浅谈力量训练的重量选择【健身吧】_百度贴吧
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浅谈力量训练的重量选择
很多刚开始健身的朋友，对于训练重量几乎没概念，甚至连RM都不知道是什么。
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en过弯稳多了，天剑跟en车身差不多重的，天剑125kg EN128KG，可能是天剑车把比较高，试试把车把换en那种，两个车我们这都好多，喜欢买哪个都行！
先说RM，百科上面的解释太复杂。咱用大白话说，就是一组最多能做多少次的重量，比如你12次以后第13次做不起来，那么现在用的重量叫做12RM。
训练目的不同，选择的RM也不同。大致分为以下几类。
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力量1RM，增肌8~12RM，耐力12~15RM,15~20RM
吧里有很多朋友都问我，每天哑铃飞鸟每组都20个，半年没啥效果，原因就在这里，太轻。
插一下 做几组怎么看
新手刚开始练习，楼主建议选择的重量为12~15RM，妹子15~20RM。重量太大动作会变形，初期以掌握动作为主。后面还有更新，楼主有点小忙。稍后。
一个老师问三个学生，你们用什么东西可以将一间屋子填满。第一个学生找来了稻草，铺满了地板，老师摇了摇头。第二个学生找来一根蜡烛，顿时屋子里充满了光芒，老师还是摇了摇头，因为学生的影子没有被照到。这时第三个学生往地板上丢了块肥皂，没一会，欢快的娇喘和粗重的鼻息声便充满了整个房间。
那么什么时候应该增加训练重量？加多少重量？
原则上是，当你前三组可以轻松完成12RM时，考虑增加%5~10%的重量。
不同器械和动作，难度不同，那么RM理所当然也会不同。比如，训练重量同样是12RM，哑铃卧推单侧20kg，坐姿推胸比较固定，可以达到60kg。所以，楼主建议各位朋友用手机或者笔记本详细记录每次自己训练的项目的RM，以便于在增加重量时做参考。
刚开启健身的朋友有一个非常普遍的现象：同样的重量，我第一组可以做满12个，第二组变成了10个，第三组更少只有6个，以至于到最后一组几乎无力完成标准动作。
造成这个问题的原因是：长期或者从来没有进行过健身运动，力量和无法适应重量。
如何在一开始可以比较准确地找到自己适合的重量？分享一下楼主的方法。
楼主快点，等着呢
一周时间内，分别练习胸肌、背阔肌和股四头肌三大肌肉群。选择一种器械动作，比如哑铃，用比较轻的重量做12次五组，如果能顺利完成并且很轻松，那么第二组的时候加重一档，后面三组用加档后的重量进行练习，并做一下记录。再接着用杠铃卧推选择一个轻重量，顺利完成后同样记录。熟悉掌握动作要领的朋友当天建议使用三种器械，新手只需记录一种固定器械的重量。
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保存至快速回贴增肌训练中的9个误区，让肌肉效果不明显！
增肌训练中的9个误区，让肌肉效果不明显！
1.仰卧起坐是个锻炼腹肌的力量动作。
仰卧起坐不是腹肌的力量动作，这个概念已经被炒得太火了，首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的，但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。
2.腹部动作做多了可以有效的减低腹部脂肪。
没有任何一个动作可以减低局部脂肪，脂肪的燃烧是全身性的。
3.练深蹲对上身的力量发展没有作用。
很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。
4.有氧运动20分钟后脂肪才开始燃烧。
这句话错误的地方在于一个字，才，没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能，事实上，只要你在活动，三大系统就在给你供能，只是比例不同，而20分钟这个说法，是指在20分钟后，脂肪的供能比相较于之前大幅度提高了，也就是说，机体从由糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主要供能系统的状态，而事实上，20分钟这个说法也有待讨论，应该是长时间。
5.把减重和减脂混为一谈。
在我的说法中是没有减肥的，我觉得尽管大众很喜欢减肥两个字，但是我觉得给予专业的指导是很有必要的，在我的概念中只有减重和减脂，前者是大众意义上的减肥，后者则是大家期望的减肥。
