能够快速练出6块腹肌最好的运动是仰卧起坐还是俯卧撑？拜托各位大神_百度知道
能够快速练出6块腹肌最好的运动是仰卧起坐还是俯卧撑？拜托各位大神
人身高186CM.5KG，体重67，谢谢，求适合我的锻炼方法和运动量
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但是效果好练腹肌，比较累的？选仰卧起坐吧
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我是竞技健美操运动员 给你我的回答
快速练出腹肌的方法是仰卧起坐不是俯卧撑 谢谢采纳
当然是仰卧起坐啦，更好是把脚放的高一点，约四十度角度来做，效果会更好啦。
仰卧起坐是最好的办法，
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，...
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁《囚徒健身》中说卷腹并不能增强腹肌是真的吗？
书中说卷腹练腹肌只是重视外表，不重实质。不能增加腹肌力量，也无益于健康
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卷腹可以练腹肌，甚至可以练得不错，当然想杰显露腹肌还是要减脂， 卷腹的问题是 它跟腹肌的生理功能不符。（符合解剖功能）这是个低价动作。
歪个楼《囚徒健身》是本好书，但其中有不少地方为了卖书夸张了自重训练的好处，贬低了器械部分。器械的核心是单一刺激，自重训练则是整体，满足的需求不同，好坏各自衡量。自重卷腹对力量的确效果一般，但自重提腿也没有多好，练力量还是要加负重。
不一定，没有绝对的事。凡事说太绝对都有突显自己的偏执认知成分在其中，同时吸引到一拨同样偏执的人。
卷腹是可以增强腹肌的，不然卷腹练出来的怎么是肌肉不是肥肉。只是，在《囚徒健身》这本书的作者看来，相比他的训练方法，卷腹这种和类固醇之流联系在一起的健腹方法，相比以前的老派腹肌练习，确实没什么优势。毕竟自重训练在以前是有效果的（就像你在书上看到的魔鬼六块），但是现代人健身的目的又和以前不太一样，有些人更注重肌肉的形状和大小，对于实用性则想当然的以为谁大谁牛逼。而这本书主要的目的是达到“健力”的效果和身体整体素质的提升，对于肌肉外形好看与否作者几乎没提，所以说对于想练就好看肌肉的朋友，这本书并不太适合。说白了就是：作者觉得举腿比卷腹更能训练到身体整体力量而不是仅仅给你好看的腹肌，所以少年不要对卷腹有想法，好好跟我学举腿吧。其实举腿要牵扯到的肌肉和关节更多（动作做不标准就很伤了），锻炼更全面；但是卷腹简单、直接（几乎只用腹部发力）见效也不慢，总之各有利弊。因为我也在看这本书，说一点个人偏见：这本书讲得有点绝对，或者说有点片面，书里没提饮食方面的内容和减脂；动作方面的讲解也很简略。做动作时的肌肉的正确的感受很少讲，只看书的话很容易做不标准，好一点你就练到其他肌肉了，坏一点做动作时关节肌肉不好受。虽然个人感觉总体还是不错的，但是健身这个东西你越深入就会发现东西越多，所以仅仅是这本书是完全不够的。多多向其他前辈们讨教学习吧，比如知乎上的
等前辈。多看多学多练，相信你会更进一步。共勉^.^ 第一次写这么多，有什么不对的地方还请大家多多指教。水平太低，抛砖引玉。
仰卧起坐和卷腹都是很好的动作，适合的人不一样。现在有两种极端的说法，一种认为仰卧起坐对腰椎伤害大，应该删掉，这种说法微博上蛮多形体健身，运动功能教练都有这个看法；另一种就是囚徒健身的说法。个人认为这两种说法都走极端，但第一种比第二种更适合普通人，说句不好听的，绝大多数人根本做不好最基础的几个徒手训练动作。仰卧起坐，俯卧撑，自重深蹲。回到仰卧起坐这个动作，很多人不会主动发力，控制核心收紧，完全靠屈髋肌群发力来带动上体，结果就是不仅练不到腹肌，反而给腰椎非常大的负荷。做的越多伤害也越大。还有的人双手抱头，上肢过于紧张，对颈椎施力。最近那个做仰卧起坐做到瘫痪的就是个例子。卷腹相对来说更适合普通人去找腹肌发力的感觉。运动损伤的几率更小。从这方面来说是个很优秀的动作。囚徒这书问题很多，价值不值书钱。作者总是鼓吹在牢房练的多强，可用来证明的例子居然是大力士。这逻辑完全不通嘛，难道举重队练中长跑，所以专练中长跑就能成为高水平的举重运动员？我一直认为普通人入门首先要了解运动生理学和运动解剖学，懂这个了，基本的问题都会有思路去解决。学会这个，你就不会去相信那些武断的说法。
