体育中考握力训练的几点误区
要：握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，也是上肢肌肉群力量的集中表现，通过握力训练在体育中考中出现的问题进行总结与反思，对课堂中忽略前臂肌、手掌肌肉、大姆指肌群的练习,忽略饮食的合理控制及训练与恢复的良性循环，忽略应考技巧的重要性等几大误区以及应对方法进行了简单的阐述。
关健词：体育中考 握力& 训练&
误区&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
一、忽略前臂肌的练习，以做俯卧撑为主进行片面练习。
握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，也是上肢肌肉群力量的集中表现，从握力发力的位置可以看出影响握力的肌肉主要由上臂肌肉群，前臂肌群与手部的肌肉群组成。而对握力影响最大的肌肉群则是前臂肌群，而不是靠做俯卧撑带动的肌肉群。
1、俯卧撑姿势与练习方法。俯卧撑按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从练习的形式来可分为以下几种：普通练习法，按教学与训练时规定的动作要求进行练习。负重练习法，在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度练习等。
2、俯卧撑的作用
。俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，简单易行又十分有效，所以大家都认为俯卧撑是练习握力的好手段。但是把俯卧撑作为握力练习的主方法，而忽视前臂肌群的训练，却带有片面性。
3、俯卧撑的弊端。虽然练习手段，形式多种多样，对上肢的力量确实有帮助，但人的上肢由手，前臂，上臂构成，而俯卧撑是以肘关节为轴进行的一种手臂屈伸练习，主要用力的肌肉是上臂外侧的肱三头肌和三角肌、胸大肌，对前臂肌群作用并不是很大，在教学中发现，长期做俯卧撑的人，上臂肌肉发达，前臂肌肉发展不明显。并且在实际中很多一口气能做三四十个标准俯卧撑的同学，在握力上也拿不到满分。造成许多学生老师不得其解，因此在握力练习中不宜把俯卧撑作为主要练习内容。
4、前臂肌群作用。在训练中必须要有针对性，强壮有力的前臂肌群不仅有利于体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉力量的增长都大有帮助。然而许多运动爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是肤浅的，特别是在测试中握力达不到要求时，前臂肌群更显其重要性，必须进行专门训练才能发展起来。才能与手上及其它肌肉协调用力，共同提高握力的效果。
5、前臂肌群的组成部分。其主要由屈肌群，伸肌群，尺侧肌群，挠侧肌群四大肌群及一些小肌肉组成，人自然站立时，手自然伸直位于体侧掌心朝前，在手腕与肘关节之间的肌肉，其中靠近身体的是尺骨的尺侧肌群，外侧是挠骨的桡侧肌群，朝前的肌肉是屈肌群，朝后的肌肉是伸肌群,而这些肌群又是由手腕关节前后左右弯曲与肘关节的弯曲而达到肌肉的收缩伸展效果，功能复杂。
6、发展前臂肌群的专门练习。
不论采用什么方法，都应遵循一个原则，前臂必须固定不动（直臂或大小臂固定角度的屈腕与挥动），并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于紧张用力状态。前臂肌锻炼一般每隔一到两天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
第一种是借助跳高杆或体操棒进行练习，用直臂与屈肘固定肘关节的角度进行伸屈腕关节，及上下左右挥臂及绕环练习。重量不够时可以通过加吊矿泉水瓶进行练习，同时可以通过调节杆子的长度或加吊水瓶的重量进行调节负荷，操作简单，经济，人数可多可少，非常适合班级教学。
