一招让你肌肉再也不酸痛
一招让你肌肉再也不酸痛
前言离心收缩和肌肉酸痛| 很多的健身者都会知道每一个动作应该怎么做，刺激的是哪一个肌群。但是他们并不会非常清楚每个动作的收缩形式。而且，肌肉酸痛也和离心收缩有很大的关系哦！本篇你将会知道静力性收缩和动力性收缩等张，等长，等速收缩向心收缩和离心收缩离心收缩和肌肉酸痛的关系如何正确看待肌肉酸痛？肌纤维根据肌丝滑行原理只有收缩和舒张两种运动方式，但其是按照不同的方法分类，是可以分出三大类的肌肉收缩方式：1肌肉静力性收缩和动力性收缩静力性收缩的特点是，当肌肉收缩时，肌肉的张力会增加，但肌肉长度并没有明显的变化，并看不到肢体的运动。静力性收缩还有一种叫法就是等长收缩，也就是肌肉整体的长度并没有变化。这种方式对于保持身体稳定，在静态时保持姿势和中心的正常。不管是站还是坐，身体都需要一些肌肉保持静力性的收缩。如果这时一侧力量不足，受力不平衡就会导致身体姿势的改变，长期积累可能就会导致一些姿态问题。比如：脊柱变形、X型腿、足弓塌陷等问题。静力性收缩在日常生活、工作、劳动和运动中非常重要，所以在进行力量训练时，要适当的安排一些静力性肌肉力量的训练。运动并不是只有动才算。相对于肌肉静力性收缩，动力性收缩就是肌肉的张力会增加，同时肌肉起止点的相对位置会改变，肌肉的长度也就随之改变了。而肌肉动力性收缩又可以分为等张收缩和等速收缩两种，日常生活中的多数都是动力性收缩，也是力量训练当中的主要手段。2肌肉等长收缩、等张收缩和等速收缩等长收缩优点：动作简单，容易学习掌握，对于外界环境和器材要求少，可以用来训练一些等张收缩训练不到的深层主要是稳定作用的肌肉。另外静力性的练习不会引起肌肉的肥大，非常适合不想增肌的女性。缺点：只能锻炼到所练角度上下15度范围内的肌力，并且会引起血压的升高，所以对血压比较敏感的人，最好不要练习。等张收缩优点：相比于等长收缩更容易评价完成的负荷，根据负荷重量和组次，较为直观的看出自己的训练量。不易引起血压的明显升高，并且可以再关节的全范围内训练，在范围内的任何角度都会收到训练效果。缺点：那就是在全范围的训练中，对于弱角度的联系效果比较好，对肌力强角度的训练效果较差。等速收缩指肌肉收缩时的运动速度不变，肌肉张力在改变，在关节的全范围内，肌肉都可以发挥出最大的张力。在生活中，基本上只有自由泳的划臂和赛艇的划桨属于等速收缩的运动。除此之外还有有一些等速测试仪和训练设备会用到等速运动。优点：在关节的全范围内的每个角度，肌肉都可以得到最大的阻力，训练效果较好。等速训练可以进行不同速度的练习、不同角度的练习，对力量训练的康复有独特的优势。3向心收缩和离心收缩向心收缩：指肌肉收缩时，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的长度缩短，是通常通常肌肉力量训练动作的肌肉收缩方式。离心收缩：外界阻力大于肌肉力量，就会产生离心收缩，此时肌肉虽然在用力，但肌肉的起点和止点都被迫被拉长。在日常生活和劳动中，在举一些重物时，肌肉都要做向心收缩，而放下重物的时候肌肉是做离心收缩。所有的有落地缓冲的运动都会涉及到离心收缩，所以在力量训练中，除了大量的向心收缩外还要涉及到一些离心的收缩的训练。离心收缩主要的特点：产生的力量最大，并且会引起延迟性肌肉酸痛（DOMS）4离心收缩和酸痛的关系实验发现高强度训练中，会造成酸痛的更多来源于“离心收缩”的动作而非那些使肌肉“向心收缩”的动作。其中的原因就在于，肌肉离心收缩时，会导致支撑肌腱和韧带承受的压力不成比例。通常而言，你可以不顾酸痛坚持训练来考验你的毅力。并且继续训练会使酸痛感有所缓和，这是因为训练可以将更多的血液输送到酸痛的区域。训练后蒸桑拿、按摩或冰敷也可以缓和这种酸痛感，不过终究还是要缓冲几天，让受损的组织慢慢恢复。5如何正确看待肌肉酸痛？在高强度的训练之后出现肌肉酸痛是一件非常正常的事情，这种酸痛感是由于高前度的训练对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，这并虽然不会直接导致身体的损伤，但是还是会痛，一定量的酸痛感对于增肌力量训练是不可避免的，也是训练达到强度的标志。但是疼痛也可能是受伤的信号，这种痛和简单的肌肉酸痛是感觉不同的，疼痛感可能意味着你的身体在某些方面收到了严重的伤害。拉伤、扭伤或者其他压迫造成的伤害是提醒你要马上停止训练！带着这种疼痛进行训练是毫无效果可言的，并且会导致你的动作变形。任何让你感觉疼痛的训练只会徒增伤痛，更加剧身体的伤害。此时你唯一的方法就是让出现伤痛的肌肉充足的休息。如果伤害继续严重或者一直不见好转的话，急需要去医院寻求医生的帮助了。最后，你要学会区分“好的”疼痛和受伤的疼痛，这对于你成功健身非常重要。如果顶着真正的损伤继续蓄念，最终一定会使得你再也不能训练至少要告别健身很长一段时间，甚至可能将“急性损伤”变成“慢性损伤”，这样就得不偿失了，伤痛会陪伴你很久。火辣健身Copyright·转载请注明出处。
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TA的最新馆藏肌肉疼痛怎么办5个小方法帮你缓解延迟性肌肉酸痛
肌肉疼痛怎么办5个小方法帮你缓解延迟性肌肉酸痛