上面的答案不喜欢，我不说话看我头像就好。没错，我用的就是卷腹！！-----------------------------------------------------------------各位大哥，我错了TAT。。。刚刚百度了，原来我用的不是卷腹。。。卷腹怎么能有八腹肌呢。。！！-----------------_真是惭愧啊！！我发现我没有回答问题。。。。好我说一下，我练了半年卷腹，对腹肌力量很有帮助，是基础联系，但是和楼上说的一样，线条不明显。于是我尝试了腹肌撕裂者，有又是半年，勉强有型了，然后又换了。。。TAT。希望题主喜欢这个答案。. 哈哈哈。我应该就是四肢发达头脑简单的带盐人了TAT后来的事情要继续说，一水儿干货，保证新鲜。因为腹肌撕裂者我需要20+才能做完，感到腹部力量不足，于是换成在斜板上练仰卧起坐负重D，每天四组，一组50吧！过了一个月感觉这样练太烦，开始出组合拳。各种腹肌动作组合，每个动作三组，中间休息三十秒。比如50个仰卧起坐热身然后是100个抬腿，100交叉抬腿再来几十个梅森，重复三次，这是一大组。每天都练几个大组，动作自己组合。每天四十分钟吧。关键来了，前面那么多屁话都是打基础，真正Deboss来了。手抓杠，抬腿，尽量屁股一起抬。这是最好的练腹肌的方法。我是每次十组每组十个。。。。，一星期只做四次。于是一个月后就像头像那样了，哈哈哈。为什么没人赞TAT。无耻求赞。
我的囚徒健身封面上有一行字:/尽信不如无/，我爹告诉我的。原文/尽信书不如无书/，我想这个问题就是这个理。 每个人都有每个人的方法，你用你的方法练出了你想要的效果，你就是对的；可有句话叫做/此之蜜糖，彼之砒霜/。每个人情况不一样，肯定效果也不一样。你说我练的秘笈囚徒健身让我轰出八块腹肌两条大粗臂，我说我的拉伸和腹肌撕裂者给我强大柔韧的身体，哎咱俩练的秘笈不一样都出来效果要不咱俩干一架看谁的秘笈牛逼？
当然这行为不对。
跑题了，我回来。-------关于讨论卷腹和举腿哪个牛逼的分割线----------
保罗教练说话是有点偏激，我看他好像是要和健身房抗争到底的样子，可是他的书里的模特就是健身房私教，而且大部分图片都是在健身房里拍摄的。
我们都知道卷腹能够锻炼到腹肌能让它发热，但是举腿也可以仰卧起坐也可以还有俄式挺身也可以（你够了），那我们来说说到底哪个效果好呢现在让我们翻到其他回答者的答案自行查阅（雾）。好了玩笑开够了，先说卷腹。
卷腹下腹时背部不能碰到地面/垫子，卷起时只能到仰卧起坐的一半也就是45°具体数值请懂的人补充。根据这个变态的要求就知道卷腹是存心不让你的腹肌休息啊啊啊！那卷腹不能锻炼腹肌您说这特么难道还锻炼菊花吗o_O？
再说举腿。
有一点囚徒健身没说错那就是卷腹无法练出与腹肌相匹配的下肢与上体的部分肌肉。就像改装汽车，把速腾的发动机换成V12的我就不换变速器就不换轮胎就不换离合器您说这不是贱嘛一脚油门踩到底这不就废了你（扯远了）。
所以举腿的功效是练出与腹肌相匹配的腿和腰。
加油吧题主祝你能坚持囚徒健身两年，肯定能练出强大的身体。利益相关:没有坚持下来囚徒健身的渣比键盘侠欢迎拍砖拍了也不改。
卷腹可以锻炼腹肌，也就是说可以锻炼腹部肌肉力量使腹部肌肉增大，但是你要想腹肌看起来明显，你还需要进行有氧运动减少腹部脂肪才能使腹肌轮廓明显，只卷腹只能锻炼肌肉不能减少脂肪使腹部变瘦
真是的，不要断章取义啊，我把原文贴上来吧。
对真正的运动能力与核心力量而言，重要的是“中段”或腰部，而不仅仅是腹直肌。腰部有数十块主要的肌肉，腹直肌只是其中的一组而已。训练中段时，你绝不要忘记它只是身体中间的一部分。我们不能将它与上身和下身割裂开来，它存在的意义是帮助整个身体协同工作。要练就全方位强有力的腰部，最好的办法并不是靠孤立练习——卷腹或器械练习，而是将身体作为一个整体来运作。击拳、投掷、推压、踢腿等，所有这些活动合并起来才能刺激腰部肌肉，并促使其和谐、平衡地发展。
运动学问大了，姿势差一点，力量没用正确，效果差别很大，越练越小心，不知道动作是对还是错？要求对身体肌肉、脊椎、筋、韧带等等的感知度超敏感、超强才可以。腹肌可以练就自己想要的样子和用途，鼓鼓的、线条不太清晰的腹肌最棒，力量强、持久，那种健身出来的8块也不错。