第二种是通过直臂支撑单、双杠行走原地摆动，达到练习前臂肌的效果,。
&第三种是借助杠铃、哑铃进行练习。屈肌群、伸肌群的练习，尺侧、桡侧肌群及其它小肌肉练习，方法同跳高杆差不多，只是有时变为两手进行。
二、忽略大姆指肌的练习，而以练其它四指为主。
在教学练习中，常见的有掌心朝前正握单杠悬垂，引体，斜支撑引体，攀爬云梯，有时是四指拼在一起拉，有时是五指并在一起拉，因为是正面握大姆指受力较少，比较容易被忽视大拇指周围肌肉力量得不到有效练习。在此握力若忽视了大姆指独挡一面的周围肌群练习，想提高成绩的难度可想而知。所以不但要把其它四指肌肉群力量练好，还要把大姆指周围肌肉群加强。具体方法有简单以下几种：
1、抓放铅球或杠铃片&&
方法是练习者双脚左右开立，弯腰，右（左）手拿铅球或杠铃片，重量以拿得住为佳，向上提放后抓住物体。连续做抓放球（片）练习，每组6-10次，做3—6组。这种方法的优点是可以锻炼五指周围肌群，但学生的手较小，很难抓住抓稳，也存在着碰到脚的危险性。因此教师在练习中要区别对待，对于手特别小的学生或者女生，可以让他们用双手去抓放杠铃片。
2、五指握废旧轮胎皮进行斜支撑引体。方法是选与身高差不多的单杠或肋木，轮胎皮挂在上面与杆垂直，双手五指各握一根轮胎皮。手上用力调节可通过脚下高度改变而改变，优点是可因人而异调整力量，特别是冬天，不会出现铁杆冰凉而害怕练习，手上练习感觉好，对大姆指的练习也照顾得到。
3、掌心向后五指反握单、双杆做引体向上、悬垂、斜支撑引体，要求大姆指与其它四指不在同一方向握杆，对五指练习效果较佳。
4、攀爬垂直地面的竹杆、悬挂绳索，次数高度因人而异。
5、握握力器或握力橡胶球，小巧轻便，走到哪握到哪，不论是在家还是上学，还是走路的时候，都可以一直握在手中锻炼握力！坚持锻炼下去，握力就会增强了，我以前就是这么练的，很管用！
三、忽略掌心周围肌肉抗挤压力量的练习
在握力练习与测试中发现，用力握过后手掌中部会有一条短时的握痕，有的甚至是乌青。因为通过五指短时间用力，会使握力器的挡底板对虎口到掌心挤压，由此可见，握力时对手掌心周围也会有很大的作用力。在教学过程中教师会注重对手指力量和前臂力量的练习，但往往会忽视手掌抗压力的练习。这个环节很小很细，如若不认真对待，对成绩提高的影响却很大。具体方法是直臂支撑单、双杠摆动或移动，屈臂双杠悬垂。双手支撑倒立，握杠俯卧撑，小推车等。
四、忽略体重过快增长，训练中不控制饮食。
　握力主要是测试上肢肌肉群的发达程度，在体能测试中，它常以的形式体现，即把握力的大小与被测人的体重相联系，以获得最科学的体力评估。　握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）*100，体重越大，指数越小，达标率越低。对于初中生来说，
是学生发育的高峰时期，
身高与体重都在快速增长，特别是女同学发育较早，到初三时，只长体重不长高度的现象很多，而现在人民生活水平逐渐提高。肥胖学生自然就越来越多，直接影响学生的中考握力，肥胖一般分为两大类，一类是因病而引起的肥胖，它是因为疾病（脑炎、脑瘤、关节炎或需服用激素的慢性疾病或因生病服用激素）而引起内分泌紊乱造成的肥胖，这种肥胖称为症状性肥胖。这类肥胖病人占整个肥胖人数的5％左右。另一类肥胖则是由于在饮食过程中所摄入的热量，大大超过其本身所消耗的热量，而使多余的脂肪及其他养料在体内积蓄起来形成脂肪细胞，而导致肥胖，属这类肥胖的人称单纯性肥胖，这类肥胖人数占肥胖人总数的
90％以上。可见因为饮食而导致肥胖的人占大多数。要想控制体重就应不偏食，且温饱度控制在刚好或百分之八九十。力争达到中考之前体重控制在缓慢上涨或维持不变，甚至下降的过程。
