14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？
14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？
14岁，1.71米，请问如何练出胸肌，腹肌，手臂肌肉？要多久？
你想健美么？往死里运动即可。
1，不要去追求大的重量，不要看健身房里面其他人拼命用大重量就跟着学，记住咱们是健美是练举重。不要跟别人比重量。自己练自己的。
2，不要寄希望于快速的见效，健美健身是需要长久积累的，可以问问你身边练的很好的那些人，看他们练了多久了。
3，时刻注意自己的身体反映，一定要分别身体的疼痛感是肌酸酸痛还是拉伤了。注意充足的休息。
4，一定要在健身的开始阶段养成良好正确的训练姿势，任何动作都要做的标准，不要试图晃动身体去举起更大的重量。不要一边听音乐一边做动作，那样你就无法集中注意力在肌肉上，做每个动作都试着去感受那块肌肉的发力，可以闭上眼睛去想那块肌肉。
5，不要去强迫自己训练的太过频繁或者训练的时间过长，切记切记。时间次数要恰到好处。
下面是我给你制定的健身计划。前提是你要去健身房。既然你说半年，我就先写半年的。
我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。
第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。
每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。
胸 坐姿卧推 1组，
背 绳索颈前下拉1组
肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组
三头 绳索站姿下拉，1组
二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组
股二 俯卧腿弯举1组
小腿 组合器械坐姿提踵1组
腹肌 仰卧起坐2组
上面这些动作，组间休息45-1分钟
第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。
训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。
上身训练包括下面这些，每组都是12次
胸 上斜卧推2组，
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉，2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划，
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）
背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）
杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）
器械提踵，站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸）
下面说说饮食。
根据你的身高体重。简单写了一下。
早饭全麦馒头3两，全蛋2个，牛奶1包，
上午10点，2个蛋清。
中午 2-3两鸡胸肉或者牛里脊 3两蔬菜 4两米饭或者馒头
下午3点 蛋清2个
晚饭 2两米饭或者馒头 3两蔬菜，2两鸡胸或牛肉
晚上8点，低脂酸奶一包或者蛋清2个，
从第三个月开始，可以根据身体情况，增加鸡胸肉或者蛋清的摄入量
终于写完了，累死我了。有什么疑问再问我吧。
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相关问答：
上健身房，时间视肌肉强度而定。
俯卧撑,拉力器扩胸.
仰卧起作,斜板仰卧起作,仰卧举腿.
哑铃和杠铃运动
我练肌肉一年左右，按照我的经验，肌肉要协调发展，综合训练才能匀称并且增长。所谓单练某几块肌肉，是不可能的事情。
