筋膜拉伸减肥法 多人实践瘦的快|肌肉|身体|动作_新浪时尚_新浪网
筋膜拉伸减肥法 多人实践瘦的快
　　导语：今天要介绍的是效果显著、世界级运动员以及美容达人都实践过的“筋膜拉伸法”。虽然是世界级的标准，但是实施起来超级简单！身体僵硬的小伙伴们也完全不用担心！切实地学习下来，健康和紧致美丽的身体就会唾手可得。
　　筋膜就是包在肌肉外面的一层膜，通过刺激筋膜舒缓内在肌肉的紧张感，从而促进肌肉的拉伸。拉伸筋膜最重要的特征在于边深呼吸边拉伸，这样可以活化自律神经，提高免疫力以及自我修复能力。以下动作早晨和晚上各做一次，效果会加倍。
　　1、通过刺激筋膜，使得肌肉更有效地活动，造就易瘦体质。
　　2、自律神经的活动活动更活跃，在睡眠当中改善身体斜歪和浮肿状况！
　　　　一天5分钟
&&&&& 一天5分钟立竿见影 矫正骨盆的拉伸运动
　　热身：拉伸前，全身要放松，后背贴于地板上。
　　步骤1：两膝弯曲，再用鼻子吸气、嘴巴呼气，同时后背要反弓起来；
　　步骤2：腰部平放在地板上，抬起骨盆，让骨盆向着大腿的方向慢慢滑动起来；
　　步骤3：再次挑战步骤1或者2中做起来较轻松的一个，记住自己的状态。屏气，保持此姿势5秒钟，呼气放松，重复3次后，恢复至开始前的姿势。
　　　婴儿姿势拉伸和放松身体
&&&&& 婴儿姿势拉伸和放松身体
　　让我们来模仿婴儿吧！婴儿并没有大而结实的肌肉，而是借用身体内侧的肌肉活动身体。接下来的运动要用嘴吸气和呼气哦。
　　步骤1：双脚脚尖和脚后跟互相对着贴合，两膝分开。用嘴呼吸十次；
　　步骤2：按照左腕、右腕、左脚、右脚的顺序舒展身体，恢复到开始时的仰卧状态。
　　　　臀部抬起放下的拉伸
&&&&& 臀部抬起放下的拉伸
　　热身：开始前仰卧，全身接触地板，双腿分开与肩同宽。永远要从离心脏远的那一侧身体开始运动，曲膝。左膝持续弯曲成直角，一个动作一个动作地做。重复十次。
　　步骤1：两膝弯曲，同时要点在于深呼吸，用鼻子充分地吸气；
　　步骤2：在抬升臀部的同时，用嘴尽可能地呼气；
　　步骤3：用鼻子吸气的同时臀部放下，按照从左至右的顺序伸直膝盖。
　　　　下半身倒向左右侧进行拉伸
&&&& 下半身倒向左右侧进行拉伸
　　热身：拉伸身体前，务必要完全放松，双脚分开与肩同宽。首先是右膝，然后是左膝，继续立起，腿部呈直角。整套动作重复3~5次。
　　步骤1：用鼻子吸气用嘴巴呼气的同时，两膝倒向右侧；
　　步骤2：感觉自己的双腿容易向哪一侧放倒就先向哪一侧倒去；
　　步骤3：与右侧同样，试着向左倒，不要忘记调整呼吸。
　迅速就能局部变瘦
　&& 迅速就能局部变瘦
　　转动舌头锻炼
　　经常刺激嘴巴内部的肌肉，自己很介意的法令线就会慢慢淡化。而且，更能达到小脸的双重效果！每个动作各做20次。
　　步骤1：首先挺直脖子，面向前方；
　　步骤2：舌尖轻触嘴巴内侧肌肉，向右旋转；
　　步骤3：向左转动舌头，要柔和。在泡澡时做这个动作会更好。
　　　　四个方向的拉伸运动
&&&&& 四个方向的拉伸运动，让脖子线条变得更紧致
　　支撑头部的脖子非常容易坚硬，通过脖子上下左右的运动，改善脖子的僵硬状况。以下动作最少每天一次。
　　步骤1：面向前方，用鼻子吸气、嘴巴吐气，同时抬起下颚，静止5秒钟；
　　步骤2：这次是下颚向下向内收，保持5秒。从根本上缓解肌肉僵硬；
　　步骤3：不用完全将头转向侧面，旋转45度即可；
　　步骤4：再次面向前方，之后，向左倾斜45度。
　　　　骨盆舒展锻炼
&&&& 骨盆舒展锻炼
　　只有在走路时才用到的骨盆，一般很难得到运动，我们必须深度调整骨盆。以下动作最少一天2次。
　　步骤1：坐在地板上，双脚分开与肩同宽，拉伸后背肌肉，保持这个姿势；
