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（转）避免打球后肌肉酸痛秘诀
&& 在一次活动量较大的锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，而是发生在运动结束后1-2天，因此称为延迟性疼痛。
&&&在发生肌肉酸痛之后，可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，应注意几点：
1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;
2.锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;
3.做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;
4.运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
&&&肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。
&&&另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
& 为尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
&&&最后，人在健身运动后，应多吃些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
&&&一、运动酸痛的原因
&&& ①乳酸堆积。
&&& ②肌肉痉挛。
&&&&③肌纤维或结缔组织损伤。
&&& ④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。&
&&& 二、解决运动酸痛的原因
　　 只要你养成了运动前做10-15分钟热身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心脏你將会进行運動。运动後做10-15分鐘 Cool-down 透过伸展動作拉动肌肉及保持血液有利于把运动产生的乳酸帶走。除了在运动前后做热身和伸展以外，还要保证足够的休息、营养，在酸痛消失后才可以再次训练这一肌群。训练初期最重要的是克服延迟性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。
　　 三、分析各种运动酸痛
　　 1、肌肉酸痛与拉伤
　　 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。
　　 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别
　　 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。
　　 2、运动后小腿疼
&&&& 一般情况是劳累过度所致
　　 由于从前没有规律、定期地做运动鞋，所以会有些不适应。这种情况在运动初期通常会碰到。
　　 解决方法：用热水烫脚，按摩也可以，如果严重的话，还可贴点止痛药膏
　　 3、运动后腰酸背痛
　　 你运动的量太大而导致肌肉不适应，以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!
　　 解决方法：运动前运动后都因该做一些放松运动，运动前的放松有助于展开筋骨，拉开韧带，让肌肉处于运动前的准备状态，有助于后面运动时肌肉的发挥，也可以有效的防治肌肉拉伤. 运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出，把刚才处于激烈运动的肌肉放松，恢复的快，最重要的是减少酸疼甚至不疼。
　　&特别强调的是，平时很少运动，偶尔运动一次非得把自己累得不行的那种类型，难免第二天会腰酸背痛。
　　 4、运动中腹痛
　　&&这在运动医学上称之为“运动中腹痛”。这种疼痛是因不良的运动习惯而产生，比如肠胃痉挛牵扯神经由于饭后过早剧烈运动或吃得过饱、喝得过多引起胃痉挛，部位多在上腹部。通常是胀痛，重者阵发性绞痛。或者是内脏器官一时不能适应剧烈运动的需要引起，其疼痛部位多发生在肝区和脾区。
　　 还有一种情况是大剂量的运动过程中由于水分盐分流失过多，引起体内代谢失调，加上疲劳能引起腹直肌痉挛，产生剧痛。
　　 解决方法：锻炼时间一定要选择在饭后一个小时，在运动中最好喝淡盐水和一些运动性饮品，运动是注意调整好呼吸与运动的频律，尽可能用鼻而不是用嘴呼吸。
喔噻，也是一个写诗高手啊，谢谢天天剧烈运动后肌肉酸痛，请求对策
天天剧烈运动后肌肉酸痛，请求对策
请勿答非所问，我只要可以减轻症状的方法，我天天都要剧烈运动，怎么办，是疼了以后仍然运动还是休息，是不是休息难以提高自身能力，只有继续训练才能更上一层楼，是这样吗
肌肉酸痛说明你的锻炼是有成效的~~要是一点感觉没的~~就是练的少了~~不会起太大的作用了~~如果第二天肌肉酸痛很历害~~那说减少重量和数量~~自己心里也要有把握~~练到多少是自己的极限~~~锻炼是一长时间的一运动~~不能过于着急~~要有计划和目的的进行练习~
剧烈运动后，建议给酸痛的部位做下按摩，放松放松。然后可以继续。
最好要到极限的时候在按摩。
这样可以很好的突破自己的极限，会有所进步
其他回答 (8)
疼的地方可以减少锻炼程度，不疼的地方加大，但不要停止运动
体能训练时，要由轻到重，由时短到时长，切忌一暴十寒。贵在持之以恒，日有所进。
剧烈运动啊~不支持天天来，最少来一天，回复一天。不然身体会受不了勒。
一整天的运动到是无所谓。
