如何练腹肌与胸肌
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时间： 19:59:10
健康咨询描述：
我想练出更好的胸肌与腹肌,我比较胖,什么器材最适合连胸肌与腹肌呢?
想得到怎样的帮助：我想练出更好的胸肌与腹肌,我比较胖,什么器材最适合连胸肌与腹肌呢?请问拉力器可以练出好的胸肌吗,什么方法练胸肌与腹肌最好呢?（感谢医生为我——该如何治疗和预防。）
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擅长: 荨麻疹,痤疮,艾滋病,梅毒,尖锐湿疣
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病情分析：先说最简单易行的,胸肌俯卧撑,腹肌仰卧起坐再说最有效的,胸肌杠铃卧推举,腹肌斜板仰卧转体最后说说其它的,胸肌：哑铃飞鸟,拉力器扩胸.
腹肌：仰卧转体起坐,仰卧举腿指导意见：一周3次即可,每次45分钟左右,隔天进行.关键是每次要做到有氧运动,动作要到位,意动要一致大约2个多月有明显效果,一定要坚持.生活护理：平时要加强营养,多补充蛋白质和水分,营养跟不上,咱们谈的就都是无源之水无本之木了,呵呵.【温馨提示】如果您对医生的服务满意,请您给医生评价一下,表达对医生的支持和肯定.谢谢支持有问必答.祝您早日拥有傲人的健美身材!
副主任医师
擅长: 甲状腺,乳腺,肝胆,胃肠等
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练习游泳,引体向上,俯卧撑等.游泳可闭气,还可锻炼肺活量.胸腹部肌肉均可增强.拉力器也可以,各种锻炼均需坚持才行,不要锻炼一段停一段.
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病情分析：仰卧起坐是练习腹肌的好方法,简单方便. 再次练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼指导意见：练习慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你做跑走交替,跑一会走一会,中途不要停歇.慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量00.一定要坚持.循序渐进的锻炼是科学的. 锻炼方法是很简单的,你必须坚持,当你感觉身体的肌肉有变化时,你就会克服一切酸痛与困难的
擅长: 康复理疗
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病情分析：你好,一般胸肌的训练计划包括：卧推,斜板卧推,仰卧飞鸟,双臂支撑和仰卧屈臂上拉.每个动作练五组,每组做6-8次.这样长期的坚持一段时间就会有满意的效果的.指导意见：锻炼时一定要特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内,外侧都能获得锻炼.动作体会：斜板卧推是练胸肌上部.仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）.双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激.仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作.腹肌的锻炼可以采用一下几种方法： 一,侧身弯腰运动 直立.双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气.再换方向重复一次,连做8次. 二,屈腿运动 仰卧位.双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原.重复8次. 三,举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉.上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下.这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作.重复8次. 四,坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上,下腹部肌肉.双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈.练习中,双脚始终不能触及地面或床面. 五,“踏自行车”运动 仰卧位.轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大.历时20~30秒钟. 六,扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉. 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次. 生活护理：想锻炼出完美的肌肉必须是靠长期的坚持锻炼才可以得到明显的效果.
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本人胸肌还可以& 快速可以做50左右的俯卧撑&& 标准两秒一拍可以做30~35&& 经人推荐现在每天做标准‘跪膝式俯卧撑’9组一组12& 分普通跪膝& 踮起跪膝& 和双臂与肩平行跪膝&& 分别锻炼胸肌上 下& 内&& 以后进阶可以普通俯卧撑做相同动作& 请问是否有更好的办法或者此方法不足之处
腹肌是我的弊端& 仰卧起坐最多能做30&& 卷腹动作根本起不来&& 硬做做不了几个脖子就会很疼& 请问有没有从易到难的系统训练腹肌的办法& 太专业我现在几乎等于没有基础的腹肌根本做不到&
请亲自回答& 高分悬赏&
补充：额 补充下& 卷腹等动作几乎就是做不到位而且还弄得脖子很痛& 且数量顶多2~5& 望亲是位有一定锻炼经验或者最好是从事锻炼行业的给予我正确的指导&&
我知道私人教练很高价格& 但是我自己知道我自己状况& 现在去健身房根本就没多大用处 我想等有一定基础的身体条件再去找健身房找个私人教练调理一下&
顺便强调下& 本人185& 体重70Kg&