　　步骤2：右侧臀部向前方动，不要用肩膀的力量，而是凭借臀部的自身的力量；
　　步骤3：然后左侧的骨盆向前动，重复2和3的步骤，大约向前移动10步左右，然后，掌握同样的要领，向后移动10步。
　　骨盆舒展锻炼
　　养成每天做基本拉伸动作的习惯后，下一步就是进行局部的拉伸练习！当自己觉得身体个别部位不太舒服时，就做一下下面的拉伸动作，立刻呈现全新的感觉！
　　肩膀锻炼
　　对于缺乏运动，僵硬的上半身来说，最重要的是动作简单但又可以得到大幅度活动。这些局部动作，在看电视的时候就可以轻松进行！
　　步骤1：双臂平伸，前后转动。一天做数次；
　　步骤2：双臂在身体两侧平伸，用鼻子深呼吸，做好准备；
　　步骤3：左右上臂同时分别各自向前向后旋转，双臂保持相反的方向。
　　　　肩膀大幅度向前旋转
&&&& 肩膀大幅度向前旋转
　　步骤1：挺直后背，双手指尖触肩，双脚分开；
　　步骤2：用嘴呼气的同时，肩膀向前旋转。
　　仅仅拉伸腿部　
&&&& 仅仅拉伸腿部，就能看得见效果
　　肌肉绝对不可以过分拉伸。适度拉伸，做一些简单的舒展运动，你在意的腿部线条就会变得紧致，更漂亮。
　　拉伸大腿前部肌肉，最少保证一天一次。
　　步骤1：坐在地板上，右膝弯曲，脚后跟放在臀部右侧；
　　步骤2：与右大腿同样，左膝弯曲，拉伸左大腿肌肉，但不要过度使劲。
　　拉伸腿关节
　& 拉伸腿关节
　　步骤1：坐在椅子上，挺直后背，双脚分开与肩同宽，放松肩膀，这是基本姿势；
　　步骤2：右脚放在左膝上，保持此姿势5秒，可以让腿关节，大腿内侧以及臀部肌肉得到适度拉伸；
　　步骤3：接着拉伸左侧。左脚放在右膝上，放松，保持5秒即可。
　　快问快答
　& 快问快答
　　Q：有疼痛感的骨骼矫正法效果并不持久！？
　　A：因为身体和大脑很排斥疼痛感，骨骼矫正时过分用力，身体还是会反弹回原状的。
　　Q：相较于锻炼和按摩，拉伸运动可以更加容易瘦身？
　　A：融合肌肉和自律神经两方面的拉伸运动，是最有效的瘦身方法。它没有剧烈运动所带来的肌肉疼痛。
　　Q：不管不顾地拉伸身体，会导致不易瘦的体质！？
　　A：肌肉是通过拉伸行动而工作的，就像如果过分拉伸松紧带，反而会使其失去弹性无法使用。(文章来源：爱美网)
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化繁为简不可忽略几步：清洁-护肤-保湿补水-防晒。本站已经通过实名认证，所有内容由葛鸿庆大夫本人发表
骨盆旋移的治疗和后期如何稳定骨盆
状态：就诊前
希望提供的帮助：
我该怎样加强骨盆稳定？暂时不进行力量训练吗？还是训练后增加拉伸肌肉的时间即可？哪些运动不能做呢？
所就诊医院科室：
深圳市中医院 推拿科
既往病史：
无（填写）
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希望得到的帮助：骨盆倾斜严重么，是这个引起的不等长么
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疾病名称：骨盆倾斜&&
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疾病名称：骨盆倾斜&&
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病情描述：拍过片，骨盆倾斜2-3厘米，脊椎S型矫正身高变矮，还是变高呀
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擅长四肢骨折、关节周围复杂性骨折、骨不连、骨髓炎、肩肘关节僵硬及人工关节置换术。尤其在肘关节外伤或术...