我可以把楼主的问题理解为：怎么能更好的突现胸肌、腹肌、手臂肌肉。
我觉得总体上来说，要规律循环的练习，注意补充动物性蛋白质，好好睡觉休息，才能长肌肉。
我每天练习一块肌肉，每天5-8个动作，每个动作3-5组，每组6-12下收缩。
周一练胸，分别用杠铃和哑铃刺激上胸（锁骨到胸肌中部）和下胸（胸肌中部到乳头部分），注重拉宽。可以采用的姿势很多，杠铃哑铃推胸（包括30度、45度斜板）、双杠、俯卧撑、龙门架和器械夹胸都是很好的选择，注意多做飞鸟和双杠，这点我忽略了，现在正在加强。
周二练背，单杠上拉、硬拉、划船动作就必不可少了。
周三是肩膀，主要是上推动作。
周四是胳膊，腿。胳膊强壮呢，主要是肱二头（小臂弯曲时候收紧的肌肉）和肱三头（手臂伸直时候收紧的肌肉）。想让手臂变粗，这两块肌肉的锻炼很乏味，其实就是伸直和弯曲。什么杠铃窄推、下压动作练三头，牧师椅练二头，反正我不喜欢练，因为推胸拉背都带着了。
周五是腹肌和有氧。腹肌主要是仰卧起坐，躺到近乎水平就要发力，坐起时候记得卷腹，就是头尽量向肚脐靠拢，而不是向膝盖靠拢。
时间么，我觉得能看出自己的成长，就是成绩，2个月能出个基本形状。不过14岁太小了，我看等24岁开始也不迟。
参考文献：百度
游泳最好，全面，我也14岁，胸围110多，这个胸肌可以吧，大腿比你脑袋粗，而且手臂也是，所以去游泳最好
14岁。。。。。
保持适量运动就就好，想追求快速的效果不一定好啊
要就多吃健身专用的营养品
去健身房练得话很容易就可以练出。不想去健身房的话，可以设计一组动作来练习，如坚持训练，30-45天以后就可形成轮廓（外观可以看出）。
需要器材：
哑铃两个、跳绳1根、瑜伽垫1个（有木地板的话就不需要了）、长凳或者长沙发1个（有床也可）
包括以下动作：
俯卧撑、仰卧起坐、哑铃侧平举、哑铃跪姿划船、蛙跳、哑铃推胸、哑铃推举、跳绳、卷腹、慢跑、高抬腿跑、跑楼梯。
简要介绍一下动作要领：
俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳和跳绳动作要领比较简单，不再介绍。
哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，胸部稍前倾，挺胸，肘关节微弯。双手持哑铃，置于腹部前方，由腹部前方向双肩部位举起，举起后再还原。（要点：1、挺胸。2、以肩为轴，肘关节保持不动。）
坐姿划船：单膝跪在床沿上或者长凳上，剩下那条腿撑地。左膝跪下则右手持哑铃，肘关节微屈。将哑铃从大腿外侧向背后拉。（要点：1、抬头挺胸收腹。2、拉哑铃的时候双臂加紧体侧。）
哑铃推胸：平躺在木地板或者瑜伽垫上（一定要躺在硬的地方），双手持哑铃，向上推举。（要点：1、胸部尽量打开，靠胸大肌用力。2、双手用力要协调，左右手哑铃推举要同步。）
哑铃推举：直立、双手持哑铃，身体略前倾。双哑铃放于大腿部。举的时候从大腿部向前平举至胸部。（要点：向下还原，放下哑铃的时候速度要稍慢）
卷腹：平躺在木地板或者瑜伽垫上，双腿抬起至和身体呈90度位置，然后缓缓放下，重复。（要点：1、腿要笔直抬起。2、要注意均匀呼吸，不要憋气。3、背部不要弯曲）
日程安排：（休息如没有详细说明都是1分钟）
第一个月：每天训练30分钟至1小时之间，每天训练一次，如没空训练可酌情间断，但训练过程中不要间断。训练要按照下列顺序来，不要打算程序顺序和每天顺序。
星期一：跳绳200个、休息5分钟、（俯卧撑10个、哑铃推胸15个、休息）×4、（卷腹10个，休息）×4、跳绳200个。
星期二：慢跑600-800米、（坐姿划船右手15个，下星期二换左手、休息、哑铃推举20个、休息）×4、（卷腹5个、休息）×3、慢跑600-800米
星期三：跳绳200个、休息5分钟、（蛙跳10个、休息）×3，（仰卧起坐20个、休息、卷腹10个）×4、慢跑800-1000米
星期四：慢跑600-800米、休息5分钟、（哑铃侧平举15个、休息）×4、慢跑600-800米
星期五：跳绳200个、休息5分钟、（高抬腿跑100个、休息1分钟）×4、跳绳200个、休息5分钟、快跑200米、休息5分钟、（跑楼梯3上下层、休息）×3、慢跑600-800米
