力气小的女性如何利用健身房的健身器材锻炼肌肉？
如题，小女子健身新手，最近看了知乎达人的许多回答才懂得做无氧运动，我呆的健身房器材不少，可是最大的问题：做不动啊。。基本上调到最小重量还是做不动，有的勉强可以做动，及其吃力，做五个就感觉要抽筋了-_-#像我这样力气小的女性要如何做无氧运动呢？只能做仰卧起坐和俯卧撑了吗？我虽是女性，也想要肌肉线条啊，求助+_+
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循序渐进，从最最最最小的器械做起。而且，练习某个肌肉不是说只能用一种方式，你可以采用其他你做的动的方法来先提升肌肉力量。例如：引体向上做不起来吧，没问题，先练高位下拉，从15磅开始拉，逐渐加大分量，总有一天你能做起来引体向上。什么，高位下拉你调到最轻也拉不下来？没问题，高位下拉时候一只手需要发力7.5磅，我们换，换单臂哑铃划船，用最轻的哑铃（5磅）开始划。什么？5磅你也拿不动？没问题，单臂哑铃划船一只手需要发力5磅，我们换，拿一根最轻的杠铃杆子，做T杠俯身划船，通过更改双手握杠铃的位置，一只手发力可以减轻到3磅甚至2磅。慢慢来，无论肌肉力量多弱的人，在众多训练方式里总能找到一个方式，能让你用最低的起始分量，开始锻炼肌肉。等你的肌肉力量逐步增长之后，你就可以使用更多的方式来锻炼了。另外我要反对一下的答案，虽然我很喜欢你的其他回答，我也买了你的书（城市就是健身房），但是我真的想说一句，克服自身体重对很多人来说是很难很难的，因为太多的人实在是缺乏肌肉。我见过俯卧撑做5个胳膊酸三天的人，见过引体向上一个都拉不起来的人，见过徒手深蹲10个就三天上不了楼梯的人，见过仰卧起坐做20个就三天没法正常起床的人。。。。。。。对于这些人来说，克服自身体重已经是“进阶训练”了。窃以为，健身房的器械就是让你在还没能力克服自身体重的的时候对肌肉进行训练，因为你可以使用比自身体重轻太多的分量，而且能做到循序渐进。=============进一步解释的分割线=====================================答案发表之后，看到一些回答，觉得有进一步解释的必要。经过思考之后，我仍然觉得我需要反对的这句回答“用自身体重训练。自己身体都不能控制，为什么还要这么着急负重呢？”。因为这句回答把使用器械健身和克服体重健身对立起来了，但事实上这两者是不矛盾的。诚然，我同意我对克服自身体重训练不够了解，我也相信一定能写出一本优秀的作品来解释如何循序渐进从零开始利用克服自身体重来达到强身健体的目的，所以我上面回答所说的“克服自身体重是进阶训练”有谬误之处，不过我认为对于绝大多数人来说他们的认知也许是和我一致的，就是做不了俯卧撑拉不起引体向上然后就不知道该怎么来通过自身体重达到训练的目的。所以很希望 能继续写出更好的答案来科普众生。但是，我不认为，无法克服体重（或者说不知道怎么克服体重）来训练的人，就不能用器械来锻炼。对于普通人来说，最简单的认知就是，我做不起引体向上，那我就先用器械做轻量级的训练把肌肉强壮起来，最后达到能做引体向上的目的，例如引体向上机就是一个很好的器械。而我就是从一个引体向上都拉不起来开始，用高位下拉/哑铃划船等动作把背阔肌练出来后达到能够做引体向上的肌肉力量的。所以，总结一下，我觉得的回答可能并不是他本来的意思，但他的回答让普通人（例如我）有所误解，所以我才需要反对这个答案。另：，你说的没错，这样的身体素质，的确是完全没做好运动的准备。但我不认为器械训练和有氧训练有冲突之处，两者完全可以同时进行。有氧练心肺，器械练肌肉。而且并不是说身体没准备好就不能开始练力量，刚开始用5磅10磅的哑铃慢慢练么，练着练着肌肉就出来了，然后就能20磅30磅甚至更重。==========最后总结===================克服体重和器械训练，没有矛盾有氧运动和力量训练，没有矛盾具体怎么练，根据自己的身体素质仔细分析，寻找最适合自己的训练方案。