葛鸿庆，男，主任医师，副教授，2011年在奥地利Wilhelwimenspital作国际AO-Fellow；曾先后在北京301医院及北...
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浙江省中山医院44,415被浏览7,447,957分享邀请回答v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-02.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔4.性感臀部美腿弓步练习5.健身正妹性感臀部锻炼6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）7.超简单易学的超模臀部健身训练
这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动
健身后记得拉伸喔～上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋
其他：我自己说了关于75B各品牌运动文胸的穿着体验，如果有需要的妹子，可以看链接：从运动服装的功能面料上和不同胖瘦身高的女生怎么穿搭最漂亮2个方面回答了下面的问题，可看链接：想看更多关于女生健身方面的内容，可加微信号: orange--coco，更多好内容请持续关注喔～ (二维码自动识别)………………………………………………………………………………………………………………...评论里有好几个网友问是什么书，也是一个网友告诉我的《女性健美训练图解》^ ^ 然后，没有然后了。。。昨天我到当当、亚马逊、京东上找了，都缺货啊。。。这书是第一版，2005年的！！！另，评论里有个妹子说她深蹲腿粗，建议不要做，比如尊巴舞就非常练臀。我同意这个妹子关于舞蹈的建议，因为练习拉丁舞确实对身材的塑造很好。如果有舞蹈经验的美眉，可以来分享一下一些舞蹈的训练对女生臀部的塑造。关于深蹲腿粗，我想说一个是上面很多的动作里大部分都是单独的臀部的动作，腿部没有参与进来喔，专门练腿的图片没有放；另一点这个和个人的训练方法、组数、重量、饮食、体质都有关系，不好武断喔～正好今天有个小美女邀我回答她担心的深蹲腿粗的问题，我在等她的身体数据。同时，我也会邀请健身方面很棒的教练来回答这个问题。如果有需要的美眉，可以持续关注喔～…………………………………………………………………………………………………………………有美眉问关于这种绑脚裸的绳子，我回答一下给有需要的妹子：tb搜 “多功能脚踝绑带” ，目前上面可以搜到2种。一种里面带泡沫棉的，建议买这种，不伤皮肤；另一种上面是橡胶管的，不建议购买，哪怕穿长裤小腿上的皮肤也会磨红紫。单支价格在5～20元间。13K492 条评论分享收藏感谢收起79975 条评论分享收藏感谢收起拉伸好处多到爆变高变瘦变漂亮！
　　提起瑜伽拉伸，最先想到的好处就是&能让你变瘦&，然而现在已经很瘦的明星还在练瑜伽，目的已经不仅仅是保持身材，而是拥有良好的体态。好像还能长高？真有这种操作？
　　辣妈孙俪拉伸阵容略&豪华&
　　王子文瑜伽打卡雷打不动
　　小伙伴们都知道孙俪是&健身精&，不光是瑜伽，平时也会专门上节拉伸课。不过，拉伸真的会长高吗？本芭暗暗种下了疑问。
　　不止孙俪爱拉伸，王子文也隔三差五的做瑜伽拉伸、柔韧挑战，感觉腿都越来越长了！每次打卡都上热门，健身girl就是这么任性！
　　瑜伽、拉伸真能长高？
　　现在很多人都有骨盆前倾、O型腿X型腿以及各种身姿不正的毛病，有的是天生的，有些却是后天形成的。你在各个方向想好了自己怎么变美，但是最后发现自己却输给了气质，是不是很伤心？
　　所以本芭要再次提醒，瑜伽、普拉提、芭蕾以及各种可以矫正身姿的运动，都能有效帮你把不良体形矫正过来。该直的腿直起来，该挺起的背挺起来，自然就会真实的&长个&。如果处在发育期，骨骼还没定型，还能让你长得更高一些，身姿也更好看。
　　体形自测&&看你合不合格
　　你是骨盆前倾吗？
　　身体靠墙站直，头、颈、肩、髋、小腿、脚跟都靠墙。有空隙的地方，最好不要超过一个手掌的宽度。如果腰部空隙过大，你很有可能是骨盆前倾。
　　Tips：&不要小瞧骨盆前倾，很多女性的痛经、腰痛以及腰椎间盘突出都是骨盆前倾引起的。而且它还是男女都会得的病，骨盆前倾还会造成一系列的脊柱颈椎疾病，影响健康。
　　你的腿型标准吗？
　　正面站直，膝盖和小腿肚是否能并拢。如果膝盖并不拢，就是偏O型腿；如果小腿肚并不拢，就是偏X型腿。
　　Tips：&很多O型腿都伴随着骨盆前倾，O型腿首先是对身材和身高有影响，如果不注意矫正，老年后会更加严重。
　　身体侧面站直，脖颈和肩膀连接处的肌肉（背斜方肌）附近是否有凸起挺不直的感觉？经常坐在桌前工作、经常看手机的人群都容易造成肩颈变形，也是非常影响气质的。
　　Tips：&现代人常有肩颈和颈椎上的毛病，不及时矫正日后会造成或重或轻的病痛哦！
　　每日一拉伸
　　气质和身高一起长
　　每天都做拉伸运动矫正体态，帮你变高还能保持身体健康！
Step1：脚心相对，双腿向下压，身体保持正直，帮助胯部向下压。
Step2：青蛙趴，大腿和小腿呈90&角趴在地面上，尽量贴近地面。
Step3：体前屈，双腿并拢伸直，身体向下压。
Step4：双腿分开微屈膝，上身挺直身体向下保持90&。
几个小动作要坚持练起来，好的身材和良好体态密不可分，假期没管住嘴，现在就迈开腿吧！
责编：陈晨1
环球时报系产品
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扫描关注更多环球微信公众号『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~2 years ago赞赏15 人赞赏12,926收藏分享举报文章被以下专栏收录形体、步态、慢性疼痛{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&迟老湿的个人专栏\n\n●内容：形体、步态、慢性疼痛\n\n●目标：用一篇文章说明白一件事、一个道理。\n\n●保证原创，要质量不要数量\n\n●不定期更新\n（聪明的你应该早就从专栏名字猜到了╮(╯3╰)╭）&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:983111,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&形体、步态、慢性疼痛&,&urlToken&:&natechi&,&id&:8190,&imagePath&:&fdf420c135942.jpeg&,&slug&:&natechi&,&applyReason&:&&,&name&:&姗姗来迟&,&title&:&姗姗来迟&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:42305,&avatar&:{&id&:&fdf420c135942&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ffdf420c135942_l.jpg&,&articlesCount&:27},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&a7dda4c2a6d5c38c8aa7d2.png&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&→如何走路腿不粗①←\n\&\u003E→如何走路腿不粗①← \u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&『浅谈步态』如何走路腿不粗② - 姗姗来迟 - 知乎专栏\&\u003E→如何走路腿不粗②← \u003C\u002Fa\u003E \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&3招解决含胸驼背，穿衣更有型~ \&\u003E→3招解决含胸驼背←\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fb\u003E 想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。 然而多…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:983111,&publishedTime&:&T19:18:15+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:322821,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:8190,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fa7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_r.jpg&,&author&:{&bio&:&运动康复\n公众号：迟老湿&,&isFollowing&:false,&hash&:&c51aa949a81c601aa8f16f&,&uid&:44,&isOrg&:false,&slug&:&natechi&,&isFollowed&:false,&description&:&★个人动态\n①线上步态指导（准备中）\n②1.18-春节