当进行剧烈的以后或者运动量过大时可能会出现肌肉酸疼，很多人不知道如何处理这种酸痛，更不知道这种酸痛是如何产生的。肌肉酸疼主要分为两种：一种是运动后马上就出现的酸疼，这种酸痛出现的也快但消失也快，叫做急性肌肉酸疼；而另一种不是运动后马上就产生的酸痛，而是在运动以后休息几个小时或者休息一夜以后出现的肌肉酸痛，这种酸痛消失的也比较缓慢，通常需要两三天才能消失。这种酸痛我们称之为延迟性肌肉酸痛。1.急性的肌肉酸疼急性的肌肉酸疼，往往是因为运动的过程中，运动过于剧烈，肌肉内的氧供应不上，所以会造成肌肉内大量的乳酸(无氧糖酵解的产物)堆积。乳酸属于酸性的物质，它会刺激人体肌肉的神经未梢，让人有肌肉产生疼痛感；此外，乳酸在肌肉中堆积过多、局部渗透压过大的话，这就会把周围的水份吸过来，这样就会造成肌肉的水肿。而这种肿胀的刺激往往是引发肌肉酸疼的主要原因。在运动以后，肌肉内堆积的乳酸就会逐渐的被血液运走，这样肌肉的酸疼感也会慢慢消失。
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　　大部分健身的朋友应该都经历过几天不去运动，运动过后第二天全身酸疼的感受吧？这就是我们所说的延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛一般指的是大负荷运动后一天或两天的肌肉酸痛感。不止酸痛，还有肌肉僵硬的情况出现，一般在运动后24-72小时内最疼。
　　有些人认为这是长时间不运动造成的乳酸堆积，但其实并不是这样的，而是肌肉局部产生了炎症，肌肉的离心运动导致肌肉纤维产生了轻微撕裂。肌肉撕裂程度的大小，决定着疼痛程度和疼痛时间。而这种肌肉撕裂，发生在刚刚接触一个项目和长时间未接触一个项目时最多。习惯之后，就好很多了。
　　大多数人会觉得，运动后出现这种酸痛是自己运动成果的一种证明。但如果运动过量，经常产生酸痛就不好了，应该尽量避免这种延迟性酸痛，养成良好的健身习惯。
　　治疗方法
　　1、可以利用牵拉、冰敷的方法。当酸痛感不再加重时可以采用按摩、水浴的方法，充分伸展酸痛部位的肌肉，但是要注意，沐浴时水温不宜过高，否则酸痛会加重。
　　2、按摩肌肉，提升血液循环，延缓酸痛。
　　3、使用消炎药物。
　　预防措施
　　1、做好充分的热身，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
　　2、练习的量要逐渐增加，开始阶段可适当留有余地；一旦开始练习应当坚持下去；练习结束后要及时牵伸和放松肌肉。即便是出现延迟性肌肉酸痛也不要紧张，适当减低练习的次数，坚持下去，只要间隔不太长的时间（一周以上），继续练习时就不再会出现肌肉酸痛了。
　　3、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
　　4、遵循十分之一法则。
　　5、合理健身，避免高强度运动，安全运动
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爱跑步、想跑步就关注跑步骚年！国内最专业的跑步资讯媒体！从事肌力训练的人在过程中一定会遇到这几样疑问：1.练完全身酸痛才表示有练到～2.练完都不会酸痛表示没操到～3.全身酸痛隔天还忍住继续做才是真男人才会变强～4.酸痛到我手都伸不直了，我是不是受伤了?5.越酸痛效果越好?那你觉得这样观念是正确的还是错误的呢?以下请到【健身大师】为您解说。知识一：什么是酸痛?训练完的隔天全身肌肉酸痛，并不是什么"乳酸推积"，乳酸堆积在运动完几小时内就全部代谢完了。肌肉酸痛全名应该是"延迟肌肉酸痛"，是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的。轻微的延迟肌肉酸痛在24～48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。知识二：酸痛还能继续练吗?当然不行啦!肌肉之所以能够成长，在于训练→刺激→破坏→休息→修复→成长→强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。知识三：酸痛是受伤了吗?要看"程度"来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是"拉伤"了!隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。根本没做过却自以为可以，结果搞到横纹肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到无法睡觉，那都不是正确的观念喔!知识四：越痛效果越好吗?如果以孤立性肌肉肥大指练形状)的观点来说是的，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的"刺激"，而后再给予良好的营养与休息，就会长的更好了。而如果是全身性训练，爆发力训练，耐力训练的话，则不需要那么追求肌肉酸痛效果，比较单纯追求当下的训练运动表现。知识五：练完经常酸很久却不见进步是为什么?酸痛不是表示刺激好吗?为什么我都没进步???那一定是你的营养与休息不够，所以肌肉的疲劳恢复才会那么慢，长的也差了。知识六：练完都不酸痛是哪里出问题?a.训练太频繁肌肉未得到充分休息，未恢复最佳状态又上，无法发挥全力自然得到好效果)b.强度不够c.动作姿势有问题不正确)d.强度始终如一，身体已经太习惯e.控制与技巧不足,可参考
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