补充：额 本人训练器材暂时只有哑铃（因每日9组俯卧撑后根本没任何力气所以暂时冷藏） 哑铃练习櫈 & 如果有一些实惠便宜的器材我也可以买一点&
补充：我已经坚持半年的俯卧撑锻炼了 从开始不到20到现在一次能50其中经历了多少坚持我就不说了& 从开始只是单一的普通俯卧撑到现在系统的& 有针对性的练& 每组中间三十秒间隙对胸肌挤压塑形&
我看网上很多人说单一的光做仰卧起坐练腹肌很不好练& 说实话我要的是形状& 而不是力量&& 等我去健身房的时候我会吃肌酸和蛋白粉增强的& 但现在去就是浪费时间精力和金钱& 所以我要腹肌的锻炼方法由简到难
补充：我已经坚持半年的俯卧撑锻炼了 从开始不到20到现在一次能50其中经历了多少坚持我就不说了& 从开始只是单一的普通俯卧撑到现在系统的& 有针对性的练& 每组中间三十秒间隙对胸肌挤压塑形&
我看网上很多人说单一的光做仰卧起坐练腹肌很不好练& 说实话我要的是形状& 而不是力量&& 等我去健身房的时候我会吃肌酸和蛋白粉增强的& 但现在去就是浪费时间精力和金钱& 所以我要腹肌的锻炼方法由简到难
多练练哑铃即不那么吃力，有练腹部肌肉，是个不错的锻炼。
去健身房会有专业的老师指导的。
你看我这几乎没基础的去那不是浪费钱么
而且我家很偏僻
附近没有健身房
我是打算有一定基础后去市中心的健身会馆
而且 专业老师一小时要100~200的—。—
我觉得有基础再去比较好
那就买几个哑铃在家练习吧，哑铃的练习方法其实很简单，但是很实用，主要练习的是臂力还有胸腹部，锻炼方法就是拿起放下，当然，最主要是要每天坚持达到一定标准，这样才会有成效！
您没有仔细看我的问题& 虽然又臭又长& 但是我说过了 我有哑铃和练习凳的& 但是因为每天系统的胸肌锻炼& 暂时没有力气挥舞那玩意了—。—& 还有& 我主要是要针对我上面训练方法的建议和腹肌的系统化锻炼方法&& 我锻炼已经坚持一年了&& 针对胸肌锻炼也已经快半年了
那你应该算是有一定基础的了，茫目的锻炼也不能达到很好的成效，我还是建议你去健身房寻问一下有规律的锻炼方法。即使不用每天去健身房，有专业老师讲解一下在家里做也是可以的。
其他回答 (9)
不难，蛙跳吧。大小腿，腹部，踝部都得到加强
首先要有计划地理份锻炼内容，并长期定时地坚持下去。1，练胸肌，可以选择做俯卧撑等能带动胸部运动的锻炼。2，练胸肌，可以多做仰卧起坐，只要坚持每天100个以上，半个月绝对见效，我平常每天做200个左右，一周就能明显感觉腹肌增强，这个数量应人而异吧，但要尽最大努力去锻炼，然后逐渐加大训练强度，千万别放弃，你就离理想的胸、腹肌肉不远了。。。。(这里透露饮食上:可以多吃些鸡蛋类蛋白质丰富的食品，促进肌肉形成)。。好了说这么多，给点分吧？！
请看我最后一条补充& 我要系统的锻炼方法& 我要的是形体美& 如果只是追求力量的仰卧起坐 我就不用这么高分悬赏了
那就先从跑步开始，慢慢练吧
怎么你比我还不懂
按我给的数据
我不适合耐力训练的
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
我腹肌不像胸肌几乎是没基础的
所以我想先进行一些基础训练
看了很多视频都是半起式
我感觉比仰卧起坐还要累
而且我本身不胖
185cm/70Kg
其实要想长肌肉并不是单纯的训练就能增加肌肉的，还要配合科学的饮食，既然没有赘肉的话，可以选择增加强度的训练而不是增加耐力的训练，也就是说刚开始就把力量加到最大，这样可以肌肉纤维变粗，刺激肌肉纤维的生长，其次就是多食用含碳水化合物高的食品，肉类要以牛肉为首选，不知道这样的回答你满不满意，
嗯 我有个认识的教练说过我不应该做耐力训练如跑步
那不适合我
我现在几乎就是吃高蛋白高热量的食物啊
牛肉因为家里没人做饭总是吃外卖偶尔也是会吃的
并且 我要的主要是腹肌的锻炼方法
我不希望和这两天一样因为动作的失误导致脖子疼得很
呵呵，方法有很多，关键是要持之以恒，咱又不是专业搞健美的，何必对自己要求那么高呢，祝你成功哦
方法有很多你倒是说啊—。—& 现在腹肌太难得我根本做不上来&& 因为最近一年比较闲&& 所以想练练体& 以前是学舞蹈的虽然没学完但是身体协调性是很好的
增肌三要素:训练+饮食+休息& (1)健身计划:& 周一:胸+三头& 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组& 上斜哑铃推举 8-12RM& 上斜哑铃飞鸟 8-12RM& 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM& 绳索下压 8-12RM& 周三:背+二头& 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组& 俯立杠铃划船 8-12RM& 颈前下拉 8-12RM& E-Z杠杠铃弯举 8-12RM& 拉力器弯举 8-12RM& 周五:肩+腹& 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组& 立姿哑铃侧平举 8-12RM& 直立划船 8-12RM& 仰卧起坐15-20RM& 悬垂举腿15-20RM& 周日:腿& 深蹲 10-15RM (个)X3组& 坐姿腿举 10-15RM& 腿屈伸 12-15RM& 腿弯举 12-15RM& (2)男性增肌饮食计划(参考)& 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面& 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）& 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯& 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量& 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml& 训练16:00,& 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量& 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.