如何做仰卧起坐快速瘦腹
核心提示：很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这是错误的姿势。
　　做动作的时候应该做到位，不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误，这样不但达不到理想效果，反而容易扭伤。
　　仰卧起坐
　　仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。
　　NG 很多人因为腹部没有力，所以会用双手夹住头部拉身体上卷，这样可是错误的姿势，因为此时用力点是在肩颈部，而不是腹部，这样可是很容易扭伤的。
　　抬腿仰卧起坐
　　仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。
　　NG 双腿只是轻放在椅子上，不要下压用力，做仰卧起坐要运动的是腹部的力量。
　　抬腿上抬
　　仰卧在地上，两臂伸直放在身体两侧，掌心向下撑地。双腿并拢抬起，垂直于地面。吸气，吐气的时候，双腿向上伸展，臀部抬离地面。
　　NG 腿部不要越过头部，注意是要运动腹部肌肉。
　　屈腿上抬
　　仰卧在地上，双腿并拢屈膝呈90度角并向上抬起。两臂伸直放在身体两侧。吸气，吐气的时候，双腿继续向上伸展，臀部抬离地面。
　　NG 抬腿的时候注意保持膝盖弯曲角度，同时头部不太向上抬起。
首页上一页1
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
冬天喝牛奶容易凉，宝宝喝得慢，有什么办法能让牛奶…… []
推动土豆主粮化更多的是处于农业发展和市场经济上的…… []
配眼镜这回事吧，还真不能贪方便，一次性给配个特别…… []
还记得“百度”公司年会，让人惊艳不已的“度娘”刘…… []
孩子近视不但会影响学习、生活，还会引起一些眼睛的…… []
豆腐素来被称为“豆腐肉”，不但含有优质的蛋白质，…… []
跨年感恩，39育儿联合Dr.Kong江博士儿童健康鞋面向…… []
很多人都希望通过仰卧起坐来减肚子，但事实上，仰卧起坐减肚子的效果不如跑步、快走、跳绳等有氧运动来得快。为什么我第一天晚上做引体向上和俯卧撑，，第二天，，肌肉会很酸痛啊，，本人14岁_百度知道
为什么我第一天晚上做引体向上和俯卧撑，，第二天，，肌肉会很酸痛啊，，本人14岁
影响身高嘛
我锻炼量像
提问者采纳
　　科训练助于　　1:肺功能训练计划:（肺功能提高增肌利） 每周2-3,每30-60种 率控制(220-龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第腿部腹部训练:腿部训练利于全身肌 坐姿腿举 4组x10-12 史密斯深蹲 4组x10-12 腿弯举 4组x10-12 仰卧起坐 4组x15-20 斜板仰卧起坐 4组x15-20 仰卧转体起坐 4组x15-20 （练习腹斜肌作） 悬垂举腿 4组x15-20 第三胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12 平卧哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃推举 4组x10-12 斜哑铃飞鸟 4组x10-12 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12 坐姿哑铃推举 4组x10-12 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12 立姿哑铃侧平举 4组x10-12 第五背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12 T型杆划船 4组x10-12 宽握引体向 4组x10-12 屈腿硬拉 4组x10-10 颈前拉 4组x10-12 第七二三训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12 单臂哑铃颈臂屈伸 4组x10-12 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12 绳索压 4组x10-12　　土豆网教片《男健美》（共3集）讲器械健身参考　　完全健身案应包含吃（饮食）练（训练）睡（睡眠）三面练则由肺力量柔韧三主要部组鉴于本给训练计划：始用5-10钟氧热身用5-10钟拉伸放松间40-50钟力量训练力量训练主要：1）背部：引体向（颈前拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）　　训练备注：训练周3隔进行每1左右练全身每部位作括号作备用作3组每组8-12作与作间间隔2钟组与组间间隔30-60秒用力呼气放松吸气作要稳要慢必须用逐渐增加重量使肌肉适应力增训练产反应使用自由调节重量器械进行训练使肌肉器械产反抗力起更反应使更肌肉都能参与运做作论举起放都要控制作集用力避免借力　　饮食面：少吃餐适量摄入蛋奶肉每食谱：适度蛋白质、较少脂肪、高含量碳水化合物3种主要营养素比例应25∶20∶55左右馒、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物含量非高作首选蛋白质肌肉增重要营养源健美训练者蛋白质摄应非脂或低脂食品主脱脂牛奶、蛋清、鱼、皮家禽、牛排等　　睡眠面：每晚睡足8午若间再午睡30钟训练间尽量安排午至傍晚段体段体力柔韧性都处佳状态祝您早健身功　　增肌肉块14秘诀：　　重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假　　1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练　　2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等　　3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用　　4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机　　5． 