北京\n 预约进行中ˋωˊ\n\n★线下指导\u002F治疗简介\n全面评估，不仅对症，从整体分析，挖掘问题本质。\n\n①疼痛改善（酸、麻、痛、不适）\n②步态改善（易累、酸痛、肌肉腿）\n③体态改善（不良姿态、不良腿型）\n④健康咨询（预防疼痛，规避运动损伤）\n⑤形体训练计划制定（改善发力不均等）\n⑥预约地区：北京 √ 上海 √ 广州（偶尔）\n⑦预约方式：知乎私信 √ 在行app √ \n\n\n\n★文章会首发于公众号\n\n『本人已委托维权骑士(http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com)为我的文章进行维权，侵权必究』&,&name&:&迟老湿&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fnatechi&,&avatar&:{&id&:&d5b3c6d3e41fc6cdfd1c9d506a68fcfb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:983111,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:302629}],&title&:&『体态改善』3招解决骨盆前倾，气质更出众~&,&author&:&natechi&,&content&:&\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E→如何走路腿不粗①←\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E→如何走路腿不粗②←\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E→3招解决含胸驼背←\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E然而多年之后的今天再去看她们，除了美丽性感之外，似乎还多了些别的东西。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E先上一张\u003Cb\u003E后台准备照\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&375\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Faa9ffd60ea2d83e71da68abb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E很多时候我们看到的翘，仅仅是因为她们腰向前挺，向后撅屁股，显得翘而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而这样的体态呈现到我们面前时，我们看到还有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腹部前突——影响穿衣效果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E站姿不挺拔——显矮\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E腰椎前突过大——膝盖易超伸\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E可能你会说\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E作为职业模特，经常穿高跟鞋，加之为了拍摄需要，撅着屁股的照片很正常。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E生活中她们是怎样的呢\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe27b7b85f1b956165febd_b.jpg\& data-rawwidth=\&428\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fef3b842fc24d7da39f0bc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E看完照片，我们会发现，这种体态几乎可以称作她们的职业病了。\u003Cp\u003E日常生活中跟T台上差不多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有些妹纸看完上面的照片，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是不是感觉瞬间掌握了一项翘臀的技能？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对的，偶尔拍照的时候做一下这个动作对臀线的提高还是很明显的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但若平时走路、睡觉、学习、工作，时时刻刻都是这样的体态呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肚子向前挺，屁股向后撅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa1ead2444c2adbfeec7f9_b.jpg\& data-rawwidth=\&533\& data-rawheight=\&350\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&533\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa1ead2444c2adbfeec7f9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='497'%20height='497'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&497\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E如何判断自己是不是骨盆前倾？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E髂前上棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E耻骨联合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E二者形成的平面垂直于地面，说明骨盆木有前倾。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fda0ab92b6a30c6282cec_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E老湿推荐给瘦的童鞋的办法\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E放松站立，看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E若垂直于地面，则无骨盆前倾\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响，此招不管用=。=）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E是什么原因导致我们出现骨盆前倾问题呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E造成骨盆前倾的生活原因1\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E长期伏案学习工作，而又缺乏运动。