如何在短时间内让肚子变小，练出腹肌？
如何在短时间内让肚子变小，练出腹肌？ 20
站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着；坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，一捏一大把。想我才20多岁的小伙，却像那些有啤酒肚的四五十岁的人一样，让人对着镜子怎么照都看不顺眼。请问那些曾有过这烦恼的人 有什么快速的方法让肚子变小吗
腹肌是难练的，因为它不同别的肌肉群，收缩性较强。你需要经常对其刺激训练。
建议每天至少保持2组 每组10-15次。
我给你发张练习腹肌的图片，你参考下!
还是那句话，贵在坚持。
请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
的感言：多谢 相关知识
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&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
每晚1000个仰卧起坐坚持一个月
每晚1000个仰卧起坐坚持一个月
楼主你好；&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &谁怕谁啊专用，复制必究
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& &SOGOU - 京ICP证050897号怎样快速的练出腹肌，大概要多久明显的效果！_百度知道
怎样快速的练出腹肌，大概要多久明显的效果！
朋友你好！下面我来为你回答： 练腹最新探秘方法： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。
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出门在外也不愁锻炼腹肌三个月都没出一点腹肌、倒把皮肤练得很松驰、我到底要怎样做长能练出腹肌、时间又需要多久？谢谢_百度知道
锻炼腹肌三个月都没出一点腹肌、倒把皮肤练得很松驰、我到底要怎样做长能练出腹肌、时间又需要多久？谢谢
锻炼腹肌三个月都没出一点腹肌、倒把皮肤练得很松驰、我到底要怎样做长能练出腹肌、时间又需要多久？谢谢！'
多吃粗纤维，晚饭不吃油，晨起做腹肌锻炼，一星期换一套动作，动作要多样性，当身体习惯了一套动作后就没有效果了。
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3个月应该不会没有效果吧 你是怎么锻炼的
我有哑铃、健腹轮、还有几个其它运动器材、但是我朋友跟我一起练的、而且我运动量比他大多了、他腹肌都有了、我的肉还是软软了、我每天一百五十个仰卧、三十个跪健腹轮、四十个仰卧举腿、平板支撑三分钟慢跑三十分钟、十公斤哑铃卧推三十个、别说看见腹肌、就连肚子上的还是软软的、为什么会这样
你现在多重？？
每天仰卧起坐200个和腹肌撕裂者
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出门在外也不愁如何才能快速有效的练出胸肌和腹肌，大概要多长时间？
如何才能快速有效的练出胸肌和腹肌，大概要多长时间？
我想把我那胖胖的上半身给减下去，不要看着那么胖，好碍眼~！
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
腹肌大体分三种：
第一种 8块& 那算是猛男了&&&&&&&&&&&&
第二种 6块& 算个大男人&&&&&&&&&&&&
第三种 1块& 那是小男人 （也就是没的）问问健身专家99808 认为人在正常情况下是8块.，大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块.，腹肌分上腹肌和下腹肌.各4块.，其中下腹肌最下面两块最难练.。最后说一下:，每个正常人都有8块腹肌噢.只是明不明显而已了.
(一)胸大肌&&&&&& 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。&&&&& 其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。&&&&& 可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
&(二)肱二头肌&&&&&& 位于上臂前面皮下。&&&&& 其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。&&&&& 训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
&(三)胸锁乳突肌&&&&& 这是位于颈部浅层最显著的肌肉&&&&& 其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。&&&&& 可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
&(四)前臂屈指肌&&&&&& 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。&&&&& 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
&(五)斜方肌&&&&& 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。&&&&& 其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。&&&&& 可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
&(六)三角肌&&&&& 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。&&&&& 它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。&&&&& 可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
&(七)肱三头肌&&&&& 位于上臂后面皮下。&&&&& 其功能是使手臂伸直和拉向后方。&&&&& 可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
&(八)肱桡肌&&&&& 位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。&&&&& 近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。&&&&& 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
&(九)肱肌&&&&& 位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。&&&&& 作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