& 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬& 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)& (3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 胸肌训练最强最全指南 ： 胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.& 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差& 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.& 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。& 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。& 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。& 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。& 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。& 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。& 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。& 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。& 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。& 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。& 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。& 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。& 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。& 腹肌的训练：& 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。& 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
不好意思 请不要把百度来的资料发给我
请仔细看看我的问题是有针对性的
平爬地上…然后再让别人把你后脚跟压主…双手包头…腹部用力向上抬的同时大腿向后拉…就可以了…等到你一次能做二十个的时候…你就知道你有多强大了
我一个人生活&& 找不到人的
呢就么办法楼…安上面人说的的呢样做…要适量…必须在自己承受范围
呵，要坚持
做仰卧起坐
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健身领域专家如何锻炼出胸肌和腹肌
男 | 0个月
时间： 14:50:03
健康咨询描述：
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病情分析：先说胸大肌本人认为是最容易练起来也是最没有什么用的部位除了美观但是想练的美观比较难。如果你不去健身房的话俯卧撑和双杠是对胸肌很好的锻炼只要你坚持切记动作标准。如果动作不标准很容易练不到位置导致不好看。去健身房的话根据你的自身能力选择固定器械还是自由器械也可以用固定器械修形用自由器械增驾维度和力量。自由器械的话哑铃和杠铃力量偏小者建议多用哑铃力量好的人可以选择杠铃最好可以做到杠铃为主哑铃为辅的综合训练。指导意见：杠铃动作分上斜平板下斜分别对应胸肌的上中下三个部位切记不要耸肩！切记！
哑铃动作主要是对应上中下三个位置的中间位置刺激比较明显切记动作到位！
腹肌这个是最容易的但是是最耗时间的需要持之以恒最好不要停停的话反弹是身体上速度最快的位置。
腹肌动作平躺双手抱头右肘够左膝右腿不动同理左肘够右膝左右各一次为1次尽量坚持到一组30~50这是目前公认最锻炼腹肌的动作如果条件好的在健身房中可用腹肌专用的椅子就是双脚可以搭上去的那种动作要领切勿猛上猛下找到始终腹肌受力即可如果以前没有底子会很累而且很疼但用不了几天就能适应
单靠俯卧撑和仰卧起坐达不到这样的身材。简单的还需要辅助哑铃动作，很多爱好者会附加吃一些营养蛋白类。
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?在家中怎样能有效的锻炼出胸肌腹肌？求解答！谢谢
胸肌最容易练出来，每天3组 俯卧撑 每组20个 每组之间休息时间控制在1分钟内 2个星期后你就会感觉胸部有点涨涨的 大概一个月就比较明显了 腹肌不要锻炼仰卧起坐 效果很低，要练就练卷腹，你百度一下吧 很多套组可以用建议你买张瑜伽垫 以免伤腰骨还有腹肌是很难练出来的，里面的脂肪不是说你练出肌肉，脂肪就会消失，所以要配合有氧运动来消脂，这样才有效果。脂肪在持续有氧运动30分后才开始消耗的还有就是控制饮食，早晚减少淀粉质的摄入。每天吃两个鸡蛋，早晚吃也可以。鸡蛋含有优质蛋白质，蛋白质是肌肉的粮食。
练胸肌可以在床上俯卧撑，分三钟做法：《1：双手大于肩膀，做16个，做三组，每隔30秒做一组》；《2：把脚放在高处，手：放到低处做，就是脚放在床上，而手就撑在地上做，做16个一组，做三组，也是每隔30秒做一组；》《3：双手与肩膀同大，在平地做，也是做16个一组，做三组，每隔30秒做一组；》这样子坚持每天都做，你的胸肌很快就大起来了。腹肌的话，可以做仰卧起坐，也分组来做，一组做15-20次就好了，做3-4组就可以了，练腹肌不要把强度做得最大，这样子怕你把腹肌练变形了就麻烦了，或者也可以用一副哑铃，想怎么锻炼就怎么锻炼，花样多一点，会有助于各块肌肉的生长。
如果累到肌肉了，就休息几天，等好了再锻炼。一定要坚持哦。祝你成功来源：卡库网
每天5组仰卧起坐，每组30下
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