科学跑步不会伤膝盖 减少损伤姿势最为关键_新浪四川_新浪网
　　三大好处催生跑步热
　　马拉松热的背后，是人们对跑步有增无减的热情。近年来，跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。人们爱上跑步，一方面是因为跑步不仅帮助提升身体机能，还能提升脑力、智商和意志力的益处已深入人心。另一方面，跑步运动门槛低，不需要有特定场地、器械，换上运动服，走出家门就可以了。
　　此外，很多人爱上跑步后一发不可收拾，他们特别享受跑步带来的快感。确实，多项研究发现，跑步能给人带来愉悦感，有助摆脱负面情绪。跑步过程中，大脑会分泌一些神经化学物质，如内啡肽、多巴胺等，可帮助消除疲劳感、疼痛感，使人身心愉悦，精力充沛，变得更积极、更有意志力。其中，内啡肽被称为“快感荷尔蒙”，能帮助止痛，产生欣快感；多巴胺则能传递亢奋和欢愉的信息。
　　科学跑步不会伤膝
　　虽然跑步有以上诸多好处，但也“跑步会损伤膝盖”的说法也让很多人心有余悸，认为跑步会让膝盖承受过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。
　　其实，有研究表明，正确、科学、适量地跑步非但不伤膝盖，反而有益关节健康。瑞典一项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，通过核磁成像技术，发现跑步者的软骨健康得到明显提升，表明跑步有利关节健康。美国斯坦福大学一项为期21年的跟踪研究也表明，跑步者与非跑步者的膝盖健康水平不相上下。但跑步者经历了更少的运动缺陷，他们的死亡率比非跑步者降低了39%。因此，跑步是否伤膝盖，取决于运动方式是否科学，和跑步运动本身并没有必然关联。
　　减少损伤，姿势最关键
　　掌握科学的运动方法，能有效减少跑步带来的运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等急性运动损伤，髌骨劳损、跟腱炎等慢性劳损等。科学跑步，要注意以下几点：
　　第一，告别错误跑步姿势最关键。动作不协调或错误不但会影响运动效率，还易造成运动损伤，尤其是劳损性运动损伤。常见错误姿势如下：1。脚落地时在膝盖前面，易造成膝关节过伸，会使身体向前的力量大部分会通过地面反馈冲击到膝关节。脚落地时，应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点。2。身体左右摇晃，重心位置不断改变，会增加膝盖侧向冲击力。膝盖正面的承重能力最强，因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，要努力控制身体稳定。
　　第二，长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。
　　第三，选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。若鞋子搁脚，可能是缓冲变差了；鞋帮有坏损，保护和支撑能力会下降；感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议淘汰。
　　第四，用前1/4里程放松跑来热身，当感觉身体轻盈，协调后再进行正常节奏的跑步训练。训练后要充分拉伸肌肉、韧带、筋膜等，能帮助其快速从疲倦状态恢复。跑后长期不拉伸，肌肉延展度会变小，使步幅减小，影响跑步姿态。
　　第五，当觉得落地变重，或是膝部感觉不适时，应马上减量或停止运动。每个人的个体差异极大，而且跑量基数不同，因此每次跑步时，不应一味追求5公里、10公里的距离，而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到关节。
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新浪地方站FITNESS | 钟爱马拉松？一篇看懂如何跑步不伤膝盖！
无论你多爱跑，跑步仍有一个很难回避的危害——关节磨损。今天，VBROS就与你聊聊，如何跑步不伤膝盖！
五颜六色的速干短袖，手腕上的那块定位手表，蓝牙耳机加一柜子的亚瑟士，以及朋友圈步数第一的光辉成就，这，就是马拉松人的生活态度！
跑步，已发展为一种潮流。好像休息日在家刷剧不跑步的人，连生活都没有尊严。
很多人认为，只要装备齐全开始跑步，听着音乐汗流浃背，就能变身潮范儿十足的运动达人。
跑步是最简单的健身方式。跑步的限制性小，成本低，对运动能力的要求较小，而且跑步能有效提升心肺功能，是开始健身的第一选择。
但无论你多爱跑，跑步仍有一个很难回避的危害——关节磨损。
跑步动作不标准、发力不对都会加重关节磨损。兴冲冲要挑战马拉松，结果跑了两天就变成“跑步膝”的人不在少数。
很多人会说，“我只会跑步”，可你针对“会”跑步吗？会跑步的人，首先就得知道怎么避免“跑步膝”！
今天，VBROS就与你聊聊，跑步过程中如何避免膝盖受伤。
　　“跑步膝”的成因
第一，没有充分热身。
老司机开车前先暖车，同样，有经验的跑者运动前一定要先热身。
