做什么运动可以瘦肚子 平板支撑+卷腹(图)
核心提示：做什么运动可以瘦肚子？专家推荐两个最有效的动作：平板支持和卷腹。在做这两个动作的时候记得要用腰腹部发力，瘦肚子效果会更好。
　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。　　为什么平板支撑能瘦肚子？　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。　　平板支撑怎么做？　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：　　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。　　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。　　○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。　　○任何时候都保持身体挺直。　　○不屏息，深呼吸。　　平板支撑不枯燥&花式进阶可挑战　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。　　平板支撑不是人人都能做　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、、肩关节疼痛、、有过病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，或的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。　　卷腹&(Crunch)——改良版仰卧起坐　　在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。　　卷腹与仰卧起坐有什么不同？　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。　　卷腹运动的3个要点：　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。　　③发力时把自己想象成一颗，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。　　不断进阶的卷腹运动：　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
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我晚上睡觉前都要做160个仰卧起坐，60个俯卧撑，隔一天一做。做了有半个多月了怎么没啥效果啊？有点小肚子也没减下来？我这样做会不会对身体不好？还有，我早上跑步也是隔一天一跑，每天跑10分钟左右吧！这样有什么用呢？
运动减肥这东西是要持之以恒的，最少也得3个月才见成效。我就是，天天坚持一直做了3年，但我的运动量不会像你这么大，我一般每天做60个仰卧起坐，25个俯卧撑，左右手各举3斤哑铃15次，跑5分钟。这样运动量不大但却锻炼了很多。
我以前不爱运动，自从晚上运动后，就慢慢喜欢上这种肌肉做完发酸的感觉了，以后要坚持
所以要坚持，加油！
其他回答 (8)
减肥还有健身
为什么我做了半个多月了还有小肚子啊，用手摸腹部也是有肌肉，但就是外面有一层后脂肪。要怎么减掉那个小肚子的肉啊
因为要连续做啊
我隔一天一做的啊，听人说天天做会对肌肉有损伤的
睡前不好 黄昏吧 。我都这样 。饮食注意。。。
什么意思？
建议你 下午4点这样做运动，对身体好 。注意饮食，不要出油腻食物！
你是男生还是女生
多做有氧运动使呼吸均匀
我是男生，有氧运动是指跑步吗
10分钟的跑步且不说它的强度 它消耗的也主要是唐磊 脂肪分解的是很少的 而且仰卧起坐不是减肚子用的 经常做其实不仅不会减肚子 而且会是腰围更粗 建议每天晚上跑30min以上 不要追求速度 2个月左右就会有效果
那个时候在开始进行无氧运动
那早上跑多少分钟为好？我一般都是在6点开始跑
太固化而单一了，应该隔三差五就给自己制定一个大的训练计划，要让身体透支，像仰卧起坐，当你感觉不行的时候再坚持一下还能做三十个，要不断挑战自己的瓶颈。
这样会不会弄伤肌肉啊？
10分钟跑步量太少
跑步前20分钟减的是你吃下去的食物 后面才是真正减脂肪
而且你跑步要跟仰卧起坐配合锻炼 这样肚子才容易减下来
然后就是睡前做不好 睡前2小时不能锻炼
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他最后会在肝脏内完全分解为葡萄糖。如果肌肉处于主心收缩为主的运动中。这个问题一直是有争论的，但第二天肌肉酸痛，腰部肌肉的肌糖原会分解为乳酸，那么几乎永远不会造成酸痛。但是急性的肌肉酸痛一般都归于乳酸，但造成肌肉酸痛的原因应该不是这个，从而造成轻微的肌肉撕裂，这是中间产物。乳酸造成机体疲劳，个人认为应该是肌肉在离心收缩时发生拉长形变。到现在都没搞清楚仰卧起坐涉及到肌肉运动
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其他1条回答
循序渐进，这初次锻炼已经不错了，再多做一个也不能了，就能逐步提高次数，一步一步来；若经常训练，肌肉的力量增加你目前的体能力量只有这样
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