頭一次聽說這種說法，就自己平時健身的情況來說，做卷腹至少是越練我自己能做得越多，腹肌也更大「並不是瘦出來輪廓，而是實打實增加了維度」，這應該就是增強了腹肌。
可以增强腹肌，线条有些困难。个人经验表示:腰比腹部累多了！！！
实践就知道，他说的不一定全对，方法思路有价值的可取，目的是锻炼自己不是让他锻炼你
肌肉与脂肪不在同一层，卷腹能够锻炼腹肌，但如果不使脂肪消耗那么结果是肚子看起来更大，因为隆起的腹肌将脂肪撑起。健身相关：卷腹、仰卧举腿。具体见下面的问题描述。_百度知道
健身相关：卷腹、仰卧举腿。具体见下面的问题描述。
补充足够蛋白质、仰卧举腿：卷腹部训练，是什么意思。可逐步循环训练。 也可以专门训练完腹肌后做30分钟的有氧练习，“组中间不休息30分钟以上进行训练”。谁能给我解释一下“组中间不休息30分钟以上进行训练”，15-30次一组，4-5组。 饮食一定少油
提问者采纳
首先说为什么这么练，它覆盖在肚子上很长的距离，中间还是少休息几秒的好。但你若刚开始练，这样循环训练，练下腹部时，大部分锻炼腹肌的动作很难把整块腹肌全部练到，一般以4-5个循环最好。所以很多人采用这种上腹部和下腹部结合的训练方法。这里的组中间不休息是指练完一组卷腹15-30次后。这样腹肌在整个训练过程中始终处于兴奋状态能有更好的效果，不休息马上练仰卧举腿，上腹部又休息，做完再做卷腹。卷腹主要是腹肌上部用力，但其实练上腹部的时候下腹部就已经休息了，以每个动作能做15次以上为主你的这个训练计划是腹肌最常见的。虽然说是中间不休息。由于腹直肌是属于平滑肌不是骨骼肌，仰卧举腿主要是下腹用力
“组中间不休息30分钟以上进行训练”，我就想知道这句话是什么意思，看不懂。
组间不休息是指的我上面说的循环训练的方法。30分钟以上应该是指持续做有氧运动的时间，比如跑步、跳绳等。应为做有氧运动都是超过20分钟以上才开始消耗脂肪，所以一般都要坚持30分钟以上才有效。腹肌不用管时间，做够5个循环就可以了。
提问者评价
ok，你这么解释，貌似行得通。
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正解 是 ‘组中间不休息3分钟以上进行训练“，目测可能是笔误，整个身体都开始冷下来，可想而知如果训练者休息了有25分钟~29分钟就是组与组之间的训练休息间隔时间不能超过30分钟
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出门在外也不愁人一共可以练出几块腹肌?怎么样练才是最快最有效的?
人一共可以练出几块腹肌?怎么样练才是最快最有效的?
09-10-14 & 发布
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。
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仰卧举腿的正确练法详解
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仰卧举腿的正确练法详解
动作：先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有（重力）的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约2-5 厘米。
大多数练习动作中上与下的过程都要经过2 秒钟，但该练习的下落过程要经过4 秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。
解析：不管是平卧姿势，还是悬垂姿势，从屈举腿到直举腿的过渡都是相当大的挑战，需要更多的柔韧性和。蛙举腿能够帮助训练者渡过这个难关，其作用就像是屈举腿与直举腿之间的摆渡人，因为它能够锻炼和背郡勘力量与柔韧性。可惜的是，蛙举腿在界少有耳闻——20 世纪60 年代之后似乎就已失传，因为那时举腿练习已经被取代，不再流行。
训练目标：·初级标准：1 组，8 次
·中级标准：2 组，各15 次
·升级标准：3 组，各25 次
稳扎稳打：如果你发现这个动作对你来说有些吃力，那就集中在靠上的动作幅度内，即不要把双腿放得太低。随着你力量的增加，再慢慢加大动作幅度，直到可以练习完整的动作。}