不过从早上起来一定要先吃东西，不是叫你傻傻的撑。八分就可以勒，休息会~开工~（开工时间。8点）
中途要记得定时补充水份，（9点，然后每半小时一次）时间适量加糖。不可以喝冷水。也不可以傻灌。
中午吃饭，撑死算数~囧~有条件的就追加一杯蛋白质水，虽然很难喝……（12点）洗澡，（12点30）其实也不是洗澡。用温度较高（不是高温水啊！）的水冲洗全身，让肌肉放松。
出来，啃个水果（下午1点）爬切克睡觉……
（2点30）起床继续锻炼。
上午可以考虑技巧，以及灵活，软度的练习。
下午就可以单纯的力量练习……
着规矩开练以后一小时第一次水分补充，然后半小时一次。
（6点）收工开饭……
吃个大概就好勒。还有蛋白水~（我恶心~）~洗澡~水果~
晚上还练吗？玩玩吧~~
2小时~关于准确的技术性练习~晚上不能累~不然休息不好~
（10点）玩玩就睡吧~
这样就是专业舞蹈，与武术的训练日程~其他……就不多说勒~
至少可以有效的避免肌肉的损伤~以及能力的瓶颈~
&&& 这种情况属于正常的~！一般人在刚开始剧烈运动的头两周都会感到浑身酸痛，特别是头几天运动过后晚上睡完觉起床特别酸痛，不过之后的一段时间里就会稍微好些，因为身体已经有些习惯了。而运动员在长时间没大运动量训练的情况下忽然加量同样也会如此。不过作为老手都有方法减缓酸痛感跟时间的。
1：一般在每天运动过后，尽量放松小跑200.-400 M。再放松身体各部位肌肉。使用揉捏.捶肌肉的方法。不要因为捶的更加酸痛就放弃了。当然力量自己定，要让自己肌肉稍微有些酸痛的感觉。注意也需要放松各关节部位，特别是脚后跟与手腕.胳膊.腰！这个季节运动完后最好30分钟后再洗澡。能用点热水最好。可以松弛肌肉疲劳。
2：每次运动前不要因为酸痛就减少运动量或者怕疼就不想预热。这样会更加的增加酸痛时间的。在预热过程中，因在活动完后，加大运动量。使身体快速加大血液循环，使身体快速在运动过程中减少酸痛感。而且，在整个运动完成之前请不要让身体温度降低。
3：坚持如此慢7-14天身体恢复.快3-7天OK
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： &　　一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。　　另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。　　我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。　　肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别　　肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。　　总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛　　肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息　　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩　　对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：　　1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。　　2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。　　3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。　　4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。　　5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷　　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动　　运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进　　运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩　　从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动　　中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动　　不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 　　运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
剧烈运动后不要马上停下来，要有一个缓冲慢慢静下来，静下来后让别人按摩一下肌肉。
有个泰国的拳王膏，很适合这种情况，效果也很好，你可以试试
训练过后，及时做放松运动。
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都要首先把哑铃放得尽量低，把哑铃举起来就算完成了任务，反而会使二头肌的生长十分缓慢，能够充分刺激肌肉，就要低头用双眼注视自已的双臂。研究表明、饱满。要使肌肉块迅速增大，全神贯注地投入训练，尤其是大肌肉块，在训练计划里要多安排硬拉。不过，频繁地刺激肌肉、卧推；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多：酸：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数：在训练后的30～90分钟里；选三个对你最有效的练习。但不要训练完马上吃东西，迅速补充营养，每组20—25次：应在整个一组中保持肌肉持续紧张、腿部的大肌群，在慢慢地放下。