热身不仅可以有效地预防肌肉拉伤，还可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。
第二，没有量力而行。
对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。
上了年纪的人进行大运动量的锻炼，也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。
人的关节和机器一样，需要“磨合”适应。
第三，防护措施不到位。
运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜，以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。
第四，轻视运动损伤的隐患。
有些人膝关节损伤后，掉以轻心，认为只是伤筋，没有及时采取措施，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。
　　如何避免膝关节受伤
　　姿势！姿势！还是姿势！
一切健身运动最重要的就是姿势，姿势不对，不仅锻炼效果会大打折扣，还有可能受伤。
人人“天生就会跑”没错，但4-6岁是跑步运动模式最好的年纪，随着年龄增加，学习，工作，休息中大量不良身体姿势，带来了运动模式的代偿，甚至改变。
关于跑步，专业跑者会考虑“步长&步频&配速”的问题。产生速度的首要条件步长和步频，都由“姿势”决定。
所谓“姿势”，就是在关节灵活稳定的同时配合肌肉产生的一种运动模式。
Anyway，究竟什么样的跑步姿势能最大限度保护“膝盖”？
第一个要点：触地点靠近质心
平时大家讨论最多的是脚尖、脚跟哪个先落地，VBROS则认为，与其纠结于如何落地，还不如看看落在何处。
先来看几张照片。
上图中两位跑者有一个共同特点，为了追求更大步长，她们脚触地点离身体质心（红线）较远。以这样的姿势跑步，不管脚尖、脚跟哪个先落地，都会增加慢性损伤的隐患。
我们再来看一张高水平运动员的照片，专业往往在于细节之处。
专业运动员跑步时，触地点靠近身体质量的中心。这样的姿势在长期的跑步训练中可以有效避免膝关节损伤。
跑步时的落地点应尽量靠近质心。跑步时膝曲不够，落地点较远，会给膝关节增加压力，理想的跑步模式看上去像抛物线或者圆形。
　　第二个要点：身体在正确方向上移动
简单地说，我们可以从两个方向观察。
一个方向是跑步“侧面观”。从侧面我们可以看到跑步过程中身体是否出现过多的上下波浪起伏，就好像跳着跑。在侧面观我们要重点观察以下几个点：
a、足触底模式；
b、落地点与身体质心位置；
c、摆动后期膝关节的位置；
d、摆动期髋屈幅度；
e、胸，躯干的位置；
f、头部和眼睛的位置。
另一个方向是跑步“背面观”，也就是额状面的观察，这个时候我们需要重点关注以下几个方面：
b、脚的位置；
c、髋关节的稳定性；
d、躯干的位置；
e、肩胛骨。
如下图，箭头所指，即可看出跑者脚外翻，髋关节稳定性不足，肩胛骨姿势不正。
另一个方向是跑步“背面观”，也就是额状面的观察，这个时候我们需要重点关注以下几个方面：
b、脚的位置；
c、髋关节的稳定性；
d、躯干的位置；
e、肩胛骨。
如下图，步宽、躯干倾斜都过大，很容造成关节损伤。
　　精准计算跑步的强度和密度
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。
因此，每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。
腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。
对有经验的跑者来说，在跑量递增时，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，如果是，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。
在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。
　　而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。
　　关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。
　　为何初跑者在跑步的前2个月，跑量很少却很容易受伤？
这是因为，同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，也以为着跑姿变形，对膝盖伤害的可能显著增大。
初学者掌握不好速度与姿势，急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，腿部没有任何弯曲就落地，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。
练习长跑需要进行速度训练吗？
初学者不需要速度训练，对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。每周一般只有一次的间歇速度训练。
