做俯卧撑后肩膀酸痛，应该继续做下去吗？
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做俯卧撑后肩膀酸痛，应该继续做下去吗？
肌肉锻炼不能天天进行的，除了腹肌，大部分肌肉都需要48小时的恢复时间，每天锻炼不但欲速不达，还容易伤到肌肉，导致锻炼不能持续进行。如果是为了力量锻炼，你可以先用较轻的循序渐进，如果是锻炼胸肌，那直接做即可，但是要参考百度视频里面“8分钟 胸肌练习”的教程。绝对不是越多越好，锻炼有个系数叫，例如你做10个俯卧撑就力竭了，就是10，想练肌肉线条，也就是健美的，用=9~12的强度锻炼，如果是要力量、速度，不要线条的，RM=20~25适当的休息后可以继续做俯卧撑。做俯卧撑的时候尽量分成三组，每组固定数目，慢慢的增加每组的数量。做好之后，必须认真的做放松肌肉的步骤，不然会损伤肌肉。酸痛是因为代谢的原因，可以按照感觉，继续做，坚持几天，酸痛的感觉就会消失。但是千万不要逞强，运动都要循序渐进。
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喜欢该文的人也喜欢&主题：做哑铃卧推效果好，还是俯卧撑效果好啊？
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如果没有任何器械，那么，俯卧撑就是首选，但是，如果有器械，哑铃卧推比较好，最好的就是杠铃卧推，胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。
俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦，但是有一点，做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有局限性了，起码，要想胸肌非常有型，有一定的厚度和分离度，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的。
再说说你提到的哑铃卧推和做俯卧撑怎么结合的问题。
是这样的，对于目标肌肉训练来讲，不要仅仅做一个或者二个孤立的动作，就拿胸肌训练来讲，专业健美运动员的胸肌训练，最起码要做三到四个动作，比如哑铃我推，哑铃飞鸟，杠铃卧推，在加上十字绳索夹胸，这一套下来算是一个完整的胸肌训练计划。（有的还加上蝴蝶机）
那么，分配起来，就是每个动作做4组，这样平均起来，四个动作就是16组啦，这已经是超级组训练啦，所以，如果不是专业健美运动员，不是为了打比赛，一般做3个动作就足够了。也就是12组。
如果你只做哑铃卧推和俯卧撑，先做哪个，后做哪个，要看你用的哑铃多重啦，如果你用的哑铃比你做俯卧撑的重量（强度）大于俯卧撑，那就先做俯卧撑，后作哑铃卧推。
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。我本来还不以为然 听您这么说完 确实敬佩之至
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俯卧撑，哑铃没用
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这个好！正在自己练胸肌，有用！
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cc2008xp 发表于
你试试囚徒健身的
窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起& && &嘿嘿&&第二天等你回复 你能做50个不错了惭愧。一次性做不了标准的50个。
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。我说的是初恋
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练胸肌最好是飞鸟凳和哑铃练，当然杠铃是更好；& &飞鸟凳可以调节不同倾斜角度来进行上斜推，平推，上斜飞鸟来锻炼胸大肌的不同位置，并辅助以不同手臂间距的俯卧撑，以形成方形厚实的胸大肌
不同手臂间距的俯卧撑：
最窄，双手手掌拼成心形；
中等，肩宽；
宽距，手肘宽度
单一正常间距俯卧撑会长成类似女性中间坟起的胸大肌，类似这样的
本帖最后由 淡然而对 于
00:26 编辑
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黄埔1942 发表于
惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。 你试试囚徒健身的
窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起& && &嘿嘿&&第二天等你回复 你能做50个不错了
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xindian 发表于
行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行你中间已经出来了，现在着重练上部就可以了，中部保持性的练一练。。在上部起来之后再来练下部。
练3回上部练1回中部。
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xindian 发表于
行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行这种情况就倒立撑和双杠撑。但前者难度较大，还是用哑铃或杠铃方便。
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老雾 发表于
胸肌的中部和上部要一起练。再适当辅以练下部。。不然就会是三角形。。。。。。
手往头的方向就是练上部，垂直于躯干就是练中部，往脚的方向就是练下部。。。。具体百度找图“上斜推举”、“下斜推举”行行出状元，谢谢指导，我看看上中下分三种情况做俯卧撑行不行
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凯渊 发表于
10:05外衣太薄，显得肌肉块僵硬。外衣质地有待提高
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做单手俯卧撑、俄式俯卧撑、单手倒立撑等等。
光是把胸肌练大了，腹肌背肌等跟不上也是够丑的。