星期六：休息
星期天：慢跑400米、休息5分钟、（卷腹10个、休息、蛙跳10个、休息）×3、慢跑400米
第二个月训练将第一个月负荷量增加一半，休息时间延长为两分钟（仅针对1分钟的休息时间）
第三个月训练负荷量为第一个月负荷量的1.7倍，休息时间维持两分钟。
第四个月有氧项目（跳绳、慢跑、快跑、高抬腿跑、跑楼梯）增加50%
绝非复制。。。照我这方法训练，1年下来保证你不但肌肉发达、力量增加，而且体型会非常完美。同时你现在处于增高阶段，对你的增高也有帮助。
饮食方面主意不要暴饮暴食，不要吃太多大米馒头之类的，不要多吃油炸食品，不要多吃过凉的食品和雪糕等冰冻食品。要多吃瘦肉、蛋类、海草类、海鲜类等食品。
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效练不出胸肌和腹肌？四大原因在作祟！
现代人不少是因为工作忙碌、压力大、暴饮暴食等问题导致身体肥胖。工作长久坐着，下班之后应酬聚餐，回家后倒头便睡，貌似已经没什么时间和精力去健身运动。当然也不排除一部分励志健身和减肥的男士，很多时候甚至觉得明明一周有3~4天都在健身了，却依旧达不到自己想要的效果，更别提胸肌和腹肌了。情况如此「严峻」的话，也许是以下四大原因在作祟！
1.体脂肪太高
也许你确实有在坚持做俯卧撑或是仰卧起坐，但是长时间下来却始终出不来腹肌。或许你已经摸到肚皮硬硬的很结实，却好像还有一层消不掉的软肉阻隔在那里。其实，那一层软肉便是你的脂肪，是由于个人体脂肪过高而导致肌肉无法显现。
那么如何解决体脂肪过高的问题呢？首先你必须做一系列有氧运动来降低脂肪指数。有研究表明，男性必须先将体脂肪降到10~11%才看的见腹肌，把体脂肪降到7~8%时，腹肌就会呈现六块冰块一样的完美形态。
2.均衡饮食
不少男士在职场上都无法避免工作应酬和聚餐等问题，长期的不规则饮食外加过度的高热量吸收，导致体型日趋肥胖而一发不可收拾。又或者已经做到坚持运动并抑制自己的食欲，却又在紧要关头控制不住吃了好些高热量食物来「搞劳」自己，导致之前的运动都白做了一番。
因此，除了必须要控制饮食之外，还必须要少量多餐，食物也要清淡，偏重高纤、低脂、低钠的原则才能让肌肉早早出现。在运动前吃一点面包或是饼干等高碳水化合物又低脂肪的食物，可以提供运动时所需的能量喔！
3.太过认真
也许你会问：难道太认真运动也是错的吗？其实肌肉的塑形是一步一步来的，长肌肉是一种生长重建的过程。如果过于急功近利，每天都在不断地锻炼，就会破坏它的生长速度，所以一天练肌肉、一天练有氧才是最好的方式，毕竟肌肉也是需要休息的！
4.过于执着
估计有部分男士由于某些原因急于练出腹肌胸肌，过于执着并高强度地只做那些专门的健身项目。但其实健身是需要一个适合自己并且完整的计划的，除了必备的重训之外还得配合有氧运动，才能提高整体的代谢能力与肌肉量！定期做低强度的有氧训练也是降低体脂肪的方法，如果讨厌跑步的话，散步与健走其实也是不错的选择。
所以健身运动是一种持之以恒地生活态度，如果抱着三天打鱼两天晒网的心态，那么肌肉是不可能会锻炼出来的。相信各位也见过不少减肥成功的案例，他们也是一步步坚持并严格按照适合自己的健身方法，从而得以练出自己期望的体型。
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最后更新：明白健身的请进，我想要练腹肌以及胸肌，没有健身房支持，有比较实用的方法吗？
本人172,63KG，学生dang，没有健身房与健身器材。我想要的效果是肌群不用多么发达，只需要有一定的形状，使自己的身形看起来更匀称有型点就可以了。步行街大神多，所以来请教了
这些回帖亮了
多得是各种APP 视频 能坚持下来必有效果
引用1楼 @ 发表的:
啪啪啪啪啪
给我个机会，我会珍惜的，可是特么没有啊
引用2楼 @ 发表的:
多得是各种APP 视频 能坚持下来必有效果
好多好杂，不知道效果怎么样，不一样的方法用时也不一样，我希望把时间用在刀刃上，毕竟还是需要读书上课的。
俯卧撑三种姿势换着做，近距比较锻炼胸肌，平板支撑个人感觉锻炼腹肌比仰卧起坐稍好...坚持下去，有效果！