这里首先讲一下减重，从数字上来说便是你之前是65KG之后变成了45KG，不管时间长短，你都减了重，而少了的20KG，可能包含你不愿意失去的肌肉组织。那减脂是什么呢，你之前是65KG，锻炼了一段时间，你发现你的胸肌出来了，腹肌也能摸到了，甚至还可以看到上面两块，你觉得你已经很瘦了吧，你去称重，发现还是65KG，但是这就是一个减脂的过程，减脂是体成分的改变，而不是体重的改变。而减重永远把体重放在第一位。这是两者的区别。
6.认为颈后推举是一个三角肌后束锻炼动作。
推举，这个动作只要你坐着，无论怎么变，都是锻炼三角肌中束的。只不过颈后推举带到的后束会比颈前多，但不意味着这是一个后束的锻炼动作了。而且，所有喜欢做颈后推举的人都会注意到，颈后推举对肩关节的牵扯是很大的，原因在于颈后推举是一个违反你正常人体运动的一个动作。是有损伤的风险的。
7.觉得只要练得好，吃不吃无所谓。
我也接触过有的人觉得自己什么都不吃，然后练得很壮，觉得吃不吃无所谓，其实，这类人，他们在日常饮食中肯定补充了足够的蛋白质，不然是不会长的。我一直会说，你去锻炼是不会长肌肉的，锻炼只会破坏你的肌肉，而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质量，这里我想说一下蛋白粉和增肌粉，这两个补剂大家普遍的观点是瘦人要吃增肌粉，而蛋白粉适用于体型稍微好一点的。这个观点大致是没错的，那些常用蛋白粉的人往往会对于增肌粉大量的碳水配方感到恐惧。但是我这里想说一句的就是，如果，你想要更大的尺寸，突破瓶颈期，你一天两练甚至三练，那你就选择增肌粉，不要选择蛋白粉，为什么，原因还在于他大量的碳水配方。这才是为什么他叫增肌粉，而不是蛋白粉的原因。
8.左旋肉碱是减肥圣药。
左旋肉碱，这真的是一个很尴尬的东西，很多人觉得他有用，很多人觉得别人说他有用，自己就去买了，然后吃了没用。为什么，我们先来看看肉碱是什么。这个是身体脂肪代谢中一个非常重要的工具，他能促进脂肪分解，他的作用是把脂肪酸送入线粒体，如果没有他，你无论怎么动，也没有办法消耗脂肪。那看到这里，可能大家还会觉得吃了他就有用。但是，其实你身体里是有左旋肉碱这个物质的，也就是说，你吃不吃左旋肉碱都存在，而在饮食中肉碱存在于红肉中，那为什么我们有的人吃了肉碱瘦的快，有的人没效果。那是因为脂肪消耗需要动力啊，有动力脂肪消耗才会去动用肉碱。而这个动力就是运动。好，现在我们把肉碱想想成安检门，这个门在线粒体外面，而你本身有十个安检门，运动一开始，强度不大，只用了五个，过了一会，五个不够了，然后动用了十个，再过一会十个也不够了，怎么办。补充肉碱的意义就在于这里。
所以左旋肉碱不是减肥圣药，究其根本是运动。
9.认为运动完，拉不拉伸无所谓。
拉伸，嗯，很少有人运动完回去拉伸，可能大家觉得作用少。但是关于拉伸，是有很多好处的。
第一个，你在训练之后，你的肌纤维被你狂轰滥炸，里面的排列顺序都是乱的，但他要长，肯定是长成原来的顺序，这个时候你去拉伸，就是把那些乱七八糟的肌纤维，按照你拉伸的方向去长。这就是他促进恢复的原理。
第二个，我一直觉得肌肉是弹簧，你不发力的状态和发力状态之间的位移差觉得了你的肌肉力量，一般来说，肌肉在放松状态下越不僵硬，他的肌肉质量越好。这也是拉伸可以改变的。新手不要在瞎练了，初级增肌训练计划看过来！新手不要在瞎练了，初级增肌训练计划看过来！运动减脂百家号& & &抱着增肌的念头初入健身房的，一开始没人指导，或者没人带的话，大部分时候都是懵逼的，基本都是在瞎练，我知道我没有说错，因为谁也是在哪一步过来的。& &今天我就给大家提供一个初级的增肌训练计划，可以让你在健身之路上少走一点弯路。&&在说计划之前，先给大家解释两个力量训练的词语概念，下面的训练计划都在采用。1力竭：&&&所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复动作，比如引体向上拉到力竭的概念就是 拉到无法再拉起来为止。&&力竭这个概念是非常重要的，因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。& &当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。2 RM：&“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。& & 进行力量训练之前，有两点要注意，一是由于现在是冬天，力量训练之前一定要热身，跑步，跳绳啥的都可以，保持在5-10分钟。二是新手进行器械力量训练时，一定要提前找好自己12RM的重量。&&&一般合理的力量训练不超过一个小时。力量训练一周三到四次。差不多隔天一次， 每个星期穿插着2到3次有氧训练，每次在30分钟左右为好。&&&腹肌训练每周4次左右为好（可安排在胸大肌，背阔肌，三角肌训练之后）。肱三头肌与肱二头肌需要单独拿出训练一次。下面是一周训练计划，4*10&&&RM意思是10RM做四组。