健身吃什么补充营养 三大食物的摄取必不可少
　　健身能够增强你的抵抗力，让你不容易感冒，等到老了的时候，身体也能依然健壮。在健身的时候，不吃饭是不对的，要注重营养的摄取。那么吃什么补充营养好呢？一起来看吧！
　　健身应该吃什么补充营养？
　　1.蛋白质
　　除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。
　　2.维生素
　　新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
　　3.碳水化合物
　　一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。
　　健身前吃什么补充能量？
　　白菜糙米粥
　　糙米是指含有皮层、糊粉层和胚芽的全谷粒。现代营养学研究发现，糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，使人充满活力。在运动健身前2小时吃上一碗白菜糙米粥，短时间内能为我们身体补充大量能量，让你更好地投入健身减脂运动之中。
　　全麦食品
　　全麦食品中含有高吸水性纤维，这种物质能够促进肠胃的蠕动并且让排便更加的顺畅。无糖脱脂牛奶燕麦片也是在健身前吃能起到补充能量作用的食物。
　　另外，全麦意面是一种有代表性的全麦主食，由小麦面粉制成，煮熟后面条本身热量不高，但应该注意某些酱汁热量较高，健身减脂期间应注意选择低热量的意面酱汁。
　　不同健身人群晚上吃什么？
　　减肥人群
　　这些人的目的就是为了减肥，那么高热量、含糖高的食物就是&噩梦&了，所以要避免油炸食品、糕点、高糖饮料等。否则有氧做了一小时都被一口鸡排给抵消了！
　　在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。吃一些优质的蛋白质，和适当的碳水化合物，
　　增肌人群
　　增肌人群一般需要增加结实发达的肌肉，健身后补充应补充高蛋白、低脂肪、碳水化合物！
　　建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
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吃香蕉真的可以增肌吗
我有更好的答案
不是次香蕉能不能增肌，而是在增肌阶段，香蕉是必备的水果之一，更是高碳水来源
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增肌吃米饭补充碳水化合物，吃炒饭也可以吗？
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炒饭热量超高，不管你是在增肌期还是减脂期，如果你确定自己能在一次锻炼中消耗相当的热量，偶尔吃吃是可以的
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增肌期间要补充多少碳水？
我现在大运动量增肌，大概一周5-6次，每次一个部位，每个部位5-6个动作，每个动作5-6组
因为现在身上还有点脂肪，大概17%的体脂，174/74kg
所以想请教一下训练日的碳水补充多少为宜？
我现在每天早上一碗燕麦，中午2两米饭，晚上训练前一片面包，训练后立即补充一片面包
但是因为训练结束都8，9点了，犹豫晚上这顿碳水该补充多少？是白米饭这类简单碳水还是燕麦为宜？
有经验的大侠请不吝指点
白米饭不是简单碳水
兄弟训练后碳水多没关系& &训练后最需要补充了&&
不错不错，学习了
增肌期每公斤4到6克谈水，所以最少也需要300克到500克了。大约是一斤半到2斤半的米饭
吸收好就是好，你这一天吃的还没我一顿吃的多。可我就是吃不胖。悲哀啊••••••你消化好就多吃点。
我锻炼完到家一般22点了，路上吃一袋饼干加一瓶牛奶，回去正经吃饭啊，吃饱为算。
碳水该吃还得吃，想降体脂的话有氧不能少
蛋白质的两倍！
多谢各位，
看来晚上一顿还得多吃，只好迟点睡觉了碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。（图片来源：Adobe stock）
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。
你要想举起槓铃，你就得有能量，那能量的来源和储存就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种。
很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。