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能坚持做就不错了，还这个好那个好？
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窄距俯卧撑&&手掌大拇指和食指接触 慢慢降 胸触到手背 慢慢升起
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今天中午去健身房，先练胸肌30分钟，再是跑步20分钟
热身组*1组
极限的30%*1组*10个
极限的50%*2组*12个
极限的80%*2组*10个
极限的30%*1组*10个
极限的50%*2组*10个
极限的50%*2组*10个
我是每天只做一个部位（25分钟）+有氧（35-40分钟），70-80分钟内完成 本帖最后由 li60000 于
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安忍之怀 发表于
对你的崇敬如滔滔江水......惭愧，不是一口气做完。我是分两组。共计200。
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李洛克 发表于
我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。超过50之后，俯卧撑对胸肌的刺激已经不够了
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xindian 发表于
我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？胸肌的中部和上部要一起练。再适当辅以练下部。。不然就会是三角形。。。。。。
手往头的方向就是练上部，垂直于躯干就是练中部，往脚的方向就是练下部。。。。具体百度找图“上斜推举”、“下斜推举”
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黄埔1942 发表于
为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑对你的崇敬如滔滔江水......
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xindian 发表于
我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？之前在网上看过，好像是：脚放在高处（床上）可以练胸肌的上部，手撑在床上可以练胸的下部。
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我练了一阵，发现胸肌成三角形了，看着像女人的胸部。怎么锻炼才能练出方形胸肌呢？
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黄埔1942 发表于
为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑见面后床上2000个俯卧撑
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李洛克 发表于
我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。今天先俯卧，明天再撑。
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为了见初恋。每天雷打不动200个俯卧撑
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我觉得俯卧撑最大的缺点是，胸肌还没累，腹肌先累了，腰撑不住了。
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我想用哑铃锻炼胸部，手臂，背部，肩膀，各自应该选择什么重量的，一起都练所有部位吗，怎样搭配时间
我想用哑铃锻炼胸部，手臂，背部，肩膀，各自应该选择什么重量的，一起都练所有部位吗，怎样搭配时间
怎么样搭配好练习，是每天坚持练，还是间隔开，比如今天练手臂，明天练肩膀
我想用哑铃锻炼胸部，手臂，背部，肩膀，各自应该选择什么重量的，一起都练所有部位吗，怎样搭配时间：
也不用做仰卧起坐了，这样练出来的胸有上胸很饱满，但是动作要标准~要是没这个毅力，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，当然一开始可以少做一些，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，把脚垫高坐？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，一下给你开的计划确实是本人原创，我要先声明一句你好
做到第十二个的时候基本力竭，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你自己掌握，~你如果看一下，一定要含胸去做）至于重量有多重，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，会发现，训练计划每个月要有调整，虽然现在很忙~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧本人健身教练
两种方法都可以；
一、分开炼：比如周一炼胸肌、大腿；周二炼三角肌与肱二头肌；周三炼肱三头肌与背宽肌，三天一循环。每个动作至少炼五组。
二、每天完成都有动作，每个动作炼一到二组就可。
直接做俯卧撑都可练到
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按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如...
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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重...
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练出完美大胸肌 只需3个俯卧撑和2个哑铃
来源：未知&&更新日期： 16:22
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