第一天&&胸大肌+肱三头肌：&&&&&&平卧推&&&&4*10&&&RM&&&上斜卧推&4*10&&&RM&&&器械夹胸&4*竭力&&&&&&窄卧推举&4*12&RM&&&&&仰卧臂屈伸&4*12&&RM&&&&直臂下压&4*12&RM第二天&&背阔肌+肱二头肌：&&&&&&引体向上&4*竭力&&&&&&T杠下拉&4*竭力&&&&&&杠铃划船&4*12&&&&&RM&单臂哑铃划船&3*12&&&RM&&&杠铃弯举&4*10&&&&RM&&哑铃交替弯举&4*10&RM第三天&&三角肌：&&&&&&&&&&杠铃颈前推&&&&&4*12&&&&&RM&&&&&&杠铃颈后推&4*12&&RM&&&&&&&&坐姿哑铃推举&4*12&&&RM&&&&&&&&&直臂哑铃飞鸟&4*12&&&&&RM&&&&&俯身飞鸟&4*12&&&&RM&&&&&&&第四天&&股四头肌、股二头肌& & &&深蹲&4*10&&&&&RM&&&&&哈克深蹲&4*10&&&&RM&&&&&&箭步走&4*10&&&&&&&RM&&&俯卧腿弯举&6*10&&&RM&&&&&&&硬拉&4*10&RM直击腹部肌肉训练方法&&&&&&上腹：仰卧卷腹、仰卧起坐3*竭力&&&&&&下腹：仰卧举腿、悬垂举腿&3*竭力&&&&&&上下腹：两头起&3*竭力&&&&&&腹外斜肌：侧卧起坐3*竭力、直立负重侧身&3*20&次&&&&&全腹：仰卧左右交替起&3*竭力&上面这些就是初级增肌训练计划了，不敢说可以适用每个人，如果感觉不适合，可以自己根据自己情况作调整。祝您早日练出自己满意的肌肉！&&&本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。运动减脂百家号最近更新：简介:运动是最健康的减脂方式，教你如何运动！作者最新文章相关文章　　增肌是健身中一个非常重要的过程，如果你想让你的肌肉变得硕大，那增肌是你不可避开的。增肌不是一个简单的事情，很多的健身者在增肌过程中都会受到困扰，总是不能高效的让自己的肌肉得到增长。
　　增肌过程中不像减脂那样想得很简单，增肌中你要注意到细节有很多，如果你某一处处理不好，对你的增肌影响是很大的。
　　像有的健身者在增肌中，对于饮食的把控就很随意，认为增肌就是随便吃，不控制，吃完了接着练就行了，这样子的增肌饮食方式不仅不会让你长出肌肉，还会让你身体增长出很多的脂肪。
　　这样的盲目不科学的增肌方式只会让你的增肌变得很慢，甚至是没有效果的增肌，还会让你原本辛苦减去的脂肪迅速增长回来。
　　所以，我们在增肌中要学会科学的增肌方式。下面，我会介绍三点增肌中不能做的事情，这些细节可以给你在增肌过程中提供非常大的帮助，让你在增肌过程中不会走过多的弯路。
　　一、不要做过度的有氧锻炼
　　你既然选择的是增肌，那么在这个过程中你就要减少自己的有氧锻炼时间。
　　在增肌过程中，每周的有氧锻炼计划安排在三到四次就可以了。并且每次锻炼的时间不要超过半小时，过度的有氧会让你肌肉流失加快，对于你的增肌影响是很大的。
　　还有的人认为增肌过程中没必要做有氧，其实这种想法是错误的。在增肌过程中，适度的有氧是可以帮助我们增长肌肉的，并且可以帮你消耗脂肪。
　　只要你在有氧过程中可以控制好锻炼量和锻炼时间，不要让自己过度锻炼，就可以把对你的增肌影响降到最低，并且还可以提升你的增肌效果。
　　二、增肌过程中训练量不要过轻
　　有部分健身者在增肌期间，对于自己的锻炼量调节还是有一定的错误，他们还是在用自己原理的重量在练习。
　　当你进入了增肌期，你就要不断的提升增肌的锻炼量，让肌肉不断的接受更高重量的刺激。
　　在增肌期间，你的锻炼重量提高了，你可以适当的减少锻炼次数，把组数提升，这样你就可以让肌肉最大化的得到锻炼效果。
　　三、饮食摄入的比例不合理
　　饮食方面的问题也是增肌中一个非常重要的地方，如果你在饮食方面处理不好，你的增肌效果就会受到很大的影响。
　　在饮食的摄入方面，你要调节好饮食摄入的比例，把碳水、脂肪和蛋白质这三者的比例调节好，这样你才可以让肌肉得到好的营养补充。
　　比例的调节要根据个人的身体情况调节，每个人的情况不同对于营养的需求也不同，不要盲目的模仿别人的饮食计划，要因人而异。
　　这三点只是我们增肌过程中要注意的一小部分，我们在这期间还要不断的学习新的知识，这样才可以让你的增肌锻炼达到最完美。
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伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。61K847 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/FjiYgATEl1norUDj920E (二维码自动识别)3.5K365 条评论分享收藏感谢收起}