甚至可以认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。
　　要像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。
我们所说的跑鞋一般指的是慢跑鞋。慢跑鞋的设计理念是保护为主，让你在跑步时身体不受到伤害，而并不是为了追求速度。
人在走/跑的时候，脚在落地时会有一个旋转的动作（pronation），这个动作加上足弓的下陷就成了人体的脚部缓震系统。慢跑鞋的保护就是对这个缓震系统的一个加强与矫正。
大部分慢跑鞋分了三类：缓震（cushion），稳定（stability），步态控制（motion control），这个分类就是根据人的pronation的程度来分的（而不是足弓的高低，平足者一样可以有完全正常的pronation）。
Pronation分了三类：underpronation（pronation不足），neutral（正常），overpronation（pronation过度）。缓震系针对的是underpronation与neutral，而稳定系与控制系针对的是不同程度的overpronation。
underpronation跑者，以外侧着地，同时从外侧离地；
normal（neutral）跑者，以外侧着地，同时以中掌离地；
overpronation跑者，以外侧着地，从内侧离地。
了解完足型，再来看看慢跑鞋的等级划分。慢跑鞋通常分为入门级、实用级、次顶级、顶级。级别越高，价格越贵。但请注意，绝对不是越贵越好。级别越高，对应的体重越大，如果体重轻的跑着穿高级别的跑鞋，就会感觉跑鞋太硬，从而起不到缓冲的效果。
确定了适合自己的量级和鞋型，就可以去选购适合自己跑鞋了。
一个动作强化你的膝盖
最后，VBROS教大家一个简单实用的强化膝盖的动作——贴墙半蹲。鸟人克里斯·安德森的日常训练也有贴墙半蹲。
贴墙半蹲能够很好的养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
动作要领：
双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟，每周2~3次。
跑步是一件需要的长期坚持的运动，保护好自己非常重要。
9月17日，2017华夏幸福北京马拉松比赛将于7时30分在北京举行，届时，将有33个国家和地区的3万名运动员参加比赛，从天安门广场开始，直到奥林匹克中心区庆典广场。
爱跑步的你，明天会去赴约吗？
VBROS 马杰
资深体能训练师、体重管理专家
武汉体育学院运动训练专业本科毕业；原国家赛艇队队员，2009年全国赛艇锦标赛亚军；十年运动员经历、马拉松爱好者，最好成绩2小时48分，擅长耐力项目体能提升及团课训练。
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好吧，内容见题目，前段时间听一骨科医生说跑步伤膝盖，但最近一直都有去跑步，可每次跑完总觉得膝盖似乎有那么点不适，不知道是心理因素还是真的膝盖不舒服了。。。
为啥没人回答捏？我也有同样问题～膝盖疼～所以+1 求解答！
引用 的话：为啥没人回答捏？我也有同样问题～膝盖疼～所以+1 求解答！感觉帖子要沉了。。。不过貌似上次看了篇文章说一周三次就好，但是量嘛就不清楚了
同求，一般在塑胶跑道上跑步，跑鞋也很合脚。但是跑的时候确实会觉得膝盖不舒服。但是如果去跑步机上跑的话应该会好很多吧，跑步机的弹性很好的。
引用 的话：同求，一般在塑胶跑道上跑步，跑鞋也很合脚。但是跑的时候确实会觉得膝盖不舒服。但是如果去跑步机上跑的话应该会好很多吧，跑步机的弹性很好的。貌似一直听说跑步机其实挺伤膝盖的。。。
引用 的话：同求，一般在塑胶跑道上跑步，跑鞋也很合脚。但是跑的时候确实会觉得膝盖不舒服。但是如果去跑步机上跑的话应该会好很多吧，跑步机的弹性很好的。我就是在跑步机上跑的呀～膝盖也疼～不晓得是练瑜伽弄的还是跑步跑的……不过，据健身教练的建议，跑完后，将跑步机坡度调至3，慢走会帮助缓解膝盖和脚底的放松吧～试试～
引用 的话：感觉帖子要沉了。。。不过貌似上次看了篇文章说一周三次就好，但是量嘛就不清楚了嗯 有次听一个经常爬山的奶奶讲过怎样放松膝盖 具体步骤 貌似 坐在椅子上 将双腿抬升至水平 然后放下 如此反复 貌似是这样 你再搜搜看 我还没试过…… 不过 应该多少有点效果～
亲 我觉得你可以再去科学健身小组发个同样的帖子咨询下王老汉～
计算机专业硕士生，资深汽车爱好者
欢迎搜索跑步膝，果壳上有文章。我记得《慢跑:最佳的健身选择》这本书里写过，有合适的跑鞋和跑道，隔天跑，每次跑5km，基本对膝盖没有损伤。我目前一周跑1～2次10km，或者1次15km。自我检测膝盖的方法就是第二天走楼梯的时候膝盖的感觉。如果第二天上楼梯的时候感觉膝盖撑不住力量，下楼梯的时候感觉步频减慢的非常明显，这说明前一天运动过量。我的解决办法是在下次跑的时候注意控制抬脚幅度和速度。