高密度：密度指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事　　6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩　　7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放　　8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于锁定状态）总达彻底力竭　　9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养　　10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作　　11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟　　12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟　　13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂　　做俯卧撑（脚垫高让身体呈45度做候慢、位标准）或者面向前双手撑椅或沙发双脚平放椅做臂弯伸；用哑铃进行卧推（定要重要用杠铃）都效练胸肌
做仰卧起坐简单效练腹肌平躺床用双手摸自双脚尖（抬起身体）做候定要慢快惯性影响效定要做底、做位或者双手抓住单杠身体悬空平抬双腿反复　　反做仰卧起坐效练腰肌面向面半身探床边半身腰轴反复抬起半身　　用哑铃（定要重）进行卧推或单杠进行引体向都练背阔肌非　　手臂主要臂肱二肌、肱三肌、三角肌四部肱二肌主拉<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad、用臂进行哑铃曲伸伸候要放底让二肌始终受力采用史瓦辛格听名字叫21响礼炮做哑铃臂曲伸候伸直弯曲共180度三步进行第步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af度做7第二步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af度做7第三步<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad0度做7根据哑铃重量决定数量2、单扛做引体向肱三肌主推<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad、俯卧撑；2、卧推、3、双杠做臂屈伸；4、颈单臂哑铃臂曲伸做运候都练臂手握哑铃加点握力三角肌前、、三束前束做俯卧撑卧推练；束双手抓住哑铃垂于双腿两侧做90度平抬反复；束单手抓住哑铃身体向前弯90度手臂向抬起反复　　深蹲（负重）练腿肌肉非　　提踵用脚尖站立抬起脚跟使劲向提自身体台阶进行奥林匹亚先用健腿肌肉　　每做肌肉酸痛宜切记要每都做每做氧运要尽能破坏肌肉组织用充足间养份修复破损肌肉组织让其说白肌肉做完氧运休息候　　健身期间吃些高蛋白食品：蛋、奶、鱼、牛羊肉等　　科健身才拥强壮身体完美肌肉.
其他类似问题
按默认排序
其他5条回答
俯卧撑与身高没关系经拉引体向高乳酸堆积：久没运运完肌肉产乳酸堆积肌纤维断裂结面肌肉增第二除运完要放松采用深呼吸吧体内余乳酸排采用按摩经泡热水热疗等除揉捏推拿抖等般周酸痛候坐深呼吸加快乳酸清除助于快速恢复注意痛期间练习放松运助于恢复
这是你长时间不锻炼或者一下子锻炼的程度过大，所以肌肉会酸痛，不过休息两天就好！。身高不会影响！我从初一开始就做双杠和引体数量还很大，引体向上好像还能拔个子，我的身高180还算可以吧！现在22岁
运动量大造成肌肉乳酸堆积，肌肉就会酸痛，恢复几天就好了。
运动量过大。。。。对身体不好，但不影响身高
这是正常现象，你要是能够疼也坚持做的话，那样就可以长肌肉和力量了，不会影响身高的！本人运动员！
引体向上的相关知识
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁做仰卧起坐脖子疼腰疼怎么办,试试站姿提膝动作来减肚子吧
做仰卧起坐脖子疼腰疼怎么办,试试站姿提膝动作来减肚子吧
------，<span id="wppvp_tv_3人学习 日更新 ， 更多内容在 : , , ，
做仰卧起坐脖子疼腰疼怎么办,试试站姿提膝动作来减肚子吧
站姿提膝主要练到的。具体练习方法是：笔直站立，双腿微分；然后尽可能高地提起左膝，保持这个3秒。像这样保持平衡有助于锻炼你没有抬起的那条腿上的所有。接下来，缓慢地放下你的双腿，然后再用同样的方式尽可能高地提起右膝。半龟式_百度百科
关闭特色百科用户权威合作手机百科
收藏 查看&半龟式本词条缺少名片图，补充相关内容使词条更完整，还能快速升级，赶紧来吧！
半龟式是瑜珈体式之一。项&&&&目瑜珈难&&&&度中等
1、 跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，挺直。 　　2、 手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可　　能伸直手臂向上。　　3、 动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。　　4、 伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，　　5、 呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。　　6、 在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。　　7、 呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。　　8、 做仰卧起坐，转180度，向前，重复练习此式。让身体充分放松，治疗，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进　　髋部，三角肌，肩押骨，，胸大肌的伸展。 [1]
新手上路我有疑问投诉建议参考资料 查看}