腹肌，臀部肌肉无力……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd27eadda4916b07dbb77f12_b.jpg\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&254\& class=\&content_image\& width=\&373\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='373'%20height='254'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&254\& class=\&content_image lazy\& width=\&373\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fd27eadda4916b07dbb77f12_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E▲造成骨盆前倾的生活原因2\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_b.jpg\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='495'%20height='333'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&495\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&495\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fde88dde9b3d4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E此图重点：\u003C\u002Fb\u003E不是女人，不是长腿，\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E是\u003Cb\u003E高跟鞋。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▲造成骨盆前倾的生活原因3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.jpg\& data-rawwidth=\&343\& data-rawheight=\&252\& class=\&content_image\& width=\&343\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='343'%20height='252'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&343\& data-rawheight=\&252\& class=\&content_image lazy\& width=\&343\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E骨盆前倾导致的肌肉的变化\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_b.jpg\& data-rawwidth=\&451\& data-rawheight=\&423\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&451\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='451'%20height='423'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&451\& data-rawheight=\&423\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&451\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F21eef0d02b27bdeff251e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E========理论部分结束========\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E骨盆前倾可能导致的身体问题\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.腰痛（长期挤压）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.jpg\& data-rawwidth=\&726\& data-rawheight=\&501\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&726\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='726'%20height='501'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&726\& data-rawheight=\&501\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&726\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.膝盖痛（膝超伸导致）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.jpg\& data-rawwidth=\&321\& data-rawheight=\&188\& class=\&content_image\& width=\&321\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='321'%20height='188'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&321\& data-rawheight=\&188\& class=\&content_image lazy\& width=\&321\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fe27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feb633bb840b4eee114cf79_b.jpg\& data-rawwidth=\&295\& data-rawheight=\&348\& class=\&content_image\& width=\&295\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='295'%20height='348'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&295\& data-rawheight=\&348\& class=\&content_image lazy\& width=\&295\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Feb633bb840b4eee114cf79_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E所以，一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▲如何改善骨盆前倾\u002F骨盆前移？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.拉伸髂腰肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，\u003Cb\u003E后伸的腿膝盖可以不贴地\u003C\u002Fb\u003E，\u003Cb\u003E只要拉大图中夹角即可。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E2.建议大家手握住身边物体，保持平衡\u003C\u002Fb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E6.髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E一招改善痛经，让经期更轻松~ - 形体&健康 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.拉伸股直肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_b.jpg\& data-rawwidth=\&592\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&592\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='592'%20height='800'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&592\& data-rawheight=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&592\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db998af4fcae32ead89_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.动作训练（这也是重中之重）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作为老湿原创！