身体，实在很弱的初学者，在开始力量训练之前，首先要学会控制身体，重新拥有正确控制身体的方式，学会正确的发力模式，所以，在开始时，最先要练的，是核心肌肉，因为人神经控制肌肉发力的顺序是 核心到四肢（从脊椎近到脊椎远） 所以，我给你列了以下简略计划：注意这只是个大纲和方向， 第一阶段，核心稳定训练， 小燕飞，做到力竭，至少四组， 平板支撑，严格动作，做到力竭，至少4组，跑步，或者快走 。 这样的阶段约一周，每天训练。 第二周是二阶段，第在第一周基础上增加髋和盂肱关节灵活性训练， 在第一周内容上 增加 倚墙滑动，快速交叉步横向行走， 。 每天训练 。 第三周 在第二周内容上增加极轻负重的 腿屈伸，腿弯举，哑铃弯举，哑铃臂屈伸，各三组，负重为哑铃3磅，器械不插负重片，次数20 。 这阶段的目的是增加负重传导关节的稳定力度。 第四周，将第三周内容上增加 单脚轻跳 向前，15步，左右各三组， 拳卧支撑 尽量时长，三组，这个阶段新增的内容是接触区强度训练，从这周开始，跑步和快走分离出来，每周只做三次训练，其余时间跑步。 第五周 开始做闭链动作的学习，这阶段我就不说了，能坚持做到这一步的 可以继续问，坚持不到的，也没必要问了。
推荐题主看三本书：《无器械健身》、《body by you》、《城市就是健身房》。1、无器械健身：英文原版叫you are your own gym，副标题the bible of bodyweight training，在amazon、卓越和豆瓣的评分都相当高。介绍了体重训练的好处、常用动作、调整难度的方式、健身计划制订原则，并给出了一些可以直接上手的计划，通俗易懂，非常实用。你会发现体重训练绝不是俯卧撑仰卧起坐这么难，也不是俯卧撑仰卧起坐这么简单。2、body by you：是由相同的作者针对女性写作的版本，暂无中译本发售。在动作难度和难度增加上作了下调。*以上两本书的缺点是在热身和放松运动上讲解甚少，可以看看《拉伸：最好的运动》或是参考高科老师新书里关于拉伸的部分。3、城市就是健身房：高科老师新书，内容比上面两本多而深，动作难度偏高一些，可以等一等第二版，希望会有一些改进。看过高科老师的新书和之前的问答，我想高科老师也会赞成这个看法吧:在你还没有办法自如地控制自己的身体时进行器械健身，是有加重肌肉力量不平衡和姿势不良的风险的;虽然短时间内不会影响你出线条，但是长期来看会增加受伤的风险，也就和健身的初衷背道而驰了。如果在北京的话，可以考虑找请高科老师做私教啊～
用自身体重训练。自己身体都不能控制，为什么还要这么着急负重呢？
先用最轻的哑铃做。一般健身房最轻的哑铃是5磅（4.7斤）这个重量你一定可以完成。具体动作问问健身房的汉子们就行了，他们会屁颠屁颠的告诉你的。
根据提问者的个人描述来看，其实对健身的知识可以说基本为零。虽然在知乎看了不少，但由于知识体系不成系统没有亲自实践过常年没有运动习惯，身体素质偏低其实并不适合追求复杂、多样化的系统健身运动。还得从最最最最基本的改善体质开始，那最适合这种情况的健身类书籍其实是《YOU身体锻炼手册》，我简单根据我的经验说明一下。从零开始的运动计划其实很简单，这个计划共分四个阶段，每个阶段为30天，每一个阶段都是建立在完成前一个阶段的础之上。通过锻炼，身体越来越灵活，逐渐达到最理想的健康状态。计划总览：●第一阶段（第1天～第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。●第二阶段（第31天～第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7～10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。●第三阶段（第61天～第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8～10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉[1]，每隔1天1次。●第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟[2]的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。这个初学者计划有两个关键，第一个是“循序渐进”，第二个是方向明确。我一个个来解释。第一阶段就是简单的“保证时间”和“每天坚持”的步行。在健身房里就可以利用跑步机走路30分钟，但是要注意的是：跑步机由于速度恒定、没有坡度、不需要转弯、没有风阻，所以消耗的热量大大小于在外面步行。