跑前热身五拉伸动作 快速提升你的跑步成绩
腾讯体育讯
在跑步前的热身方式有很多，有的人喜欢慢跑，有的人喜欢做一些拉伸动作。运动学家指出，在跑步前做一些动态的热身练习，往往会取得更好的效果，使得你的运动成绩产生不小的提升。这种热身练习并不复杂，主要分为五个动作，你大概需要5-10分钟的时间来完成它——臀屈肌拉伸练习挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。腿部屈肌拉伸练习挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。腿部伸肌拉伸练习挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。脚部屈肌拉伸练习挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。臀部伸肌拉伸练习略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。（李田友）
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摘要: 小腿(Claves) 如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复. 大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的
小腿(Claves)
如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复.
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻.
这个动作也可以趴着或侧躺着做.
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
大腿--后侧(Hamsprings)
就是压腿啦,大家都会的.
髋部 (Hip)
两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
上臂--(Triceps)
一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复.
注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸了(LAT).
拉伸背阔肌
上臂--(Biceps)和(Deltoids)
坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.
上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)
坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.
把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向这张
找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.
另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.
找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.
做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. (Rectus Abdominis)
如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.
侧腹肌(Obliques)
向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.
刚表态过的朋友 ()
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