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作为老湿原创！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作为老湿原创！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fcbcdf95bf115_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E此动作大腿前侧可能有拉伸感\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F192bc72ffc521b169de154_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&600\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F192bc72ffc521b169de154_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='800'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& 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noreferrer\&\u003E迟老湿臀桥慢放版—在线播放—优酷网，视频高清在线观看\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E迟老湿臀桥的说明：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。\u003Cbr\u003E练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3.每天4组，每组间歇半分钟\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E传送门\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~ - 形体&健康 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。\u003Cb\u003E大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E训练动作讲完了，但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.尽量减少穿高跟鞋的次数。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.体脂高的童鞋要减减肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.坚持这3个训练，想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做到这4点骨盆前倾自然可以改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E21天形成一个习惯，愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好。坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E对妹纸们强调一点：\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E之所以一些妹纸有骨盆前倾，是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾的方法就是强化腹肌和臀部肌肉。 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cu\u003E 妹纸们会怕矫正了体态后臀看着不翘了，其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾，需要你臀更加发达才行=。=\u003C\u002Fu\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg\& data-rawwidth=\&719\& data-rawheight=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&719\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='719'%20height='425'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&719\& data-rawheight=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&719\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg\& 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课程内容】-----\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E近日的案例：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg\& data-rawwidth=\&1104\& data-rawheight=\&1534\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1104\& 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然而多…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F189dcdbb3338bbe2c9c579_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&女性&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&男性&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&运动康复\n公众号：迟老湿&,&isFollowing&:false,&hash&:&c51aa949a81c601aa8f16f&,&uid&:44,&isOrg&:false,&slug&:&natechi&,&isFollowed&:false,&description&:&★个人动态\n①线上步态指导（准备中）\n②1.18-春节
北京\n 预约进行中ˋωˊ\n\n★线下指导\u002F治疗简介\n全面评估，不仅对症，从整体分析，挖掘问题本质。\n\n①疼痛改善（酸、麻、痛、不适）\n②步态改善（易累、酸痛、肌肉腿）\n③体态改善（不良姿态、不良腿型）\n④健康咨询（预防疼痛，规避运动损伤）\n⑤形体训练计划制定（改善发力不均等）\n⑥预约地区：北京 √ 上海 √ 广州（偶尔）\n⑦预约方式：知乎私信 √ 在行app √ \n\n\n\n★文章会首发于公众号\n\n『本人已委托维权骑士(http:\u002F\u002Fwww.rightknights.com)为我的文章进行维权，侵权必究』&,&name&:&迟老湿&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fnatechi&,&avatar&:{&id&:&d5b3c6d3e41fc6cdfd1c9d506a68fcfb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&natechi&,&name&:&姗姗来迟&},&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E身边美女近期都没时间，模特只能由我亲自担当。且近期肌肉掉的已毫无训练痕迹，童鞋们想清楚了再往下看，看出肠胃不适等疾病老本人湿概不负责。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fde67cd16e06a0210821fc_b.png\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&173\& class=\&content_image\& width=\&197\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E老规矩，先看图\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5de5fd592d0d5ec6b89360_b.png\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&436\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&477\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5de5fd592d0d5ec6b89360_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E本期要讲的肌肉就是大家喜闻乐见的\u003Cb\u003E腹肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E今天只谈腹直肌\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E老湿对腹肌的看法\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E1.腹直肌是人体很重要的肌肉，是人体核心肌群之一。\u003Cbr\u003E