五、忽略训练强度与密度的合理分配，不能让训练与恢复形成良性循环&&&&&&&&&&&&
我们平时训练时很多时候只注重练习的强度密度，很少准确做到学生训练后是否能做到下次训练前已经消化恢复好，若还没有恢复就进行下一次的训练，不但不能提高成绩而且很容易对学生机体造成伤害。运动训练学认为，完整的运动训练过程应该是练习加恢复，没有恢复就没有训练，将运动恢复过程和运动训练列为同等重要的地位。按照负荷、疲劳、恢复、提高这样的过程，从眼前看，运动恢复是训练水平提高的前提；从长远看，能使机体始终保持良好的状态，使运动员的潜力得到最大限度的发挥，为进一步提高技术水平打下坚实的基础。
作为专业体育教师，在练习方法形式上，表现出来的都大同小异，但对训练与恢复形成良性循环，却有很大差异，这就是反映教师水平高低的表现。
其实最简单的方法就是衡量握力训练是否恢复，可以每次训练之前先测握两次，要是比上次成绩好，说明恢复得较好。要是差，有两种情况，一种是量大没恢复，另一种是量小恢复过早，可在中途边练习边测量，中途测出比上次成绩好或一样时，说明该学生恢复能力特强，可加大强度练习。否则应降低练习的强度进行调整。
六、忽略应考技巧，不会随机应变。
在握力测试过程中有一些技巧也是不容忽视的，学生只有掌握了其中的道理才能发挥出自身最大的力量，取得优异的成绩。
握法，握力的技术比较简单，可以用四个步骤六个字概括，
“一拿，二放，三握。”一拿指监考老师把握力计给受测者时，受测者要用非握力手接拿，并快速的调整好握距。二放指把握力计放在手相应的拿握部位（即拉杆在第二指节以内，底板在虎口内侧）。三握指放好手后沿握力手同侧腿的下方伸直手臂开始用力抓握。在平时的小测验中教师也要教学生运用正确的技术，对学生严格要求，做到小考、大考如中考，中考、大考如小考。提高学生心理素质，使学生在真正考试中能发挥水平，甚至超常发挥。
姿势，脚前后或左右站立，握力计必须和手掌与前臂始终保持在同一直线上，如果握力计和手掌、前臂之间存在一定角度的话，按力学分析，手指对握力计的拉力将产生一个垂直与握力计的分力，所以握力也不能发挥到最佳水平。
大小，握力器的拉杆与挡板之间大小调节，握力器的拉杆必须放在第二指节以内（靠近指根的指节为第一指节），因为人的手指是一个费力杠杆，抓的越上面，力量越难发挥出来。
发力，从生理学的角度来讲，人的头微微上抬更有利于上肢肌肉的收缩，提高上肢的运动能力，所以在握握力的时候稍抬头有利于握力成绩的稳定发挥。并且要在瞬间发力，但还要注意一点，如天气太热或其它因素造成手上出汗易打滑不好发力时，应随机应变，用干布进行擦手汗或擦镁粉，防止打滑。
总之，我们只有对训练中出现的问题进行充分的了解分析，才能避免握力训练误区的出现，在体育中考中才能做到心中有数，稳操胜券。
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左滑，你就知道了
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做完俯卧撑紧接着练哑铃科学吗？
我一般都是做完15下俯卧撑，紧接着练哑铃12下为一组，最低4组！不知道这样能练出效果吗？我想增肌！
我有更好的答案
俯卧撑和哑铃每次选一样练习就可以，因为俯卧撑和哑铃主要练习的内容都是上肢力量和胸肌腰腹肌为主，所以只要选择一个练习项目，练好了就行。
俯卧撑的运动量稍小一些，哑铃的重量可以调整，练习的内容比较多，对具体哪块肌肉的锻炼效果比较好。所以支持你多练习哑铃。
百年南中体育教师
有效，合理搭配。
本回答被提问者采纳
不科学不知道你的哑铃是什么动作练习要得到最大效果，是要重复刺激肌肉俯卧撑15*4组完再做下一个动作，如果15个轻松，可以尝试把脚的位置提高，比如放在床上或其他比较高的位置。也可以做杠上臂屈伸。
想要肌肉打雄激素就好没那么累