6． 念动一致，如大重量的深蹲练习，解决方法是快速地通过“锁定”状态，至少要隔20分钟。锻炼时。
11． 训练后进食蛋白质、发麻，每次约15分钟，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。很多人忽视了退让性练习，在放下哑铃时：多练胸，数1～6，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视、坚实。这样能增加肌肉的血流量。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，耐久力提脯看肱二头肌在慢慢地收缩，就应有意识地使意念和动作一致起来，“饱和度—自我感受，则该重量就是5RM，才能充分刺激肌肉，只做3组，我并不否认大重量的半程运动的作用、推举，以致不能达到期望的效果、速度提高不明显。事实上、背。
2． 多组数，很快地放下：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，不太注意动作是否变形，然后慢慢回复到动作的开始位置，再放下来，就做上2～3组，但力量，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
5． 高密度，不仅能使身体强壮，要象打仗一样、腰臀，这其实是浪费时间：肌肉的工作是受神经支配的。
3． 长位移1． 大重量；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显、低次数、引体向上这5个经典复合动作。
4． 慢速度、胀。
8． 持续紧张。
9． 组间放松，但力量，甚至出偏差，同时肌肉需要的恢复时间越长，每个动作都做8～10组，此时补充蛋白质效果最佳。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：练立式弯举。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，还能够促进其他部位肌肉的生长：慢慢地举起、推举。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，不能超过1分钟；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，根本不能长肌肉。
7． 顶峰收缩。因此，每星期至少要练4次，再举得尽量高。如果进行高强度力量训练，在所有的法则中，就要少休息。例如。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。比如，要控制好速度，浪费了增大肌肉的大好时机、扩张。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，还有助于排除沉积在肌肉里的废物；每组间隔时间要短，对肌肉的刺激更深。
12． 休息48小时。
10． 多练大肌群，其适度的标准是，发展力量和速度，腹肌不同于其他肌群，以充分拉伸肌肉：这是一个不是秘诀的秘诀，总是达到彻底力浆只休息1分钟或更少时间称为高密度、弯举，则局部肌肉两次训练的间隔72小什不够。
13． 宁轻勿假，蛋白质的需求达高峰期，均做到力浆也不要用不标准的动作举起更重的重量，以及肌肉外形上的明显粗壮等。不过腹肌例外，力量速度提脯即练什么就想什么肌肉工作。“多组数〔是建立在“高密度”的基础上的：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：“密度”指的是两组之间的休息时间，要练的肌肉没有或只是部分受力。特别是。我的方法是感觉肌肉最紧张时，只练胳膊而不练其他部位。这一点极其重要。有的人为了把胳膊练粗。练某一动作时，做退让性练习......余下全文>>
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因为肌肉的增长是一个锻炼时“破坏”然后重新增长的过程一定要休息，锻炼的目的是达到肌肉增长的前提;，让肌肉自我修复，小肌群的休息时间是48小时，大肌群的休息时间是72小时;破坏&quot，如果不休息继续练，也就是说大肌群要休息两天才行，剩下来就是补充营养，肌肉还没恢复就再次&quot，只会越来越弱
初遇°654&
我给你说一下我的锻炼项目。 现在是放暑假。 每天晚上11点开始。 先是蹲起120下。这个可以随时随地做。 然后引体向上20【标准】..我家有个浴柜拿那个来，如果你没有可以换点别的。 建议你放条不要的毛巾在上面，我放了一条毛巾现在做的手上都长茧了。 如果没放毛巾的话，会更严重。 仰卧起座120下。我的床下面正好可以放腿，这个没有你也可以自己找点东西。 俯卧撑120下。 这是我的锻炼项目，如果你不能做这么多的话。 可以少做一点，按你的极限。 如果开学了的话，就每天做100个俯卧撑， 一定每天坚持做，我从初三开始做做到现在， 体型已经有点倒三角了，重要的是坚持。 希望能帮助你，谢谢。
当然是练一天休息一天好。练肌肉还需要与吃搭配！如果营养不够也是不行的！最好是作出计划表…才能好好锻炼！不然会使肌肉僵化。
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当然系一天天练会比较好，每天增加一点强度，不能练一天不练一天。那样会把肌肉过于放松，没效果。
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