所以可以循序渐进的速度适当加快、时间适当延长。走路总走得动吧！！至于原因：随着肌肉的老化，肌肉中的收缩蛋白质（它能够提供肌肉力量）和一种称作是细胞能量工厂的蛋白质（线粒体，可以提供肌肉耐力）逐渐流失。为了重新获得力量，身体需要重新构建收缩蛋白质；获得耐力，您的身体就需要使肌肉里线粒体的功能恢复正常。看似简单的步行，却可以帮助你重建这两种蛋白质，重塑肌肉力量。对了，每天步行结束不要忘记拉伸一下腘绳肌和股四头肌，别问这是什么玩意，看图吧：2. 在步行的基础上适当增加基础部位的力量训练，也就是在描述中说的“无氧训练”。什么是基础部位呢？就是核心、上背、臀部肌肉群。这里就可以利用上健身房的器械了~或者是拿两个哑铃自由力量训练~又或者利用自身重量训练，太多了。练习器械的优点：●对技巧和身体协调性要求不高。大多数器械“限定”了姿势，稍微练习一下，就可以掌握姿势。而自由重量练习器械和橡皮条阻力练习器械对姿势的要求比较高。●设计精良的器械可以大幅度减轻运动损伤。●大多数重量练习器械是针对各部位肌肉的练习设计的。它们可以对你需要练习的肌肉进行全方位的锻炼。●重量练习器械能帮助固定身体其他部位，同时有针对性地对特定肌肉进行锻炼。大多数的器械可以帮助选择关节角度，将关节固定成需要的角度，因此肌肉的锻炼效果能够大幅提高。●较容易了解锻炼取得的进步。比较推荐的训练有：仰卧起坐，无负重深蹲，坐姿下拉，划船，无负重箭步蹲等，不会做？拉教练问啊！！！3. 在步行、基础部位之外加上10分钟左右的非基础部位力量训练，什么是非基础部分呢？肩部、胸部、肱二头肌、肱三头肌这些。假如真的能够做到循序渐进，不急不躁，坚持到现在也应该得有60天以上了，那么很多基本的东西应该也没有问题了。例如应该不会再问“我最轻的也做不动怎么办啊~~~~~”继续坚持就是了。这个阶段的练习如果要达到最佳效果，下面有些建议：1.每组肌肉群至少要运动1次。针对每组肌肉群的练习选择不同方式，但是我们强烈建议你至少先掌握针对各组肌肉群的一套练习，在运动开始前要热身。2.每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。但是不要连续几天锻炼相同的肌肉群。3.运用“大于8小于12的原则”，在保持动作不变形的情况下，如果可以举起不少于8次不多于12次的重量就是适合你的重量。每次练习两组。4.按照以下列出的顺序练习肌肉群。5.运动之后要伸展肌肉。至于运动的项目，简单贴一下，选择性练就行了，不要追求太多。胸肌：●俯卧撑●哑铃/杠铃推胸●仰卧飞鸟●器械推胸●器械飞鸟●双臂交叉拉伸肩部肌肉：●直臂侧平举●直臂前平举●坐式哑铃阿诺德推举●器械平举●器械过头推举肱二头肌：●哑铃/杠铃弯举●弓身单臂弯举●传教士弯举●站立双手弯举肱三头肌：●屈腿双臂背后撑●哑铃颈后臂屈伸●法式臂屈伸●平凳哑铃臂屈伸●躬身哑铃提拉●重力辅助屈臂伸●三头肌器械拉伸●胸前下拉：手心向下●胸前下拉：手心向上●高位绳索臂屈伸前臂肌群：●哑铃（杠铃）前臂弯举●乳胶管健身器前臂弯举不会做，问教练；人家要你买私教课的话一是根据自身情况（经济、时间、运动频率、目标等），二是要看教练水平如何再做决定。4. 第三阶段也练了1个月之后，按照书里的建议是开始有氧运动。什么？你说你一直在走路。。。。。。对，这不是有氧运动，这是小白的入门术。有氧运动就是让你呼吸急促，心跳加快而你还能保持较长一段时间的练习，他有这些作用：
增加肺从空气中吸入氧气并将其运送至血液中的能力；增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力；增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小；增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力。建议的有氧运动有：跑步、游泳、汽车、椭圆机、跳绳、跳操等，这些健身房应该都有。可以上一节动感单车课，然后去做力量训练。。。。我就是这么干的。但有一点要注意，要保证心率不能低下来，时间要长。如果能坚持到这个地步，那就恭喜你，正式进入初学者的境界了。再接下来学习、实践，摸索适合自己的锻炼方法吧，之前我在一个答案里整理了下包括知乎和站外的一些好的健身知识，扩展可以去看看：