引用 的话：欢迎搜索跑步膝，果壳上有文章。我记得《慢跑:最佳的健身选择》这本书里写过，有合适的跑鞋和跑道，隔天跑，每次跑5km，基本对膝盖没有损伤。我目前一周跑1～2次10km，或者1次15km。自我检测膝盖的方法就是第二天走楼梯的时候膝盖的感觉。如果第二天上楼梯的时候感觉膝盖撑不住力量，下楼梯的时候感觉步频减慢的非常明显，这说明前一天运动过量。我的解决办法是在下次跑的时候注意控制抬脚幅度和速度。好的，记着~~~
这个量应该会根据个人情况尤其是体重而有所不同，我觉得最好的办法是通过自己尝试去慢慢总结出一个量。像我，去年开始起意锻炼，最初在住处附近一个小湖边环湖跑，一次下来全程大概4-5km的样子，连续跑了10多天，开始感到膝盖痛。这期间也查过，知道疼痛是因为膝盖磨损，长此以往会形成“跑步膝”。于是改进健身房，上跑步机，并且注意跑动中的跳跃高度，尽量慢尽量平缓地跑，现在速度基本稳定在7-8.5之间，每天看状态自行调节，以膝部感觉舒适为基础，每次跑一个小时。但即使是这样，连续跑过三四天之后，也会感觉到轻微的疼痛，这时我就会停一天，改6-6.5的速度快走。关于跑步机，我个人查到的资料以及所有请教过的健身私教都是这样告诉我——跑步机的缓冲性能要大大优于硬路面，从而减少膝盖磨损达到保护膝盖的作用。再有，如果楼主跑步的目的仅仅是为了锻炼/瘦身的话，其实快走、登山、椭圆机或是一体机都可以达到同样甚且更好的效果。而且据我的私教老师讲，有氧运动第一重要的是时长，其次才是强度。但对于跑着跑着喜欢上了慢跑运动的人（比如我）来说，怎样既能维持并逐步增加跑量同时又做到必要的膝盖保健，可真是一个麻烦但重要的课题。加油！
引用 的话：这个量应该会根据个人情况尤其是体重而有所不同，我觉得最好的办法是通过自己尝试去慢慢总结出一个量。像我，去年开始起意锻炼，最初在住处附近一个小湖边环湖跑，一次下来全程大概4-5km的样子，连续跑了10多天，开始感到膝盖痛。这期间也查过，知道疼痛是因为膝盖磨损，长此以往会形成“跑步膝”。于是改进健身房，上跑步机，并且注意跑动中的跳跃高度，尽量慢尽量平缓地跑，现在速度基本稳定在7-8.5之间，每天看状态自行调节，以膝部感觉舒适为基础，每次跑一个小时。但即使是这样，连续跑过三四天之后，也会感觉到轻微的疼痛，这时我就会停一天，改6-6.5的速度快走。关于跑步机，我个人查到的资料以及所有请教过的健身私教都是这样告诉我——跑步机的缓冲性能要大大优于硬路面，从而减少膝盖磨损达到保护膝盖的作用。再有，如果楼主跑步的目的仅仅是为了锻炼/瘦身的话，其实快走、登山、椭圆机或是一体机都可以达到同样甚且更好的效果。而且据我的私教老师讲，有氧运动第一重要的是时长，其次才是强度。但对于跑着跑着喜欢上了慢跑运动的人（比如我）来说，怎样既能维持并逐步增加跑量同时又做到必要的膝盖保健，可真是一个麻烦但重要的课题。加油！好滴！灰常感谢你的分享，一起加油！
跑一天休息一天,都是在硬地面上跑,马路,小区之类,目前还没有感觉不适
这个问题不能单纯的从跑多远来回答！跑步首先应该量力而行，遵循循序渐进的原则，不要把自己当铁人，咬牙坚持、靠意志力对于一个只是健康跑为目的人来说，都不是明智之举；再就是你一定要选择一双适合自己的跑鞋，体重、脚型都是应该注意的，大体重、一定要一双缓震好的鞋！具体如何选不再赘述，可以去找找相关文章看看，一搜一大把。尽量避免那些偏硬的路面跑，如石板地之类的。最关键的是，不要单单只跑步，锻炼核心肌肉的力量才是避免受伤最有效的方法。以上是我对避免伤害的一点拙见，并不全面，欢迎补充！
跑步百利唯伤膝呀，这个是肯定的，不过只要强度不是特别大，你不是一个特别大的大胖胖，注意一下跑步姿势，买一双减震比较好的跑鞋应该没什么问题吧
我每隔一天，在跑步机上跑40分钟，距离为7公里左右，感觉很好。没有什么问题。
开始我每天用各种姿势锻炼，开始不少地方很疼但很快就好了，可是后来在压腿上过度了，大腿与腰部就像断裂了一样，但是我还是坚持跑步，这天跑了二次，大概 有2个小时左右，后来膝盖就特别疼，又听楼上的说这时间长了就成跑步膝，现在还真有点担心了
引用 的话：欢迎搜索跑步膝，果壳上有文章。我记得《慢跑:最佳的健身选择》这本书里写过，有合适的跑鞋和跑道，隔天跑，每次跑5km，基本对膝盖没有损伤。我目前一周跑1～2次10km，或者1次15km。自我检测膝盖的方...你好！我最近跑10K之后，停下来蹲下做拉伸时感觉膝盖酸痛僵硬。持续了一天，这种酸痛僵硬在上下楼梯尤为明显。第二天上下楼梯酸痛僵硬感消失，但是上下楼梯左膝盖还是有轻微不适感。左膝盖伸直时还伴随弹响，不知道是不是半月板出了问题啊！兄弟你怎么看！？
计算机专业硕士生，资深汽车爱好者
引用 的话：你好！我最近跑10K之后，停下来蹲下做拉伸时感觉膝盖酸痛僵硬。持续了一天，这种酸痛僵硬在上下楼梯尤为明显。第二天上下楼梯酸痛僵硬感消失，但是上下楼梯左膝盖还是有轻微不适感。左膝盖伸直时还伴随弹响，不知...减少到5km试试。如果类似症状消失，说明你可能有点运动过量了。至于是否半月板出问题，我很难判断，建议去医院看看。
跑的时候，脚掌先着地。你要是学不会，就把鞋脱了光脚在硬地面上跑跑试试，立马学会。。。。
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跑步机对膝盖有损伤吗 如何正确使用跑步机不伤膝盖