发自手机虎扑
我下载了好多视频，共勉。男生据说腹肌撕裂者还是八分钟那个可以吧。还有insanity课表强度也是很大的。其他我不懂了……总之先让身体热，中间随你方法很多，最后拉伸特别重要。加油！
腹肌是很容易练的，一头半个月就有一定水准了，可是腹肌的显性才是最难得。
因为全身最容易堆积脂肪的地方就是肚子。托我不容易发胖体质的福，我就是3年前开始，平时有空就随随便便练练。一直保持有腹肌。但是胸肌就不够看了
引用5楼 @ 发表的:
俯卧撑三种姿势换着做，近距比较锻炼胸肌，平板支撑个人感觉锻炼腹肌比仰卧起坐稍好...坚持下去，有效果！
我收集了，谢谢
引用6楼 @ 发表的:
我下载了好多视频，共勉。男生据说腹肌撕裂者还是八分钟那个可以吧。还有insanity课表强度也是很大的。
其他我不懂了……总之先让身体热，中间随你方法很多，最后拉伸特别重要。加油！
听说过腹肌撕裂者，似乎挺厉害的。也准备试试
引用7楼 @ 发表的:
腹肌是很容易练的，一头半个月就有一定水准了，可是腹肌的显性才是最难得。
因为全身最容易堆积脂肪的地方就是肚子。
托我不容易发胖体质的福，我就是3年前开始，平时有空就随随便便练练。一直保持有腹肌。但是胸肌就不够看了
不需要多显，我的要求不高，就是穿衣时身体线条还不错就可以。主要是躯干部分线条可以就好了
引用6楼 @ 发表的:
我下载了好多视频，共勉。男生据说腹肌撕裂者还是八分钟那个可以吧。还有insanity课表强度也是很大的。
其他我不懂了……总之先让身体热，中间随你方法很多，最后拉伸特别重要。加油！
零基础学习起来挺困难的
引用8楼 @ 发表的:
我收集了，谢谢
腹肌撕裂者，14分钟版。
跟着他的节奏做，就是听那个教练的口号one two three 。实在跟不住了可以休息一下再继续。
3天1次，绝逼比其他9成的方法有效果
引用10楼 @ 发表的:
不需要多显，我的要求不高，就是穿衣时身体线条还不错就可以。主要是躯干部分线条可以就好了
要穿衣服身形好看，一是肩膀宽厚，撑得起来，二是肚子不凸。胸肌要显得话太难了
引用12楼 @ 发表的:
腹肌撕裂者，14分钟版。
跟着他的节奏做，就是听那个教练的口号one two three 。实在跟不住了可以休息一下再继续。
3天1次，绝逼比其他9成的方法有效果
我看过的健身方法好像都是顶这个的，看来可以用这个试水了，那胸肌呢？饮食推荐呢？我只知道要补充蛋白质，牛肉鸡蛋什么的，但是频率什么的不知道
引用9楼 @ 发表的:
听说过腹肌撕裂者，似乎挺厉害的。也准备试试
腹肌撕裂者没有insanity那么费劲。。。。动作要求不严格的话，偷个三分懒，我都能做下来，17分钟的视频，做个15分钟。室友做得很标准，三天一次也是做完的，前面还有热身、运动……算是中阶的水平吧。。
引用13楼 @ 发表的:
要穿衣服身形好看，一是肩膀宽厚，撑得起来，二是肚子不凸。胸肌要显得话太难了
肩膀我感觉自己挺宽的，我穿衬衫感觉比穿其他衣服好看点
引用15楼 @ 发表的:
腹肌撕裂者没有insanity那么费劲。。。。
动作要求不严格的话，偷个三分懒，我都能做下来，17分钟的视频，做个15分钟。室友做得很标准，三天一次也是做完的，前面还有热身、运动……
算是中阶的水平吧。。
实用就好，不过似乎动作不标准的话用这个效果不大
腹肌撕裂者效果还是不错的，当然开始的时候基本是做不完整套的，而且做完隔天会很爽。。
胸肌的话可以买两个哑铃，然后结合俯卧撑
我这完全是在家练的 基本没去过健身房
引用14楼 @ 发表的:
我看过的健身方法好像都是顶这个的，看来可以用这个试水了，那胸肌呢？饮食推荐呢？我只知道要补充蛋白质，牛肉鸡蛋什么的，但是频率什么的不知道
胸肌最好是卧推，不过你在家应该是没这个条件了，还是推荐俯卧撑。脚可以垫在沙发上。
姿势标准对胸肌和肩膀的锻炼还是很有效果的。
饮食当然是低脂高蛋白啦。频率是饿了就吃，7成饱就停。每次锻炼完后和早上刚起床最容易吸收。晚上绝逼不要吃东西！饿了可以喝汤或者牛奶。
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