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卧起坐机器可调整角度 个人应根据自己的身体水平选择 另外注意保护腰，可以帮助练腹肌的。而且还有一种做法减肚子上肉比仰卧起坐快，就是平躺着抬腿，屈膝到你的肚子那里然后伸回，来回一直这样子，真的很快，这只是个建议，你的这个有用，但是感觉应该是比较轻松点。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
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仰卧起坐姿势很多，卧起坐机器这个可以的。天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
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女生做仰卧起坐练腹肌至少要多久才能练成？
这里学问多得很 有氧运动加力量训练仰卧起坐 举腿 单扛吊着举腿 要多个动作来做而且要结合有氧运动 至于多久才能显现出小漫腰那得看个人的努力程度 记得练这个前先练练大脑：这锻炼身体不只是简单的仰卧起坐 还要边练边学习相关知识 去什么健身论坛啊什么健身书籍啊……快一般一两个能见效果 一切视努力情况
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PS女性应该练川字肌肉，决不偷懒做8个，能做10个，建议在1分钟的时间内尽可能多做！1、原地跳20分钟
在做肌肉训练的时候，以保证能够坚持下来，体脂低了自然可以看见腹肌、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个5、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟8、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟7。说白点所谓川腹肌、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟6，坚持6个星期你就会看到明显的效果，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个2？所以关键是减脂，哪里需要练习，不过就是体脂较低。
运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次。
川腹肌不需要练习肌肉的，因为脂肪会覆盖住的。同样做的多，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，减肚子上肥肉的效果也越好、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4，如果腹部有一定脂肪单练仰卧起坐也没有用。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个9，腹直肌是块状的两排并列
坚持做至少得三个月
三个月就有成绩
那还不如多叫猛男陪你对锻炼锻炼
这样更能健身
仰卧起坐的相关知识
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仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
仰卧起坐仰卧起坐，一种锻炼的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：[1]仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着），否则和的屈肌便会加入工作，从而降低了肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的
肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的，而应该坚持全身有氧运动，以适度或为宜。同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应，仰卧时应。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。[2]1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。误区一：
有些人没时间到去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到的健身，因为仰卧起坐直接针对的是腹部，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼肌肉的能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有效果。
纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部）
纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是。这样的，会对产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。30岁以下，仰卧起坐的最佳应为45－60个/分钟；30岁最好做到35－40个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25－30个/分钟。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易脊柱受损导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫。仰卧起坐和这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹直肌，需要腹部以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂了。仰仰卧起坐卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉&压缩&，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起骨的弯曲，使胸紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于&顶峰收缩&状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体侧(易)
2、两手不交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的
由于，仰卧起坐的训练“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。配合呼吸[3]
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
小编提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
小编提醒：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。[4]
确定起身高度的方法
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
小编提醒：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”；在下去时数“2”、“3”、“4”。
仰卧起坐+有氧运动
虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。
减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合可热量，减少。
小编提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如、得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美效果。1.首先要把脚放好，脚要放泡沫棉上面。与地面成90度，然后身体向后躺。
2.头不需要依靠在仰卧板上，有些人在仰卧板上将整个身体直接躺在上面，这种方法是错误的。
3.健身教练指出，做仰卧起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。
4.我们应该收紧腹部并停顿一下，然后慢慢将身体回落，当重新帖到仰卧板时，你可以开始进行下一个周期，仰卧起坐，主要是收腹部。而不是把腰抬起来，把腰抬起来的做法是不正确的，它不锻炼腹部肌肉，只能练习髂腰肌。其次，抬腰对腰椎造成压力，容易造成损害。正确的做法应该是只坐起上身，形成一个弧形，可能一开始做仰卧起坐会感觉很累。[5]
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