导读：跑步机是很多人都非常喜欢的一项运动器材，但是在使用跑步机的时候也是会对膝盖产生危害的，跑步机跑步时对膝关节有比较大的冲击，所以，如果用跑步机锻炼太频繁也会伤及膝盖。
我们大家在使用跑步机的时候经常会伤害到膝盖，跑步机的跑步带上安装有弹簧，会对膝关节有比较大的冲击，所以我们大家在使用的时候需要多多注意，下面我们一起来了解了解吧！跑步机对膝盖有损伤吗跑步机对膝盖的确有伤害，这是公认的。但这大多不是跑步机本身存在的问题，因为跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。但是，之所以用跑步机会导致膝盖损伤，一般是使用跑步机的方法错误导致的。另外，跑步机跑步时对膝关节有比较大的冲击，所以，如果用跑步机锻炼太频繁也会伤及膝盖。影响跑步机伤及膝盖的几个因素跟不上跑步机的速度容易损伤膝盖比如跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏。但是，到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。所以，用跑步机时要根据自己的体能随时做出速度等的调整。用跑步机时间过长影响体能，导致速度跟不上用跑步机跑步的时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟左右比较好，能够很好地达到锻炼和消脂的目的。最佳时长是保持30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。超重人群使用跑步机会伤膝盖体重过重的人是不能用跑步机的哦。比如健身房就有规定，普通人身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。跑前无准备活动及跑后不及时放松准备与放松活动对于任何运动的重要性都不言而喻，它会有利于肌体对运动强度和运动状态的适应与恢复，对于跑步机锻炼也同样如此。跑步前如果不做准备活动、跑步时间过长强度过大、跑完没有充足放松，都容易引起膝关节的软骨和韧带劳损。如何使用跑步机不伤膝盖1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的震颤动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。2.膝关节与脚尖方向一致。3.髋关节要放松，大腿带动小腿。4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。6.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。 步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。7.跑步之前，一定要做热身运动，拉伸和扭动身体，减小受伤的可能性。同时，用完跑步机后最好做些拉伸放松活动，大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。8.跑步机属于电器设备，存在失灵的可能性，因此，在跑步机开动之前，先两只脚踩在跑步带的两侧，等跑步机运行速度平稳了再上去。
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跑步到底伤不伤膝盖？想减肥的妹子看过来
　　一直以来，都有一种　“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。　　不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal　of　Orthopaedic　&　Sports　Physical　Therapy，JOSPT)在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。　　《骨科与运动物理治疗杂志》指出，　竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。　　研究了11万人的情况 建议每周跑量的上限为92公里　　《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。　　荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。　　这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。　　研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员)，膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。　　研究人员指出，　长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，　建议每周跑量的上限为92公里。　　