&(十)背阔肌&&&&&& 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。&&&&& 其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。&&&&& 训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
&(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）&&&&&&& 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。&&&&&&& 训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
&(十二)前锯肌&&&&&&&& 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。&&&&&&& 其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。&&&&&&& 训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)&&&&&&&& 由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。&&&&&&& 其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨&&&&&&& 训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。&
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）
卧推和飞鸟是什么意思，我平时很少运动也不大懂运动方面的词语是什么意思~
卧推是躺在平板上推杠铃，斜板卧推是在斜板上推。 仰卧飞鸟是躺在平板上双手上举哑铃，然后向两侧打开再回收。
其他回答 (3)
&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
&&&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是正值夏天，买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
对于一个拳击手来说。不断的进行腹肌训练并不仅是为了在拳击场上看起来漂亮。强壮的6块腹肌还有一个至关重要的作用：防御。所以拳击手锻炼腹肌都很有一套，下面我介绍一个优秀的轻量级拳击手的日常训练。
伦纳德，他是小弗洛伊德-梅威瑟尔的教练。梅威瑟尔被认为是世界上最棒的同重量级别拳击手，他拥有着世界级的6块腹肌。腹肌是对手准备打倒你的主攻区域，所以一个精英拳手必须要有能力吸收12回合连续不断的攻击。
梅威瑟尔专功的腹肌训练简单到让你感到痛苦：从头到尾几乎从不停歇的做400~500个仰卧起坐。根据艾勒比的要求，身高172厘米，体重66.6公斤的拳击手要一直做250个仰卧起坐，然后不起来休息15~30秒在做150~250个。
这绝对是个简单的办法的。而且弗洛伊德过去15年都是这么做的。艾勒比对他简单朴实的每日训练评论到。他的最大的一个资产就是他对痛苦的忍受力和专注度。腹肌训练是疼痛忍受力训练中不可缺少的重要部分。
你不一定要像艾勒比要求的那样，如果你只能做20个，那就是先做20个然后休息15秒在做到20个，或者这样理解，先做到力竭，休息15~30秒在做到力竭。（动作标准的前提下）
想腹肌清晰可见的另一个重要因素就是饮食，你饮食不合理，再好的方法也是枉然。坚持简单的方法是最好的方法
主流运动员通常都没有硕大的，完全发育的胸大肌。因为这不能实际应用到大部分运动中。一个健美运动员。从另一方面讲，如果他想赢得大满贯赛事冠军头衔。那么他需要有巨大的胸肌。IFBB专业运动员彼得普特南身高172厘米，体重89.8公斤，从各个角度看他都有相当高水准的胸肌。
彼得的观点是，一切从上半部分开始。“对于健身，练习胸大肌应该把重点放在胸肌上部，”他说。“上胸大肌可以让你的胸部看起来更厚实，并且你呢个增加你的体格尺寸，不仅从正面，更重要的是从侧面。”他强烈建议应该搞清楚什么时候适合用哑铃什么时候适合用杠铃。我觉得上斜杠铃卧推是胸部最有效的训练。他会增加胸部的厚度，让整个锁骨周围的肌肉更发达。
彼得的动作次数是相当固定的（8~12个来保证最大的增肌效果），但是他强调的是重量：“原则是你要举起你能负担的最大重量，能举多少次就举多少次。”
彼得普特南的胸部训练
仰卧飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2~3组&&&&&&&&&&&&&&& 10~12次（热身）
上斜杠铃卧推&&&&&&&&&&&&& 4组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 8~12次
平板哑铃卧推&&&&&&&&&&&&& 4组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8~12次
负重双杠臂屈伸&&&&&&&&& 2~3组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 8~12次
哑铃仰卧屈臂上拉&&&&& 3组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 8~12次
为了照顾大家，我个人拟了个力量胸部训练计划
俯卧撑&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 2~3组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 10~12次（热身）
上斜杠铃卧推&&&&&&&&&& 5组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8~12次
平板哑铃卧推&&&&&&&&&&& 5组&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&8~12次
新手主要是以基础动作为主，最好不要去碰哪些器械，要先打好基础，要不然受伤是在所难免的。
其实很多人不明白爆发力和力量的区别，我就把他们的对比告诉你们吧
力量—爆发力对比
这些训练是为了突出最大限度增长上身力量和爆发力的训练之间的不同
而专门设计。在大多数力量转向训练中，你会使用单次极限重量的80%~100%来进行少动作训练。相反，爆发力要求尽可能快和使用尽可能更大的爆发力来移动相对极限的重量，所以你会使用单次极限重量的40%~55%来做健身球投掷和卧推训练。
力量胸部训练（最大重量）
卧推：做五组训练，逐渐达到最大卧推重量，直至力竭不能完成第五个动作，之后做3组训练，直至力竭不能完成第3个动作。之后做一个动作，直至达到自己的单次极限重量。
负重三头肌屈伸：除了力竭，做三组单次一个动作
哑铃划船3组，每组8个动作，使用尽可能大的重量
耸肩：3组，每组10个动作，使用尽可能大的重量
爆发力胸部训练（动态作用力）
跪姿健身球投掷/俯卧撑：3组，每组5个动作，尽可能用力和尽可能使用爆发力来投掷
卧推：8组，每组3个动作：使用单次极限重量的40%~55%来尽可能快地完成：每组休息应该少于3秒种
俯卧撑：3组 直至力竭
立式借力推举：3组，每组5个动作。
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