如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。
碳水化合物在你的饮食中起什么作用
碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料.是你肌肉运动所需要的能量的来源。
为了增加肌肉或者瘦身，很多人会减少碳水化合物的摄入。这种错误是在所难免的。当身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支援身体燃烧，做这样的一个比喻，把燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家俱烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有伤害。所以说，碳水化合物的一大作用就是节约蛋白质。保护蛋白质，而肌肉的组成靠的就是蛋白质。有了足够的碳水化合物来提供能量，才能保证我们肌肉中的蛋白质不会被分解。所以碳水化合物对于健身增肌，意义重大。
碳水化合物无论对于增肌还是减脂都是必须的，碳水化合物帮助蛋白质的吸收，同时正确的摄入碳水化合物在减脂过程中可以促进脂肪的燃烧供能。记住，永远不能不吃碳水化合物，如果你想长出更多的脂肪来，你想失去你身体的肌肉那么就戒碳水化合物试试看吧！
你需要补充足够的碳水化合物
碳水化合物的一大作用就是节约蛋白质。（图片来源：Adobe stock）
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、蕃薯等）等。
大多数的碳水化合物来自植物.谷物,蔬菜,水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品。
一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
详解碳水化合物对于健身
健身者和非健身者身体储存糖原的机制是不同的，长时间训练的健身者的肌肉可以多储存20%到50%更多的糖原，例如，不进行锻炼的人的肌肉每100克肌肉中只能储存13克糖原，而健身者每100克肌肉中可以储存35克糖原，当你消耗掉过多的糖原时会经历一种崩溃的感觉，你将无法进行训练。同时糖原的耗尽也会影响你的大脑，降低你的思考能力。人体是不会直接利用糖原作为能量的，糖原实际上是先分解为葡萄糖进入血液然后才能被身体利用。糖原只是一种能量的储存方式，糖原的储备量觉得了你的疲劳点，简单的说，经过良好训练的健身者往往糖原储备能力更强，这样疲劳点的到来就能得以推迟。
复合碳水化合物会转化为葡萄糖，那么为什么不直接摄入葡萄糖呢？因为直接摄入葡萄糖的结果是那些葡萄糖或者被利用或者被储存，而我们的身体总是会在储存葡萄糖之前试图利用它们，这样就形成了血糖的峰值，胰岛素会大量分泌用于血糖降解，从而将会感到疲劳（胰岛素降解糖的过程能够带来疲劳感）。
所以我们说，对于健身者在训练前1小时内不要摄入任何形式的单糖。因为如果你在训练前1小时内摄入了单糖，你的胰腺就会开始释放胰岛素，胰岛素的释放会让ATP停止转化为ADP，如果在这个阶段进行训练，你将会失去训练效率。当ATP向ADP转化的过程中，将会释放出一个磷酸分子，磷酸分子的作用是向肌肉提供收缩的能量，然后磷酸分子再次与ADP结合从而生成ATP，胰岛素正好抑制这个过程。而在训练后要立刻摄入单糖。这将会帮助胰岛素分泌，停止ATP和ADP的循环，并且让你的身体从碳水化合物中获得充足的能量而不是去燃烧蛋白质。同时也需要恢复糖原储备，更主要的是通过补充单糖而释放的胰岛素能够让你的身体在训练后进入同化合成修复状态。
在训练过程中摄入适量的单糖是可以的。这是因为胰岛素的分泌是一个相对缓慢的过程。但是在训练中摄入的单糖不能过多，这是因为渗透压问题。我们体内的水分总是从低浓度向高浓度流动的，换句话说，如果我们在训练中摄入的水分中葡萄糖的浓度过高，我们的消化道就会从我们的肌肉中的把水分“拖”出来用于降低葡萄糖的浓度，这样的恶果是我们肌肉中的水合作用将会减少，ATP、ADP能量循环效率将会降低。
储存在肝脏中的肝糖原将会在我们训练过程中持续的释放能量。以葡萄糖形式释放的能量将会促进胰腺分泌胰岛素。因此，糖原这种复合碳水化合物能够在向身体源源不断的提供能量的同时而不引起胰岛素的分泌，因为糖原这种复合性碳水化合物是缓慢平稳的分解为葡萄糖的。
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