蛋白粉有增肌的效果吗？ - 知乎147被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8分享邀请回答13927 条评论分享收藏感谢收起133 条评论分享收藏感谢收起　　预告8月10日（星期四）下午15:00，第2期健身课堂将在火火健身上海天山店在线直播，主题“增肌和运动补剂的关系”，欢迎各位朋友届时观看互动！
　　随着健身理念的普及与深入，想增肌就要摄入蛋白质，已经广为人知。力量训练造成肌纤维的微撕裂，然后通过休息、肌肉完成修复，变得更为粗大。所以，只有保证足够的蛋白质摄入，配合科学的健身方法，肌肉的质量和围度才能得到有效提高。那么，到底怎么摄入蛋白质呢？
　　许多新手刚开始健身就问，“我该不该买蛋白粉吃”？火火君的建议是，新手以培养运动习惯和学习正确的运动方法为主，刚开始无需考虑吃蛋白粉的问题。有了一定运动基础后，应根据自己的身体情况和阶段健身目标，在专业健身教练或健身达人的指导下，制订自己的增肌健身方案。这其中应具体考虑蛋白质的摄入安排。
　　在力量训练为主的情况下，每kg体重每天可以摄入1.5至2克的蛋白质，举个栗子：你的体重是70kg，那么一天就摄入105至140克蛋白质。到此，问题来了：是不是每天就要吃这么多的蛋白粉呢？非也！这里计算出的量，是你每天应摄取的蛋白质的总量，包括你从食物中摄入的蛋白质量。也就是说，如果你能从每天的日常饮食中摄入足量的蛋白质，那么吃不吃蛋白粉就无所谓了。
　　但事实上，我们普通人很难准确计算从饮食中摄入的实际蛋白质量。此外，上班族一般都是早餐匆匆，午餐外卖，晚餐回家吃一顿，很难有条件好好规划自己的饮食。日常饮食应多摄入肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质的增肌食物，采取少食多餐的方法，每顿饭不要吃得太饱。运动和饮食之间间隔30分钟至1小时，运动结束30分钟摄入一至两勺蛋白粉。
　　火火君的做法是，在力量训练期间，三餐中尽量安排富含蛋白质的食物，有时提前做一些健身餐装盒外带食用，训练后则就着少许碳水（主食）冲饮摄入1勺蛋白粉（约70克、火火君体重70kg）。诸君可做参考。
　　如果你确实没有条件自己做，比如天天吃食堂或吃外卖的，那么可以每天服用一些蛋白粉。力量训练后30分钟内，就着一些易吸收的碳水化合物（例如香蕉或面包），喝一杯蛋白粉。经济能力有限的，或不想吃蛋白粉的（确实有人不喜欢喝蛋白粉，或者是因为其口味，或者是因为身体对其的耐受性），或以直接煮鸡蛋吃，一个整鸡蛋（蛋黄蛋白都吃），再加几个蛋清（只吃蛋白），数量根据你自己的情况来定。蛋白也是优质的蛋白质，和吃蛋白粉的效果是一样的。
　　美国饮食营养协会在2009年时提出，抗阻训练者的蛋白质需求量约为每天每公斤体重1.2至1.7克，但增肌训练中对于蛋白质的摄入量到底多少为宜，迄今尚无定论。遵循前述“每kg体重每天可以摄入1.5至2克的蛋白质”的参考标准，已能满足普通健身爱好者最大化增肌的要求，没毛病！
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增肌吃蛋白粉？看完这篇文你就是行家
几乎所有刚开始接触健身练肌肉的人都听过这样一句话就是练肌肉要吃蛋白粉。蛋白粉是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。今日主讲袁侨英：第三军医大学西南医院营养科副主任，心血管内科博士。蛋白粉增肌？蛋白质是肌肉组织的合成原料，要想增加肌肉，就必须提供充足的蛋白质，一般来说，肌肉力量与其横截面积成比例，蛋白质和水是肌肉组织的主要构成成分，因此通过调节蛋白代谢可增加蛋白含量以增大肌肉体积，也就是可通过促进蛋白合成或抑制蛋白降解来增加肌肉体积和力量。蛋白粉是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂，所以蛋白粉增肌的说法是正确的。想增肌一定要喝蛋白粉？对于所有健康人群以及健身人群来说，如果每天摄入食物的蛋白质含量能达到需求，都可以不需要补充蛋白粉，只是需要增肌的人群比普通者对蛋白质的需求更多。想要练就像健美先生那样大块肌肉的人士，可以补充蛋白粉，但如果健身者的食量大，消化好，直接进食高蛋白的鸡蛋，瘦肉，豆类也能达到这种效果，只是需要的时间会更长一些。对于普通强身健体的人们来说，不用刻意补充蛋白粉。如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食足够给肌肉提供足够的蛋白质。哪些人不适合？对于患有肝脏、肾脏疾病以及其他严重疾病的病人, 服用蛋白粉可能会加重某些脏器的负担。蛋白质过量时，尿钙排出量增加，从而增大肾结石的危险。而健身人群在肌肉训练之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品，也有类似的危险。高蛋白摄入过多必然会导致粮谷，蔬菜等食物减少，造成其它营养素摄入不足。哪些人适合？