从5磅的哑铃练起 还练不动可以买套弹力绳最轻的器械就算只能做5个也要做啊 我曾经是仰卧起坐做20个都吃力的 那就嘴里含个吸管 用力吹气 慢慢就腹部有力量了能做标准的俯卧撑 力量已经很好了 一般刚练的一个都做不了 那就练推墙 和有一定高度的俯卧撑不要觉得困难就不开始 觉得困难的 就算做一个也是好的 觉得很轻松的 做40个也没什么效果
推荐一下这本书高科老师和AEDK的关于自身体重的的争论其实不存在矛盾。单纯用常用的自身体质健身动作如标准俯卧撑，引体向上对没有锻炼基础或者本身身体素质不高的人确实有很大困难，利用自身体重健身还是包含许多的扩展，如标准俯卧撑做不了，可以先做一些简单的变式，如简式俯卧撑（手臂支撑在凳子上等高处），引体向前等动作循序渐进，慢慢培养肌肉的力量再提高更高的难度。前面提到的那么书介绍了很多在家就可以完成的各种难度的动作，比如俯卧撑就有很多个变种，从简式俯卧撑到把腿放在高处的加强俯卧撑，以及支撑在不同的宽度侧重不同面的肌肉的锻炼，适合不同能力的人进行锻炼。
我对的答案有一定保留意见。如果真的弱到见过俯卧撑做5个胳膊酸三天的人，见过引体向上一个都拉不起来的人，见过徒手深蹲10个就三天上不了楼梯的人，见过仰卧起坐做20个就三天没法正常起床的人这人的最大问题不是力量不够，而是身体没有准备好运动，身体状况在正常水准之下。这种情况下直接奔力量去，我觉得有点无源之水，无本之木的味道。我觉得，这种情况下，与其进行器械训练还不如先从有氧全身运动开始，调理整个身体对运动的适应性，比如慢跑，比如全身动作的跳操，让你的心肺机能、心理做好运动的准备。让肌肉的状态达到一个正常的水平，然后，再利用器械逐块提高肌肉的力量。
我感觉，女生要想拥有完美的肌肉线条最好的方法就是做有氧操，练练较少公斤的哑铃，还有就是瑜伽了，对于女生的塑身有很大帮助！
推荐几样利器：史密斯机，空杆，男朋友。然后就可以慢慢慢慢加重了。
如果题主连最小重量都做不了，那真的是一个纯纯的初学者了我觉得上面答题的人给的建议都有点过于专业了，我一直认为对任何人都有适合ta的方法，只是一个适合的问题说正文 的徒手训练，对很多身体素质基础不好的人是有难度的，题主基本上绝大部分动作都做不到另外我不建议题主做太多的仰卧起坐，就你的这种锻炼方面的认知能力，只会把自己做伤，业余健身初学者不应该急功近利，任何锻炼方法，最重要的是安全健康我推荐题主几样好东西，有这些，你甚至健身房都不需要去，在家就可以完成全部的无氧练习，等你累积到一定的身体素质时，再决定你下一步的锻炼方式第一是弹力带，其实就是一根橡胶带，淘宝到处都是，有很多训练视频和图片，自己百度大把，而且这东西可以轻易调强度，比任何哑铃都方便，也便宜，还能随身携带，只要变通一下，可以练到很多部分的肌肉，出差带着也方便，包里放一条，折起来也就跟钱包差不多大，你到了公园想练就可以拿出来第二是平衡垫和泡沫轴，同样淘宝就有，百度大把视频，这些是控制身体的训练，单是用这些，你可以练一年以上都够了第三是进阶阶段的健身球，这个暂时估计不需要，上面两个练好再说以上是器械的选择，主要针对于上半身及核心力量肌群，以及稳定和平衡相关的肌肉第二个，可以采用中国传统武术的基本功，以及一些技击训练的基本功百度“马步”，可以找到一堆文章，够你练10年了，四平马，子午马，二字钳羊马，浑圆桩，反正练了对身体绝对有好处，这个不赘述还有一个技击训练的基本功，百度“控腿”，也可以找到一堆文章，简单来说就是单腿站立，另外一条腿采取不同的角度高度，固定一段时间，可以锻炼平衡能力，力量，肌耐力，核心力量，反正是全身训练，而且一会儿就能让你累成狗还有就是……洪拳的一些锻炼方法，这些锻炼方法全部徒手进行，而且均采用自己的肌肉对抗，可以避免很多很多由于训练不得法导致的肌肉不平衡，而且很多都不是孤立动作，可以一次性训练好几块肌肉和协调性，别说你一个女生，哪怕男的练也可以练得很壮，当然，练习过程会有点枯燥，也比较艰苦以下是链接，来自网络这个对手指力量、前臂力量、斜方肌力量是非常好的练习，也能练后三角肌力量，能一定程度上预防颈椎病以及纠正驼背，是人人都可以练的动作，而且随时随地可以进行，不同的高度和角度可以练到不同的肌肉，自己随意调整大腿内收肌群，后三角肌，以及背部的一些肌肉，纠正驼背和让上身挺拔的好动作臂部和部分背部肌肉的锻炼，也是非常好锻炼胸肌和大腿外展肌群的最安全动作，而且力度自己掌握，只要对抗都用全力，就可以锻炼前三角肌和胸肌的很好的动作洪拳的锻炼方法是要求练习者用相反的肌肉进行对抗，和哑铃杠铃不同，那个力是你自己控制的，不会做出超出自己身体承受的动作，而且保证相反的肌肉发展平衡，能避免很多伤病，适合不同训练水平的练习者
