视频：核心没力瑜伽倒立手臂支撑做不了 先从这个基础的瑜伽体式开练吧
&gt时尚达人
视频介绍：
在最基础的瑜伽体式里练习核心力量，这几个瑜伽体式你需要多练。如何应对瑜伽练习时手臂的“力量不足”
在瑜伽练习中有很多因素会困扰我们，甚至可以阻碍我们前进的方向。经常看起来很简单的体式，却因为自身不协调、没力量、身体硬等方面因素无法做到想要的效果，在日积月累中，通过重复的瑜伽练习对我们的身体各部位拉筋、开跨，我们会发现身体的很多部位变得柔软许多，但最让我们头疼的是两臂没有力量无法托举身体，经常在体式练习中头重脚轻，下腰、倒立、空中劈叉、鹤禅式等动作无法练习。
下面就来和大家说说两臂的力量问题：希望下面这些法则可以帮助受阻的伽人们解决困惑。
1.意念集中：只关注你所练的部位手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是将意念集中在臂肌上。
2.全程运动：在训练中，如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能全程的收缩和伸展才能实现。
3.不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10-12次。
4.压力集中：你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。
5.保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
6.练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
7.展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
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我要瑜伽美美的姿势
更要她带给我的身心愉悦
今日作者丨YOYO
热爱冒险的混世大魔王
昨天写《爱倒立的女生运气都不太差》
教各位伽人怎么倒立
后台评论炸了。。。
真的谢谢你们的留言
让我意识到我犯了一个错误：
没有强调倒立时手臂力量的重要性
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所以，今天安利几个
锻炼上身力量
增强手臂力量
的体式给各位小仙女！
（我来赔罪了，求别打）
01丨山式手臂上举
身体站立，双脚分开，
双手各握一个哑铃，掌心面对着身体。
核心用力，伸展手臂，将哑铃举过头顶，
同时旋转手臂，哑铃举过头顶时，掌心背向身体。
继续运动，回到起始位置。
注意：上举呼气，收回吸气，重复该动作12-15次。
02丨下犬式
手掌着地，手指分开，双脚分开，与臀同宽
伸直双腿，向上提拉臀部，使身体呈现一个倒V字，同时呼气
将头部和颈部置于上臂之间，保持脊椎直立，肩膀远离耳朵
双手和双脚同时按压地面
注意：稳定后深呼吸，保持30-60秒。
03丨宝塔式
双手放于臀部站立，双脚分开一大步，
保持双脚平行，脚趾朝前。
核心用力，脊柱挺直，然后身体向前弯曲，
头顶朝向地面，同时双臂在身体两侧伸展支撑。
注意：深呼吸，保持这个姿势30-60秒。
04丨新月式变体
摆出跪立姿势，右脚向前迈出一步，
身体重心前移，保持右膝与第二根脚趾在一条线上。
弯曲左腿，左脚朝上，用左手去握住左脚趾，或者将左脚趾靠于墙上。
注意： 深呼吸，保持该动作30-60秒，然后换另一侧。
05丨斜板式/四柱式
撑起自己的身体，双手的拇指和食指在胸下呈菱形。
核心用力，慢慢弯曲肘部，使下巴和胸部朝地面靠近。
重新伸展手臂，回到起始位置。
注意：重复该动作12-15次。
06丨平板式
支撑起自己的身体，核心用力，并保持脊柱中立。
左手用力，使左臂离开地面，之后右手用力，使右臂离开地面。
放松左前臂，回到地面位置，再放松右前臂，回到地面位置。
注意：以此顺序重复该动作10-12次（每侧5-6次）。
07丨蜥蜴式
做出右弓步姿势。
双手放在右脚内侧，手肘和前臂放松并且紧贴瑜伽垫，
保持肩膀和臀部垂直于地面。
注意：深呼吸，保持这种姿势30到60秒后换另一边。
08丨半鸽子式
右膝弯曲向前移动，靠近有手腕，
转动右脚趾，指向左手腕。
左脚脚背朝下，向后拉伸，同时拉伸左臀部。
可以将右脚靠近左臀，以得到更大的拉伸。
手掌可以压着垫子，也可完全放松置于头钱。
注意：深呼吸，保持该动作30-60秒，之后换另一侧。
09丨反斜板式变体
想象你坐在一个台阶或者长凳上，脚后跟放在台阶的边缘，
手掌撑于身后，手指指向地面。
保持脚跟着地，手掌用力向上提升，使臀部离开地面，
然后核心用力，弯曲手肘，使臀部回到地面。
注意：这个过程中膝盖可以稍稍弯曲，重复该动作10-15次。
10丨L直角支撑
双腿交叉坐在垫子上，双手放于身侧的瑜伽块上，手指朝前。
手掌用力，支撑起身体并使身体离地，双腿与地面平行，
同时保持身体与双腿呈90度。
注意：保持该动作15-20秒，然后放松，重复3-4次。
下面介绍两个稍微难一点的体式
对手臂力量和平衡的要求较高
尽量在老师的指导下做
这里就不赘述做法
01丨萤火虫式
这个动作需要核心和上身的力量，以及肩部和腿筋的灵活性。针对这种需求，可以选择直角支撑作为前期训练，该动作可以加强核心和肱三头肌的力量，也有助于拉伸腿筋。
02丨八角式
这个动作需要上身和核心的力量，以及髋关节的灵活性。针对这种要求，可以选择屈伸动作作为前期训练，该训练可以有效地加强肱三头肌和核心的量，也有助于提升髋关节的灵活性。
上面这12个体式
不仅能有效锻炼手臂力量和平衡
还能为倒立打好基础
独特的照片pose在等你哦！
将呼吸带入体式，从瑜伽觉知生活
- Namaste -
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