塞&好用还不贵的健腹轮&▲订单截图对于健腹轮，一般的做法是使用跪姿进行训练站式难度较高，需要拥有一定的肌肉力量和掌握训练技巧有时我也会将健腹轮与俯卧撑动作结合，可以有效放缓俯卧撑动作，达到充分刺激肌肉的健身效果。此外也可以矫正俯卧撑两臂发力不均匀的问题弹力带目前手头主要在用两根弹力带这根粉色的是带式弹力带，可提供28磅左右的负重力，主要用作训练前热身、小负荷塑形健体、功能性训练等目的，购自天猫，价格为20元&&▲订单截图这根蓝色的为环形弹力带，附件有拉手、门缝塞。最高可提供120磅负重，可用作大负荷力量练习，购自天猫，价格为94元▲订单截图哑铃虽然小巧，但由于重量较大，携带还是不够便捷。弹力带就不一样了，简直可以说是移动的健身房，走到哪里练到哪里，真正实现一带走天下。前文谈到的哑铃训练方式，我们都可以在弹力带的训练动作中找到替代方案。以下是一些我在弹力带训练中的心得弹力带推举：弹力带臂屈伸：弹力带弯举：弹力带侧平举：弹力带前平举：下面两个动作可以借用门缝塞完成弹力带划船：弹力带推胸：另外，前面提到的健腹轮，也可以搭配弹力带达到更好的训练效果此外，作为健身训练中最具训练效果，最能体现一个人绝对力量和最大力量的健身三大项（卧推、深蹲、硬拉），弹力带也能在某种程度上做到较好的替代作用，很好的弥补了春节期间健身房不开门的遗憾弹力带卧推：弹力带深蹲：弹力带硬拉：如何合理利用弹力带可以进行三大项的替代训练。可以具体参考这篇文章：之前为了响应张大妈的热征活动，曾发了一篇关于在家开展健身训练的原创：#热征#健身器材#便宜又好用的健身工具，懒癌患者的自我救赎之路（真人兽）#热征#健身器材#便宜又好用的健身工具，懒癌患者的自我救赎之路（真人兽）...前言马上又要到穿衣显瘦、...| 赞328 评论113 收藏3k我们使用器械完成健身训练，其原理是依靠人体的力量对抗地球对哑铃、杠铃、铅块等物体的引力。然而弹力带却是个例外，它的负荷力是依靠自身收缩产生的，在形变最大时弹力也达到最强。在日常使用哑铃、杠铃等器械的过程中，对于某一负荷的健身练习，我经常感觉连续做上一段时间，身体就会渐渐适应这个重量，以至于往往后期训练效果远不如前期来的明显。我的经验是在训练中引入弹力带，依靠其弹力的不规律性充分刺激肌肉，达到更好的训练效果结语健身是个坑，但入了坑的人都无怨无悔。虽然有时工作了一整天再去健身房撸铁简直生不如死，也有时候动作不到位受了伤叫苦不迭，但对着镜子看着一天一天健壮的身躯，可以说是痛并快乐着，而且快乐要远大于疼痛健身这条路我还有很长的路要走，但我也会一直走下去世界上没有比坚固的肌肉和新鲜的皮肤更漂亮的衣服。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &——马雅可夫斯基与各位热爱健身的亲共勉，希望洋溢在春节喜庆与幸福中的各位，也要将健身好好坚持下去最后，祝各位大兄弟早日练成大肌霸，各位小姐姐练出马甲线，祝大家春节期间生活性福、身体安康感谢各位观看以上
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