先把身体的柔韧度拉开先，再试试印度俯卧撑和印度深蹲吧，尤其是印度深蹲，包你终身难望。
可以看看老师关于的回答
说个最基本的，先从每天晚上的跑步开始吧！理论的话谁都会说。加载中，请稍候...
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基本信息对比
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健身房常见健身器材跑步机的维护
&&& 作为一个健身房的管理者，除了要选择品质优越的健身房器材外在日常的健身器材保养维护方面也不可轻视，一个正规的健身房都会有专门的健身器材维护人员的，迈宝赫是一家有实力的大型健身器材厂家，下面是他们介绍的跑步机的相关维护知识。&&& 跑步机的维护跑板润滑的必要&&& 迈宝赫健身器材专家介绍现在家用健身器材的使用率不如健身房高，只要掌握正确的使用方法，注意适当的维护就能延长器材的寿命。&&& （1） 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，它能有效地发展肌肉力量，据德国的实验室研究表明，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习（向心收缩）要好15％。&&& 做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活，这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活，尽量不做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。&&& （2） 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、FLIX等大型健身器材多用于宾馆，他们在全世界设立维修点，定期更换健身器上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可主动更换钢丝绳。&&& （3） 器材放置应平稳，最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤；防止器械生锈、磨损。&&& （4） 对器材中一些部件平时应注意保养。如擦净器材表面电镀层；给轴承上油；紧紧松动的螺丝等。一般电动跑步机的跑步板和跑步带之间已经预先涂好润滑硅油。跑步带和跑步板间的磨擦力对电动跑步机的使用寿命及性能的影响很大，因此须定期涂润滑硅油。建议对跑步板进行定期检查。如跑步板有破损，请与经销商或厂家联系。&&& 建议按如下时间表对电动跑步机的跑步带和跑步板间涂润滑硅油：&&& 轻量级使用用户（每周使用低于3小时）每6个月一次&&& 中量级使用用户（每周使用3―5小时）每3个月一次&&& 重量级使用用户（每周超过5小时）每1.5个月一次&&& 跑步机的摆放位置&&& 1、最简单的把跑步机往地摊上一放就开始使用，这非常要不得，地毯上是一个不利于散热的地方，我们的跑步机在运行的时候会产生大量的热量。如果散热不好会对机器的使用寿命有影响。&&& 2、潮湿有水的地方不适宜放置跑步机，我们都知道，跑步机包含有电机和其他电子元件，这些器件的工作环境和存储环境是在一个相对干燥低环境中的，所以如果潮湿有水，会对我们的电机和电气部分造成损伤。&&& 3、跑步机放置地点一定是一个平整的地方，对于机械结构来说，如果不平稳，会造成机器内部受力不均衡，这极大的缩短了机器的使用寿命，另外我们在使用的时候，也不方便，一不小心摔倒还会造成很大的麻烦。第三，不要把跑步机放在不平坦的地面上，运动时如果摔倒会在成很大的人身伤害。
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