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如何简单进行上肢肌肉训练
养生之道网导读：如何简单进行上肢肌肉训练？现在流行健身锻炼，尤其对于男性来说，上肢肌肉锻炼更是不可少的。那么接下来养生之道网为您讲解如何简单进行上肢肌肉训练。大家不妨看看。
如何简单进行上肢肌肉训练1、壶铃俯卧撑双手持一对壶铃置于身体两侧,齐肩宽自然站立。向后送臀部,屈膝下蹲,让壶铃接触地面。向后伸腿,使身体呈起始姿势,做一个俯卧撑,然后迅速将腿收回,持壶铃站立。此为1次,做10次。2、单杠反向划船将杠调至腰部高度。双手与地面垂直,略宽于肩握杠,将身体吊在杠下,脚撑着地,膝盖弯曲。上拉身体,使胸部接近杠杆。停顿数秒后,慢慢回到起始位置。做10次。3、壶铃侧向滑步双脚齐肩宽自然站立,膝盖微弯,双手持壶铃置于肩部位置,掌心相对,壶铃外翻。向右边侧向移动15步,再向左侧移动15步。4、壶铃侧向箭步蹲双手自然下垂,持一个壶铃置于身前。向右迈出一大步,右腿屈膝沉臀,向下蹲去。尽量下蹲,直到壶铃接触地面。回到起始姿势,换左边重复上述动作。每边做8次。5、壶铃摇摆双手自然下垂,持一个壶铃置于身前,微微弯曲。将壶铃从胯下向后摆去。然后,迅速伸腿挺髋,顺势将壶铃甩至胸部高度。回到起始姿势重复上述动作。做15次。6、哑铃锤式弯举接推举双脚齐肩宽自然站立,双手持一对哑铃置于身体两侧,掌心相对。上臂保持不动,将哑铃弯举至肩部位置,动作全程保持掌心相对,然后迅速向上推起,直到手臂完全伸直。回到起始姿势。做10次。肌肉训练注意事项1、多组数想要锻炼肌肉就不能三天打鱼两天晒网,必须每天专门抽出60～90分钟的时间来集中锻炼。每个练习动作要做8～10组,这样才能充分刺激肌肉,加快它的增长,同时也会延长肌肉的恢复时间,所以我们每次的时候,建议多做一组,每组间歇的时间也不要太长。2、高密度密度说的就是两组动作之间的间隔和休息时间,一般休息的时间为一分钟或者少于一分钟称之为高密度。想要使肌肉块迅速增长,就要减少休息时间,增加对肌肉的刺激,锻炼的时候要全神贯注,这样才可以把全部的精力放在锻炼上。3、顶峰收缩当一个动作做到肌肉收缩最厉害的地方时,要将这种收缩最的状态保持住做静力性练习,之后再慢慢恢复到动作的开始位置。这个做法可以使肌肉线条练得十分明显,但是也要长期坚持下来。上面就是我们为各位介绍的肌肉训练过程中需要注意的一些地方,正在进行肌肉训练的朋友们可以参考一下。肌肉训练不同于一般的训练,如果没能掌握正确的方法以及没有注意训练过程中的一些问题,那么很容易导致或者受伤。健身训练的注意事项1、放下你的手机不要一边一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。2、先学好技巧才加重健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。3、同一组动作不要做太多组肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练后,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损“缩肌”,得不偿失。4、不要只练上身,忽视下身锻炼下身时可以刺激素,令增长得更快,同时加速。同时锻炼下身的人,增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大,双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?5、不要只练胸,不练背背部让一个人看上去更厚实,并能“撑起胸肌”。如你长时间只练胸肌不练背肌的话,久而久之会造成驼背。
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