因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等导致蛋白质重度亏损，机体处于负氮平衡状态的患者;因神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者;进餐时间有限的人群(来不及自己做饭、饮食不规律)，减少了他们的高脂与高能摄入，适量地补充蛋白粉也是有益的。生长发育期的少年儿童、妊娠期及哺乳期妇女及胃肠道功能较弱的老年人，严格素食者。蛋白粉食用建议健康成人所需的蛋白质为每日50～60克，具体蛋白粉的摄入量还应计算日常饮食习惯中的蛋白质摄入，一般建议每日不超过30个，10g/次，3次/日，用牛奶冲服可以延缓其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质冲剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求。乳清蛋白粉中有许多具有特殊生理功能的活性物质, 一旦遇到高温便容易失去活性。因此, 乳清蛋白粉只能溶( 拌) 于40 摄氏度左右的开水、粥、牛奶、豆浆中服用, 夏天亦可作冷饮食用。想要增肌可以多吃这些蛋白质中亮氨酸最为重要，因为亮氨酸是肌肉蛋白质合成的主要启动者。亮氨酸较多的食物有：鸡蛋鸡胸脯肉瘦牛肉南瓜子花生金枪鱼三文鱼虾健身食谱餐别菜名原料重量（生重/g）早餐馒头馒头75牛奶牛奶250煮鸡蛋鸡蛋1个加餐水果200g午餐（午餐烹调用油15g）米饭粳米150香菇炖鸡鸡肉100香菇50肉末茄子瘦肉25茄子100素炒白菜白菜150加餐坚果坚果30晚餐（晚餐烹调用油10g）米饭粳米100土豆烧肉瘦肉100土豆75素炒莴笋尖莴笋尖150如果您关注自身和家人健康这里有重庆晚报医疗记者团队挖掘健康误区这里有重庆最专业的医生为您答疑解惑请关注爱真相
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哪些人不能吃增肌粉
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慎用人群1.肝脏疾病患者由于肝脏对蛋白质的加工、利用出现障碍，应适当增加蛋白质的摄入量。但对于肝昏迷、肝硬化晚期患者，供给过多蛋白质会增加肝脏负担，加剧病情，应限制动物蛋白。又因其在体内代谢会产生较多的氨，可以诱发或加重肝昏迷，所以这类患者可以选择某些富含支链氨基酸的植物蛋白，特别是大豆蛋白。因为支链氨基酸主要在肌肉中代谢，对肝功能有保护作用。2.新生儿不宜食用蛋白质粉，他们应选择蛋白质含量在10%～20%的奶粉。3.痛风病人要谨慎选择食用以大豆蛋白为主要成分的蛋白质粉。因为大豆中的嘌呤，可以造成体内尿酸增高，促成或加重痛风。但也有些品牌的大豆蛋白粉经过了特殊的处理，比如葆苾康的大豆蛋白粉就不含嘌呤。
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什么人不能吃蛋白粉和增肌粉?
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增肌粉和蛋白粉主要的成分就是蛋白质，一般人在正常饮食中已经获得足够的蛋白质了，如果不是有一定的运动量就不必吃了。哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉、增肌粉呢？1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有鸡蛋、牛肉、虾等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉、增肌粉来补充蛋白质。2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等。运动员、健身和健美者，由于高强度运动会消耗肌蛋白，对肌肉不利，必须在运动后补充蛋白质，因而，他们可以在运动后半小时食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉、增肌粉呢？如果健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃，因为日常饮食已足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
健身爱好者
没有明确的规定。蛋白粉每个人都可以吃，就是一个量上的掌控。基本上普通人0.8-1.2克每公斤。。健身人群能达到2克。病人看是什么病了，如果不是肾和糖尿病人，可以吃，并且还可以加快恢复。
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没有明确的规定。蛋白粉每个人都可以吃，就是一个量上的掌控。基本上普通人0.8-1.2克每公斤。。健身人群能达到2克。病人看是什么病了，如果不是肾和糖尿病人，可以吃，并且还可以加快恢复。
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