国人腹肌普遍偏弱，尤其是\u003Cb\u003E下段腹肌\u003C\u002Fb\u003E，需要加强训练。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2.腹肌过于紧张可能引起呼吸、颈部紧张、偏头痛等问题。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E训练后要重视对腹肌的拉伸。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E3.腹肌主要由慢肌纤维构成，生长潜力有限，不容易练大。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E想要让腹肌明显，减掉腹部脂肪是关键。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E（不存在局部减脂，练腹肌不会减少腹部脂肪）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E4.老湿\u003Cb\u003E从一个老男人的角度来说，不建议女生追求\u003C\u002Fb\u003E\u003Cu\u003E过于\u003C\u002Fu\u003E\u003Cb\u003E清晰的腹肌。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E（清晰腹肌=体脂低=胸围减小，So 你懂的）\u003Cbr\u003E小腹平坦其实就足够足够啦~\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E==肌肉具体分析==\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E腹直肌介绍\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9f981ce5f44c9d8a0de416e6a8c9fb26_b.png\& data-rawwidth=\&441\& data-rawheight=\&455\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&441\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F9f981ce5f44c9d8a0de416e6a8c9fb26_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E腹直肌起点：5、6、7肋软骨和胸骨剑突\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E腹直肌止点：耻骨联合\u003Cb\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E说白了就是：从胸连接到了大腿根\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E想象腹直肌是一根皮筋，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果这根皮筋收缩，会发生怎样的运动呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E下身固定时，胸向大腿根靠拢\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E（下固定，胸廓向骨盆靠拢）\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E上身固定时，大腿根向胸靠拢\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E（下固定骨盆向胸廓靠拢）\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E这就是腹直肌的功能。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E=======分析结束======\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E▲\u003Cb\u003E上腹部训练的误区\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（这项已经被各路高手科普烂了，为了本文的完整性，再说一下）\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E误区1：起始姿态不佳\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd54d24b3d2b82b40adad6b_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd54d24b3d2b82b40adad6b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F86dfe21df6da01de6c1d_b.png\& data-rawwidth=\&705\& data-rawheight=\&319\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&705\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F86dfe21df6da01de6c1d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E腹部训练影响最多的屈髋肌是：髂腰肌（髂肌、腰大肌），股直肌。当腿部完全伸直的情况下，髂腰肌被拉长，有骨盆前倾的童鞋伸直腿的情况下很难做到在腰部贴地，而不常运动的人突然这样做腹部训练有可能拉伤到髂腰肌起点，引发腰痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E结论：大腿与地面角度要大于30°\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E一些童鞋在屈膝时，腰部依旧无法贴地。\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E针对这些童鞋：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E1.在没有不适的前提下，调整你的骨盆，努力让腰贴地\u003Cbr\u003E（对改善骨盆前倾有一定帮助）\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E2.可以增加大腿与地面的角度，甚至可以到大腿接近垂直于地面（此时大小腿已紧贴），不严重的童鞋用此方法腰部应该都能贴地了。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E3.以上都是治标不治本，直接解决根本问题才是王道。\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fnatechi\u002F\& class=\&internal\&\u003E3招解决骨盆前倾，改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E误区2：仰卧起坐VS卷腹\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fecb3b4fcd517aff56c206a57f086cd22_b.jpg\& data-rawwidth=\&497\& data-rawheight=\&677\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fecb3b4fcd517aff56c206a57f086cd22_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E腹直肌的功能是：胸向大腿根靠拢。仰卧起坐由于胸椎几乎没有弯曲，动作过程中腹直肌长}