大多数关节炎与运动损伤相关 不运动的人更易受伤　　浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。　　戴雪松主任解释，　很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。　　“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”　　戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。　　浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。　　他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎(例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等)，大多数是与运动有密切相关。　平时不运动的人突然活动(你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧)，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。　　跑完步膝盖疼　这和关节炎有没有关系?　　毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大(髌骨即膝盖骨)，造成一定的酸胀和疼痛。　这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。　　浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。　跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。　　“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”　　吴浩波说，　当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。　　他说，　适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。　　作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：　关节一定是在运动中康复的。　　“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”　　要减肥的女孩 也最容易伤膝盖　　戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。　　一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。　　“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。　　另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。　　“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。　　健身跑步虽好 也要注意跑前热身和循序渐进　　浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人，是“杭马永久号”最年轻的跑者。　　他说，自己跑步已经有10多年，跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天，膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候，膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过，我身份那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说，　跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。　　公司职员张源40岁，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小时，10公里左右。一直都是这样，很有规律，坚持了五六年。　　他说，自己跑步纯粹是为了身体健康，很少参加比赛，所以速度也不快。“跑步习惯了。膝盖、关节什么的，都不疼的。那些膝盖疼的人，可能是刚开始跑的，运动姿势不对的，体重过大的，或者运动过量大的。”　　戴雪松提醒大家，对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：　1、锻炼前，一定要先进行热身；2、锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。
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